Thức dậy một hoặc hai lần trong đêm là bình thường. Nhưng nếu bạn thức dậy nhiều hơn một vài lần trong đêm hoặc nếu bạn không thể ngủ lại, có lẽ đã đến lúc thử một cách khác.
Đến một lúc nào đó, việc ra khỏi giường là hợp lý. Tuy nhiên, nếu bạn thức dậy, đừng lo lắng -- bạn không từ bỏ giấc ngủ đêm nay. Bạn vẫn cần nghỉ ngơi, và mục tiêu của bạn là ngủ lại càng sớm càng tốt.
Để làm được điều đó, sau đây là một số mẹo hữu ích giúp bạn ngủ lại sau khi ra khỏi giường.
“Vấn đề của việc nằm trên giường… là điều này làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ, cả về mặt sinh lý và tâm lý.”
Michael Perlis, Tiến sĩ, giám đốc, chương trình Y học giấc ngủ hành vi, Đại học Pennsylvania, Philadelphia
Trước khi ra khỏi giường, hãy cố gắng ngủ thêm 20 phút nữa. Khi bạn nằm đó, hãy cố gắng không nhìn từng phút trôi qua. Có thể hữu ích khi điều chỉnh đồng hồ kỹ thuật số của bạn hướng về phía tường và tắt điện thoại di động để bạn không phải liên tục kiểm tra thời gian.
Khi hết giờ, bạn có thể ra khỏi giường. Nếu bạn không ngủ được, đừng cố ngủ, theo Michael Perlis, Tiến sĩ, giám đốc chương trình y học giấc ngủ hành vi tại Đại học Pennsylvania.
Perlis cho biết: “Vấn đề của việc nằm trên giường trong một khoảng thời gian đáng kể là tình trạng mất ngủ sẽ trầm trọng hơn, cả về mặt sinh lý và tâm lý”.
Dù giường của bạn có thoải mái đến đâu, tốt nhất bạn nên rời khỏi phòng ngủ khi thức dậy. Bạn muốn não của bạn liên kết phòng ngủ của bạn với nơi để ngủ. "Nếu bạn thức và bạn biết điều đó, bạn đã ra khỏi giường", Perlis nói.
Hãy thử một hoạt động thư giãn, ít tác động
Làm điều gì đó thư giãn có thể khiến bạn buồn ngủ. Các hoạt động có thể giúp bạn thư giãn bao gồm:
Chọn một việc gì đó nhẹ nhàng và êm dịu mà bạn có thể làm bất cứ lúc nào trong ngày.
Tránh màn hình sáng chói
Đừng dựa vào công nghệ -- như máy tính, điện thoại hoặc TV -- để ru bạn ngủ trở lại. Những màn hình này có thể đánh lừa não bạn "thức dậy" và khiến bạn khó ngủ hơn. Tốt nhất là chỉ nên tắt TV, máy tính và điện thoại.
Tránh các hoạt động có tác động mạnh
Cố gắng không làm bất cứ điều gì khiến bạn phấn khích và khó ngủ hơn.
Mặc dù bạn có thể nghe nói rằng bạn có thể khiến mình buồn ngủ bằng cách tập thể dục, nhưng điều đó không đúng. Ngay cả tập thể dục vừa phải cũng có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.
Ăn vào ban đêm có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Nguyên nhân là do quá trình tiêu hóa chậm lại khi bạn ngủ. Ăn trước khi quay lại giường có thể gây khó tiêu -- bạn có thể cảm thấy đầy hơi, buồn nôn hoặc khó chịu.
Bạn cũng nên tránh xa caffeine. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, đừng uống bất cứ thứ gì có chứa caffeine sau giờ ăn trưa.
Perlis cho biết, đừng bao giờ uống rượu để dễ ngủ. Điều này có thể gây mất ngủ tái phát -- hoặc thức dậy vào sáng sớm, khi bạn thức dậy quá sớm. Nó cũng có thể dẫn đến lạm dụng chất gây nghiện.
Perlis cho biết, lý tưởng nhất là bạn nên ra khỏi phòng ngủ ít nhất 30 phút. Bạn có thể quay lại giường khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ. Bạn sẽ có nhiều khả năng ngủ nhanh hơn nếu bạn đi ngủ khi buồn ngủ.
