Ah, cảnh ngộ của người mất ngủ: thức dậy với cơn say mà không uống một giọt nước nào. Một đêm ngủ không ngon có thể khiến bạn bắt đầu ngày mới với cảm giác kiệt sức trước khi chân bạn chạm đất. Những buổi sáng khác, bạn có thể thề rằng mình đã có tám giờ yên bình, nhưng cơ thể bạn lại kể một câu chuyện khác.
Quá nhiều người trong chúng ta đang bỏ lỡ những giấc mơ ngọt ngào . Gần một phần ba người Mỹ cho biết họ thức ít nhất một vài đêm mỗi tuần. Một đêm ngủ không ngon có nghĩa là nhiều hơn là một ngày tồi tệ sắp tới. Chất lượng giấc ngủ của bạn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn trong thời gian dài; thiếu ngủ có liên quan đến béo phì và huyết áp cao, kém tập trung và thiếu năng lượng để tập thể dục, ăn uống lành mạnh và các hoạt động giải trí.
Tại sao chúng ta lại gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc? Sau đây là sáu nguyên nhân gây mất ngủ đáng ngạc nhiên có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.
Ai bị căng thẳng? Ai không? Ba trong bốn người lớn ở Hoa Kỳ cho biết họ cảm thấy mức độ căng thẳng từ trung bình đến cao trong tháng qua, theo một cuộc khảo sát về căng thẳng năm 2009 do Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ thực hiện. Ngay cả thanh thiếu niên cũng thấy rằng trường học và tài chính gia đình đang khiến họ căng thẳng, với gần một nửa số thanh thiếu niên được hỏi cho biết nỗi lo lắng của họ đã trở nên tồi tệ hơn trong năm qua. Kết quả là gì? Nhiều người trong chúng ta đi ngủ với tâm trí vẫn còn quay cuồng, quá căng thẳng để ngủ.
"Không ai ngủ ngon khi có lo lắng", Joyce Walsleban, RN, Tiến sĩ, phó giáo sư y khoa tại Trường Y khoa NYU cho biết. "Chúng quá cảnh giác. Chúng sẽ khiến bạn mất ngủ hoặc đánh thức bạn dậy sau đó".
Hormone căng thẳng cũng chịu một phần trách nhiệm. Khi bạn căng thẳng, tuyến thượng thận sẽ giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, khiến bạn phấn khích và khó ngủ.
Loại bỏ hoàn toàn căng thẳng và lo lắng khỏi cuộc sống của bạn là điều không thực tế. Nhưng học cách đặt những lo lắng của bạn lên kệ vào ban đêm có thể giúp bạn quản lý chúng để chúng không phá hỏng giấc ngủ của bạn. Trước tiên, hãy loại bỏ cuộc sống công việc của bạn -- một nguyên nhân phổ biến gây ra căng thẳng -- khỏi phòng ngủ của bạn.
"Chúng tôi thấy mọi người sử dụng BlackBerries và máy tính xách tay trên giường, trả lời email và tiếp tục làm công việc họ làm suốt cả ngày. Đối với những người bị mất ngủ , điều đó có thể khiến tình trạng này kéo dài", Alon Avidan, MD, phó giáo sư khoa thần kinh học và phó giám đốc Chương trình Rối loạn giấc ngủ của UCLA cho biết.
Walsleban gợi ý bạn nên dành thời gian cho cơ thể -- khoảng một giờ -- để thư giãn trước khi đi ngủ. Tắm, đọc một cuốn sách hay (thử đọc tiểu thuyết!), và học cách thực hành các bài tập thở sâu và thư giãn để làm dịu thần kinh và thúc đẩy một đêm ngủ yên bình.
Mất ngủ và trầm cảm có xu hướng đi đôi với nhau, và có thể khó để xác định cái nào đến trước. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những người bị mất ngủ có nguy cơ mắc chứng trầm cảm cao gấp 10 lần so với những người ngủ ngon. Và những người bị trầm cảm thường phải vật lộn với chứng mất ngủ , biểu hiện các triệu chứng như khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy với cảm giác sảng khoái. Theo Walsleban, chất hóa học serotonin trong não , ảnh hưởng đến tâm trạng, cảm xúc, giấc ngủ và sự thèm ăn, là một trong những lý do có thể khiến hai tình trạng này đi cùng nhau.
