Công nghệ đeo mới có thể thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn không?

Ngày 6 tháng 11 năm 2024 – Cuối tuần qua, hầu hết người Mỹ đã chỉnh đồng hồ chậm lại một giờ, đánh dấu sự kết thúc của giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày và báo hiệu sự chuyển đổi theo mùa sang ngày ngắn hơn và đêm dài hơn. Ngày ngắn hơn có nghĩa là ít tiếp xúc với ánh sáng hơn, làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn – đồng hồ sinh học bên trong kiểm soát thời điểm bạn cảm thấy buồn ngủ hoặc tỉnh táo, cũng như quá trình trao đổi chất và giải phóng hormone.

Khi ngày càng có nhiều nghiên cứu tiết lộ vai trò quan trọng của nhịp sinh học đối với sức khỏe và bệnh tật, mối quan tâm đến y học nhịp sinh học ngày càng tăng. Sự gián đoạn trong đồng hồ sinh học bên trong có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì, trầm cảm, mất trí nhớ và nhiều bệnh khác cao hơn.

Các công ty công nghệ sức khỏe đang bắt đầu chú ý. 

Gần đây, có sự gia tăng các tiện ích, ứng dụng và cảm biến đeo được cho là giúp điều chỉnh lại nhịp sinh học của cơ thể, cải thiện giấc ngủ, sự tỉnh táo và tâm trạng. Hầu hết đều tận dụng tác động của việc tiếp xúc với ánh sáng - yếu tố mà các nhà nghiên cứu cho rằng có ảnh hưởng mạnh nhất đến nhịp sinh học. 

Nhưng liệu những thiết bị này có hiệu quả không? Sau đây là những điều bạn cần biết.

Ánh sáng và bóng tối tác động đến sức khỏe của bạn như thế nào

Nhịp sinh học của chúng ta được điều khiển bởi một chiếc đồng hồ chính gọi là nhân trên chéo thị (SCN), nằm ở trung tâm não, cách mắt khoảng 2 cm , nơi các dây thần kinh thị giác giao nhau. 

Tiến sĩ Mariana Figueiro, giám đốc Trung tâm nghiên cứu ánh sáng và sức khỏe tại Mount Sinai ở thành phố New York, cho biết việc tiếp xúc với ánh sáng giúp SCN đồng bộ hóa với dao động của mặt trời và giải phóng hormone cortisol , giúp thúc đẩy sự tỉnh táo và tỉnh táo vào ban ngày. 

Vào ban đêm, SCN gửi tín hiệu ngủ, ức chế cortisol và giải phóng hormone ngủ melatonin. Khi hoạt động bình thường, hệ thống này giúp cơ thể duy trì trạng thái ngủ cho đến sáng. Đồng thời, “áp lực ngủ” – nhu cầu sinh học của cơ thể để duy trì trạng thái tỉnh táo – tăng lên vào ban ngày và giảm dần vào ban đêm. 

Thật không may, thế giới hiện đại rực rỡ của chúng ta – được chiếu sáng bởi đèn đường, biển hiệu neon và các thiết bị điện tử có đèn nền – không tuyệt vời để điều chỉnh hệ thống này. Thêm vào đó là giờ làm việc dài hơn, ca đêm và khả năng dễ dàng di chuyển qua các múi giờ, và chúng ta đã tìm ra nhiều cách để thách thức sinh học tự nhiên. 

Thomas Kantermann, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý sức khỏe tại Đại học Khoa học Ứng dụng FOM ở Bochum, Đức, cho biết: "Với bất kỳ "sự lệch lạc nào, nhịp điệu của cơ thể không di chuyển cùng tốc độ với môi trường và bắt đầu tách rời nhau". Các ví dụ khác bao gồm việc vặn ngược đồng hồ lại hoặc tiến lên và sự thay đổi theo mùa của ánh sáng khi trái đất nghiêng ra xa hoặc hướng về phía mặt trời.

Kết quả là nguy cơ mắc chứng rối loạn giấc ngủ tăng cao cùng với nhiều vấn đề sức khỏe khác, bao gồm rối loạn tâm trạng, ung thư , tiểu đường, béo phì và đau tim.

Công nghệ có thể giúp ích được gì? 

