Bạn đang tìm kiếm nhiều ZZZ hơn? Hoạt động nhất quán có thể là chìa khóa

Ngày 3 tháng 4 năm 2024 – Có lẽ không có gì khiến nhiều người trên thế giới này phải bận tâm hơn giấc ngủ. Thiếu ngủ vượt qua biên giới và vượt biển, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn cầu. 

Tại Hoa Kỳ, cứ 4 người lớn thì có khoảng 1 người bị mất ngủ mỗi năm, nhưng may mắn thay, 75% có thể phục hồi được các thói quen ngủ bình thường : dễ ngủ, ngủ sâu mà không thức giấc vào ban đêm hoặc quá sớm vào buổi sáng, và cảm thấy sảng khoái vào ngày hôm sau. 

Một giải pháp quan trọng để khắc phục tình trạng thiếu ngủ có thể là duy trì hoạt động. Mặc dù các chuyên gia về giấc ngủ từ lâu đã ca ngợi lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên như một phần quan trọng của liệu pháp hành vi để điều trị chứng mất ngủ, nhưng có một điều đặc biệt có thể khiến nó hiệu quả: tính nhất quán. 

Tiến sĩ Erla Björnsdóttir, một nhà tâm lý học lâm sàng và nhà nghiên cứu tại Đại học Reykjavik của Iceland cho biết: "Hóa ra, việc duy trì hoạt động thể chất có thể làm giảm đáng kể nguy cơ gặp phải các triệu chứng mất ngủ và thời gian ngủ cực độ". Bà là tác giả chính của một nghiên cứu mới điều tra mối quan hệ giữa hoạt động thể chất và các triệu chứng mất ngủ ở hơn 4.000 người lớn ở châu Âu (tuổi từ 39 đến 67) tại chín quốc gia. 

Những người tham gia nghiên cứu được yêu cầu trả lời các câu hỏi về tần suất và thời gian hoạt động thể chất khi bắt đầu nghiên cứu và 10 năm sau, về hoạt động thể chất, các triệu chứng mất ngủ, thời gian ngủ và tình trạng buồn ngủ vào ban ngày. Các số liệu này được ghi lại trong Khảo sát sức khỏe hô hấp của Cộng đồng châu Âu II và III, và các triệu chứng liên quan đến giấc ngủ được đo bằng các công cụ đã được xác thực.

Trong thời gian theo dõi 10 năm, 25% số người được nghiên cứu báo cáo rằng họ liên tục hoạt động (nói cách khác, họ tập thể dục ít nhất hai đến ba lần một tuần trong ít nhất 1 giờ hoặc lâu hơn mỗi tuần). Những người này ít có khả năng khó ngủ hơn 42%, có tỷ lệ mắc bất kỳ triệu chứng mất ngủ nào thấp hơn 22% và họ cũng có khả năng ngủ bình thường cao hơn 55% (được định nghĩa là 6 đến 9 giờ mỗi đêm). 

Họ cũng ít có khả năng báo cáo tình trạng ngủ cực đoan - tức là ngủ ngắn (6 giờ hoặc ít hơn) hoặc ngủ dài (9 giờ hoặc nhiều hơn) - cả hai đều có liên quan đến tình trạng buồn ngủ vào ban ngày. Hơn nữa, gần 21% những người trở nên năng động trong quá trình nghiên cứu cũng có khả năng trở thành người ngủ bình thường. 

Björnsdóttir cho biết: “Những phát hiện này vẫn có ý nghĩa quan trọng ngay cả sau khi điều chỉnh các yếu tố như tuổi tác, giới tính, hút thuốc và chỉ số khối cơ thể”.

Mẫu giấc ngủ, nhịp sinh học

Björnsdóttir lưu ý rằng nghiên cứu không tính đến một số yếu tố nhất định, chẳng hạn như mắc các bệnh lý khác cùng với các vấn đề về giấc ngủ, trên 67 tuổi và khả năng vận động suy giảm. Bà cho biết những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến thói quen ngủ và kết quả sức khỏe tổng thể. 

