Trẻ em và chứng ngủ rũ: Cách quản lý trường học
Bệnh ngủ rũ khiến trẻ khó tỉnh táo ở trường, chú ý và hoàn thành bài tập. Nhưng cha mẹ có thể hành động để giúp con mình thành công.
Làm thế nào để thay đổi suy nghĩ của bạn về giấc ngủ
- Thái độ ngủ của bạn
- Tư duy quan trọng
- Hãy xem mỗi đêm như một đêm mới
- Hãy áp dụng phương pháp khoa học
- Làm việc với suy nghĩ của bạn
Nếu cuộc sống ngủ của bạn có xu hướng không tốt và bạn thấy mình sợ hãi giờ đi ngủ, thì đã đến lúc lật ngược kịch bản. Suy nghĩ của bạn về giấc ngủ có thể định hình những gì xảy ra khi bạn nhắm mắt. Liệu đó có phải là đêm nghỉ ngơi mà bạn cần hay bạn sẽ phải trằn trọc hàng giờ?
Giấc ngủ có thể không ổn vì nhiều lý do. Mặc dù việc thay đổi tư duy về giấc ngủ không thể khắc phục được thói quen ngủ kém hoặc vấn đề sức khỏe khiến bạn thức khuya, nhưng kỳ vọng của bạn vẫn quan trọng.
Chuyên gia về y học hành vi giấc ngủ tại Đại học Yale, Tiến sĩ Susan Rubman, đã nói như sau: “Cách chúng ta tiếp cận giấc ngủ là vô cùng quan trọng.” Và đó là điều bạn có thể thay đổi – bắt đầu từ tối nay.
Thái độ ngủ của bạn
Leigh Ann Torres, 43 tuổi, chưa bao giờ gặp vấn đề về giấc ngủ cho đến đêm Giáng sinh năm 2019. Đêm đó, cô thức đến tận sáng sớm. Người mẹ ba con ở Austin, Texas này cho rằng đó là do lo lắng trong kỳ nghỉ lễ.
Nhưng nó lại xảy ra vào đêm hôm sau — và mỗi đêm trong nhiều tuần. Tốt nhất là cô ấy sẽ ngủ vào lúc 2 giờ sáng. Thường thì cô ấy thức đến 3 hoặc 4 giờ sáng.
“Tôi đã suy sụp lắm rồi,” cô nói.
Tư duy quan trọng
Sau hai đêm đầu tiên liên tiếp không ngủ, ngay khi mặt trời lặn, chứng lo âu khi ngủ của Torres lại bùng phát. Nhà tâm lý học Meredith Rumble, Tiến sĩ, giám đốc chương trình y học giấc ngủ hành vi tại Đại học Wisconsin-Madison, cho biết mọi người thường lo lắng về những gì xảy ra sau một đêm không ngủ.
Cách chúng ta tiếp cận giấc ngủ có vai trò cực kỳ quan trọng.
Susan Rubman, Tiến sĩ
Điều đó thường giống như nỗi sợ hãi về sự mệt mỏi mà bạn dự đoán mình sẽ cảm thấy vào ngày hôm sau, lo lắng về việc liệu bạn có cần dùng thuốc để giúp bạn ngủ hay không, hoặc sợ rằng giấc ngủ của bạn đang mất kiểm soát. Thêm vào đó, Rumble cho biết mọi người thường tập trung quá mức vào việc họ cảm thấy kiệt sức như thế nào vào ngày hôm sau.
Đối với Torres, lo lắng về việc ngủ thiếp đi chỉ khiến giấc ngủ trở nên khó nắm bắt hơn. "Nó trở thành một chu kỳ khủng khiếp."
Sau khi thử "về cơ bản mọi thứ mà mọi người có thể giới thiệu", Torres đã gặp một nhà trị liệu chuyên về giấc ngủ. Họ cùng nhau thực hiện một phương pháp tiếp cận đa hướng bao gồm việc định hình lại suy nghĩ của Torres về giấc ngủ.
Những gì cô ấy học được cũng có thể giúp ích cho bạn.
