Quán tính giấc ngủ là triệu chứng phổ biến của chứng ngủ rũ vô căn (IH). Với quán tính giấc ngủ, bạn cảm thấy rất uể oải và không thoải mái khi thức dậy. Nó thường xảy ra sau khi bạn đã ngủ ít nhất 30 phút và kéo dài trong 15 đến 30 phút trước khi dần dần cải thiện.
Những người mắc IH thường bị tình trạng trì trệ giấc ngủ nghiêm trọng, đôi khi được gọi là "say ngủ". Nếu tình trạng trì trệ giấc ngủ của bạn nghiêm trọng, bạn có thể ngủ bất chấp nhiều tiếng chuông báo thức lớn và những nỗ lực của người khác nhằm đánh thức bạn. Bạn không thể suy nghĩ hoặc nhớ rõ mọi thứ và có thể có tâm trạng không tốt. Nó có thể khiến bạn làm những việc mà bạn không hoàn toàn nhận thức được, được gọi là hành vi tự động. Những triệu chứng này có thể kéo dài tới vài giờ.
May mắn thay, có một số chiến lược và liệu pháp giúp bạn khắc phục tình trạng mất ngủ.
Có một số điều bạn có thể làm để cảm thấy ít "mất phương hướng" hơn khi thức dậy. Bạn có thể muốn:
Ngủ trưa . Một giấc ngủ trưa nhanh có thể cải thiện tình trạng trì trệ giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho rằng giấc ngủ trưa cần ngắn hơn 15 phút vào cuối buổi chiều để có tác dụng tích cực. Nhưng thực sự không có nhiều nghiên cứu về thời gian ngủ trưa nên kéo dài bao lâu để tránh tình trạng trì trệ giấc ngủ.
Thay đổi lịch trình ngủ của bạn . Bạn ít có khả năng bị quán tính giấc ngủ nếu bạn đi ngủ vào thời điểm mặt trời lặn và thức dậy khi mặt trời mọc. Nhưng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mỗi người có một đồng hồ sinh học bên trong khác nhau quyết định chu kỳ ngủ/thức tự nhiên của họ.
Điều chỉnh nhiệt độ . Phòng nóng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Bạn có thể muốn tắt máy điều hòa, sử dụng quạt hoặc ngủ với chăn mỏng hơn.
Sử dụng ánh sáng . Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh có thể giúp bạn tỉnh táo trở lại sau một giấc ngủ ngắn. Bạn có thể muốn mở rèm hoặc bước ra ngoài ánh sáng mặt trời ngay sau khi thức dậy. Nhưng khi bạn ngủ, phòng của bạn nên tối. Rèm cản sáng là một cách tốt để ngăn ánh sáng.
Rửa mặt . Nó có thể giúp bạn tỉnh táo hơn.
Hãy thử đánh thức nhẹ nhàng . Đồng hồ báo thức ồn ào có thể khiến bạn uể oải hoặc bối rối. Bạn có thể muốn thử báo thức đánh thức bạn từ từ bằng âm thanh nhẹ nhàng.
Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể muốn dùng caffeine để giúp khắc phục tình trạng mất ngủ.
Một nghiên cứu cho thấy những người uống 100 miligam caffeine khi thức dậy phục hồi nhanh hơn sau tình trạng trì trệ giấc ngủ so với những người dùng giả dược. Thời gian phản ứng của họ cũng phục hồi nhanh hơn.
Đây là một mẹo:
Mặc dù caffeine có thể giúp cải thiện tình trạng trì trệ giấc ngủ, nhưng bạn không nên lạm dụng nó. Quá nhiều caffeine có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ.
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy 200 miligam kẹo cao su có chứa caffein giúp những người làm việc ca đêm cảm thấy tỉnh táo hơn sau khi ngủ trưa.
Một số người uống caffeine ngay trước khi ngủ trưa. Caffeine mất khoảng 30 phút để có tác dụng hoàn toàn. Vì vậy, ý tưởng đằng sau chiến lược "ngủ trưa bằng caffeine" này là bạn có thể nhận được lợi ích kết hợp của caffeine và giấc ngủ trưa nếu bạn sử dụng chúng cùng nhau.
Nhìn chung, thói quen vệ sinh giấc ngủ có thể giúp bạn có một đêm nghỉ ngơi tốt, có thể giúp giảm tình trạng ngủ không sâu giấc. Sau đây là một số mẹo:
Tuân thủ một lịch trình . Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào những ngày nghỉ.
Kiểm tra tình trạng phòng ngủ của bạn . Phòng của bạn phải tối, yên tĩnh, mát mẻ và thoải mái.
Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ . Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính hoặc máy tính bảng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Cố gắng cất các thiết bị này đi khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
Tránh uống rượu và hút thuốc . Chúng có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ.
Tập thể dục . Hoạt động thể chất có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Nhưng đừng tập thể dục ngay trước khi đi ngủ.
Ngủ đủ giấc . Đảm bảo bạn ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm.
Mua một tấm nệm chất lượng . Một tấm nệm và bộ đồ giường thoải mái có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Nó cũng có thể làm giảm bất kỳ cơn đau nào bạn có thể gặp phải.
Đừng ăn một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ . Một bữa ăn lớn hoặc cay ngay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ. Nếu bạn đói, hãy ăn những bữa ăn nhẹ hoặc nhẹ trước khi đi ngủ.
Hãy thử các phương pháp thư giãn . Các kỹ thuật như thiền hoặc bài tập thở có thể giúp bạn thư giãn trước khi ngủ.
Nếu bạn gặp khó khăn với chứng ngủ không sâu, bạn nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ. Họ có thể giúp bạn quyết định phương pháp điều trị và thay đổi lối sống tốt nhất để giải quyết các triệu chứng của bạn.
