Chống lại cơn buồn ngủ: Huyền thoại và sự thật

• Lầm tưởng: Ngủ trưa chỉ khiến tôi buồn ngủ hơn -- và khiến tôi khó ngủ hơn vào ban đêm.
• Lầm tưởng: Uống một ly latte cỡ lớn là một ý tưởng tồi vì nó sẽ khiến tôi khó ngủ vào ban đêm.
• Lầm tưởng: Một thanh kẹo hoặc lon nước ngọt có thể giúp tôi có hứng khởi để bắt đầu ngày mới.
• Lầm tưởng: Tập thể dục chỉ khiến tôi mệt mỏi hơn.
• Lầm tưởng: Buồn ngủ là chuyện bình thường -- Tôi chỉ phải sống chung với nó thôi.
• Đối mặt với sự thật: Ngủ nhiều hơn

Người Mỹ buồn ngủ. Trên thực tế, buồn ngủ ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của 40% chúng ta, theo nghiên cứu của Đại học Stanford. Không có gì ngạc nhiên khi chúng ta bám vào rất nhiều ngụy biện về cách vượt qua khi thiếu ngủ . Nhưng điều gì thực sự hiệu quả? Điều gì chỉ là một huyền thoại? Sau đây là sự thật.

Lầm tưởng: Ngủ trưa chỉ khiến tôi buồn ngủ hơn -- và khiến tôi khó ngủ hơn vào ban đêm.

Sự thật: Một giấc ngủ ngắn có thể xua tan cơn buồn ngủ vào ban ngày và giúp bạn trở lại bình thường.

Mọi người thường lo lắng rằng nếu họ buồn ngủ và ngủ trưa, họ sẽ ngủ trong nhiều giờ, hoặc thức dậy với cảm giác còn tệ hơn.

Trên thực tế, ngủ trưa có thể giúp bạn sảng khoái hơn -- chỉ cần đảm bảo ngủ trong thời gian ngắn, Tiến sĩ Lisa Shives, giám đốc y khoa tại North Shore Sleep Medicine ở Evanston, Illinois cảnh báo. "Nghiên cứu cho thấy một giấc ngủ ngắn khoảng 10 phút giúp bạn tỉnh táo hơn và cải thiện kết quả trong các bài kiểm tra nhận thức", Shives, phát ngôn viên của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ, cho biết.

Tiến sĩ M. Jawad Miran, chuyên gia y học về giấc ngủ tại chương trình Sleep for Life của Trung tâm Y tế Somerset ở Hillsborough, NJ cho biết thời gian cũng rất quan trọng. "Những giấc ngủ ngắn quá dài hoặc quá muộn trong ngày có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Nếu bạn ngủ trưa, hãy ngủ không quá 20 phút, như vậy bạn sẽ duy trì được trạng thái ngủ nông và có thể thức dậy mà không cảm thấy mệt mỏi và khó chịu".

Lầm tưởng: Uống một ly latte cỡ lớn là một ý tưởng tồi vì nó sẽ khiến tôi khó ngủ vào ban đêm.

Sự thật: Một tách cà phê có thể giúp bạn vượt qua giai đoạn buồn ngủ trong ngày -- chỉ cần đừng lạm dụng.

Caffeine thường bị nhiều người chỉ trích, nhưng Shives, người thích uống tách cà phê buổi sáng, lại là một người hâm mộ lớn. "Tôi luôn khuyên những người sáng chế của mình rằng không có gì sai khi sử dụng caffeine một cách sáng suốt ", cô nói. "Ngay cả những người ngủ đủ giấc cũng thường thấy rằng họ buồn ngủ sau bữa trưa, ví dụ như vậy -- đó là sự sụt giảm nhịp sinh học bình thường. Trong trường hợp của tôi, sự sụt giảm nhịp sinh học tác động đến tôi như thể ai đó trùm chăn lên mặt tôi, vì vậy tôi uống một tách trà đen sau bữa trưa để chống lại nó".

Shives chỉ ra rằng mọi người phản ứng rất khác nhau với caffeine , vì vậy bạn có thể muốn bắt đầu với nửa cốc sau bữa trưa và xem liệu điều đó có làm gián đoạn giấc ngủ đêm của bạn không. Không uống cà phê vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.

Giống như giấc ngủ trưa, điều quan trọng là phải điều độ khi nói đến caffeine. Nếu bạn lạm dụng nó, bạn có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm và buồn ngủ hơn vào ngày hôm sau. Và nhiều chuyên gia về giấc ngủ khuyên không nên uống caffeine sau 2 giờ chiều

Lầm tưởng: Một thanh kẹo hoặc lon nước ngọt có thể giúp tôi có hứng khởi để bắt đầu ngày mới.

Sự thật: Đường có thể giúp bạn tỉnh táo tạm thời, nhưng khi tác dụng của nó mất đi, bạn có thể sẽ còn mệt mỏi hơn trước.

Mọi người thường bị cám dỗ tìm đến máy bán nước ngọt hoặc quầy bán kẹo khi họ cảm thấy chán nản vào buổi chiều. Khi chúng ta mệt mỏi, cơ thể chúng ta thường thèm một luồng nhiên liệu để tiếp tục, và Shives nói rằng các nghiên cứu đã chứng minh cho trải nghiệm giai thoại này.

