Các chiến lược ngủ giống nhau được các vận động viên đẳng cấp thế giới sử dụng đều tốt cho người bình thường. Không còn nghi ngờ gì nữa về tầm quan trọng của giấc ngủ .
"Chúng tôi biết rằng mất ngủ sẽ gây ra những ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất", Mark Rosekind, Tiến sĩ, chủ tịch của Alertness Solutions và là cựu nhà khoa học của NASA cho biết. "Có những nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy nếu bạn ngủ tám tiếng và bạn ngủ sáu tiếng, thì sự chênh lệch hai tiếng đó có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn, do đó nó tương đương với cách bạn sẽ thực hiện nếu bạn có nồng độ cồn trong máu là 0,05 ".
Các vận động viên đẳng cấp thế giới tham gia Thế vận hội rõ ràng cần ngủ nếu họ muốn mang về huy chương vàng. Đối với những người trong chúng ta chỉ mơ về các đường trượt băng tốc độ và trượt tuyết đổ đèo được gọi là Super G, đếm cừu cũng quan trọng không kém -- ngay cả khi không có huy chương ở cuối cầu vồng.
Với Thế vận hội mùa đông ở Torino sắp diễn ra, các vận động viên Hoa Kỳ tập trung vào một điều: huy chương vàng. Để giúp họ có thêm lợi thế, các viên chức tại cơ sở đào tạo Olympic ở Colorado Springs, Colorado, đã đưa Rosekind vào để đánh giá điều kiện ngủ của các vận động viên. Từ ánh sáng đến giường ngủ đến đồng hồ báo thức, Rosekind đã thực hiện những thay đổi, mặc dù có vẻ đơn giản, nhưng chỉ có thể có tác động tích cực đến hiệu suất.
"Đầu tiên, chúng tôi xem xét các yếu tố môi trường của căn phòng, ví dụ như ánh sáng, nhiệt độ và tiếng ồn", Rosekind, thành viên hội đồng quản trị của National Sleep Foundation, cho biết.
Ánh sáng liên quan đến việc sử dụng rèm che nắng, Rosekind giải thích, để giữ cho căn phòng đủ tối nhưng không quá tối đến mức khi bạn thức dậy vào giữa đêm để đi vệ sinh, bạn sẽ vấp ngón chân vào ghế. Đối với một vận động viên trượt băng nghệ thuật, điều đó không tốt.
"Về mặt nhiệt độ, mát mẻ tốt hơn ấm áp", Rosekind nói. "Bạn cần có một số loại kiểm soát chính xác, như bộ điều chỉnh nhiệt độ, hoặc có những thứ như chăn thêm để bạn có thể kiểm soát nhiệt độ vào ban đêm".
Tiếng ồn là một yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
"Với tiếng ồn, điều mà hầu hết mọi người cần biết là những sự kiện tiếng ồn xâm lấn, như tiếng đập cửa, là những thứ gây gián đoạn giấc ngủ của mọi người nhiều nhất", Rosekind nói với WebMD. Tuy nhiên, vấn đề này có thể dễ dàng giải quyết bằng cách che giấu những âm thanh xâm lấn bằng tiếng ồn nền, như tiếng quạt hoặc máy tạo âm thanh.
Tiếp theo, Rosekind xử lý giường.
"Khu vực lớn thứ hai liên quan đến giường và sự thoải mái cá nhân", Rosekind nói. "Với chương trình Olympic, các phòng tập ban đầu có hai giường đơn, điều này có thể là vấn đề đối với một số vận động viên".
Những chiếc giường đôi nhỏ xíu đã được thay thế bằng những tấm nệm lông vũ cỡ lớn và hộp lò xo có thêm gối (một số loại không gây dị ứng), ga trải giường bằng cotton và chăn -- tất cả đều là giải pháp dễ dàng cho các vận động viên quá lớn so với giường của họ.
Cuối cùng, Rosekind đã xem xét đến đầu kia của quang phổ -- thức dậy. Đối với các vận động viên có xu hướng đốt cháy ngọn đuốc Olympic ở cả hai đầu, một chiếc đồng hồ báo thức đáng tin cậy là điều cần thiết.
"Điều thứ ba thường bị bỏ qua là đồng hồ báo thức", Rosekind nói. "Khách sạn Hilton có đồng hồ báo thức mới mà bạn có thể tin tưởng là sẽ reo và dễ sử dụng".