Một số loại thuốc dùng cho IH có thể giúp cải thiện tình trạng trì trệ khi ngủ. Các lựa chọn của bạn có thể bao gồm:
Bupropion (Wellbutrin XL) . Wellbutrin là thuốc chống trầm cảm có thể thúc đẩy sự tỉnh táo.
Melatonin . Đây là một loại hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn.
Methylphenidate (Ritalin) . Ritalin là một loại thuốc kích thích có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Một nghiên cứu rất nhỏ đã phát hiện ra rằng sự kết hợp giữa Ritalin và Wellbutrin XL cải thiện tình trạng trì trệ giấc ngủ ở người, nhưng chúng ta cần các nghiên cứu lớn hơn để xác nhận điều này.
Protriptyline (Vivactil) . Vivactil là thuốc chống trầm cảm có thể giúp làm giảm các triệu chứng mất ngủ.
Natri oxybate (Xyrem, Xywav) . Thuốc này được FDA chấp thuận cho IH ở người lớn. Người ta cho rằng nó ảnh hưởng đến các chất hóa học trong não để giảm hoạt động của não khi bạn ngủ. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó giúp giảm tình trạng trì trệ giấc ngủ ở khoảng 70% những người dùng thuốc.
NGUỒN:
Tổ chức Hypersomnia: “Quán tính giấc ngủ”, “Thuốc điều trị chứng ngủ rũ vô căn và bệnh ngủ rũ”, “Thuốc ức chế tái hấp thu norepinephrine-dopamine (NDRI)”, “So sánh natri oxybate trong điều trị chứng ngủ rũ vô căn và bệnh ngủ rũ loại 1”.
UCLA Health: “Thay đổi lối sống có thể giúp chống lại tình trạng mất ngủ.”
Hội chứng ngủ rũ Vương quốc Anh: “Methylphenidate.”
Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng : “Điều trị chứng mất ngủ nghiêm trọng vào buổi sáng bằng bupropion tác dụng kéo dài trước khi đi ngủ và/hoặc methylphenidate tác dụng kéo dài trên một loạt 4 bệnh nhân.”
Phòng khám Cleveland: “Melatonin.”
Sleep Foundation: “Quán tính giấc ngủ: Cách chống lại tình trạng uể oải buổi sáng”, “Làm chủ vệ sinh giấc ngủ: Con đường đến với giấc ngủ chất lượng”.
Y học giấc ngủ : “Đánh giá về giấc ngủ ngắn và tình trạng trì trệ khi ngủ: liệu giấc ngủ ngắn 30 phút hoặc ít hơn có thực sự tránh được tình trạng trì trệ khi ngủ và giấc ngủ sóng chậm không?”
Tạp chí nghiên cứu giấc ngủ : “Tác động của quán tính giấc ngủ đến sự chú ý chọn lọc thị giác đối với các mục tiêu hiếm và ảnh hưởng của kiểu thời gian sinh học.”
CDC: “Đào tạo của NIOSH dành cho điều dưỡng về ca làm việc và giờ làm việc dài”, “Mẹo để ngủ ngon hơn”.
Ngủ : “0200 Hiệu quả của kẹo cao su Caffeine trong việc giảm tình trạng trì trệ giấc ngủ sau giấc ngủ ngắn 30 phút vào ban đêm: Kết quả sơ bộ.”
Phòng khám Mayo: “Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ để có sức khỏe tốt?”
MedlinePlus: “Natri oxybate.”
Vào mùa đông, trường học trở thành nơi phát triển vi khuẩn, khiến trẻ em dễ bị nhiễm vi-rút. Sau đây là cách giúp con bạn đối phó với cảm lạnh, cúm và các bệnh về dạ dày trong năm học.
Tình trạng tiêu chảy hoặc nôn kéo dài có thể khiến cơ thể mất nhiều chất lỏng hơn mức hấp thụ, dẫn đến tình trạng mất nước nguy hiểm.
Tiệc nướng và đồ ăn hội chợ có khiến bạn bị đau bụng hoặc tiêu chảy không? Kiểm soát các vấn đề về tiêu hóa bằng mẹo từ chuyên gia.
Tìm hiểu cách lão hóa ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa của bạn và nhận lời khuyên để thúc đẩy tiêu hóa tốt.
Chứng ngủ rũ vô căn có thể đi kèm với tình trạng trì trệ giấc ngủ nghiêm trọng. Những mẹo sau có thể giúp ích, bao gồm dùng thuốc và thay đổi lối sống như ngủ trưa bằng caffeine.
Thang đo giấc ngủ Epworth là một bảng câu hỏi có thể kiểm tra mức độ buồn ngủ của một người trong ngày. Tìm hiểu về cách tính điểm, cách thức hoạt động và nhiều thông tin khác.
Kiểm tra độ trễ giấc ngủ nhiều lần là gì? Đo độ trễ của giấc ngủ và thời gian vào giấc ngủ REM có thể được sử dụng để chẩn đoán một số tình trạng giấc ngủ nhất định.
Bạn đang ngủ gật khi làm việc? Sau đây là một số mẹo giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Bệnh ngủ rũ khiến trẻ khó tỉnh táo ở trường, chú ý và hoàn thành bài tập. Nhưng cha mẹ có thể hành động để giúp con mình thành công.
Theo một nghiên cứu mới, những người làm theo video hướng dẫn thiền ngắn hàng ngày hướng dẫn họ cách chủ động thư giãn cơ thể đã cải thiện được trí nhớ, thời gian phản ứng và giấc ngủ chỉ sau 2 tuần.