Trớ trêu thay, Avidan cảnh báo, một loại thuốc phổ biến được sử dụng để điều trị chứng trầm cảm -- thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc -- đôi khi gây ra các rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như rối loạn vận động chân tay theo chu kỳ, khiến chân bạn giật khi ngủ, hoặc rối loạn hành vi giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), trong đó mọi người hành động theo giấc mơ của họ , đấm, đá hoặc nhảy khỏi giường trong khi vẫn đang ngủ. Hãy trao đổi với bác sĩ về tất cả các tác dụng phụ có thể xảy ra của thuốc.
Avidan cho biết caffeine lưu lại trong máu lâu hơn nhiều so với hầu hết mọi người nhận ra, khiến bạn tỉnh táo khi bạn nên ngủ. Tùy thuộc vào quá trình trao đổi chất của bạn , có thể mất tới tám đến 14 giờ để loại bỏ một nửa tổng lượng caffeine bạn tiêu thụ khỏi hệ thống của mình.
Một ly latte với hai shot espresso chứa khoảng 150 miligam caffeine . Nếu bạn uống vào lúc 5 giờ chiều, thì đến khi bạn thức dậy lúc 7 giờ sáng, lượng caffeine trong cơ thể vẫn còn khoảng 75 miligam. Một lon Red Bull chứa 80 miligam caffeine, Avidan giải thích.
Nếu bạn không ngủ được, hãy nói không với joe cho đến khi các vấn đề về giấc ngủ được kiểm soát, Avidan khuyên. Nếu mất ngủ không phải là vấn đề lớn, nhưng bạn không thể ngủ được một cách bí ẩn vào một số đêm, hãy cắt giảm lượng cà phê hoặc trà sau bữa sáng . "Một khi bạn uống quá 10 giờ sáng, nó có thể là một vấn đề", Avidan nói về việc uống caffeine. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều buồn ngủ vào khoảng 3 giờ chiều và sử dụng caffeine để giúp tỉnh táo vào buổi trưa. Ông nói rằng đó là một sai lầm.
Và đừng quên rằng cà phê và trà không phải là những thứ duy nhất chứa nhiều caffeine. " Sô cô la nổi tiếng là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ và mọi người không nhận ra điều đó", Avidan nói. "Mọi người cũng có quan niệm rằng soda phải có màu sẫm mới chứa caffeine. Đó là một huyền thoại".
Hormone sinh sản thay đổi khi phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai hoặc bước vào thời kỳ mãn kinh và chúng làm rối loạn các chất hóa học trong não điều chỉnh giấc ngủ. Cơn đau và sự khó chịu đi kèm với những thay đổi này cũng có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.
Nếu bạn đang trong thời kỳ kinh nguyệt và bị chuột rút trong chu kỳ kinh nguyệt, Walsleban khuyên bạn nên đi trước cơn đau, cơn đau có thể chỉ đủ để làm gián đoạn giấc ngủ nhưng quá nhẹ để bạn nhận ra. Chỉ cần một viên thuốc chống viêm không steroid, chẳng hạn như ibuprofen hoặc một viên aspirin trước khi đi ngủ có thể giải quyết được vấn đề. Walsleban cho biết "Nó giúp mọi thứ dễ chịu hơn đủ để bạn có thể ngủ".
Phụ nữ ở độ tuổi cuối 30 và đầu 40 cũng thường gặp khó ngủ. Theo Walsleban, đôi khi đây là dấu hiệu sớm của tiền mãn kinh . Trong giai đoạn đầu của thời kỳ mãn kinh , hormone dao động, đôi khi gây ra các cơn bốc hỏa , đổ mồ hôi và thậm chí là lo lắng -- tất cả đều có thể khiến bạn không ngủ được hoặc có thể đánh thức bạn. Cả phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh đều có thể giúp giảm các triệu chứng của mình bằng cách duy trì nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ (khoảng giữa 60 là tốt), mặc quần áo rộng rãi, thoải mái khi ngủ và giữ gìn sức khỏe bằng chế độ ăn uống và tập thể dục tốt .
