7 điều giúp bạn ngủ ngon hơn

• 1. Tìm lịch trình ngủ của bạn
• 2. Máy tạo tiếng ồn trắng
• 3. Ứng dụng âm thanh êm dịu
• 4. Thử Thiền để Ngủ
• 5. Chuẩn bị phòng ngủ của bạn
• 6. Hãy thử các phương pháp khác nhau
• 7. Bổ sung Melatonin cho giấc ngủ

‌Giấc ngủ là một phần quan trọng trong cuộc sống của mỗi người. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn cuối cùng sẽ ngừng hoạt động bình thường. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết người lớn nên ngủ khoảng bảy tiếng trở lên mỗi đêm. Người trẻ tuổi có thể cần ngủ chín tiếng trở lên. Một lịch trình ngủ đều đặn có thể giúp thúc đẩy lối sống lành mạnh hơn nói chung. Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, hãy đọc tiếp để biết những điều bạn có thể làm để giúp ích. 

1. Tìm lịch trình ngủ của bạn

‌Duy trì lịch trình ngủ nhất quán là một trong những cách quan trọng nhất để cải thiện giấc ngủ của bạn. Bạn nên nhắm đến mục tiêu ngủ khoảng tám tiếng mỗi đêm. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp bạn phát triển một lịch trình. Bạn nên tránh ngủ nướng hoặc thức khuya, ngay cả vào cuối tuần.‌

Bằng cách tuân thủ một lịch trình, chu kỳ ngủ-thức của cơ thể bạn sẽ bắt đầu hoạt động với sự nhất quán hơn. Điều này sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ ngon suốt đêm.

2. Máy tạo tiếng ồn trắng

‌Nếu bạn gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ vì tiếng ồn xung quanh, một máy tạo tiếng ồn trắng có thể giúp ích. Khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ, bạn có thể bị phân tâm bởi những âm thanh như: 

• Tiếng còi xe
• Cửa đóng lại
• Trẻ em khóc
• Âm thanh động vật
• Âm thanh phổ biến của thành phố‌

Một máy tạo tiếng ồn trắng trong phòng của bạn có thể giúp chặn những tiếng ồn khác đang làm phiền bạn. Tiếng ồn trắng che giấu sự gián đoạn bằng cách tạo ra âm thanh xung quanh liên tục. Bạn có thể tạo tiếng ồn trắng bằng cách sau: 

• Một máy phát âm thanh
• Một người hâm mộ
• Tiếng ồn của đám đông trên máy tính xách tay của bạn

Vì có nhiều loại tiếng ồn trắng khác nhau, bạn sẽ cần tìm loại phù hợp với mình. Một số máy móc và ứng dụng sẽ cho phép bạn chọn những âm thanh khác nhau để dễ ngủ.

3. Ứng dụng âm thanh êm dịu

‌Một cách để thêm tiếng ồn trắng là sử dụng điện thoại của bạn. Có rất nhiều ứng dụng cho mục đích này. Một số trong số chúng sẽ cho phép bạn chọn từ các âm thanh như:

• Cơn mưa
• Sóng đập vào
• Cây cối đung đưa trong gió
• Máy sấy tóc
• Thì thầm
• Tiếng vo ve nhẹ nhàng

Mặc dù các ứng dụng này tạo ra tiếng ồn để giúp bạn dễ ngủ hơn , nhưng vẫn có một số nhược điểm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại hoặc máy tính xách tay của bạn có thể làm chậm quá trình sản xuất hormone gây ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn. Vì vậy, việc để điện thoại gần bạn có thể phản tác dụng với lịch trình ngủ của bạn.

4. Thử Thiền để Ngủ

‌Thiền sử dụng các kỹ thuật giúp bạn thư giãn cả cơ thể và tâm trí. Điều này giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Bạn có thể thiền trên giường ngay trước khi bạn định đi ngủ. ‌

Một số kỹ thuật thư giãn bao gồm: 

• Hình ảnh hóa
• Thư giãn cơ tiến triển
• Thiền truyền thống

Ngoài thiền định, còn có

• Đọc sách trong im lặng
• Kéo giãn tác động thấp
• Âm nhạc êm dịu
• Hạ thấp đèn
• Ngắt kết nối với các thiết bị điện tử 30 phút trước khi đi ngủ

