Ngày 15 tháng 10 năm 2024 -- Khi Sydney Stern mua một chiếc Apple Watch cách đây bốn năm, cô ấy rất háo hức muốn thử tất cả các tính năng mới, đặc biệt là tính năng theo dõi giấc ngủ.
Là một nhà khoa học về sức khỏe, cư dân Maryland 27 tuổi này rất hiểu mối tương quan giữa giấc ngủ và việc phòng ngừa bệnh tật. Nhưng những gì Stern nghĩ sẽ là lợi ích cho sức khỏe của cô lại trở thành tác hại, dẫn đến lo lắng và cuối cùng là ngủ ít hơn.
"Tôi tập trung vào việc ngủ bảy tiếng mỗi đêm vì tôi biết có những căn bệnh liên quan đến việc ngủ ít giờ hơn", Stern nói. "Tôi liên tục kiểm tra máy theo dõi, thậm chí là lúc 4 giờ sáng, để xem mình đang thế nào".
Sau khoảng một tháng sử dụng, Stern quyết định bỏ thiết bị này.
“Tôi cố ý tháo đồng hồ ra vào ban đêm và thậm chí để nó ở một căn phòng khác,” cô nói. “Kể từ khi từ bỏ nó, thước đo duy nh���t của tôi về giấc ngủ là thời điểm tôi đặt đầu xuống gối và cảm giác của tôi khi thức dậy.”
Kinh nghiệm của Stern làm nổi bật mối lo ngại ngày càng tăng trong vài năm qua khi máy theo dõi giấc ngủ đeo được ngày càng phổ biến. Các chuyên gia về giấc ngủ đang thấy nhiều " chứng mất ngủ chỉnh hình " hơn ở bệnh nhân của họ — một chẩn đoán không chính thức mô tả tình trạng quá chú trọng vào giấc ngủ hoàn hảo.
Mọi người trở nên quá tập trung vào việc ghi lại lượng thời gian ngủ không chỉ tổng thể mà còn cả một số loại giấc ngủ nhất định. Điều này có thể làm tăng sự lo lắng và ảnh hưởng đến giấc ngủ — nghịch lý thay, khiến việc đạt được giấc ngủ ngon trở nên khó khăn hơn. Phần lớn sự ám ảnh này bắt nguồn từ dữ liệu có sẵn trên cổ tay của họ, nhờ vào máy theo dõi giấc ngủ.
Robert Oexman, DC, giám đốc khoa học tại hãng sản xuất nệm iSense cho biết: "Tôi có những bệnh nhân đặt 100% niềm tin vào máy theo dõi giấc ngủ của họ và nếu họ không nhận được số liệu chính xác được khuyến nghị, họ lo lắng rằng chúng sẽ gây hại cho sức khỏe của họ". "Có thể có bất kỳ số lượng sự kiện nào dẫn đến một đêm ngủ kém, và nếu bạn đã có xu hướng cầu toàn và lo lắng, máy theo dõi giấc ngủ sẽ chỉ làm trầm trọng thêm điều đó".
Tất nhiên, mặt trái của xu hướng này là một cuộc khủng hoảng trong "tự điều chỉnh" giấc ngủ — tin tưởng bản thân (không phải công nghệ) để biết bạn ngủ ngon như thế nào và đánh giá nhu cầu của cơ thể. Nếu bạn đang trở nên ám ảnh với giấc ngủ, có lẽ đã đến lúc học lại kỹ năng này, giống như Stern đã làm.
Khi Theo Dõi Phép Thuật Rắc Rối
Các thiết bị theo dõi giấc ngủ hiện đại thu thập nhiều điểm dữ liệu khác nhau, như nhịp thở, nhịp tim và chuyển động cơ thể của bạn. Sau đó, các thiết bị theo dõi sẽ báo cáo thời gian bạn ngủ, thức và các giai đoạn ngủ khác nhau, như ngủ sâu và ngủ REM ( chuyển động mắt nhanh ).
