Kỹ thuật thở để ngủ

• Vấn đề về giấc ngủ
• Kỹ thuật thở để ngủ
• Thiết lập thói quen tập thở

Mất ngủ là một vấn đề phổ biến. Bạn có thể thấy khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ, hoặc bạn có thể thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại được.

Một số kỹ thuật thở có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn suốt đêm.

Vấn đề về giấc ngủ

Nhiều thứ có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Có thể là do lệch múi giờ, căng thẳng vì công việc hoặc trường học, hoặc lo lắng về tài chính, gia đình hoặc các mối quan hệ.  

Mất ngủ cũng có thể có tác động vào ban ngày. Một số tác động này bao gồm:

• Sự cáu kỉnh
• Mệt mỏi
• Vấn đề tập trung
• Thiếu năng lượng
• Hiệu suất làm việc kém

Người lớn ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có nhiều khả năng mắc bệnh tim, trầm cảm , tiểu đường, hen suyễn và các bệnh khác .

Người ta ước tính có khoảng 4% người Mỹ dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa như benzodiazepin . Những loại thuốc này gây nghiện và thường bị lạm dụng.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập trung vào hơi thở có thể làm giảm lo lắng và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hít thở chậm và sâu có thể mang lại một số lợi ích cho tâm trí và cơ thể của bạn, bao gồm:

• Ít căng thẳng hơn
• Sản xuất nhiều melatonin hơn . Nồng độ hormone gây ngủ này thường thấp hơn ở những người mất ngủ.
• Cải thiện các triệu chứng hen suyễn
• Hệ thần kinh được làm dịu

Kỹ thuật thở để ngủ

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, hãy thử một trong những kỹ thuật thở sau:

4-7-8 Thở

• Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng.
• Đặt đầu lưỡi vào mô ngay sau răng cửa trên. Giữ lưỡi ở đó trong suốt bài tập.
• Thở ra bằng miệng.
• Ngậm miệng lại. Hít vào bằng mũi trong khi đếm đến 4. 
• Nín thở và đếm đến 7. 
• Thở ra bằng miệng và đếm đến 8. 

Lặp lại các bước này thêm ba lần nữa. Thực hành bài tập này ít nhất hai lần một ngày. 

Tỷ lệ 4:7:8 rất quan trọng. Duy trì tỷ lệ này trong suốt bài tập. Đếm nhanh hơn nếu bạn không thể nín thở trong toàn bộ khoảng thời gian .

Thở bằng cơ hoành

Cơ hoành nằm ở đáy phổi. Đây là cơ đóng vai trò quan trọng trong quá trình thở. Thở bằng cơ hoành còn được gọi là thở bụng và thở bụng.

Có thể bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi nằm xuống khi thực hiện bài tập này lần đầu tiên:

• Nằm trên một mặt phẳng, chẳng hạn như giường, với đầu gối cong. 
• Đặt một chiếc gối dưới đầu và một chiếc gối dưới đầu gối. 
• Đặt một tay lên ngực trên. Đặt tay kia lên bụng ngay dưới lồng ngực. 
• Hít vào bằng mũi. Tập trung vào hơi thở và hít hơi xuống bụng. Bàn tay trên bụng sẽ nâng lên theo hơi thở. Ngực của bạn phải giữ nguyên. 
• Thở ra từ từ. Bụng của bạn phải hạ xuống. Bàn tay của bạn ở ngực trên phải giữ nguyên .

Thực hành phương pháp thở này trong 5 đến 10 phút mỗi lần, 3 đến 4 lần mỗi ngày. Bạn có thể từ từ tăng thời gian dành cho phương pháp này. Khi bạn đã quen với kỹ thuật thở này, hãy thử ngồi trên ghế.

Kỹ thuật thở Buteyko

Phương pháp này sử dụng các bài tập kiểm soát hơi thở và nín thở. Các huấn luyện viên được đào tạo có thể giúp bạn tận dụng tối đa kỹ thuật này. 

