Đối với những người thường xuyên bay và du khách quốc tế, các triệu chứng của tình trạng lệch múi giờ là điều quá quen thuộc. Giấc ngủ bị xáo trộn, mệt mỏi vào ban ngày , khó tập trung và hoạt động, thậm chí là các vấn đề về dạ dày là một thực tế của cuộc sống.
May mắn thay, mặc dù bạn có thể không thể loại bỏ hoàn toàn tình trạng lệch múi giờ nếu bạn đi qua nhiều múi giờ, bạn có thể giảm bớt tác động của nó bằng một số chiến lược đơn giản. Đầu tiên, việc hiểu rõ tình trạng lệch múi giờ là gì và nguyên nhân gây ra tình trạng này sẽ giúp ích. Sau đó, WebMD cung cấp 11 cách để đối phó với tình trạng lệch múi giờ và vẫn tận hưởng chuyến đi của bạn.
Hội chứng lệch múi giờ có thể xảy ra bất cứ khi nào bạn di chuyển nhanh qua hai hoặc nhiều múi giờ. Càng đi qua nhiều múi giờ, bạn càng dễ buồn ngủ và chậm chạp -- và các triệu chứng có thể kéo dài và dữ dội hơn.
Hội chứng lệch múi giờ là một chứng rối loạn giấc ngủ tạm thời , nhưng không đủ tạm thời đối với nhiều du khách. Ví dụ, nếu bạn bay từ San Francisco đến Rome trong chuyến đi kéo dài 10 ngày, bạn có thể mất sáu đến chín ngày để phục hồi hoàn toàn. Đó là vì cơ thể bạn có thể mất đến một ngày cho mỗi múi giờ vượt qua để điều chỉnh theo giờ địa phương. Nếu bạn đi từ đông sang tây, từ Rome đến San Francisco, hội chứng lệch múi giờ có thể kéo dài bốn đến năm ngày -- khoảng một nửa số múi giờ vượt qua. Hội chứng lệch múi giờ thường tệ hơn khi bạn "mất thời gian" khi đi từ tây sang đông.
Nếu bạn là người lớn tuổi, tình trạng lệch múi giờ có thể ảnh hưởng nặng nề hơn và quá trình phục hồi có thể mất nhiều thời gian hơn.
Lệch múi giờ xảy ra vì việc di chuyển nhanh làm mất nhịp sinh học của chúng ta -- đồng hồ sinh học giúp kiểm soát thời điểm chúng ta thức và ngủ. Allison T. Siebern, Tiến sĩ, thành viên của Chương trình Y học Giấc ngủ và Hành vi tại Trung tâm Y học Giấc ngủ của Đại học Stanford cho biết: "Những tín hiệu như tiếp xúc với ánh sáng, giờ ăn , tương tác xã hội và các hoạt động điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta" . "Khi bạn đi qua các múi giờ, nó sẽ phá vỡ những múi giờ đó và đồng hồ bên trong của bạn và thời gian bên ngoài sẽ không đồng bộ. Cơ thể bạn cần phải bắt nhịp với múi giờ mới".
Các khía cạnh khác của du lịch hàng không có thể làm trầm trọng thêm vấn đề. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England năm 2007 phát hiện ra rằng các cabin máy bay được điều chỉnh áp suất lên 8.000 feet làm giảm oxy trong máu , khiến hành khách cảm thấy khó chịu và mất nước. Và mọi người không di chuyển nhiều như bình thường trên máy bay. Siebern cho biết: "Những điều này có thể làm tăng các triệu chứng của chứng lệch múi giờ và làm gián đoạn thêm nhịp sinh học của bạn khỏi việc đồng bộ lại".
Một số chiến lược sau đây có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm giảm tình trạng mệt mỏi do lệch múi giờ:
"Nếu bạn đang đi về phía đông, hãy bắt đầu chuyển giờ đi ngủ sớm hơn", Avelino Verceles, MD, phó giáo sư tại Trường Y khoa Đại học Maryland và giám đốc chương trình học bổng y học giấc ngủ của trường cho biết. "Chuyển giờ đi ngủ sớm hơn nửa giờ mỗi đêm trong nhiều đêm trước khi bạn khởi hành".
Nếu bạn đi về phía tây, hãy làm ngược lại. Bạn cũng có thể thử chuyển giờ ăn gần hơn với thời gian bạn sẽ dùng bữa tại điểm đến.