Sau khi thực hiện những thay đổi lớn đối với môi trường ngủ tại Khách sạn Hilton ở Trung tâm huấn luyện Olympic, Rosekind đã xem xét các tiện nghi trong phòng của các vận động viên có ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Rosekind cho biết: "Những thứ bổ sung mà chúng tôi chú ý đến là ánh sáng trong phòng, như đèn sàn, đèn bàn và một chiếc ghế ngồi làm việc rất thoải mái", điều này nhắc nhở mọi người làm việc tại bàn làm việc chứ không phải trên giường.
Vậy sau tất cả những cải tạo mà Rosekind đã thực hiện cho các phòng, liệu các vận động viên có thấy sự cải thiện nào về hiệu suất không?
"Chúng tôi biết giấc ngủ tối ưu sẽ chuyển thành hiệu suất tối ưu", Rosekind nói. "Với số lượng 'phép đo' mà các vận động viên Olympic phải trải qua, rõ ràng là không thể đánh giá độc lập và tập trung vào những thay đổi về giấc ngủ. Tuy nhiên, không có nghi ngờ gì rằng việc cải thiện giấc ngủ sẽ dẫn đến hiệu suất được nâng cao".
Theo giai thoại, Rosekind cho biết vận động viên trượt băng tốc độ Apolo Ohno rất hài lòng với kết quả.
"Căn phòng đầu tiên dành cho vận động viên trượt băng tốc độ Apolo Ohno", Rosekind nói. "Sau vài đêm đầu tiên, anh ấy đã nói rằng anh ấy có thể cảm thấy sự khác biệt, không chỉ là một đêm ngủ ngon mà còn là cách nó ảnh hưởng đến hiệu suất của anh ấy. Khi tất cả các vận động viên khác nhìn thấy căn phòng của anh ấy, họ muốn biết khi nào phòng của họ được hoàn thành vì điều đó sẽ chuyển thành sự khác biệt về hiệu suất đối với họ".
Giấc ngủ là yếu tố quan trọng giúp các vận động viên Olympic duy trì phong độ đỉnh cao và những thay đổi mà Rosekind thực hiện đã giúp tối ưu hóa khả năng đi vào giấc ngủ, ngủ ngon và thức dậy sảng khoái.
Tiến sĩ Sara Mednick, nhà nghiên cứu giấc ngủ tại Viện Salk ở La Jolla, California cho biết: "Các vận động viên không chỉ cần ngủ để cải thiện kỹ năng thể thao của mình mà quá trình phục hồi diễn ra trong cơ khi ngủ sâu cũng rất quan trọng. "Nếu bạn không ngủ đủ giấc, điều đó có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn".
Với tất cả 160 phòng nghỉ tại Hilton hiện đã được thiết kế lại để đảm bảo các vận động viên có được giấc ngủ tối ưu, câu hỏi đặt ra là làm sao chúng ta có thể ngủ như một vận động viên Olympic?
"Tám tiếng ngủ là tiêu chuẩn", Mednick nói. "Có một phạm vi, nhưng 7,5 đến tám tiếng ngủ là lượng thời gian tối ưu".
Giống như phòng của vận động viên, tất cả các quy tắc đều được áp dụng: ánh sáng yếu, nhiệt độ mát và tiếng ồn xung quanh.
"Ngủ trong điều kiện thiếu ánh sáng rất quan trọng", Mednick nói. "Bạn cần hormone melatonin để ngủ, và melatonin chỉ được giải phóng trong điều kiện thiếu ánh sáng".
Nhiệt độ mát mẻ, như Rosekind đã sắp xếp cho các vận động viên, cũng quan trọng không kém đối với những người trong chúng ta theo dõi Thế vận hội mùa đông trên ghế sofa.
"Nhiệt độ phòng cần phải mát hơn", Daniel McNally, MD, giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Đại học Connecticut cho biết. "Nhiệt độ cơ thể theo dõi nhịp sinh học của bạn, vì vậy khi đêm bắt đầu, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống và đạt mức tối thiểu ngay sau khi bạn đi ngủ. Nếu bạn ở trong môi trường mà bạn không thể mất nhiệt cơ thể, ví dụ như khi trời nóng và ẩm, bạn sẽ không ngủ ngon".
Và trong khi hầu hết chúng ta đều thích nhấn nút này, hãy tránh xa nút báo lại phổ biến này.
"Báo thức báo lại là kẻ thù của giấc ngủ ngon", McNally nói. "Nó khiến bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng không tốt trong việc duy trì đồng hồ sinh học bên trong của bạn khỏe mạnh để não bạn biết khi nào nên ngủ và khi nào nên thức dậy".