Dưới đây là một loại bài tập Buteyko, còn được gọi là bài tập thở thư giãn:

• Ngồi thoải mái, lưng thẳng, chân không bắt chéo. Bạn có thể nhìn lên trên một chút hoặc nhắm mắt lại.
• Đặt tay lên ngực trên và ngực dưới. Hít thở nhẹ nhàng qua mũi.
• Tập trung vào các vùng cơ thể chuyển động khi bạn thở. Tập trung vào phần ngực dưới.
• Sau vài phút, đặt tay trên lên đùi. 
• Từ từ thư giãn các cơ ở mặt, hàm, cổ, vai, bụng, hông và chân. 

Tiếp tục thở thư giãn trong khoảng 3 phút, sau đó để hơi thở trở lại bình thường.

Hít thở trong hộp 

Thở hộp còn được gọi là thở vuông. Đây là phương pháp có thể giúp bạn làm chậm nhịp thở. Bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Thường thì bạn sẽ dễ thư giãn hơn khi ở tư thế thoải mái, tránh xa mọi thứ gây mất tập trung:

• Hít vào trong 4 giây.
• Nín thở trong 4 giây.
• Thở ra trong 4 giây.
• Chờ 4 giây và lặp lại. 

Thực hiện động tác này mỗi ngày trong vài phút.

Thở luân phiên bằng mũi

Thở luân phiên bằng mũi là một kỹ thuật yoga:

• Ngồi thoải mái, lưng thẳng. 
• Thư giãn bàn tay trái của bạn trên đùi. 
• Giơ tay phải lên trước mặt.
• Đặt ngón trỏ và ngón giữa giữa hai lông mày. Bạn sẽ chủ động sử dụng ngón cái và ngón đeo nhẫn.
• Nhắm mắt lại. Hít vào và thở ra thật sâu bằng mũi.
• Dùng ngón tay cái bên phải bịt lỗ mũi bên phải.
• Hít vào từ từ qua lỗ mũi bên trái.
• Dùng ngón đeo nhẫn bịt lỗ mũi trái. Bây giờ cả hai lỗ mũi đều khép lại. Nín thở trong giây lát.
• Mở lỗ mũi phải. Thở ra chậm rãi qua lỗ mũi phải. Dừng lại ở cuối hơi thở ra.
• Hít vào từ từ qua lỗ mũi bên phải.
• Bịt cả hai lỗ mũi lại.
• Mở lỗ mũi trái. Thở ra từ từ. Dừng lại một chút ở cuối hơi thở ra. 

Lặp lại từ 5 đến 10 lần. 

Thiết lập thói quen tập thở

Hãy thử một vài loại bài tập thở để xem loại nào hiệu quả với bạn. Những mẹo sau có thể giúp ích:

• Đừng cố gắng quá sức. Điều này có thể gây căng thẳng và stress.
• Đừng quá thụ động. Điều quan trọng là phải có một điểm tập trung. Điều này cho phép bạn chuyển sự tập trung của mình khỏi những thứ căng thẳng sang một nhịp điệu giúp bạn bình tĩnh.
• Cố gắng thực hành các bài tập thở vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng hình thành thói quen hơn.
• Cố gắng luyện tập các bài tập thở từ 10 đến 20 phút mỗi ngày.

NGUỒN: 

Phản hồi sinh học : “Điểm mạnh, điểm yếu và khả năng của phương pháp thở Buteyko.”

Hiệp hội thở Buteyko: “Nhật ký thực hành Buteyko và Hướng dẫn tham khảo nhanh.”

Carleton: “Bài tập thở.”

Phòng khám Cleveland: “Hít thở bằng cơ hoành”.

Biên giới trong Tâm thần học : “Tự điều chỉnh hơi thở như một phương pháp điều trị bổ sung cho chứng mất ngủ.”

Nhà xuất bản Harvard Health: “Các kỹ thuật thư giãn: Kiểm soát hơi thở giúp dập tắt phản ứng căng thẳng sai lầm.”

Phòng khám Mayo: “Mất ngủ”.

Đại học Florida và UF Health: “Hít thở theo kiểu hộp”.