Brian Cyphers luôn gặp khó khăn khi ngủ vào giờ "bình thường". Vài năm trước, khi chàng trai 24 tuổi người Chicago này ngủ gật vào khoảng từ 3 đến 5 giờ sáng và phải thức dậy lúc 6:30 để đến công ty làm nhân viên nhập dữ liệu tại một phòng thí nghiệm, anh biết đã đến lúc phải tìm kiếm sự giúp đỡ.
Cyphers đã tìm kiếm sự hỗ trợ từ Lisa Shives, MD, giám đốc y khoa của Northshore Sleep Medicine tại Evanston, Ill., và là chuyên gia về rối loạn giấc ngủ. Shives thường xuyên gặp những bệnh nhân muốn thay đổi thói quen thức khuya của họ. "Mọi người có thể thay đổi thói quen ngủ của mình , nhưng điều đó không dễ dàng", Shives nói. Việc là người "sáng" so với "tối" đã ăn sâu vào bản chất của một người đến nỗi Shives đôi khi bảo những người thức khuya tìm kiếm những nghề nghiệp có thời gian bắt đầu muộn hơn.
Lý do công việc của Shives khó khăn như vậy có thể nằm ở gen của chúng ta. Hai rối loạn giấc ngủ -- hội chứng giai đoạn ngủ sớm, khiến bệnh nhân đi ngủ từ 6 giờ tối đến 9 giờ tối, và giai đoạn ngủ muộn, khi bệnh nhân ngủ từ 1 giờ sáng đến 4 giờ sáng -- đều thường được di truyền. Giai đoạn ngủ sớm ít phổ biến hơn, ảnh hưởng đến ít hơn 1% người lớn tuổi và trung niên. Đối với hội chứng giai đoạn ngủ muộn, các nhà nghiên cứu không biết có bao nhiêu người mắc phải, nhưng (để nêu tên một nhóm người) thì có từ 7% đến 16% người trưởng thành trẻ tuổi mắc phải, theo Phân loại quốc tế về rối loạn giấc ngủ.
Tỷ lệ mắc chứng ngủ trễ cao hơn có thể giải thích tại sao những người thức khuya thường tìm kiếm sự giúp đỡ nhiều hơn những người dậy sớm -- đơn giản là họ nhiều hơn. Ngoài ra, thói quen ngủ của họ thường làm gián đoạn lịch trình học tập hoặc làm việc bình thường vì họ đi ngủ muộn khiến việc thức dậy vào giờ thích hợp trở nên khó khăn.
Ngoài gen, các kiểu ngủ còn bị ảnh hưởng bởi một lực kéo sinh học mạnh mẽ. Nhịp sinh học của cơ thể quyết định thời gian một người ngủ và thức dậy, và điều đó có thể rất khó thay đổi. "Thông thường, tôi có thể giúp họ một chút", Shives nói. "Nếu bệnh nhân đi ngủ lúc 4 giờ sáng, tôi sẽ không bắt họ ngủ đến 11 giờ tối. Nhưng tôi có thể đưa họ trở lại 1 hoặc 2 giờ sáng, và điều đó thường khiến họ khá vui vẻ".
Và từ 1 giờ sáng đến 2 giờ sáng cũng là giờ đi ngủ mới của Cyphers -- không phải là tối ưu, nhưng dù sao cũng là một sự cải thiện. "Tôi không cảm thấy mình có thể đương đầu với thế giới mỗi ngày, nhưng tôi cảm thấy tốt hơn", anh ấy nói.
Bạn có muốn trở thành một người vui vẻ hơn không? Chuyên gia về rối loạn giấc ngủ Lisa Shives, MD, có một số gợi ý để bạn đón nhận con người buổi sáng bên trong mình:
Lùi giờ đi ngủ lại 15 phút sau mỗi ba đến bốn ngày. Vào những ngày này, hãy thức dậy sớm hơn 15 phút. Thực hiện kế hoạch này bảy ngày một tuần (không chỉ các ngày trong tuần) cho đến khi bạn ngủ thiếp đi vào -- hoặc gần đến -- giờ mong muốn.
Tắm nắng . Ánh sáng mặt trời tự nhiên giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn. Nếu bạn là cú đêm, hãy đặt báo thức lúc 7 giờ sáng và ra ngoài trong 30 phút để ăn sáng hoặc dắt chó đi dạo. Ngoài ra, hãy mở rèm cửa để phòng bạn tràn ngập ánh sáng vào buổi sáng giúp bạn thức dậy.