Bridget Pilloud, một nhà văn sống tại tiểu bang Washington và Arizona, đã phải vật lộn với chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), một chứng trầm cảm theo mùa mức độ nhẹ, trong nhiều năm. 

“Nó bắt đầu ngay khi ánh sáng bắt đầu thay đổi, vào cuối tháng Tám,” cô nói. “Mọi người khác cảm thấy vẫn là mùa hè, nhưng tôi cảm thấy ánh sáng thay đổi và tôi chậm lại. Tôi mất nhiều thời gian hơn để chuẩn bị vào buổi sáng và nỗ lực hơn nhiều để hoàn thành mọi việc.” 

Pilloud cho biết rằng từ tháng 10 đến tháng 12, tình trạng của cô ngày càng trở nên tồi tệ hơn và mang tính toàn thân. 

Sau khi thử một loạt các phương pháp điều trị – thuốc chống trầm cảm , vitamin D, liệu pháp hộp đèn và tập thể dục – Pilloud cuối cùng đã chuyển sang kính trị liệu bằng ánh sáng Ayo. Chúng hoạt động bằng cách cung cấp ánh sáng xanh và đỏ ở cường độ tùy chỉnh.

“Tôi bắt đầu sử dụng nó vào tháng 9 năm ngoái và ngay lập tức, tôi cảm thấy bình thường và không bị trầm cảm trở lại cho đến giữa tháng 10”, cô nói. “Vì vậy, tôi đã nghiên cứu thêm một chút và bắt đầu sử dụng chúng trong một đợt dài hơn, và tôi cảm thấy bình thường trở lại sau bốn đến năm ngày”. 

Ayo không phải là thiết bị duy nhất cạnh tranh trong lĩnh vực sức khỏe nhịp sinh học. Những thiết bị khác bao gồm mặt nạ ngủ (Mặt nạ ngủ thông minh Lumos và Mặt nạ thông minh Bia), kính (kính trị liệu bằng ánh sáng Luminette) và cảm biến đeo được để đo những thay đổi về ánh sáng (như cảm biến MiEye, chỉ dành cho các nhà nghiên cứu). Ngoài ra, các ứng dụng như Timeshifter và myCircadianClock cung cấp lời nhắc được cá nhân hóa để tối ưu hóa việc tiếp xúc với ánh sáng và giấc ngủ. 

Mặc dù trải nghiệm của Pilloud có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng nghiên cứu cho thấy kết quả trái chiều về hiệu quả của những công cụ này.  

Một thử nghiệm lâm sàng nhỏ đã kiểm tra kính Ayo ở những bệnh nhân bị mệt mỏi. "Những phát hiện của chúng tôi cho thấy rằng đối với một số người, kính có hiệu quả", tác giả nghiên cứu Mark Butler, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học và nhà điều tra tại Viện Khoa học Hệ thống Y tế thuộc Viện Nghiên cứu Y khoa Feinstein tại Northwell Health ở Manhasset, New York cho biết. "Và nhìn chung, có một tác dụng nhỏ nhưng đáng kể. Đối với những người khác, nó không có tác dụng gì cả". 

Một hạn chế quan trọng của kính trị liệu bằng ánh sáng, Figueiro cho biết, là thiết kế và vị trí. "Nếu kính không được đeo ở một vị trí nhất định trên khuôn mặt, chúng sẽ không cung cấp đủ lượng ánh sáng cần thiết", bà nói.

Thời điểm tiếp xúc với ánh sáng cũng quan trọng, và cường độ cũng vậy – ánh sáng càng mạnh thì khả năng phản ứng càng cao, Kantermann, người đã tư vấn miễn phí cho những người sáng lập AYO, cho biết. Các nhà nghiên cứu cũng đã tìm hiểu về “ nhiệt độ ánh sáng ” hoặc sắc thái. Người ta tin rằng các sắc thái mát hơn như xanh lam có thể ức chế melatonin và cải thiện sự tỉnh táo, trong khi các sắc thái ấm hơn – đỏ, cam và vàng – lại có tác dụng ngược lại.