Mặc dù một vài ly rượu có thể khiến bạn bất tỉnh, vì rượu được chuyển hóa trong cơ thể (tốc độ trung bình là một ly rượu mỗi giờ), nồng độ cồn bắt đầu giảm và tác dụng gây ngủ của nó mất đi. Đó là lúc bạn thức dậy.
Trên thực tế, rượu làm gián đoạn khả năng ngủ gật của bạn theo nhiều cách, theo Avidan. Trong giai đoạn đầu của giấc ngủ, một số thứ bị thay đổi: Rượu làm rút ngắn thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ, nó làm giảm giấc ngủ REM (nghiên cứu cho thấy, kích thích các vùng não cần thiết cho việc học tập và chức năng nhận thức tốt) và nó làm tăng giấc ngủ không REM, tức là giấc ngủ nhẹ hơn. Khi rượu bắt đầu rút khỏi cơ thể bạn vào cuối đêm, giấc ngủ trở nên nông hơn và bị gián đoạn, giấc ngủ REM tăng lên (tất cả cùng một lúc, thay vì từ từ, trong suốt cả đêm), và cùng với nó, những giấc mơ và/hoặc ác mộng cũng vậy . Tất cả những điều này dẫn đến một đêm ngủ không ngon.
Rượu cũng có thể cướp đi giấc ngủ cần thiết của bạn bằng cách làm sưng màng nhầy, chặn đường thở. Mọi người thở mạnh hơn, khiến oxy khó đi vào phổi . Điều đó đặc biệt nguy hiểm đối với những người bị ngưng thở khi ngủ , một tình trạng gây ra tình trạng gián đoạn ngắn trong quá trình thở.
Rượu vang đỏ với bữa tối là tốt nếu bạn không gặp vấn đề về giấc ngủ, Avidan nói. Chỉ cần đảm bảo uống ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ để cơ thể bạn có đủ thời gian chuyển hóa rượu và giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn. Đó là thời gian trung bình cần thiết để ba ly rượu vang làm sạch hệ thống của bạn.
Đối với những người bị ngưng thở khi ngủ hoặc có tiền sử mất ngủ, ông khuyến cáo không nên uống rượu cho đến khi kiểm soát được vấn đề về giấc ngủ.
Thức ăn và giấc ngủ không phải là bạn cùng giường tốt. Ăn quá nhiều hoặc quá ít trước khi đi ngủ đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Avidan cho biết, một bữa ăn thịnh soạn trước khi đi ngủ là một ý tưởng tồi vì nó có thể gây trào ngược. Nằm xuống sẽ khiến axit từ dạ dày trào ngược lên thực quản , có thể gây ra chứng ợ nóng , đau hoặc ho -- không phải là cách để có giấc ngủ ngon.
Hãy thử ăn tối sớm vào buổi tối, khoảng 6 giờ tối hoặc 7 giờ tối. Nếu bạn đói sau đó, hãy chọn một bữa ăn nhẹ để giúp bạn no bụng. "Bạn nên ăn tối ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ", theo Walsleban.
Walsleban cũng khuyên bạn nên kê cao đầu giường bằng một viên gạch hoặc khối gỗ để chống lại tác động của trào ngược. Trọng lực giúp giữ axit dạ dày ở đúng vị trí của chúng, giúp bạn dễ ngủ hơn. Nhưng bà cảnh báo rằng đừng thử mẹo này với gối. "Gối chỉ gây thêm đau đớn vì chúng trượt và bạn lăn khỏi chúng. Bạn sẽ làm cong cổ và bụng, khiến bạn ở trong tư thế tệ hơn", bà nói.
Đã thử mọi cách mà vẫn cảm thấy nóng rát khi đi ngủ? Hãy hỏi bác sĩ để tìm hiểu xem bạn có mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) chưa được chẩn đoán hay không, một tình trạng khiến thức ăn hoặc chất lỏng trào ngược từ dạ dày vào thực quản.