Nhưng điều quan trọng cần hiểu là các trình theo dõi được xây dựng dựa trên các giá trị trung bình và có thể báo cáo thông tin sai. "Các trình theo dõi thực hiện công việc khá tốt, nhưng chúng thường cung cấp các phép đo không chính xác", Nicole Short, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng tại Đại học Nevada, Las Vegas cho biết. "Chúng ta cần cung cấp bối cảnh xung quanh việc theo dõi".
Bối cảnh đó bao gồm thực tế là việc thức giấc ngắn trong đêm có thể là bình thường — thường xảy ra khi chúng ta chuyển từ giai đoạn ngủ này sang giai đoạn ngủ tiếp theo — và chúng không nhất thiết ảnh hưởng đến chất lượng hoặc số lượng giấc ngủ. Và các công cụ theo dõi sử dụng giá trị trung bình cho các phép đo của họ khi nhu cầu ngủ được cá nhân hóa cao.
"Máy theo dõi sẽ chọn lượng giấc ngủ lý tưởng, như tám giờ, và nếu bạn không ngủ đủ, nó sẽ làm bạn buồn", Chris Winter, MD, bác sĩ thần kinh và chuyên gia về giấc ngủ tại Charlottesville, Virginia cho biết. "Bạn có thể chỉ cần ngủ bảy giờ. Vì vậy, hãy xem xét các đánh giá một cách thận trọng".
Tất cả những điều này trở nên có vấn đề khi thông tin khiến bạn quá lo lắng và tập trung vào những gì trình theo dõi cho bạn biết. Một số loại tính cách dễ mắc phải hiện tượng này hơn, đặc biệt là những người có xu hướng lo lắng hoặc cầu toàn.
"Tôi là người thích cạnh tranh, vì vậy tôi muốn đạt được tất cả các con số", Stern nói. "Tôi đã lên lịch cho cuộc sống của mình quá mức, vì vậy khi tôi lên lịch cho giấc ngủ của mình và không đạt được mục tiêu, điều đó khiến tôi lo lắng".
Trở lại với sự tự điều chỉnh
Nếu bất kỳ điều nào trong số này nghe có vẻ giống bạn, thì có lẽ đã đến lúc học lại cách tự điều chỉnh giấc ngủ của mình — một kỹ năng hữu ích cho bất kỳ ai, không chỉ những người bị ám ảnh bởi máy theo dõi giấc ngủ. Bước đầu tiên là để máy theo dõi của bạn sang một bên, ít nhất là trong một thời gian, Oexman cho biết. Ông đề xuất 4 đến 6 tuần là điểm khởi đầu.
“Không nhất thiết phải kéo dài mãi mãi, nhưng bạn cần phải dựa vào cảm giác của mình sau một đêm ngủ, chứ không phải cảm giác mà máy theo dõi cho bạn biết”, ông nói.
Thay vì đổ mồ hôi vào các chi tiết của dữ liệu, hãy tập trung vào tính nhất quán của giấc ngủ theo thời gian. Việc ghi nhật ký giấc ngủ theo kiểu cũ là một cách tốt, ít công nghệ để tự báo cáo và phản ánh về chất lượng giấc ngủ của bạn theo thời gian.
“Khi tôi sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức với những bệnh nhân bị mất ngủ , tôi yêu cầu họ theo dõi giấc ngủ bằng cách tự báo cáo vào buổi sáng”, Short cho biết. “Giấc ngủ khá chủ quan, không khách quan như những người theo dõi gợi ý”.
Oexman cho biết, hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong suốt cả ngày. "Hãy tin tưởng vào bản thân mình về điều này. Nếu bạn có đủ năng lượng và cảm thấy khỏe mạnh, bạn sẽ có đủ thời gian nghỉ ngơi chất lượng."
Và chất lượng là điều quan trọng nhất, ông nói, chứ không phải số lượng. Khi bạn cố tình dành nhiều thời gian hơn trên giường để tìm kiếm giấc ngủ thêm, bạn có thể không có lợi cho bản thân. Thay vào đó, Oexman nói, bạn có thể muốn giảm số lượng để xem liệu nó có cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn hay không. Ông nói rằng việc bạn đi ngủ muộn hơn hay thức dậy sớm hơn là tùy thuộc vào bạn. Nhưng hãy thử nghiệm với khoảng thời gian bạn cần trên giường cho đến khi giấc ngủ chất lượng trở lại.
