Bài tập tốt nhất cho thoát vị bụng

• Bài tập giúp điều trị thoát vị bụng
• Cân nhắc về an toàn

Thoát vị bụng là khi một cơ quan nội tạng, thường là ruột hoặc bàng quang, chọc thủng thành cơ thường giữ nó lại. Hầu hết là thoát vị bẹn (xảy ra ở vùng bẹn dưới gần ống bẹn) hoặc thoát vị đùi (xảy ra gần ống đùi, cũng ở vùng bẹn). Tuy nhiên, cũng có thoát vị rốn, xảy ra gần rốn, và thoát vị khe hoành, ở phần bụng trên.

Tập thể dục hoặc gắng sức ở bụng là một trong những nguyên nhân gây thoát vị bụng. Nếu bạn đã bị thoát vị bụng, bạn phải hết sức cẩn thận khi tập thể dục. Sau phẫu thuật thoát vị, có những bài tập bạn có thể thực hiện để giúp chữa lành và tăng cường sức mạnh cốt lõi để ngăn ngừa thoát vị tái phát.

Bài tập giúp điều trị thoát vị bụng

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào cho thoát vị bụng, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Nhiều bài tập trong số này được thực hiện tốt nhất khi đang hồi phục sau phẫu thuật thoát vị theo chỉ dẫn của bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ.

Ngồi để đứng

• Bước 1: Ngồi xuống và đến mép ghế.
• Bước 2: Kích hoạt các cơ cốt lõi .
• Bước 3: Nghiêng người về phía chân, chuyển trọng lượng về phía bàn chân.
• Bước 4: Duỗi thẳng chân và đứng thẳng dậy.

Bài tập duỗi đầu gối khi ngồi

• Bước 1: Ngồi trên ghế có lưng tựa. Ngồi dựa lưng vào ghế.
• Bước 2: Nâng một chân lên, duỗi thẳng chân.
• Bước 3: Hạ chân xuống từ từ và lặp lại ở phía bên kia.

Sự co thắt sàn chậu

• Bước 1: Nằm ngửa.
• Bước 2: Hít thở sâu vài lần.
• Bước 3: Khi thở ra, hãy siết chặt các cơ xương cụt (là cơ bạn dùng để giữ nước tiểu ).

Chùng chân về phía trước

• Bước 1: Đứng với một chân hơi ở phía trước chân kia.
• Bước 2: Bước một bước về phía trước bằng chân sau.
• Bước 3: Cong đầu gối phía trước, hạ người xuống gần mặt đất.
• Bước 4: Không đặt đầu gối sau hoàn toàn xuống đất.
• Bước 5: Đứng dậy và lặp lại với chân còn lại.

Nút kéo

• Bước 1: Nằm ngửa.
• Bước 2: Cong đầu gối, giữ chân trên sàn hoặc giường.
• Bước 3: Hít vào.
• Bước 4: Khi thở ra, đưa rốn về phía cột sống, kích hoạt các cơ bụng. 
• Bước 5: Giữ trong vài giây.
• Bước 6: Thư giãn và trở lại nhịp thở bình thường.

Xoắn lõi

• Bước 1: Nằm ngửa.
• Bước 2: Cong đầu gối, giữ chân trên giường hoặc sàn nhà.
• Bước 3: Hạ cả hai đầu gối sang một bên.
• Bước 4: Đưa đầu gối về giữa.
• Bước 5: Lặp lại ở phía bên kia.

Nghiêng xương chậu

• Bước 1: Nằm ngửa.
• Bước 2: Cong đầu gối, đặt chân trên giường hoặc sàn nhà.
• Bước 3: Đặt tay dưới lưng dưới.
• Bước 4: Nghiêng xương chậu về phía trước, duỗi thẳng cột sống và kích hoạt các cơ bụng.
• Bước 5: Giữ trong vài giây.
• Bước 6: Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Bài tập gập bắp tay khi ngồi

• Bước 1: Ngồi xuống, lưng tựa vào vật gì đó và đặt chân chắc chắn trên mặt đất.
• Bước 2: Nắm hai quả tạ nhẹ (hoặc hai vật có trọng lượng tương đương) với lòng bàn tay hướng về phía trước và thả lỏng cánh tay sang hai bên.
• Bước 3: Hạ vai xuống và đẩy vai về phía sau.
• Bước 4: Hít thở sâu. Trong khi thở ra, uốn cong từng khuỷu tay cùng lúc và đưa tạ về phía ngực. Đảm bảo giữ lưng thẳng và vai hạ xuống, và không duỗi cổ tay quá mức.
• Bước 5: Hít vào và nhẹ nhàng đưa tạ trở về vị trí ban đầu. 

Tư thế Pawanmuktasana

• Bước 1: Nằm ngửa, nghĩa là lưng bạn áp vào thảm, hai chân khép lại và hai tay đặt ở hai bên cơ thể. Thư giãn cơ thể.
• Bước 2: Khi thở ra, cong chân phải và đưa về phía bụng.
• Bước 3: Dùng cả hai tay nắm lấy đầu gối hoặc ống chân và kéo lên ngực.
• Bước 4: Quấn cẳng tay quanh chân ngay dưới đầu gối, và giữ mỗi khuỷu tay bằng các ngón tay của bàn tay đối diện. Giữ chân ép vào ngực. Giữ chân trái thẳng nhất có thể, và đảm bảo đầu và cổ nằm trên sàn. 
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 6 giây.
• Bước 5: Nhẹ nhàng thả lỏng và từ từ trở về vị trí bắt đầu.
• Bước 6: Lặp lại các bước trên với chân trái.

Cân nhắc về an toàn

Mặc dù các bài tập này có thể giúp ngăn ngừa thoát vị bụng sau phẫu thuật, nhưng điều quan trọng là phải nhẹ nhàng và lắng nghe cơ thể của bạn. Có thể mất 12 tuần sau phẫu thuật để trở lại mức độ hoạt động bình thường của bạn. Bắt đầu bằng cách thực hiện ít lần lặp lại hơn và các bài tập nhẹ hơn. Khi bạn lành lại, hãy thực hiện nhiều lần lặp lại hơn và các động tác mạnh hơn.

Mức độ đau của bạn không nên tăng nhiều khi thực hiện các bài tập này. Bạn nên ngừng tập nếu mức độ đau của bạn tăng hơn hai điểm trên thang điểm đau 10 điểm .

NGUỒN:

Phòng khám Cleveland: "Thoát vị".

Bệnh viện tư Highgate: "Các bài tập tuyệt vời giúp phục hồi sau phẫu thuật thoát vị".

Hợp tác về chất lượng sức khỏe vùng bụng: "Hướng dẫn dành cho bệnh nhân về giao thức phục hồi chức năng phẫu thuật vùng bụng".

Ace Fitness: "Gập cơ nhị đầu khi ngồi".

Tạp chí Yoga quốc tế : “Hiệu quả của liệu pháp yoga trong điều trị thoát vị bẹn có thể hồi phục: Một nghiên cứu bán thực nghiệm”.

Phòng khám Mayo: "Thoát vị bẹn".

Viện Yoga: "Yogendra Pawanmuktasana – Các tư thế yoga văn hóa giúp giảm mỡ bụng".