Hãy xem mỗi đêm như một đêm mới
Với sự hướng dẫn của chuyên gia trị liệu, Torres nhận ra rằng việc không ngủ ngon trong vài đêm qua không nhất thiết có nghĩa là cô ấy sẽ không thể ngủ vào đêm đó. Cô nhớ chuyên gia trị liệu đã nói, "Không có bằng chứng nào vào lúc này cho thấy bạn sẽ không ngủ được đêm nay."
Khi bạn nhận thấy mình đang lo sợ một đêm tồi tệ sắp tới, Rubman gợi ý bạn nên đảo ngược kịch bản sang: "Có thể tôi sẽ có một đêm tồi tệ đêm nay. Có thể tôi sẽ không."
Rubman cũng gợi ý rằng không nên để giấc ngủ kém đêm qua khiến bạn phải đi ngủ quá sớm. Bà nói, "Đôi khi mọi người sẽ cảm thấy như, 'Ôi trời, đêm qua tôi ngủ tệ quá. Tôi cần phải đi ngủ sớm hơn tối nay để bù lại giấc ngủ của mình.'" Nhưng điều đó không hiệu quả nếu bạn chui xuống chăn trước khi thực sự mệt mỏi.
"Bạn không đói sau khi ăn một bữa tối thịnh soạn cho Lễ Tạ ơn, đúng không? Bạn phải để cơn đói tích tụ", Rubman giải thích. Tương tự như vậy, bạn không thể ép mình ngủ nếu bạn chưa thức đủ lâu.
Hãy áp dụng phương pháp khoa học
Torres nhớ lại mình đã thức trắng đêm, lo lắng về việc ngày hôm sau sẽ tồi tệ đến mức nào. "Tôi sẽ tập trung quá mức vào việc mình không thể ngủ được, ngày mai tôi sẽ kiệt sức, đó sẽ là một ngày kinh khủng." Biết rằng dữ liệu không nhất thiết ủng hộ giả định tồi tệ nhất này hóa ra lại là "một sự thay đổi thực sự quan trọng".
Bạn có thể sẽ không cảm thấy hoặc làm tốt khi ngủ kém như sau một đêm nghỉ ngơi tốt. Ví dụ, lái xe buồn ngủ là có thật. Mặc dù nguy cơ sức khỏe do thiếu ngủ mãn tính là điều ai cũng biết, nhưng một đêm ngủ không ngon có thể không phải là thảm họa mà bạn dự đoán.
Nếu bạn không ghi nhật ký giấc ngủ chi tiết, nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn có thể đang thổi phồng tác động của một đêm mất ngủ ngẫu nhiên.
Dù bạn ngủ tệ đến mức nào, thay vì chuẩn bị tinh thần cho một ngày tồi tệ, Rubman khuyên bạn nên chấp nhận khả năng ngày của bạn sẽ diễn ra tốt đẹp.
Làm việc với suy nghĩ của bạn
Khi những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ xuất hiện, Rumble khuyên bạn nên giải quyết chúng thay vì phớt lờ hoặc cố gắng chống lại chúng.
Gắn nhãn cho những suy nghĩ của bạn. Ví dụ, nếu bạn thấy mình lo lắng rằng mình sẽ thức trắng đêm, hãy nói "Tôi đang nghĩ rằng mình sẽ thức trắng đêm", dù là nói to hay trong đầu, có thể giúp ích. Rumble cho biết đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tạo ra khoảng cách giữa bạn và những suy nghĩ của bạn – và cuối cùng có thể nới lỏng sự kìm kẹp của chúng.
Hãy tử tế với chính mình. Rumble gợi ý rằng hãy đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực của bạn bằng lòng trắc ẩn với chính mình. Lưu ý khi bạn thấy mình đang thảm họa hóa và nghĩ những điều như, "Điều này sẽ không bao giờ tốt hơn." Sau đó, hãy chuyển suy nghĩ của bạn sang, "Điều này thật khó khăn. Tôi chỉ cần vượt qua từng ngày và từng đêm một."