Hãy đổi đồng hồ khi bạn lên máy bay. Siebern cho biết: “Điều này chủ yếu là về mặt tâm lý, nhưng nó giúp bạn hình dung được những gì mình sẽ làm ở nơi mình đến”.
Cố gắng ngủ trên máy bay nếu bạn đi vào ban đêm hoặc thức nếu là ban ngày -- nhưng đừng ép buộc. "Có thể rất khó để ép buộc bản thân ngủ và điều đó có thể gây ra sự bực bội, sau đó có thể ngăn cản giấc ngủ", Siebern nói. "Nếu điều đó xảy ra, hãy cố gắng nghỉ ngơi nhiều nhất có thể".
Nếu bạn cần phải chuẩn bị tốt nhất cho một sự kiện tại nơi mình đến, hãy cố gắng đến sớm hơn vài ngày để tinh thần và cơ thể có thời gian thích nghi.
Uống nước trước, trong và sau chuyến bay để chống mất nước . Tránh uống rượu hoặc caffeine vài giờ trước khi bạn định ngủ. Rượu và caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ và có thể gây mất nước .
Thỉnh thoảng hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh, thực hiện một số bài tập tĩnh và duỗi người trên chuyến bay. Nhưng sau khi hạ cánh, hãy tránh tập thể dục nặng gần giờ đi ngủ vì nó có thể làm chậm giấc ngủ.
Melatonin tiết ra tự nhiên trong cơ thể chúng ta giúp điều chỉnh nhịp sinh học để chúng ta có thể ngủ vào ban đêm. Nhưng vẫn chưa có kết luận về hiệu quả của chất bổ sung melatonin trong việc chống lại tình trạng lệch múi giờ và hỗ trợ giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm tình trạng lệch múi giờ trên các chuyến bay cả về phía đông và phía tây, nhưng các nghiên cứu khác lại không chỉ ra lợi ích.
Verceles gợi ý nên dùng 3 miligam melatonin một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ tại điểm đến của bạn và lên kế hoạch ngủ trong 10 giờ. Verceles cho biết: "Điều này tính đến một hoặc hai giờ cần thiết để hấp thụ melatonin và cho phép nó đi vào máu, cũng như 10 giờ để ngủ". "Mười giờ có thể là một ước tính quá cao, nhưng tốt hơn là dành nhiều thời gian ngủ hơn là ít hơn".
Melatonin có vẻ an toàn nếu dùng trong thời gian ngắn, nhưng tác dụng lâu dài của nó vẫn chưa được biết. Nếu bạn muốn dùng melatonin, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta. Verceles gợi ý rằng: "Trên các chuyến bay về phía tây, hãy đón ánh sáng buổi sáng rực rỡ tại điểm đến mới của bạn và tránh tiếp xúc với ánh sáng buổi chiều và buổi tối". "Trên các chuyến bay về phía đông, hãy tránh tiếp xúc với ánh sáng sớm vào buổi sáng và đón càng nhiều ánh sáng càng tốt vào buổi chiều và đầu buổi tối. Ánh sáng giúp thay đổi đồng hồ sinh học của cơ thể bạn, để bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và thức dậy vào những thời điểm thích hợp tại điểm đến của mình".
Các hộp đèn thương mại cũng có thể hữu ích trong việc đối phó với tình trạng lệch múi giờ nếu được sử dụng vào những thời điểm thích hợp, nhưng Siebern khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia về giấc ngủ trước. "Bạn muốn đảm bảo rằng ánh sáng không quá mạnh hoặc làm thay đổi đồng hồ sinh học của bạn theo hướng sai vì điều này có thể làm tăng thời gian lệch múi giờ", cô nói. "Và hộp đèn không được khuyến khích cho một số người, chẳng hạn như những người bị đục thủy tinh thể hoặc rối loạn lưỡng cực".
Một số người thường xuyên đi máy bay thề rằng chế độ ăn kiêng chống lệch múi giờ -- chẳng hạn như ăn một chế độ ăn kiêng nặng trong vài ngày trước khi đi du lịch và nhịn ăn vào ngày bay. Tuy nhiên, không có chế độ ăn kiêng nào được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngăn ngừa lệch múi giờ. "Chúng tôi khuyên bạn không nên ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate hoặc chất béo gần giờ đi ngủ vì điều đó có thể gây rối loạn giấc ngủ", Siebern nói.
