Giấc ngủ phân đoạn là gì và nó có tốt cho sức khỏe không?

• Mọi chuyện bắt đầu như thế nào
• Ngủ 2 ca
• Có tốt cho sức khỏe không?
• Cắt giảm tổng thời gian ngủ
• Dấu hiệu cảnh báo

Hầu hết chúng ta đều ngủ theo cùng một cách. Ngã xuống giường vào cuối buổi tối, sau đó dành 8 giờ tiếp theo -- nếu chúng ta may mắn -- để mơ và ngáy cho đến khi chuông báo thức reo. Nhưng không phải ai cũng làm như vậy. Một số người chia giấc ngủ của mình thành hai hoặc nhiều ca. Nó được gọi là giấc ngủ phân đoạn, và có rất nhiều lời đồn đại rằng đó là cách để đi trong thế giới hối hả ngày nay.

Nhưng trước khi lao vào và lập kế hoạch cho một số công việc vào giữa đêm, hãy suy nghĩ cẩn thận xem liệu nó có thực sự phù hợp với lối sống của bạn hay không. Và hãy chú ý đến những dấu hiệu cảnh báo rằng lịch trình ngủ thay thế này đang khiến bạn khó chịu.

Mọi chuyện bắt đầu như thế nào

Giấc ngủ phân đoạn nghe có vẻ hợp thời, nhưng đó không phải là ý tưởng mới. Vào thời tiền công nghiệp (và trước khi có điện), việc thức dậy vài tiếng giữa đêm là bình thường, theo nhà sử học Roger Ekirch, tác giả của cuốn At Day's Close: Night in Times Past. Mọi người dành thời gian rảnh để cầu nguyện, hút thuốc, quan hệ tình dục hoặc thậm chí là thăm hàng xóm, sau đó lại ngủ tiếp cho đến sáng.

Chúng ta có thể được lập trình để ngủ theo hai giai đoạn. Một nghiên cứu của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia đã xem xét cách mọi người ngủ khi họ có 10 giờ ánh sáng mỗi ngày -- tương đương với một ngày mùa đông. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người đó ngủ theo hai giai đoạn, với một vài giờ thức ở giữa. Điều đó cũng gần giống với cách động vật ngủ.

Ngày nay, một số người vẫn tuân theo lịch trình chia nhỏ đó - sử dụng khoảng thời gian nửa đêm để thức dậy như một khoảng thời gian sáng tạo để suy nghĩ, đọc sách, thiền định hoặc làm việc.

"Có những người cho rằng đó là cách sống hiệu quả và phù hợp với họ", Mary Carskadon, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu giấc ngủ tại Đại học Brown cho biết. "Nhưng thật khó để làm như vậy nếu bạn có gia đình và công việc mà bạn phải đến mỗi ngày".

Ngủ 2 ca

Valerie Robin, khi đó là sinh viên tốt nghiệp tại Atlanta, đã thử phương pháp ngủ theo từng giai đoạn trong vài tuần vào năm 2014 sau khi đọc về lịch sử của nó. Cô đi ngủ khi trời tối, sau đó thức dậy vào giữa đêm để đọc sách, viết nhật ký hoặc nói chuyện điện thoại với bạn bè ở các múi giờ khác. Cô tự thức dậy khi mặt trời mọc.

"Tôi đã bình tĩnh", Robin nói. "Cả ngày và thậm chí cả đêm. Tôi đã đọc rằng nó giống như trạng thái thiền định tự nhiên vào ban đêm, nhưng tôi cũng như vậy vào ban ngày".

Mặc dù cảm thấy được nghỉ ngơi và thậm chí có thêm năng lượng, Robin đã chán việc bỏ lỡ các buổi tiệc tối và hẹn hò và quay lại với lịch trình thông thường hơn. "Nếu mọi người ngủ theo cách này, tôi muốn ngủ theo cách này", cô nói.

Có tốt cho sức khỏe không?

Có nhiều quan điểm trái chiều về việc liệu ngủ theo ca có an toàn hay không. Clete Kushida, Tiến sĩ, Tiến sĩ, Giám đốc y khoa của Trung tâm Y học Giấc ngủ Stanford cho biết, vì chưa có nhiều nghiên cứu về tác động của việc ngủ theo ca đối với sức khỏe của bạn, tốt nhất là nên tránh trừ khi có lý do khiến bạn cần ngủ theo cách đó.

