Giấc ngủ là một phần quan trọng trong cuộc sống của mỗi người. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn cuối cùng sẽ ngừng hoạt động bình thường. Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết người lớn nên ngủ khoảng bảy tiếng trở lên mỗi đêm. Người trẻ tuổi có thể cần ngủ chín tiếng trở lên. Một lịch trình ngủ đều đặn có thể giúp thúc đẩy lối sống lành mạnh hơn nói chung. Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, hãy đọc tiếp để biết những điều bạn có thể làm để giúp ích.
Duy trì lịch trình ngủ nhất quán là một trong những cách quan trọng nhất để cải thiện giấc ngủ của bạn. Bạn nên nhắm đến mục tiêu ngủ khoảng tám tiếng mỗi đêm. Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp bạn phát triển một lịch trình. Bạn nên tránh ngủ nướng hoặc thức khuya, ngay cả vào cuối tuần.
Bằng cách tuân thủ một lịch trình, chu kỳ ngủ-thức của cơ thể bạn sẽ bắt đầu hoạt động với sự nhất quán hơn. Điều này sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngủ ngon suốt đêm.
Nếu bạn gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ vì tiếng ồn xung quanh, một máy tạo tiếng ồn trắng có thể giúp ích. Khi bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ, bạn có thể bị phân tâm bởi những âm thanh như:
Một máy tạo tiếng ồn trắng trong phòng của bạn có thể giúp chặn những tiếng ồn khác đang làm phiền bạn. Tiếng ồn trắng che giấu sự gián đoạn bằng cách tạo ra âm thanh xung quanh liên tục. Bạn có thể tạo tiếng ồn trắng bằng cách sau:
Vì có nhiều loại tiếng ồn trắng khác nhau, bạn sẽ cần tìm loại phù hợp với mình. Một số máy móc và ứng dụng sẽ cho phép bạn chọn những âm thanh khác nhau để dễ ngủ.
Một cách để thêm tiếng ồn trắng là sử dụng điện thoại của bạn. Có rất nhiều ứng dụng cho mục đích này. Một số trong số chúng sẽ cho phép bạn chọn từ các âm thanh như:
Mặc dù các ứng dụng này tạo ra tiếng ồn để giúp bạn dễ ngủ hơn , nhưng vẫn có một số nhược điểm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại hoặc máy tính xách tay của bạn có thể làm chậm quá trình sản xuất hormone gây ngủ, khiến bạn khó ngủ hơn. Vì vậy, việc để điện thoại gần bạn có thể phản tác dụng với lịch trình ngủ của bạn.
Thiền sử dụng các kỹ thuật giúp bạn thư giãn cả cơ thể và tâm trí. Điều này giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Bạn có thể thiền trên giường ngay trước khi bạn định đi ngủ.
Một số kỹ thuật thư giãn bao gồm:
Ngoài thiền định, còn có
Một phần quan trọng khác của một đêm ngon giấc là ngủ trong môi trường phù hợp . Bước đầu tiên để làm cho căn phòng của bạn sẵn sàng cho giấc ngủ là đảm bảo rằng nó đủ tối, vì não của bạn giải phóng melatonin trong bóng tối. Điều này tạo ra cảm giác bình tĩnh và buồn ngủ. Bạn nên bắt đầu giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ. Có thể là một ý tưởng hay khi loại bỏ những thứ sau ra khỏi phòng của bạn:
Nếu bạn cần làm gì đó trong khi ngủ, hãy thử để một cuốn sách gần đó. Đọc một vài trang trước khi ngủ có thể giúp bạn tập trung để không với lấy điện thoại.
Những cách khác
Một điều giúp người khác ngủ ngon hơn có thể không giúp bạn theo cùng một cách. Không sao cả nếu bạn thử các phương pháp và thói quen khác nhau. Điều quan trọng nhất là bạn có thể ngủ và ngủ trong bảy giờ hoặc hơn.