Torres có thể liên hệ. Với liệu pháp, cô ấy đã học cách thay thế những suy nghĩ u ám về giấc ngủ bằng những suy nghĩ mới mẻ, nhẹ nhàng hơn, như "Đây là nơi chúng ta đang ở hiện tại. Tôi có thể hơi mệt vào ngày mai, nhưng chúng ta sẽ giải quyết thôi."
Ngày nay, Torres hiếm khi gặp vấn đề về giấc ngủ . Cô ấy ghi nhận công lao của nhà trị liệu, người đã giúp cô thay đổi suy nghĩ, đưa ra cho cô một lịch trình ngủ nghiêm ngặt và đơn thuốc Zoloft. Và mặc dù Torres đã hiểu cơ bản về một số kiểu suy nghĩ tiêu cực của mình, cô ấy cảm thấy việc có một chuyên gia giúp hướng dẫn cô vượt qua những thay đổi đó là rất quan trọng.
Bây giờ, vào những đêm hiếm hoi không ngủ được, cô ấy nhanh chóng tự nhủ: "Cơ thể mình thích ngủ". Bạn cũng có thể thay đổi thái độ tương tự để có được giấc ngủ ngon nhất.
NGUỒN:
Leigh Ann Torres, quản lý cộng đồng trực tuyến, Hand to Hold, Austin, Texas.
Meredith Rumble, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng được cấp phép; giám đốc chương trình y học giấc ngủ hành vi; giám đốc chương trình thực tập tâm lý dành cho người lớn; phó giáo sư (chương trình CHS), Đại học Wisconsin-Madison.
Susan Rubman, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa tâm thần lâm sàng, Đại học Yale, New Haven, Connecticut.
Thiền Yoga Ngắn Cải Thiện Giấc Ngủ, Tăng Cường Trí Nhớ: Nghiên Cứu
Theo một nghiên cứu mới, những người làm theo video hướng dẫn thiền ngắn hàng ngày hướng dẫn họ cách chủ động thư giãn cơ thể đã cải thiện được trí nhớ, thời gian phản ứng và giấc ngủ chỉ sau 2 tuần.
Làm thế nào để thay đổi suy nghĩ của bạn về giấc ngủ
Bạn có sợ giờ đi ngủ vì giấc ngủ không giúp bạn phục hồi sức khỏe không? Có lẽ đã đến lúc thay đổi tư duy về giấc ngủ. Sau đây là cách thay đổi suy nghĩ của bạn về giấc ngủ.
Thuốc chữa táo bón
Tìm hiểu các biện pháp khắc phục tại nhà và phương pháp điều trị y tế để giúp làm giảm các triệu chứng táo bón và đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Bệnh gan đa nang: Triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị
WebMD thảo luận về nguyên nhân, triệu chứng và phương pháp điều trị bệnh gan đa nang.
Kiết lỵ
Bệnh kiết lỵ là một bệnh nhiễm trùng đường ruột gây ra tiêu chảy ra máu. Tìm hiểu cách bạn mắc bệnh và cách tránh bị bệnh.
Làm thế nào để ngăn chặn bệnh tiêu chảy
Tìm hiểu các cách chữa tiêu chảy nhanh chóng. Khám phá các phương pháp điều trị, biện pháp khắc phục khác nhau và tìm hiểu nguyên nhân gây ra bệnh.
Có chất nhầy trong phân có nghĩa là gì?
Có chất nhầy trong phân là bình thường. Nhưng đôi khi, nó cũng có thể chỉ ra tình trạng sức khỏe tiềm ẩn và có thể cần can thiệp y tế.
Xét nghiệm Lipase là gì?
Xét nghiệm lipase: Lipase là một loại protein giúp cơ thể bạn hấp thụ chất béo. Bác sĩ có thể yêu cầu xét nghiệm máu lipase để tìm hiểu tình trạng tuyến tụy của bạn.
Bạn đang tìm kiếm nhiều ZZZ hơn? Hoạt động nhất quán có thể là chìa khóa
Hàng triệu người không ngủ được. Tập thể dục thường xuyên có giúp ích không?