"Có rất nhiều điều chưa biết", ông nói. "[Liệu] nó có an toàn trong thời gian dài không? Nó thay đổi như thế nào tùy theo từng cá nhân? Tuổi tác, tình trạng sức khỏe hoặc rối loạn giấc ngủ có ảnh hưởng như thế nào?"

Nhưng Carskadon cho biết bà không biết bằng chứng nào cho thấy ngủ hai vòng vào ban đêm gây ra các vấn đề sức khỏe, vì vậy không sao nếu bạn ngủ theo cách tự nhiên như vậy. "Tôi không nghĩ họ nên lo lắng nếu họ cảm thấy khỏe mạnh, hạnh phúc và mãn nguyện", bà nói.

Một điều cần lưu ý nếu bạn thử ngủ theo từng giai đoạn. Ánh sáng nhân tạo vào giữa đêm có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn -- đồng hồ bên trong kiểm soát các quá trình trong cơ thể bạn.

Vì vậy, hãy giữ ánh sáng mờ vào ban đêm, Carskadon gợi ý. Và nếu có thể, hãy tránh xa ánh sáng có màu xanh lam -- như bóng đèn LED -- vì nó có tác động lớn nhất đến nhịp sinh học.

Cắt giảm tổng thời gian ngủ

Một số người chia giấc ngủ của mình thành lịch trình ngủ trưa quanh đồng hồ, đôi khi được gọi là ngủ đa pha. Nó thường được thiết kế để bạn có thể ngủ ít hơn.

Kushida cho biết đó là một ý tưởng tồi, vì người lớn cần ngủ ít nhất 7 tiếng trong 24 giờ. Có thể có những hậu quả nghiêm trọng nếu bạn cắt giảm, ông nói. Khi bạn thiếu ngủ, điều đó có thể:

• Thay đổi quá trình trao đổi chất của bạn
• Tăng hormone khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng cân
• Ảnh hưởng đến việc học tập và trí nhớ của bạn
• Tăng nguy cơ tai nạn của bạn

Và nó cũng không giúp bạn hoàn thành được nhiều việc hơn. "Bạn có thể gây hại nhiều hơn là có lợi khi nghĩ rằng hiệu suất của mình sẽ được cải thiện", Kushida nói.

Dấu hiệu cảnh báo

Nếu bạn muốn thử một lịch trình ngủ thay thế, hãy chú ý đến cảm giác của bạn. Hãy cảnh giác với các tín hiệu cho thấy lịch trình này không hiệu quả. Bạn không muốn đặt mình và những người khác vào tình thế nguy hiểm vì bạn thiếu ngủ và cố gắng tỉnh táo khi cơ thể bạn nói rằng đã đến lúc phải đi ngủ, Carskadon nói.

Hãy chú ý những dấu hiệu rắc rối sau:

• Khó tập trung
• Có tính nóng nảy
• Hãy chấp nhận rủi ro mà bạn không muốn chấp nhận
• Cảm thấy buồn ngủ cực độ
• Ngủ quên vào thời điểm không thích hợp, như trong lớp học hoặc khi đang lái xe

Nguồn ảnh:

EasyBuy4u / Hình ảnh Getty

NGUỒN:

Ekirch, AR Vào lúc ngày tàn: Đêm trong thời quá khứ , WW Norton & Company, 2006.

Wehr, T. Tạp chí nghiên cứu giấc ngủ , 1992.

Mary Carskadon, Tiến sĩ, giáo sư về tâm thần học và hành vi con người, Trường Y Alpert thuộc Đại học Brown; giám đốc nghiên cứu về thời gian sinh học và giấc ngủ, Bệnh viện EP Bradley.

Valerie Robin.

Phòng khám Cleveland: "Rối loạn nhịp sinh học".

Tiến sĩ, Bác sĩ Clete Kushida, giám đốc y khoa, Trung tâm Y học Giấc ngủ Stanford; giáo sư khoa tâm thần học và khoa học hành vi, Đại học Stanford.