Perlis cho biết đôi khi việc chọn thời gian trước sẽ hữu ích, có thể là 30, 60, 90 hoặc 120 phút. Nhưng bạn không cần phải ám ảnh về thời gian. Điều đó có thể trái ngược với trực giác và có thể khiến bạn lo lắng hơn về việc thức dậy.
Có một vài trường hợp ngoại lệ đối với lời khuyên ra khỏi giường. Nếu bạn đang dùng thuốc khiến bạn mệt mỏi hoặc nếu bạn có vấn đề về thăng bằng, tốt hơn hết bạn nên nằm trên giường vì lý do an toàn.
Mọi người đều có những đêm không ngủ ngon thỉnh thoảng, nhưng việc rèn luyện thói quen ngủ có thể giúp ích. Hãy đảm bảo rằng bạn:
Hãy thử điều đó trong vài tuần và giấc ngủ của bạn sẽ cải thiện. Nếu chứng mất ngủ của bạn là mãn tính -- nghĩa là bạn gặp khó khăn khi ngủ trong hơn 3 tháng -- thì đã đến lúc bỏ qua các mẹo và nói chuyện với bác sĩ, Perlis nói. Nói chuyện với bác sĩ để kiểm tra bất kỳ lý do y tế nào gây ra chứng mất ngủ của bạn, nhận thêm lời khuyên về giấc ngủ và xem bạn có nên gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ không.
NGUỒN:
Johns Hopkins Medicine: “Thức dậy giữa đêm? Làm sao để ngủ lại.”
Sức khỏe tuổi teen: “Tôi nên làm gì nếu không ngủ được?”
Cleveland Clinic: “4 bước đơn giản giúp bạn nhanh chóng ngủ lại”.
Giáo dục về giấc ngủ: “Không ngủ được ư? Hãy làm thế này, đừng làm thế kia!”
Stanford Health Care: “Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBTI).”
Phòng khám Mayo: “Chứng khó tiêu: Tổng quan.”
Sleep Foundation: “Tốt, trung bình hay kém: Bạn ngủ ngon đến mức nào?”
Thư viện Sức khỏe Cựu chiến binh: “Hiểu về CBT-I: Chỉ sử dụng giường để ngủ.”
Michael Perlis, Tiến sĩ, giám đốc chương trình Y học giấc ngủ hành vi, Đại học Pennsylvania, Philadelphia.
Tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO) có nghĩa là bạn có quá nhiều vi khuẩn trong một phần ruột của mình. Biết nguyên nhân, yếu tố nguy cơ, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và biến chứng.
Nguyên nhân nào gây ra các vấn đề tiêu hóa của bạn? WebMD giải thích cách điều trị và ngăn ngừa chứng ợ nóng, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và bệnh trĩ.
Thang phân Bristol là một công cụ chẩn đoán được bác sĩ sử dụng để đánh giá các vấn đề tiêu hóa khác nhau dựa trên loại và hình dạng của phân.
Các chuyên gia tại WebMD đưa ra lời khuyên để điều trị buồn nôn và nôn.
WebMD giải thích những thông tin cơ bản về sỏi mật, một rối loạn tiêu hóa.
Proctalgia fugax là tình trạng co thắt ở cơ trực tràng. Tìm hiểu về các triệu chứng, nguyên nhân và phương pháp điều trị cho tình trạng này.
Một sinh viên đại học và vận động viên cử tạ mắc chứng ngủ rũ chia sẻ những quan niệm sai lầm đáng ghét nhất mà cô từng nghe.
Cả chứng ngủ rũ và chứng mất ngủ đều có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Làm sao bạn có thể phân biệt được hai chứng rối loạn giấc ngủ này?
Nhà nghiên cứu về chứng ngủ rũ Lois E. Krahn, Tiến sĩ Y khoa, chia sẻ hiểu biết của bà về các phương pháp điều trị mới nổi và những nỗ lực tìm hiểu nguồn gốc của căn bệnh này.
Bệnh ngủ rũ rất hiếm gặp và có các triệu chứng giống như nhiều tình trạng phổ biến khác. Đó là lý do tại sao có tới 60% số người mắc bệnh ngủ rũ có thể được chẩn đoán sai lúc đầu.
