Bệnh ngủ rũ: Bạn có thể tự giúp mình như thế nào

• Vệ sinh giấc ngủ
• Ngủ trưa
• Những thay đổi khác về lối sống
• Hãy cho người khác biết về tình trạng của bạn

Thay đổi lối sống là một phần quan trọng trong điều trị chứng ngủ rũ , một rối loạn giấc ngủ gây ra tình trạng buồn ngủ vào ban ngày. Chúng sẽ không chữa khỏi tình trạng này. Nhưng cùng với thuốc, chúng có thể làm giảm các triệu chứng của bạn, cải thiện chất lượng cuộc sống và giúp bạn an toàn.

Vệ sinh giấc ngủ

Thói quen ngủ hàng đêm là một cách để cải thiện các triệu chứng của chứng ngủ rũ. Những ý tưởng để có giấc ngủ tốt hơn bao gồm:

• Duy trì lịch trình. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Đọc sách hoặc tắm có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
• Tránh chất kích thích. Các chất như caffeine và nicotine có thể khiến nhịp tim tăng đột biến và khiến bạn tỉnh táo.
• Hãy chú ý đến những gì bạn ăn. Ăn các bữa ăn nhẹ hoặc đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ. Ăn một bữa ăn lớn có thể khiến bạn tỉnh táo.
• Quản lý môi trường ngủ của bạn. Để có giấc ngủ tốt nhất, phòng của bạn phải mát mẻ, tối và yên tĩnh. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn chỉ giới hạn các hoạt động trong phòng ngủ của mình trong phạm vi ngủ và quan hệ tình dục .
• Không có thiết bị điện tử. Khi đến giờ đi ngủ, cơ thể bạn sẽ giải phóng melatonin . Ánh sáng xanh từ TV, điện thoại thông minh hoặc máy tính có thể làm chậm hormone này. Tắt các thiết bị này ít nhất một giờ trước khi đi ngủ, làm giảm độ sáng màn hình hoặc đổi sang màu ấm hơn.

Ngủ trưa

Bệnh ngủ rũ có thể khiến bạn cảm thấy uể oải khi làm việc hoặc học tập. Một giấc ngủ ngắn giúp bạn cảm thấy sảng khoái để có thể hoàn thành phần còn lại của ngày. Hãy ghi nhớ những mẹo sau:

• Ngủ trưa ngắn. Ngủ trưa ngắn (10 đến 20 phút) vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái mà không cần ngủ sâu, điều này có thể khiến bạn uể oải hơn khi thức dậy.
• Tuân thủ lịch trình ngủ trưa sớm. Ngủ trưa trước 3 giờ chiều, nếu không bạn có thể gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm.
• Dần dần quay lại với ngày của bạn. Sau khi thức dậy sau giấc ngủ trưa, hãy từ từ quay lại với phần còn lại của ngày. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những việc cần bạn tập trung hoàn toàn, như lái xe.

Những thay đổi khác về lối sống

Sau đây là một số thay đổi về lối sống mà bạn cần cân nhắc khi mắc chứng ngủ rũ:

• Tránh xa rượu . Rượu và các thuốc an thần khác có thể khiến bạn buồn ngủ và làm chứng ngủ rũ trở nên tồi tệ hơn.
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh . Khi bạn bị chứng ngủ rũ, bạn cũng có nguy cơ béo phì cao hơn . Duy trì cân nặng khỏe mạnh với chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục . Tập thể dục cũng giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và ngủ ngon hơn vào ban đêm.
• Lái xe an toàn. Lái xe cẩn thận là điều quan trọng đối với những người mắc chứng ngủ rũ. Hãy giữ an toàn bằng cách ngủ trưa trước khi lái xe và tránh lái xe đường dài, buồn tẻ.
• Tìm sự hỗ trợ. Những người mắc chứng ngủ rũ có thể phải đối mặt với chứng trầm cảm , lo âu và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác . Tham gia nhóm hỗ trợ hoặc nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần để giúp bạn cải thiện sức khỏe cảm xúc.
• Tắm nắng. Dù là tự nhiên hay được chiếu bằng đèn đặc biệt, ánh sáng mặt trời giúp não sản xuất ra các chất hóa học giúp bạn tỉnh táo.

Hãy cho người khác biết về tình trạng của bạn

Nói chuyện với người sử dụng lao động hoặc giáo viên của bạn. Cho họ biết bạn có thể cần sự điều chỉnh cho tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như ngủ trưa trong ngày. Theo Đạo luật Người khuyết tật Hoa Kỳ, người sử dụng lao động và trường học không được thiên vị người lao động hoặc học sinh mắc chứng ngủ rũ. Họ phải đáp ứng nhu cầu của bạn, trong phạm vi hợp lý, để bạn có thể tiếp tục làm việc hoặc đi học.

NGUỒN:

Sleep Foundation: “Bệnh ngủ rũ”, “Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ em như thế nào”.

Phòng khám Mayo: “Bệnh ngủ rũ”, “Ngủ trưa: Những điều nên và không nên làm đối với người lớn khỏe mạnh”.

Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ: “Tờ thông tin về chứng ngủ rũ”.

Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ: “Bệnh ngủ rũ”.

Mạng lưới bệnh ngủ rũ: “Điều chỉnh lối sống”, “Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt”.