Bà cho biết: “Lợi nhuận có thể giảm dần khi mọi người già đi và trải qua những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong mức độ hoạt động theo thời gian”, “nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên vẫn có thể mang lại nhiều lợi ích (như cải thiện chất lượng giấc ngủ, chức năng nhận thức và sức khỏe tổng thể) ở những người lớn tuổi luôn năng động”.

Mặc dù vẫn chưa rõ liệu thời điểm thực hiện các hoạt động hoặc một số loại hoạt động nhất định có mang lại kết quả tốt hơn hay không, một phân tích gần đây  cho thấy rằng tập thể dục nặng vào ban đêm có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và tập thể dục vào buổi sáng và buổi chiều có thể có tác dụng điều hòa giấc ngủ tốt hơn. 

Lý do là gì? “Zeitgeber.”

“'Zeitgeber' là thuật ngữ tiếng Đức dùng để chỉ những tín hiệu bên ngoài giúp chúng ta biết khi nào nên làm việc gì đó, nhịp sinh học của chúng ta”, theo Tiến sĩ Y khoa David Kuhlmann, chuyên gia về giấc ngủ và giám đốc y khoa về y học giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Khu vực Bothwell ở Sedalia, MO. Đối với những người bị mất ngủ, những điều này bao gồm có lịch trình ngủ đều đặn, tránh xa phòng ngủ ngoại trừ khi ngủ và quan hệ tình dục, phòng tối, hạn chế rượu và caffeine trước khi đi ngủ, tạo môi trường ngủ thoải mái, tránh ngủ trưa và tập thể dục thường xuyên.

“Nhìn chung, tôi khuyên những người đang cố gắng ngủ nhanh hơn vào buổi tối nên tập thể dục buổi sáng thay vì tập gần giờ đi ngủ để tránh di chuyển hoặc làm chậm nhịp sinh học của họ”, ông nói. Dữ liệu đã chỉ ra  rằng hoạt động thể chất trong vòng một giờ trước khi đi ngủ làm gián đoạn khả năng ngủ (thời gian ngủ), tổng thời gian ngủ và tỷ lệ giữa thời gian ngủ và thời gian nằm trên giường (còn được gọi là hiệu quả giấc ngủ). Điều này đặc biệt đúng với bài tập aerobic, bài tập này giải phóng endorphin ngăn não bộ bình tĩnh lại. 

Kuhlmann cũng chỉ ra vai trò của nhiệt độ cơ thể. Ông cho biết: "Bạn càng tăng nhiệt độ cơ thể vào ban ngày thì nhiệt độ cơ thể càng thấp vào ban đêm và bạn càng đạt được giấc ngủ sóng chậm (tức là giấc ngủ sâu). Ngược lại, việc tăng nhiệt độ cơ thể vào ban đêm, chẳng hạn như thông qua các bài tập mạnh, sẽ gửi tín hiệu  đến đồng hồ sinh học rằng đã đến lúc phải thức dậy. Nhiệt độ cơ thể cốt lõi mất từ ​​30 đến 60 phút để giảm xuống và thúc đẩy cảm giác buồn ngủ.

Mối liên hệ giữa mất ngủ và hoạt động không phải là một đề xuất phù hợp với tất cả

Sẽ thế nào nếu bạn là một người nghiện tập thể dục và vẫn không ngủ được? Danielle Ricks, giám đốc giáo dục và tham gia cộng đồng của Montgomery County Media tại Silver Spring, MD, và là giáo sư thỉnh giảng tại Đại học Howard ở Washington, DC, là một trong những người nghiện đó và cho biết đối với bà, giấc ngủ là điều khó nắm bắt. 

Ricks chia sẻ rằng chứng mất ngủ của bà bắt đầu sau một đợt mắc bệnh Crohn và dùng nhiều đợt thuốc prednisone. 

