Nếu bạn bị mất ngủ mãn tính , có thể bạn đã làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ để tìm cách có được giấc ngủ chất lượng hơn. Nhưng đôi khi, cuộc sống có thể phá hỏng những kế hoạch ngủ được vạch ra kỹ lưỡng nhất . Đi du lịch, có em bé mới sinh , làm việc theo ca và những gián đoạn khác có thể cản trở thói quen phá vỡ chứng mất ngủ của bạn.
Việc gián đoạn lịch trình ngủ có thể gây khó khăn cho bất kỳ ai. Nhưng khi bạn bị mất ngủ mãn tính , bạn đã tụt hậu rồi.
Tracy Chisholm, PsyD, một nhà tâm lý học về y học giấc ngủ hành vi tại Trung tâm Y tế Portland VA cho biết: "Bạn không có cùng lượng dự trữ giấc ngủ được tích lũy" . "Bạn có thể sẽ gặp khó khăn hơn trong việc phục hồi sau những lần gián đoạn giấc ngủ thêm nữa vì bạn đã phải vật lộn để hoạt động với lượng dự trữ ít hơn bình thường".
Bạn cũng có nhiều khả năng tập trung vào giấc ngủ mà bạn đang mất, điều này có thể kích hoạt một vòng phản hồi tiêu cực. "Nói cách khác, bạn lo lắng về nó nhiều hơn", Chisholm nói. "Và đoán xem điều gì chắc chắn không giúp cải thiện giấc ngủ của bạn? Lo lắng. Điều này có thể trở thành một vòng luẩn quẩn".
Có những bước thực tế bạn có thể thực hiện để giúp ngăn ngừa hoặc đối phó với tình trạng mất ngủ trong những tình huống ngoài tầm kiểm soát của bạn. Bạn cũng có thể thử điều chỉnh tư duy của mình.
Tiến sĩ Ina Djonlagic, bác sĩ thần kinh và chuyên gia y học giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Beth Israel Deaconess, cho biết: "Nhiều khi, mọi người chuẩn bị cho những tình huống như đi du lịch với suy nghĩ rằng họ sẽ gặp khó khăn với giấc ngủ, nhưng đôi khi việc thay đổi môi trường thực sự có thể giúp bạn ngủ ngon hơn".
Tóm lại: Đừng mong đợi điều tồi tệ nhất, nhưng hãy rèn luyện thói quen tốt để chuẩn bị cho trường hợp mọi chuyện không như mong đợi.
Sau đây là cách để quay lại đúng hướng khi một số tình huống nhất định làm gián đoạn lịch trình ngủ của bạn.
Múi giờ khác nhau, giường lạ trong phòng lạ, môi trường không thoải mái -- có rất nhiều cách mà việc đi du lịch có thể khiến bạn không ngủ được. Hãy thử những mẹo sau trước chuyến đi của bạn:
Tránh tình trạng lệch múi giờ . Hãy từ từ điều chỉnh lịch ngủ ở nhà trước khi bạn đi.
Chisholm cho biết: “Khoảng một hoặc hai tuần trước khi khởi hành, hãy bắt đầu thay đổi thời gian đi ngủ và thức dậy theo từng khoảng nhỏ để phù hợp hơn với múi giờ của điểm đến”.
Chisholm cho biết, nếu bạn đi đâu đó rất xa, hãy đợi đến khi đến nơi rồi bắt đầu bằng cách tuân theo giờ ăn và giờ ngủ của người dân địa phương. Đi ngủ khi đêm xuống và thức dậy khi trời sáng.
Hãy thử các biện pháp hỗ trợ tạm thời. Một số người thấy melatonin liều thấp hoặc tiếp xúc với ánh sáng theo thời gian có ích khi họ đi du lịch. Chisholm cho biết: "Thời gian can thiệp chính xác là chìa khóa để đạt hiệu quả". "Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia về giấc ngủ nếu bạn quan tâm đến một trong hai phương pháp này".