5. Chuẩn bị phòng ngủ của bạn

‌Một phần quan trọng khác của một đêm ngon giấc là ngủ trong môi trường phù hợp . Bước đầu tiên để làm cho căn phòng của bạn sẵn sàng cho giấc ngủ là đảm bảo rằng nó đủ tối, vì não của bạn giải phóng melatonin trong bóng tối. Điều này tạo ra cảm giác bình tĩnh và buồn ngủ. Bạn nên bắt đầu giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ. Có thể là một ý tưởng hay khi loại bỏ những thứ sau ra khỏi phòng của bạn: 

• Tivi
• Máy tính
• Điện thoại thông minh
• Các thiết bị khác làm mất tập trung và/hoặc phát ra ánh sáng‌

Nếu bạn cần làm gì đó trong khi ngủ, hãy thử để một cuốn sách gần đó. Đọc một vài trang trước khi ngủ có thể giúp bạn tập trung để không với lấy điện thoại.

Những cách khác

• Chọn nệm và gối chất lượng. Sự hỗ trợ thích hợp sẽ giúp cơ thể bạn không bị đau nhức khi thức dậy. 
• Chọn bộ đồ giường tốt. Làm cho giường của bạn trông hấp dẫn với ga trải giường và chăn phù hợp. Bạn cũng nên đảm bảo bộ đồ giường của bạn sẽ giữ cho bạn ở nhiệt độ thoải mái suốt đêm.
• Chặn ánh sáng bằng rèm che sáng trong phòng ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng mặt nạ ngủ che mắt. 
• Tạo bầu không khí yên bình và tĩnh lặng. Ngoài máy tạo tiếng ồn trắng, bạn có thể thử dùng tai nghe hoặc nút tai để chặn những âm thanh gây nhiễu. 
• Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục. Để đảm bảo đây là không gian thư giãn, đừng làm việc, chơi hoặc làm các hoạt động khác trên giường. 

6. Hãy thử các phương pháp khác nhau

‌Một điều giúp người khác ngủ ngon hơn có thể không giúp bạn theo cùng một cách. Không sao cả nếu bạn thử các phương pháp và thói quen khác nhau. Điều quan trọng nhất là bạn có thể ngủ và ngủ trong bảy giờ hoặc hơn.‌

Việc ghi nhật ký giấc ngủ có thể giúp bạn theo dõi giấc ngủ của mình. Bạn có thể ghi lại những gì mình đã làm trước khi đi ngủ, nếu bạn thức dậy vào giữa đêm và cảm giác của bạn khi thức dậy. Điều này sẽ giúp bạn nhận thấy bất kỳ vấn đề hoặc khu vực nào cần khắc phục. 

7. Bổ sung Melatonin cho giấc ngủ

‌Nếu bạn đã thử mọi cách được liệt kê ở trên và vẫn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy thử melatonin. Melatonin là một loại hormone khiến bạn buồn ngủ. Nếu cơ thể bạn không giải phóng melatonin như bình thường, bạn sẽ cần dùng thuốc bổ sung. Có rất nhiều loại thuốc không kê đơn có sẵn tại hiệu thuốc địa phương của bạn. Việc mua cùng một nhãn hiệu là rất quan trọng khi dùng loại thuốc bổ sung này. Vì melatonin không được FDA quản lý nên bạn có thể nhận được liều lượng khác nhau với các nhãn hiệu khác nhau.

Bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung — đặc biệt là nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác. Bác sĩ sẽ có thể cho bạn biết liều lượng phù hợp với bạn. 

NGUỒN :

‌Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ: “Câu hỏi thường gặp về giấc ngủ”.

‌Consumer Reports: “Thiết bị hỗ trợ giấc ngủ giúp đánh bại chứng mất ngủ”.

‌HelpGuide: “Cách để ngủ ngon hơn.”

‌John Hopkins Medicine: “Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên: Các biện pháp khắc phục tại nhà giúp bạn ngủ ngon.”

‌Mayo Clinic: “Lời khuyên về giấc ngủ: 6 bước để có giấc ngủ ngon hơn.”

‌Hệ thống Y tế Mayo Clinic: “5 cách để có giấc ngủ ngon hơn.”‌

National Sleep Foundation: “Máy phát âm thanh có giúp bạn chìm vào giấc ngủ không?”

‌Sleep Foundation: “Lời khuyên về giấc ngủ lành mạnh”, “Công nghệ trong phòng ngủ”.