Tắt các thiết bị điện tử hoặc đèn sáng hai giờ trước khi đi ngủ .
Uống 0,5 đến 1 miligam melatonin trước khi bạn muốn đi ngủ; điều này sẽ giúp thiết lập nhịp sinh học của bạn để bạn có thể ngủ vào thời điểm thích hợp hơn. Hãy hỏi chuyên gia về giấc ngủ khi nào bạn nên uống.
Nếu những phương pháp này không hiệu quả, hãy trao đổi với chuyên gia về giấc ngủ. Những người thức khuya, giống như những người làm ca, có thể có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư cao hơn. Một lựa chọn bạn có thể hỏi bác sĩ là liệu pháp ánh sáng. Phương pháp điều trị này cho phép bạn tiếp xúc với ánh sáng từ một hộp đèn nhỏ để giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn, mà không cần dùng thuốc .
Trên hết, hãy nhớ rằng những bước này rất khó và đòi hỏi tính kỷ luật, vì vậy bạn thực sự phải muốn thay đổi thói quen ngủ của mình.
NGUỒN:
Bryan Cyphers, Chicago.
National Sleep Foundation: "Cuộc thăm dò về giấc ngủ tại Mỹ năm 2009, những điểm nổi bật và phát hiện chính."
Lisa Shives, Tiến sĩ Y khoa, giám đốc y khoa, Northshore Sleep Medicine, Evanston, Ill.
Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: "Khảo sát của APA nêu lên mối quan ngại về nhận thức của cha mẹ về căng thẳng ở trẻ em."
Joyce Walsleban, Tiến sĩ, Điều dưỡng, phó giáo sư y khoa, Trường Y khoa Đại học New York.
Tiến sĩ Y khoa Alon Avidan, phó giáo sư thần kinh học; phó giám đốc Chương trình Rối loạn giấc ngủ của UCLA.
Taylor D. Sleep , tháng 11 năm 2005; tập 28: trang 1457-1464.
March of Dimes: "Caffeine, những điều bạn cần biết."
Vào mùa đông, trường học trở thành nơi phát triển vi khuẩn, khiến trẻ em dễ bị nhiễm vi-rút. Sau đây là cách giúp con bạn đối phó với cảm lạnh, cúm và các bệnh về dạ dày trong năm học.
Tình trạng tiêu chảy hoặc nôn kéo dài có thể khiến cơ thể mất nhiều chất lỏng hơn mức hấp thụ, dẫn đến tình trạng mất nước nguy hiểm.
Tiệc nướng và đồ ăn hội chợ có khiến bạn bị đau bụng hoặc tiêu chảy không? Kiểm soát các vấn đề về tiêu hóa bằng mẹo từ chuyên gia.
Tìm hiểu cách lão hóa ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa của bạn và nhận lời khuyên để thúc đẩy tiêu hóa tốt.
Chứng ngủ rũ vô căn có thể đi kèm với tình trạng trì trệ giấc ngủ nghiêm trọng. Những mẹo sau có thể giúp ích, bao gồm dùng thuốc và thay đổi lối sống như ngủ trưa bằng caffeine.
Thang đo giấc ngủ Epworth là một bảng câu hỏi có thể kiểm tra mức độ buồn ngủ của một người trong ngày. Tìm hiểu về cách tính điểm, cách thức hoạt động và nhiều thông tin khác.
Kiểm tra độ trễ giấc ngủ nhiều lần là gì? Đo độ trễ của giấc ngủ và thời gian vào giấc ngủ REM có thể được sử dụng để chẩn đoán một số tình trạng giấc ngủ nhất định.
Bạn đang ngủ gật khi làm việc? Sau đây là một số mẹo giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Bệnh ngủ rũ khiến trẻ khó tỉnh táo ở trường, chú ý và hoàn thành bài tập. Nhưng cha mẹ có thể hành động để giúp con mình thành công.
Theo một nghiên cứu mới, những người làm theo video hướng dẫn thiền ngắn hàng ngày hướng dẫn họ cách chủ động thư giãn cơ thể đã cải thiện được trí nhớ, thời gian phản ứng và giấc ngủ chỉ sau 2 tuần.