“Mặc dù tôi đã ngừng dùng thuốc trong 2 thập kỷ nay, nhưng tôi chưa bao giờ lấy lại được thói quen ngủ đúng cách. Tôi không gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, nhưng tôi gặp khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ mặc dù đã tập thể dục liên tục trong 30 năm”, cô nói. Ricks thường xuyên tập tạ và hoạt động thể dục nhịp điệu, cũng như thiền định.

Điều tương tự cũng đúng với Tracy Endo, một huấn luyện viên bơi lội và tài xế Uber có trụ sở tại Virginia. Hiện đã 58 tuổi, Endo cho biết cô bắt đầu gặp vấn đề về giấc ngủ cách đây khoảng 15 năm - những vấn đề mà cô cho biết là do căng thẳng do thay đổi hormone và làm cha mẹ đơn thân. "Tôi sẽ thức dậy lúc 3:30 sáng và không thể ngủ lại được, và điều đó xảy ra, trung bình, ba hoặc bốn lần một tuần", cô nói.

Giống như Ricks, hoạt động thể chất luôn diễn ra trong cuộc sống của Endo. "Tôi là một người đi bộ đường dài cuồng nhiệt", cô ấy nói, lưu ý rằng cô ấy đi bộ đường dài 3 đến 4 dặm ít nhất bốn lần một tuần trong mùa đông và nhiều hơn nữa trong những tháng ấm hơn. Endo cũng cho biết cô ấy đã là một vận động viên ba môn phối hợp Ironman và thường xuyên chèo ván đứng, nhưng thói quen ngủ của cô ấy hiếm khi thay đổi. 

Đối với mỗi Ricks hoặc Endo, có những người mà hoạt động thể chất thường xuyên làm giảm các triệu chứng mất ngủ. Một điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả những người thức giấc vào ban đêm hoặc gặp khó khăn khi ngủ đều bị mất ngủ thực sự, một lý do chính khiến Kuhlmann nói rằng ông tin rằng điều quan trọng là phải đặt ra kỳ vọng thực tế, đặc biệt là khi chúng ta già đi. 

NGUỒN:

Tiến sĩ Erla Björnsdóttir, nhà tâm lý học lâm sàng, nhà nghiên cứu, Đại học Reykjavik, Iceland.

Tiến sĩ David Kuhlmann, chuyên gia về giấc ngủ, giám đốc y khoa về y học giấc ngủ, Trung tâm Y tế Khu vực Bothwell, Sedalia, MO.

Danielle Ricks, giám đốc giáo dục và gắn kết cộng đồng, Montgomery County Media, Silver Spring, MD; giáo sư thỉnh giảng, Đại học Howard, Washington, DC.

Tracy Endo, huấn luyện viên bơi lội, tài xế Uber, Bắc Virginia.

Giấc ngủ : “Tỷ lệ mắc bệnh trong một năm của 1.069 người ngủ ngon: tỷ lệ mắc chứng mất ngủ cấp tính và mãn tính.”

BMJ Open : “Mối liên hệ giữa hoạt động thể chất trong 10 năm và các triệu chứng mất ngủ hiện tại, thời gian ngủ và buồn ngủ vào ban ngày: một nghiên cứu dựa trên dân số châu Âu.” 

Cureus : “Ảnh hưởng của hoạt động thể chất đến chất lượng giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ: Một đánh giá có hệ thống.”

Y học thể thao : “Ảnh hưởng của việc tập thể dục buổi tối đến giấc ngủ ở những người tham gia khỏe mạnh: Đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp.”

Johns Hopkins Medicine: “Tập thể dục để ngủ ngon hơn.”

Tạp chí nghiên cứu giấc ngủ : “Lịch sử tự nhiên của chứng mất ngủ: Liệu việc kéo dài giấc ngủ có phân biệt được những người mắc chứng mất ngủ mãn tính hay không?”