Việc ghi nhật ký giấc ngủ có thể giúp bạn theo dõi giấc ngủ của mình. Bạn có thể ghi lại những gì mình đã làm trước khi đi ngủ, nếu bạn thức dậy vào giữa đêm và cảm giác của bạn khi thức dậy. Điều này sẽ giúp bạn nhận thấy bất kỳ vấn đề hoặc khu vực nào cần khắc phục.
Nếu bạn đã thử mọi cách được liệt kê ở trên và vẫn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy thử melatonin. Melatonin là một loại hormone khiến bạn buồn ngủ. Nếu cơ thể bạn không giải phóng melatonin như bình thường, bạn sẽ cần dùng thuốc bổ sung. Có rất nhiều loại thuốc không kê đơn có sẵn tại hiệu thuốc địa phương của bạn. Việc mua cùng một nhãn hiệu là rất quan trọng khi dùng loại thuốc bổ sung này. Vì melatonin không được FDA quản lý nên bạn có thể nhận được liều lượng khác nhau với các nhãn hiệu khác nhau.
Bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung — đặc biệt là nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác. Bác sĩ sẽ có thể cho bạn biết liều lượng phù hợp với bạn.
NGUỒN :
Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ: “Câu hỏi thường gặp về giấc ngủ”.
Consumer Reports: “Thiết bị hỗ trợ giấc ngủ giúp đánh bại chứng mất ngủ”.
HelpGuide: “Cách để ngủ ngon hơn.”
John Hopkins Medicine: “Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên: Các biện pháp khắc phục tại nhà giúp bạn ngủ ngon.”
Mayo Clinic: “Lời khuyên về giấc ngủ: 6 bước để có giấc ngủ ngon hơn.”
Hệ thống Y tế Mayo Clinic: “5 cách để có giấc ngủ ngon hơn.”
National Sleep Foundation: “Máy phát âm thanh có giúp bạn chìm vào giấc ngủ không?”
Sleep Foundation: “Lời khuyên về giấc ngủ lành mạnh”, “Công nghệ trong phòng ngủ”.
Tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO) có nghĩa là bạn có quá nhiều vi khuẩn trong một phần ruột của mình. Biết nguyên nhân, yếu tố nguy cơ, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và biến chứng.
Nguyên nhân nào gây ra các vấn đề tiêu hóa của bạn? WebMD giải thích cách điều trị và ngăn ngừa chứng ợ nóng, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và bệnh trĩ.
Thang phân Bristol là một công cụ chẩn đoán được bác sĩ sử dụng để đánh giá các vấn đề tiêu hóa khác nhau dựa trên loại và hình dạng của phân.
Các chuyên gia tại WebMD đưa ra lời khuyên để điều trị buồn nôn và nôn.
WebMD giải thích những thông tin cơ bản về sỏi mật, một rối loạn tiêu hóa.
Proctalgia fugax là tình trạng co thắt ở cơ trực tràng. Tìm hiểu về các triệu chứng, nguyên nhân và phương pháp điều trị cho tình trạng này.
Một sinh viên đại học và vận động viên cử tạ mắc chứng ngủ rũ chia sẻ những quan niệm sai lầm đáng ghét nhất mà cô từng nghe.
Cả chứng ngủ rũ và chứng mất ngủ đều có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Làm sao bạn có thể phân biệt được hai chứng rối loạn giấc ngủ này?
Nhà nghiên cứu về chứng ngủ rũ Lois E. Krahn, Tiến sĩ Y khoa, chia sẻ hiểu biết của bà về các phương pháp điều trị mới nổi và những nỗ lực tìm hiểu nguồn gốc của căn bệnh này.
Bệnh ngủ rũ rất hiếm gặp và có các triệu chứng giống như nhiều tình trạng phổ biến khác. Đó là lý do tại sao có tới 60% số người mắc bệnh ngủ rũ có thể được chẩn đoán sai lúc đầu.