"Nghiên cứu cho thấy nếu những người thiếu ngủ được cung cấp nhiều loại thực phẩm, họ sẽ chọn những món có đường và/hoặc chất béo một cách không cân xứng", cô nói. "Cơ thể chúng ta thèm những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao vì chúng cung cấp năng lượng nhanh chóng".

Vấn đề là, khi cơn phê đường qua đi, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn trước. Ví dụ, một nghiên cứu phát hiện ra rằng một giờ sau khi uống đồ uống tăng lực có hàm lượng đường cao, những bệnh nhân thiếu ngủ buồn ngủ hơn và mất tập trung nhiều hơn những bệnh nhân trong nhóm đối chứng, những người không uống đồ uống có đường.

Để giảm thiểu tình trạng buồn ngủ vào buổi chiều, Shives khuyên bạn nên ăn trưa nhẹ. "Tránh chất béo, đường và carbohydrate", cô ấy nói. "Ăn một ít protein nạc -- nhưng hãy đảm bảo ăn nhẹ".

Lầm tưởng: Tập thể dục chỉ khiến tôi mệt mỏi hơn.

Sự thật: Tập thể dục vừa phải có thể giúp chống buồn ngủ và giúp bạn tỉnh táo và sảng khoái.

Shives cho biết tập thể dục là cách tuyệt vời để tránh tình trạng nhịp sinh học giảm sau bữa trưa. Không cần phải cam kết nhiều thời gian: "Bạn không cần phải dành hàng giờ ở phòng tập thể dục", cô chỉ ra. "Đi bộ nhanh 10 phút hoặc một số động tác kéo giãn mạnh mẽ sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại tinh thần".

Shives khuyên bệnh nhân xác định thời điểm họ thường mệt mỏi vào buổi chiều và nghỉ ngơi tập thể dục ngay trước thời điểm đó. "Đừng đợi cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi", cô nói. "Đi bộ quanh khu nhà hoặc thực hiện một số động tác kéo giãn trước khi nhịp sinh học của bạn giảm, nếu không bạn sẽ không bao giờ rời khỏi ghế của mình".

Theo Miran, "Tập thể dục hàng ngày là phương pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên tốt nhất. Ngay cả khi đi bộ 20 phút ít nhất bốn đến năm giờ trước giờ đi ngủ thông thường cũng giúp bạn dễ ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ". Điều quan trọng là không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ , vì sự kích thích có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. (Miran cảnh báo rằng bạn nên luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ tập thể dục.)

Lầm tưởng: Buồn ngủ là chuyện bình thường -- Tôi chỉ phải sống chung với nó thôi.

Sự thật: Nếu bạn bị buồn ngủ dai dẳng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ: Đây có thể là dấu hiệu của một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn cần phải điều trị.

Buồn ngủ có thể là một thực tế của cuộc sống hiện đại, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ qua nó. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Buồn ngủ có thể là dấu hiệu của một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn cần được giải quyết.

Ví dụ, buồn ngủ là một trong những triệu chứng chính của bệnh suy giáp và Shives cho biết đó là một trong những triệu chứng đầu tiên mà bác sĩ có thể kiểm tra nếu bạn phàn nàn về tình trạng mệt mỏi hoặc buồn ngủ dai dẳng.

Trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác cũng có thể biểu hiện dưới dạng buồn ngủ và mệt mỏi . Buồn ngủ vào ban ngày có thể chỉ ra một rối loạn giấc ngủ, như mất ngủ , ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên, khiến bạn không ngủ ngon vào ban đêm và rối loạn giấc ngủ không được điều trị sẽ khiến bạn có nguy cơ cao bị đột quỵ hoặc đau tim . Cuối cùng, nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng buồn ngủ quá mức vào ban ngày ở người lớn tuổi có thể là triệu chứng của bệnh tim mạch.

Đối mặt với sự thật: Ngủ nhiều hơn

Tất nhiên, bạn có thể chỉ buồn ngủ vì, giống như nhiều người Mỹ khác, bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Nếu đúng như vậy, bạn có thể muốn thanh toán một số khoản thiếu hụt giấc ngủ của mình.

Một khối lượng nghiên cứu ngày càng tăng đã xác định được tầm quan trọng của giấc ngủ đủ đối với chất lượng cuộc sống của chúng ta. Thiếu ngủ có thể gây ra chứng trầm cảm và lo âu; nó cũng có thể cản trở hiệu suất và khả năng sáng tạo. Cuối cùng, thiếu ngủ có thể gây tử vong. Theo Hội đồng An toàn Quốc gia, có tới 100.000 ca tử vong mỗi năm là do tài xế buồn ngủ.

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu hình thành thói quen ngủ tốt. Tại sao không bắt đầu ngay từ tối nay?

NGUỒN:

Tiến sĩ Lisa Shives, giám đốc y khoa, Northshore Sleep Medicine.

M. Jawad Miran, DO, chuyên gia y học giấc ngủ, chương trình Sleep for Life của Trung tâm Y tế Somerset, Hillsborough, NJ 

Phòng khám rối loạn giấc ngủ của Bệnh viện Đại học Stanford, Stanford, California

Anderson, C. và Horne, JA Tâm dược học con người, 2006; tập 21: trang 299-303.

Medlineplus: "Mệt mỏi."

Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ: "Mất ngủ".

Hội đồng An toàn Quốc gia: "Chống tình trạng lái xe buồn ngủ".