Rượu là một điều cấm kỵ khác khi nói đến việc ngủ như một vận động viên Olympic. Mặc dù chúng ta nghĩ rằng một ly rượu vang sẽ đánh gục chúng ta, nhưng không phải vậy.
"Lúc đầu nó khiến bạn buồn ngủ, nhưng sau đó khi nồng độ cồn giảm, giấc ngủ của bạn bị gián đoạn và rời rạc hơn bình thường", McNally nói với WebMD. "Nó khiến mọi thứ tệ hơn thay vì tốt hơn".
Nếu không ngủ, nồng độ cồn trong máu ở mức 0,05 sẽ trở nên đúng - ngay cả khi bạn không uống một ly rượu vang đỏ.
"Bạn sẽ chậm chạp, không đủ năng lượng và có tâm trạng cáu kỉnh", Mednick nói. "Khó có thể tập trung và đưa ra quyết định vì cơ thể bạn không ở trạng thái tối ưu".
Nghệ thuật ngủ, mặc dù là một phần quan trọng của hoạt động thể thao và cuộc sống hàng ngày, nhưng có thể rất dễ dàng.
"Tôi từng làm việc tại NASA nên tôi có thể nói thế này, nhưng đây không phải là khoa học tên lửa", Rosekind nói. "Thật đáng kinh ngạc khi đây không phải là vấn đề cấp cao, nhưng hầu hết mọi người đều không đánh giá môi trường ngủ của chính mình, mặc dù họ dành một phần ba cuộc đời để ngủ".
Khi nói đến việc ngủ -- cho dù bạn là một vận động viên siêu sao đang sẵn sàng giành huy chương vàng tại Thế vận hội mùa đông, hay một vận động viên trượt tuyết trung bình tránh những con dốc như tránh bệnh dịch -- thì chìa khóa để có giấc ngủ ngon là tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn, nhưng cũng phải phù hợp với những gì phù hợp với bạn.
"Bạn cần kiểm soát và tạo ra một môi trường ngủ thoải mái nhất cho bạn", Rosekind nói. "Bạn muốn bề mặt ngủ và các vật dụng như gối, chăn, v.v., thoải mái nhất có thể cho bạn".
NGUỒN: Daniel McNally, Tiến sĩ Y khoa, giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ, Trung tâm Y tế Đại học Connecticut, Farmington, Connecticut. Sara Mednick, Tiến sĩ, nhà nghiên cứu giấc ngủ, Viện Salk, La Jolla, California. Mark Rosekind, Tiến sĩ, chủ tịch, Alertness Solutions; thành viên hội đồng quản trị, National Sleep Foundation; Cupertino, California.
Tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO) có nghĩa là bạn có quá nhiều vi khuẩn trong một phần ruột của mình. Biết nguyên nhân, yếu tố nguy cơ, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và biến chứng.
Nguyên nhân nào gây ra các vấn đề tiêu hóa của bạn? WebMD giải thích cách điều trị và ngăn ngừa chứng ợ nóng, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và bệnh trĩ.
Thang phân Bristol là một công cụ chẩn đoán được bác sĩ sử dụng để đánh giá các vấn đề tiêu hóa khác nhau dựa trên loại và hình dạng của phân.
Các chuyên gia tại WebMD đưa ra lời khuyên để điều trị buồn nôn và nôn.
WebMD giải thích những thông tin cơ bản về sỏi mật, một rối loạn tiêu hóa.
Proctalgia fugax là tình trạng co thắt ở cơ trực tràng. Tìm hiểu về các triệu chứng, nguyên nhân và phương pháp điều trị cho tình trạng này.
Một sinh viên đại học và vận động viên cử tạ mắc chứng ngủ rũ chia sẻ những quan niệm sai lầm đáng ghét nhất mà cô từng nghe.
Cả chứng ngủ rũ và chứng mất ngủ đều có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Làm sao bạn có thể phân biệt được hai chứng rối loạn giấc ngủ này?
Nhà nghiên cứu về chứng ngủ rũ Lois E. Krahn, Tiến sĩ Y khoa, chia sẻ hiểu biết của bà về các phương pháp điều trị mới nổi và những nỗ lực tìm hiểu nguồn gốc của căn bệnh này.
Bệnh ngủ rũ rất hiếm gặp và có các triệu chứng giống như nhiều tình trạng phổ biến khác. Đó là lý do tại sao có tới 60% số người mắc bệnh ngủ rũ có thể được chẩn đoán sai lúc đầu.
