Giấc ngủ từ thực vật: Chế độ ăn chay, thuần chay giúp ngủ ngon hơn

Ngày 8 tháng 5 năm 2024 -- Bạn muốn ngủ ngon hơn và lâu hơn? Hãy bỏ thịt. Ít nhất thì đó là những gì một số chuyên gia đang nói. 

Theo một  cuộc khảo sát gần đây do Sleep Foundation công bố,  những người ăn chay và  ăn chay trường ngủ nhiều hơn trung bình khoảng 30 phút mỗi đêm và có tới 90% trong số họ cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hoặc tuyệt vời.

“ Thiếu ngủ dẫn đến lựa chọn thực phẩm kém”, theo Abhinav Singh, MD, giám đốc y khoa của Trung tâm Giấc ngủ Indiana và cố vấn y khoa cho Sleep Foundation. “Đó là lý do tại sao chúng được gọi là  thực phẩm thoải mái -- vì không ai mệt mỏi và thiếu ngủ sẽ với tới salad”.

Nói về salad, những người theo  chế độ ăn thuần chay thô có kết quả tốt nhất. Chế độ ăn paleo hay “ chế độ ăn của người tiền sử ” -- tập trung vào thịt, cá, trái cây và rau -- đứng thứ hai, tiếp theo là  chế độ ăn kosher và  chế độ ăn thuần chay tiêu chuẩn . Tất cả các nhóm này đều ngủ ngon hơn những người không theo chế độ ăn cụ thể nào. 

Nhưng việc liên kết một chế độ ăn uống cụ thể với giấc ngủ ngon hơn có thể là một "con dốc trơn trượt", theo Cara Harbstreet, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là chủ sở hữu của  Street Smart Nutrition . Một mặt, thói quen ăn uống tự báo cáo thường đi kèm với sự không chính xác. Những người trả lời khảo sát cũng có tùy chọn chọn nhiều hơn một chế độ ăn uống. 

“Cũng có nhiều cách diễn giải khác nhau về chế độ ăn uống, chẳng hạn như ' keto' có nghĩa là gì đối với một người có thể có nghĩa khác đối với người khác”, Debbie Fetter, Tiến sĩ, phó giáo sư giảng dạy tại khoa dinh dưỡng của Đại học California, Davis cho biết. “Cũng có nhiều hình thức ăn chay. Điều này có nghĩa là những người trả lời có thể phân loại chế độ ăn uống của họ theo cách khác nhau, điều này ảnh hưởng đến kết quả”.

Thay vì tập trung vào một chế độ ăn uống cụ thể, hãy nhắm đến mục tiêu ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, Fetter cho biết, lưu ý rằng hơn một phần tư người lớn ở Mỹ không đạt được mục tiêu này. Ngoài ra, hãy bắt đầu kết hợp nhiều loại thực vật hơn vào chế độ ăn uống của bạn, bà gợi ý. Có tới 90% người lớn ở Mỹ không ăn đủ 2 cốc trái cây và 2,5 cốc rau mỗi ngày theo khuyến nghị.

“Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng nhận thức, có thể dẫn đến suy giảm khả năng ra quyết định và ảnh hưởng đến sức khỏe. Ví dụ, nếu ai đó thiếu ngủ, họ có thể chọn những thực phẩm an ủi giàu năng lượng hơn thay vì lựa chọn giàu dinh dưỡng hoặc họ có thể cảm thấy quá mệt mỏi để tham gia vào hoạt động thể chất”, Fetter cho biết.

Một số đồ ăn nhẹ vào ban đêm cũng có thể giúp bạn ngủ ngon. 

Harbstreet cho biết: "Anh đào chua, sữa chua, cá béo như  cá hồi và kiwi (tất cả đều có trong các câu hỏi khảo sát theo một cách nào đó) là những thực phẩm mà chúng tôi biết có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn khi ăn thường xuyên". 

Cuộc khảo sát cho thấy những người ăn sữa chua có chất lượng giấc ngủ cao nhất (61%). Những người ăn trái cây và quả mọng đứng thứ hai (58%). Những người ăn vặt bằng bánh quy, bánh ngọt và bánh brownie đáng ngạc nhiên đứng thứ ba (53%). Nhưng chỉ thỉnh thoảng mới ăn, theo Singh, tác giả của cuốn Sleep to Heal .

“Thực phẩm chế biến và đồ ăn vặt có đường nên hạn chế, đặc biệt là trước khi đi ngủ, [vì] ăn thực phẩm chế biến lúc 10 giờ tối có thể làm tăng lượng đường trong máu, kích hoạt thận của bạn”, ông nói. “Sau đó, chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ kém vì [những] lần thức giấc bất chợt và thậm chí là đi vệ sinh vào ban đêm, điều này có thể bắt đầu thúc đẩy một số thói quen mất ngủ”.

Và một lời cảnh báo: có thể rất khó để dán nhãn một số loại thực phẩm có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ hay không, đặc biệt là khi chúng ta không có thông tin quan trọng về những người đã chọn những loại thực phẩm đó. 

“Ví dụ, dựa trên cuộc khảo sát này, những người ăn ngũ cốc báo cáo rằng họ có chất lượng giấc ngủ tệ nhất -- nhưng chúng tôi không biết về lối sống, tình trạng giấc ngủ, thói quen ăn uống hoặc hoạt động thể chất, tình trạng kinh tế xã hội, mức độ căng thẳng và nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Có thể không phải do ngũ cốc”, Fetter cho biết. 

Mất ngủ là chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất trong số những người trả lời khảo sát. Nếu bạn gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ, đây là một số điều bạn có thể thử: Bỏ qua các bữa ăn cay trước khi đi ngủ, vì nó có thể dẫn đến chứng ợ nóng. Lên lịch đi ngủ và thức dậy và ngừng uống caffeine từ 6 đến 8 giờ trước khi đi ngủ. Theo Fetter, việc tạo thói quen thư giãn -- chẳng hạn như đọc sách, viết nhật ký hoặc tô màu trong sách tô màu dành cho người lớn -- cũng có thể thúc đẩy vệ sinh giấc ngủ tốt. Bạn cũng có thể thử " sleepy girl mocktail ", một xu hướng lan truyền là hỗn hợp không cồn gồm nước có ga, nước ép anh đào chua và một chất bổ sung magiê. 

Harbstreet cho biết: "Mức độ hiệu quả của nó vẫn đang được tranh luận", đồng thời lưu ý rằng một số người khẳng định nó hiệu quả, những người khác thì không thấy có sự khác biệt và một số khác lại cho biết hàm lượng cacbonat hoặc đường có vẻ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. 

Để biết thêm thông tin về cách ngủ ngon hơn, hãy xem Mẹo ngủ ngon hơn của WebMD .

NGUỒN:

Thông cáo báo chí của Sleep Foundation. 

Tiến sĩ Abhinav Singh, chuyên gia đánh giá y khoa, Sleep Foundation; giám đốc y khoa, Trung tâm Giấc ngủ Indiana.

Cara Harbstreet, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký; chủ sở hữu, Street Smart Nutrition.

Debbie Fetter, Tiến sĩ, phó giáo sư, khoa dinh dưỡng, Đại học California, Davis.