Bệnh ngủ rũ và thói quen ngủ

• Tại sao giấc ngủ ngon lại quan trọng
• Mẹo để ngủ ngon hơn

Một đêm nghỉ ngơi tốt rất quan trọng đối với sức khỏe của mọi người. Nhưng giấc ngủ thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn bị chứng ngủ rũ. Rối loạn não này ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức của bạn. Nó có thể khiến bạn buồn ngủ nguy hiểm vào ban ngày. Tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn các triệu chứng của chứng ngủ rũ .

Tại sao giấc ngủ ngon lại quan trọng

Khi nói đến giấc ngủ, con người không giống như hầu hết các loài động vật có vú khác. Hầu hết các loài động vật đều ngủ gật trong thời gian ngắn vào ban ngày. Nhưng con người thường ngủ một giấc ngắn vào ban ngày hoặc chỉ ngủ một giấc dài vào ban đêm. Các nhà nghiên cứu không chắc chắn liệu đây có phải là kiểu ngủ tự nhiên của chúng ta hay không.

Một trong ba người lớn ở Hoa Kỳ ngủ ít hơn 7 tiếng hoặc hơn theo khuyến nghị mỗi đêm. Đối với những người mắc chứng ngủ rũ, thói quen ngủ tốt có thể giúp bạn tận dụng tối đa thời gian nghỉ ngơi qua đêm để bạn có thể tiếp tục các hoạt động hàng ngày tốt hơn.

Mẹo để ngủ ngon hơn

Đêm

Đây là lúc bạn sẽ có được phần lớn thời gian nghỉ ngơi. Bạn có thể ngủ ngon hơn nếu bạn:

• Tuân thủ lịch trình. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Thực hiện các nghi lễ thường xuyên như tắm rửa hoặc đọc sách trước khi đi ngủ.
• Tránh caffeine và nicotine. Cả hai đều là chất kích thích và sẽ làm tăng nhịp tim và khiến bạn tỉnh táo.
• Đừng uống rượu . Nó kích hoạt một chất hóa học trong não giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Nhưng tác dụng này nhanh chóng mất đi, vì vậy bạn có thể thức dậy trước khi được nghỉ ngơi hoàn toàn.
• Tập thể dục mỗi ngày. Tập thể dục ít nhất 20 phút mỗi ngày. Thực hiện ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ để có thời gian thư giãn.
• Tránh ăn những bữa ăn lớn. Ăn tối thịnh soạn trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
• Chuẩn bị phòng ngủ của bạn. Giữ phòng mát mẻ, thoải mái, tối và yên tĩnh. Chỉ dành phòng ngủ cho mục đích ngủ và quan hệ tình dục.
• Tắt các thiết bị điện tử. Ánh sáng xanh từ TV, điện thoại thông minh hoặc máy tính làm chậm quá trình giải phóng melatonin, một loại hormone giúp bạn dễ ngủ. Nếu bạn không thể ngắt kết nối, hãy giảm độ sáng màn hình một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ hoặc thay đổi cài đặt màn hình của thiết bị sang màu ấm hơn.

Ngày

Bệnh ngủ rũ có thể khiến bạn khó giữ được sự tỉnh táo vào ban ngày. Sau đây là một số mẹo giúp bạn sảng khoái tinh thần và cơ thể vào buổi trưa.

• Ngủ trưa ngắn. Cố gắng ngủ vào cùng thời điểm mỗi ngày khi bạn cảm thấy buồn ngủ nhất. Giữ thời gian ngủ trưa trong khoảng 10-20 phút. Nghỉ ngơi lâu hơn có thể đưa bạn vào chu kỳ ngủ sâu và khiến bạn cảm thấy uể oải hơn khi thức dậy.
• Tránh ngủ trưa muộn. Tốt nhất là ngủ trước 3 giờ chiều để không làm gián đoạn lịch ngủ ban đêm của bạn.
• Nói về tình trạng của bạn. Nói với quản lý hoặc giáo viên về chứng ngủ rũ của bạn để bạn có thể cùng nhau giải quyết nhu cầu của mình. Đạo luật Người khuyết tật Hoa Kỳ của liên bang yêu cầu người sử dụng lao động phải có sự điều chỉnh hợp lý cho tình trạng của bạn, chẳng hạn như cung cấp cho bạn một nơi để ngủ trưa trong giờ làm việc.
• Quay lại với các hoạt động một cách nhẹ nhàng . Đảm bảo bạn hoàn toàn tỉnh táo trước khi kết thúc phần còn lại của ngày, đặc biệt là các hoạt động cần bạn tập trung hoàn toàn.

NGUỒN:

Tiến sĩ Chris Norris, bác sĩ thần kinh được cấp phép và là người sáng lập SleepStandards.com.

Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ: “Tờ thông tin về chứng ngủ rũ”.

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia: “Ngủ trưa”, “Rượu ảnh hưởng đến Chất lượng và Số lượng Giấc ngủ như thế nào”, “Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến Trẻ em và Giấc ngủ như thế nào”.

Hiệp hội Giấc ngủ Hoa Kỳ: “Hút thuốc và Giấc ngủ”.

Mạng lưới bệnh ngủ rũ: “Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt”, “Điều chỉnh lối sống”.

CDC: “Giấc ngủ và các rối loạn giấc ngủ”, “Ngủ đủ giấc không?”

Phòng khám Mayo: “Bệnh ngủ rũ”, “Ngủ trưa: Những điều nên và không nên làm đối với người lớn khỏe mạnh”, “Thuốc chống trầm cảm ba vòng và thuốc chống trầm cảm bốn vòng”.

MedlinePlus: “Modafinil.”