Figueiro và nhóm của cô đang làm việc với một doanh nghiệp để thương mại hóa một máy đo ánh sáng – một thiết bị đo lượng ánh sáng trong một môi trường nhất định và tạo ra phản hồi cho một “công thức ánh sáng” được cá nhân hóa (cách điều chỉnh ánh sáng hoặc tối ưu hóa tốt nhất để phù hợp với nhịp sinh học của một người). Họ cũng đã nghiên cứu các giải pháp chiếu sáng trong nhà – ví dụ, sử dụng các cường độ hoặc mức độ tiếp xúc ánh sáng khác nhau trong các viện dưỡng lão dành cho cư dân mắc bệnh Alzheimer và Parkinson. Cô lưu ý rằng các giải pháp này đã dẫn đến sự cải thiện về giấc ngủ, tâm trạng, hành vi và chức năng nhận thức. 

Một cân nhắc khác là thay đổi hành vi. “Điều khó khăn nhất là bạn phải thực hiện [liệu pháp] hàng ngày”, Jamie Zeitzer, Tiến sĩ, giáo sư khoa tâm thần học và khoa học hành vi tại Đại học Stanford và đồng giám đốc Trung tâm Khoa học Giấc ngủ và Nhịp sinh học tại San Francisco cho biết. “Nó phải là một thói quen để hệ thống của bạn trở nên ổn định và đồng bộ”. 

Ông tin rằng để có hiệu quả, sự can thiệp cần phải được thực hiện một cách thụ động - nghĩa là hệ thống theo dõi tiến trình và tự động điều chỉnh "mà không cần người đó phải làm bất cứ điều gì", ông nói. 

"Chúng tôi đang sử dụng một loạt các đèn nháy được sử dụng khi ai đó đang ngủ theo một trình tự cụ thể và vào những thời điểm khác nhau trong đêm, nhưng chúng không can thiệp vào giấc ngủ hoặc đánh thức người dùng", ông nói. "Về cơ bản, nó đồng bộ hóa đồng hồ sinh học của bạn mà không yêu cầu bạn phải thay đổi hành vi".

Sau đó là giá cả. Kính Ayo và Luminette có giá khoảng 200 đô la, còn mặt nạ ngủ có giá 300 đô la hoặc hơn. 

Hiện tại, lựa chọn tốt nhất cho hầu hết mọi người là lựa chọn đơn giản nhất: “Khi mặt trời mọc, hãy ra ngoài trời trong 20 phút hoặc nửa giờ hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào lịch trình của bạn”, Kantermann cho biết. 

“Đồng hồ của chúng tôi đang tìm kiếm những ngày sáng và đêm tối,” Figueiro nói. “Hãy tận dụng càng nhiều cơ hội bạn có trong ngày để có được càng nhiều ánh sáng càng tốt.”

NGUỒN:

Mariana Figueiro, Tiến sĩ, giáo sư danh dự về nghiên cứu ánh sáng và sức khỏe, giám đốc Trung tâm nghiên cứu ánh sáng và sức khỏe, Mount Sinai, Thành phố New York.

Thomas Kantermann, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý sức khỏe, Đại học Khoa học Ứng dụng FOM, Bochum, Đức.

Tiến sĩ Mark Butler, nhà tâm lý học, nghiên cứu viên, Viện Khoa học Hệ thống Y tế, Viện Nghiên cứu Y khoa Feinstein tại Northwell Health, Manhasset, New York.

Jamie Zeitzer, Tiến sĩ, giáo sư khoa tâm thần học và khoa học hành vi, Đại học Stanford; đồng giám đốc Trung tâm Khoa học Giấc ngủ và Nhịp sinh học, San Francisco.

Bridget Pilloud, nhà văn.

B MJ Open : "Chuỗi các biện pháp can thiệp bằng liệu pháp ánh sáng ảo để điều trị tình trạng mệt mỏi: một giao thức nghiên cứu khả thi thí điểm cho một loạt các thử nghiệm cá nhân hóa (N trong 1)."

Giấc ngủ:  "Tình hình khoa học và khuyến nghị sử dụng công nghệ đeo được trong nghiên cứu giấc ngủ và nhịp sinh học."

Bệnh Parkinson và các rối loạn liên quan : "Can thiệp bổ sung ánh sáng xung quanh để cải thiện giấc ngủ ở bệnh nhân Parkinson: một thử nghiệm thí điểm."

Tạp chí Lancet Regional Health-Europe: "Mô hình tiếp xúc ánh sáng cá nhân và tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2: phân tích 13 triệu giờ dữ liệu cảm biến ánh sáng và quan sát viễn cảnh trong 670.000 người-năm " .