Barbara Schneider không cho phép mình ăn một miếng nào sau bữa tối, tin rằng ăn trước khi đi ngủ sẽ giúp cô tỉnh táo. "Kể từ khi còn nhỏ, tôi đã gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Và khi tôi cố gắng ngủ, tôi thức dậy vào khoảng 3 giờ sáng", cô nói.
Khoảng 70% người Mỹ gặp vấn đề về giấc ngủ và khoảng một nửa trong số họ, giống như Schneider, bị mất ngủ . Mặc dù Schneider, 51 tuổi, điều phối viên dịch vụ nạn nhân của sở cảnh sát Miami, chủ yếu cho rằng chứng buồn ngủ của cô là do công việc căng thẳng và lịch làm việc thất thường, nhưng nghiên cứu mới cho thấy thói quen không ăn trước khi đi ngủ của cô có thể là một yếu tố.
Tiến sĩ Antonio Culebras, giáo sư thần kinh học tại Đại học Y khoa Upstate thuộc Đại học Tiểu bang New York ở Syracuse, cho biết : "Mối liên hệ giữa chế độ ăn và giấc ngủ của chúng ta chỉ mới bắt đầu hình thành".
Tại sao cơn đói làm gián đoạn giấc ngủ của chúng ta
Nghiên cứu tương đối mới này tập trung vào leptin và ghrelin, hai loại hormone chuyển hóa mà các nhà khoa học chỉ phát hiện ra trong thập kỷ qua. Khi chúng ta ăn, leptin báo hiệu rằng cơ thể đã no, trong khi ghrelin kích thích cơn đói . Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng nếu chúng ta có đủ leptin để ngăn chặn việc tiết ghrelin, chúng ta sẽ ngủ suốt đêm mà không thức dậy để ăn. "Chúng hoạt động theo kiểu bập bênh, cân bằng lẫn nhau", Culebras nói. "Nếu sự cân bằng bị phá vỡ, nó có thể dẫn đến những dấu hiệu tinh tế đánh thức chúng ta".
Những món ăn nhẹ trước khi đi ngủ nào giúp bạn ngủ ngon?
Để đạt được sự cân bằng nội tiết tố này, những người bị mất ngủ có thể thấy ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ là hữu ích. Nhưng có một số quy tắc áp dụng. Đầu tiên, chỉ ăn một bữa ăn nhẹ, không phải một bữa ăn lớn. Hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại khi bạn ngủ, vì vậy ăn quá nhiều có thể khiến bạn khó chịu, gây ra GERD (bệnh trào ngược dạ dày thực quản, khi thức ăn hoặc chất lỏng đi ngược từ dạ dày lên thực quản , gây ợ nóng) hoặc thậm chí khiến bạn bị nghẹn khi ngủ.
Ngoài ra, những gì bạn ăn cũng rất quan trọng. Các chuyên gia cho biết đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate có thể là tốt nhất vì những thực phẩm này có thể làm tăng mức tryptophan gây buồn ngủ trong máu . Mặt khác, protein khó tiêu hóa hơn (mặc dù bạn có thể ăn một miếng pho mát nhỏ hoặc một chút bơ đậu phộng). Culebras cho biết những lựa chọn tốt bao gồm một bát ngũ cốc và sữa nhỏ, một vài chiếc bánh quy, bánh mì nướng hoặc một chiếc bánh nướng xốp nhỏ. Hãy cẩn thận với những thực phẩm có chứa caffeine , bao gồm cả những lựa chọn ít rõ ràng hơn như một số loại soda và sô cô la . Ngay cả đồ uống không chứa caffeine cũng chứa một lượng nhỏ caffeine ; một số loại thuốc cũng vậy .
Schneider, người đã nỗ lực thiết lập thói quen đi ngủ, có thể thử đề xuất về thực phẩm. "Tôi làm mọi thứ bạn sẽ làm để dỗ trẻ nhỏ ngủ", cô nói. Vì vậy, bánh quy và sữa sẽ phù hợp.
Thức ăn và giấc ngủ: Làm thế nào để thực hiện đúng
Nếu bạn không thể ngủ được -- hoặc không duy trì được -- giấc ngủ, có thể có liên quan đến thực phẩm. Hãy thử những mẹo sau:
- Không nên ăn những bữa ăn lớn trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ.
- Không ăn hoặc uống bất cứ thứ gì có chứa caffeine sau buổi trưa.
- Hãy ăn một bữa ăn nhẹ nếu bạn thức dậy thấy đói , nhưng đừng tạo thói quen ăn quá nhiều vì bạn có thể tăng cân.
- Tránh ăn nhiều protein, nhưng một miếng pho mát nhỏ hoặc một ít bơ đậu phộng với bánh quy thì không sao.
NGUỒN:
Antonio Culebras, MD, giáo sư khoa thần kinh, Đại học Y khoa Upstate, Syracuse, NY
MMWR Weekly ; tập 57: trang 200-203.
Taheri, S. PloSMed , ngày 7 tháng 12 năm 2004; tập 1: p e62.
Afaghi, A. Tạp chí thông tin lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 2 năm 2007; tập 85: trang 426-430.