Trẻ sơ sinh không tha cho bất kỳ ai khỏi việc gián đoạn giấc ngủ. Bạn phụ thuộc vào chu kỳ ngủ-thức của trẻ sơ sinh , mà sẽ không giống như chu kỳ của bạn. Chisholm cho biết: "Trẻ sơ sinh có chu kỳ ngủ ngắn hơn nhiều so với người lớn -- 50 đến 60 phút, trái ngược với chu kỳ 90 đến 110 phút của chúng ta". Trẻ sơ sinh cũng cần ăn sau mỗi 2 đến 3 giờ.
Điều quan trọng là ngủ đủ giấc khi bạn có thể và biết rằng mọi thứ sẽ dần trở nên tốt hơn. Bạn có thể thử:
Thuật ngữ “làm việc theo ca” có thể bao gồm ca tối, ca đêm hoặc ca sáng sớm, cũng như lịch trình cố định hoặc luân phiên. Lịch trình luân phiên thay đổi từ ngày này sang ngày khác có xu hướng tệ nhất cho giấc ngủ. Việc thay đổi ngày và đêm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Djonlagic cho biết: "Lịch trình không được kiểm soát rất khó khăn nên lời khuyên tốt nhất của tôi là hãy thử xem bạn có thể sắp xếp một lịch trình khác phù hợp hơn với thói quen ngủ lành mạnh hay không". Nếu không thể, bạn có thể thử:
Căng thẳng kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của bạn, điều này không hề có lợi cho việc nghỉ ngơi. Trên thực tế, nó còn ngăn cản giấc ngủ.
"Theo quan điểm của cơ thể bạn, nó giống như bạn đang cố gắng ngủ trong khi một con hổ răng kiếm đang rình rập ngay bên ngoài hang động của bạn", Chisholm nói. Cô ấy khuyên bạn những mẹo sau:
“Điều quan trọng nhất cần ghi nhớ là nếu bạn đã bị mất ngủ mãn tính, đừng đợi để điều trị -- đặc biệt là nếu bạn dự đoán sẽ còn bị mất ngủ nhiều hơn nữa”, Chisholm nói. “Điều trị chứng mất ngủ mãn tính trước có thể giúp bạn đối phó tốt hơn khi những tác nhân gây mất ngủ phổ biến này xảy ra”.
NGUỒN:
Tracy Chisholm, Tiến sĩ Tâm lý học, nhà tâm lý học về y học giấc ngủ hành vi, Trung tâm Y tế Portland VA.
Tiến sĩ Ina Djonlagic, bác sĩ thần kinh, chuyên gia y học giấc ngủ, Trung tâm y tế Beth Israel Deaconess.
Nếu bạn bị đầy hơi, chuột rút, chướng bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy sau khi ăn các sản phẩm từ sữa, bạn có thể bị chứng không dung nạp lactose. Tìm hiểu thông tin chính từ WebMD về các triệu chứng và nguyên nhân gây ra chứng không dung nạp lactose.
Tìm hiểu về nội soi thực quản, bao gồm cách thức và lý do thực hiện, lợi ích của nó cùng nhiều thông tin khác.
Nhiễm trùng không được điều trị gần hậu môn có thể gây ra nhiều vấn đề lớn. WebMD giải thích về lỗ rò, nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và cách điều trị.
WebMD giải thích nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị nứt hậu môn.
Ngâm mình trong bồn tắm nước ấm, hoặc ngâm mình trong nước ấm ở hông và mông, có thể giúp chữa bệnh trĩ, các vấn đề về đường ruột và nhiễm trùng.
Hạ kali máu (kali thấp): Bạn có bị hạ kali không? Tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hạ kali máu.
Vào mùa đông, trường học trở thành nơi phát triển vi khuẩn, khiến trẻ em dễ bị nhiễm vi-rút. Sau đây là cách giúp con bạn đối phó với cảm lạnh, cúm và các bệnh về dạ dày trong năm học.
Tình trạng tiêu chảy hoặc nôn kéo dài có thể khiến cơ thể mất nhiều chất lỏng hơn mức hấp thụ, dẫn đến tình trạng mất nước nguy hiểm.
Tiệc nướng và đồ ăn hội chợ có khiến bạn bị đau bụng hoặc tiêu chảy không? Kiểm soát các vấn đề về tiêu hóa bằng mẹo từ chuyên gia.
Tìm hiểu cách lão hóa ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa của bạn và nhận lời khuyên để thúc đẩy tiêu hóa tốt.