Cũng hãy nhớ rằng, bất kể bạn ngủ nhiều hay ngủ ngon đến mức nào, việc năng lượng giảm vào buổi chiều là bình thường. Mặc dù ngủ trưa có thể hấp dẫn, nhưng điều đó có thể khiến bạn uể oải và làm gián đoạn giấc ngủ đêm của bạn nếu quá dài hoặc quá muộn trong ngày. Thay vào đó, đi bộ nhanh bên ngoài có thể tăng cường năng lượng thông qua chuyển động, tăng mức oxy và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên — tất cả đều giúp chống lại sự mệt mỏi mà không có nguy cơ buồn ngủ sau khi ngủ trưa .
Quay trở lại với những điều cơ bản về vệ sinh giấc ngủ cũng có ích. Giữ phòng ngủ mát mẻ và tối, chỉ sử dụng để ngủ — không làm việc trên giường hoặc xem TV — và đi ngủ/thức dậy vào một thời điểm nhất quán, bất kể điều đó có thể là gì đối với nhu cầu cá nhân của bạn, tất cả đều có thể giúp bạn đạt được chất lượng giấc ngủ.
Winter cho biết, khi bạn đã quay lại với thói quen ngủ lành mạnh và thoát khỏi mọi lo lắng do máy theo dõi gây ra, bạn có thể từ từ đưa thiết bị trở lại cuộc sống của mình nếu bạn muốn. Nếu không, hãy làm theo bước chân của Stern và từ bỏ máy theo dõi mãi mãi.
"Hãy làm những việc thúc đẩy giấc ngủ và nếu trình theo dõi đủ điều kiện thì không sao cả", ông nói. "Nhưng nếu bạn phát điên vì dữ liệu và nó chuyển từ việc cung cấp thông tin chi tiết sang trở thành rào cản cho giấc ngủ, thì đã đến lúc loại bỏ nó".
NGUỒN:
Sydney Stern, cựu người dùng máy theo dõi giấc ngủ.
Robert Oexman, DC, giám đốc khoa học của iSense.
Nicole Short, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng, Đại học Nevada, Las Vegas.
Tiến sĩ Chris Winter, bác sĩ thần kinh và chuyên gia về giấc ngủ.
Tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO) có nghĩa là bạn có quá nhiều vi khuẩn trong một phần ruột của mình. Biết nguyên nhân, yếu tố nguy cơ, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và biến chứng.
Nguyên nhân nào gây ra các vấn đề tiêu hóa của bạn? WebMD giải thích cách điều trị và ngăn ngừa chứng ợ nóng, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và bệnh trĩ.
Thang phân Bristol là một công cụ chẩn đoán được bác sĩ sử dụng để đánh giá các vấn đề tiêu hóa khác nhau dựa trên loại và hình dạng của phân.
Các chuyên gia tại WebMD đưa ra lời khuyên để điều trị buồn nôn và nôn.
WebMD giải thích những thông tin cơ bản về sỏi mật, một rối loạn tiêu hóa.
Proctalgia fugax là tình trạng co thắt ở cơ trực tràng. Tìm hiểu về các triệu chứng, nguyên nhân và phương pháp điều trị cho tình trạng này.
Một sinh viên đại học và vận động viên cử tạ mắc chứng ngủ rũ chia sẻ những quan niệm sai lầm đáng ghét nhất mà cô từng nghe.
Cả chứng ngủ rũ và chứng mất ngủ đều có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Làm sao bạn có thể phân biệt được hai chứng rối loạn giấc ngủ này?
Nhà nghiên cứu về chứng ngủ rũ Lois E. Krahn, Tiến sĩ Y khoa, chia sẻ hiểu biết của bà về các phương pháp điều trị mới nổi và những nỗ lực tìm hiểu nguồn gốc của căn bệnh này.
Bệnh ngủ rũ rất hiếm gặp và có các triệu chứng giống như nhiều tình trạng phổ biến khác. Đó là lý do tại sao có tới 60% số người mắc bệnh ngủ rũ có thể được chẩn đoán sai lúc đầu.