Tắm có thể làm dịu cơn đau cơ do đi du lịch và giúp bạn thư giãn và bình tĩnh lại. Nhiệt độ cơ thể giảm khi bạn ra khỏi bồn tắm cũng có thể khiến bạn buồn ngủ.
Mặt nạ mắt hoặc nút tai có thể giúp bạn ngủ trên máy bay và tại điểm đến. Cố gắng loại bỏ những thứ gây mất tập trung trong phòng khi đi ngủ, chẳng hạn như ánh sáng chiếu qua cửa sổ.
Thông thường, không cần phải điều trị chứng lệch múi giờ, nhưng nếu những biện pháp này không hiệu quả với bạn, bác sĩ có thể kê đơn hoặc đề nghị dùng thuốc tạm thời để giúp bạn ngủ hoặc tỉnh táo khi cần thiết.
Nếu bạn thường xuyên bay và tình trạng lệch múi giờ là vấn đề, hãy cân nhắc đến việc gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ -- bác sĩ hoặc nhà tâm lý học được đào tạo chuyên sâu về y học giấc ngủ. Siebern cho biết: "Có một số cách mà các bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ có thể giúp chuyển nhịp sinh học của cơ thể bạn sang múi giờ mới, chẳng hạn như liệu pháp ánh sáng, melatonin hoặc thuốc theo toa có thể giúp giảm các triệu chứng lệch múi giờ".
NGUỒN:
Muhm, JM New England Journal of Medicine , ngày 5 tháng 7 năm 2007; tập 357: trang 18-27.
Buscemi, N. BMJ , ngày 10 tháng 2 năm 2006.
Herxheimer A. Cochrane Cơ sở dữ liệu về các bài đánh giá có hệ thống , 2002; (2): CD001520.
Phòng khám Mayo: “Rối loạn chênh lệch múi giờ”.
Allison T. Siebern, Tiến sĩ, nghiên cứu viên, Chương trình Y học Giấc ngủ và Hành vi, Trường Y khoa Đại học Stanford, Trung tâm Y học Giấc ngủ, Redwood City, California.
CDC: “Chứng mệt mỏi do lệch múi giờ.”
Tiến sĩ Y khoa Avelino Verceles, phó giáo sư và giám đốc, chương trình nghiên cứu y học giấc ngủ, Trường Y khoa Đại học Maryland, Baltimore.
Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Hướng dẫn cho bạn giấc ngủ khỏe mạnh”.
Tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO) có nghĩa là bạn có quá nhiều vi khuẩn trong một phần ruột của mình. Biết nguyên nhân, yếu tố nguy cơ, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và biến chứng.
Nguyên nhân nào gây ra các vấn đề tiêu hóa của bạn? WebMD giải thích cách điều trị và ngăn ngừa chứng ợ nóng, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và bệnh trĩ.
Thang phân Bristol là một công cụ chẩn đoán được bác sĩ sử dụng để đánh giá các vấn đề tiêu hóa khác nhau dựa trên loại và hình dạng của phân.
Các chuyên gia tại WebMD đưa ra lời khuyên để điều trị buồn nôn và nôn.
WebMD giải thích những thông tin cơ bản về sỏi mật, một rối loạn tiêu hóa.
Proctalgia fugax là tình trạng co thắt ở cơ trực tràng. Tìm hiểu về các triệu chứng, nguyên nhân và phương pháp điều trị cho tình trạng này.
Một sinh viên đại học và vận động viên cử tạ mắc chứng ngủ rũ chia sẻ những quan niệm sai lầm đáng ghét nhất mà cô từng nghe.
Cả chứng ngủ rũ và chứng mất ngủ đều có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Làm sao bạn có thể phân biệt được hai chứng rối loạn giấc ngủ này?
Nhà nghiên cứu về chứng ngủ rũ Lois E. Krahn, Tiến sĩ Y khoa, chia sẻ hiểu biết của bà về các phương pháp điều trị mới nổi và những nỗ lực tìm hiểu nguồn gốc của căn bệnh này.
Bệnh ngủ rũ rất hiếm gặp và có các triệu chứng giống như nhiều tình trạng phổ biến khác. Đó là lý do tại sao có tới 60% số người mắc bệnh ngủ rũ có thể được chẩn đoán sai lúc đầu.