Mặc dù ăn quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng ăn quá ít cũng có thể phá hỏng giấc ngủ. Walsleban cho biết bà thường thấy điều này ở những phụ nữ đang cố gắng giảm cân. "Họ sẽ ăn rất ít vào ban ngày và ăn salad vào buổi tối, và sau đó họ không ngủ ngon. Vì vậy, nếu bạn ăn một bữa nhẹ vào giờ ăn tối, bạn có thể cần ăn nhẹ trước khi đi ngủ." Một phần nhỏ bánh quy giòn và pho mát, trái cây, ngũ cốc hoặc sữa chua đều là những lựa chọn tốt khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
Một vài thay đổi nhỏ trong lối sống có thể giúp bạn có được giấc ngủ yên bình và một cái nhìn lạc quan hơn. Nhưng nếu bạn vẫn không ngủ được, hãy trao đổi với bác sĩ về những gì có thể cản trở bạn có được một đêm ngủ ngon. Chúc bạn ngủ ngon!
Hãy chú ý đến những thứ khác có thể làm phiền giấc ngủ. Bao gồm:
Thuốc, vitamin hoặc thực phẩm bổ sung có tác dụng kích thích, chẳng hạn như thuốc xịt hô hấp dùng để điều trị hen suyễn, thuốc huyết áp và thuốc tránh thai đường uống.
Đau mãn tính ở mức độ thấp hoặc chưa được chẩn đoán .
Một chiếc nệm cũ, không thoải mái -- hãy nhớ thay nệm sau mỗi 8 đến 10 năm.
Thú cưng trên giường -- chúng quẫy đạp suốt đêm hoặc khiến bạn bị dị ứng.
Người bạn cùng giường hay bồn chồn, ngáy ngủ hoặc hay gây rối -- những người có thể có vấn đề về giấc ngủ riêng.
Rối loạn giấc ngủ -- luôn loại trừ khả năng đó.
NGUỒN:
National Sleep Foundation: "Cuộc thăm dò về giấc ngủ tại Mỹ năm 2009, những điểm nổi bật và phát hiện chính."
Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: "Khảo sát của APA nêu lên mối quan ngại về nhận thức của cha mẹ về căng thẳng ở trẻ em."
Joyce Walsleban, RN, Tiến sĩ, phó giáo sư y khoa tại Trường Y khoa NYU.
Alon Avidan, MD, MPH, phó giáo sư khoa thần kinh học, UCLA; phó giám đốc Chương trình Rối loạn giấc ngủ của UCLA.
Taylor DJ, Sleep , 2005; tập 28: trang 1457-1464.
March of Dimes: "Caffeine, những điều bạn cần biết."
Nếu bạn bị đầy hơi, chuột rút, chướng bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy sau khi ăn các sản phẩm từ sữa, bạn có thể bị chứng không dung nạp lactose. Tìm hiểu thông tin chính từ WebMD về các triệu chứng và nguyên nhân gây ra chứng không dung nạp lactose.
Tìm hiểu về nội soi thực quản, bao gồm cách thức và lý do thực hiện, lợi ích của nó cùng nhiều thông tin khác.
Nhiễm trùng không được điều trị gần hậu môn có thể gây ra nhiều vấn đề lớn. WebMD giải thích về lỗ rò, nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và cách điều trị.
WebMD giải thích nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị nứt hậu môn.
Ngâm mình trong bồn tắm nước ấm, hoặc ngâm mình trong nước ấm ở hông và mông, có thể giúp chữa bệnh trĩ, các vấn đề về đường ruột và nhiễm trùng.
Hạ kali máu (kali thấp): Bạn có bị hạ kali không? Tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hạ kali máu.
Vào mùa đông, trường học trở thành nơi phát triển vi khuẩn, khiến trẻ em dễ bị nhiễm vi-rút. Sau đây là cách giúp con bạn đối phó với cảm lạnh, cúm và các bệnh về dạ dày trong năm học.
Tình trạng tiêu chảy hoặc nôn kéo dài có thể khiến cơ thể mất nhiều chất lỏng hơn mức hấp thụ, dẫn đến tình trạng mất nước nguy hiểm.
Tiệc nướng và đồ ăn hội chợ có khiến bạn bị đau bụng hoặc tiêu chảy không? Kiểm soát các vấn đề về tiêu hóa bằng mẹo từ chuyên gia.
Tìm hiểu cách lão hóa ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa của bạn và nhận lời khuyên để thúc đẩy tiêu hóa tốt.
