Lo lắng vs. Mất ngủ

• Mối liên hệ giữa lo âu và mất ngủ
• Tôi có thể bị mất ngủ hoặc rối loạn lo âu không?
• Lo lắng về giấc ngủ so với chứng sợ ngủ
• Bạn có thể làm gì?

Lo lắng là khi bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng. Thỉnh thoảng có những cảm giác này là điều tự nhiên. Nhưng nếu bạn thường xuyên cảm thấy như vậy, thì đó có thể là một rối loạn lo âu. Nó có thể gây ra những cơn đau dữ dội khiến nhịp tim tăng nhanh, huyết áp tăng và khiến bạn đổ mồ hôi hoặc chóng mặt. Lo lắng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Mất ngủ là khi bạn gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Nếu tình trạng này xảy ra với bạn ít nhất ba lần một tuần trong hơn 3 tháng, thì được gọi là mất ngủ mãn tính. Cuối cùng, nó có thể khiến bạn có nhiều khả năng mắc các tình trạng sức khỏe khác, bao gồm cả rối loạn lo âu.

Mối liên hệ giữa lo âu và mất ngủ

Lo lắng liên tục trong ngày thường kéo dài đến tận đêm. Điều đó có thể gây ra “kích thích tinh thần quá mức”, khiến bạn không ngủ được.

Những rối loạn giấc ngủ như thế này, giống như chứng mất ngủ, có thể là triệu chứng của chứng rối loạn lo âu.

Một khi bạn đã ngủ, rối loạn lo âu cũng có thể ngăn cản bạn ngủ đủ lâu để cảm thấy được nghỉ ngơi hoàn toàn. Lo âu có thể được so sánh với hệ thống báo động của cơ thể bạn -- nó có thể giúp bạn an toàn và tránh xa những tình huống nguy hiểm tiềm tàng. Nhưng nếu báo thức đó liên tục kêu và không có lý do thực sự -- như trường hợp rối loạn lo âu -- nó có thể ngăn cản bạn ngủ đủ giấc sâu.

Tất cả những điều này có thể gây căng thẳng vì không thể ngủ hoặc ngủ không đủ giấc. Và điều đó có thể dẫn đến lo lắng nhiều hơn nữa.

Các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy bằng chứng cho thấy tình trạng thiếu ngủ mãn tính cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe cảm xúc của bạn. Các nghiên cứu cho thấy những người bị ngưng thở khi ngủ, khiến bạn có những cơn ngừng thở và thức giấc liên tục trong đêm, có nhiều khả năng mắc các tình trạng sức khỏe tâm thần như lo âu, rối loạn hoảng sợ và trầm cảm.

Tôi có thể bị mất ngủ hoặc rối loạn lo âu không?

Mất ngủ mãn tính được định nghĩa là khi bạn gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ trong một khoảng thời gian cụ thể mà không thể giải thích bằng vấn đề sức khỏe khác. Nhưng rối loạn lo âu khó chẩn đoán hơn.

Ngoài tình trạng căng thẳng, lo lắng và khó ngủ kéo dài, các dấu hiệu khác của chứng rối loạn lo âu bao gồm:

• Tránh xa những tình huống khiến bạn sợ hãi
• Sự lo lắng, bồn chồn
• Cảm giác nguy hiểm sắp xảy ra
• Tăng nhịp tim hoặc nhịp thở
• Đổ mồ hôi hoặc run rẩy
• Khó tập trung
• Vấn đề tiêu hóa
• Gặp khó khăn trong việc kiểm soát lo lắng

Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn có những triệu chứng này hoặc mức độ lo lắng của bạn đã thay đổi đáng kể lối sống của bạn hoặc ảnh hưởng đến công việc hoặc trường học. Gọi 911 nếu bạn bắt đầu có ý định làm hại bản thân hoặc tự tử.

Lo lắng về giấc ngủ so với chứng sợ ngủ

Lo lắng về giấc ngủ có thể gây ra chứng sợ ngủ. Chứng sợ ngủ là nỗi sợ ngủ cực độ có thể bắt nguồn từ nhiều nguồn khác nhau bao gồm chấn thương trước đó hoặc sợ mộng du. Nếu bạn bị lo lắng về giấc ngủ, bạn có thể lo lắng về việc ngủ đủ giấc. Nhưng nếu bạn bị chứng sợ ngủ, nỗi sợ của bạn sẽ dữ dội hơn, bạn có thể sợ ngủ và bạn có thể tập trung vào những gì có thể xảy ra khi bạn ngủ thiếp đi. 

Triệu chứng của chứng sợ ngủ

Nếu bạn bị chứng sợ ngủ, bạn có thể cảm thấy đau khổ khi nghĩ về giấc ngủ hoặc cố gắng đi ngủ . Các triệu chứng khác có thể bao gồm cảm thấy cáu kỉnh, mất tập trung vì nghĩ về giấc ngủ, trì hoãn việc đi ngủ càng lâu càng tốt và để đèn và/hoặc TV bật khi cố gắng ngủ.

Các triệu chứng vật lý khác của chứng sợ ngủ bao gồm các cơn hoảng loạn, đau ngực, thở nhanh và hồi hộp.

Nguyên nhân gây ra chứng sợ ngủ

Các bác sĩ không chắc chắn về nguyên nhân gây ra chứng sợ ngủ nhưng tin rằng nó có thể xuất phát từ một số nguồn, bao gồm:

Lăn qua lăn lại (mất ngủ). Thông thường, sợ ngủ là kết quả của chứng rối loạn giấc ngủ.

Một trong ba người lớn trên toàn thế giới có triệu chứng mất ngủ, đây là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra nỗi sợ này. Khi mọi người không có được giấc ngủ cần thiết, họ trở nên lo lắng.

Nếu bạn bị mất ngủ, lo lắng về giấc ngủ chỉ làm tình trạng tệ hơn. Bạn có thể lo lắng về giấc ngủ nên không ngủ được.

Ác mộng kinh niên. Ác mộng kinh niên là một rối loạn giấc ngủ phiền toái khác có thể gây ra nỗi sợ hãi. Trẻ em đặc biệt dễ bị tổn thương, nhưng người lớn, đặc biệt là những người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương, cũng gặp ác mộng.

Sợ chết khi ngủ. Bạn có thể lo lắng về giấc ngủ vì bạn có tình trạng sức khỏe. Ví dụ, nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, đôi khi bạn có thể sợ rằng mình sẽ ngừng thở khi ngủ. Mặc dù nỗi sợ này hiếm khi xảy ra, nhưng nó có thể xảy ra khi ai đó biết rằng họ bị ngưng thở khi ngủ và đang chờ thiết bị CPAP (áp lực đường thở dương liên tục) để điều trị. Khi chứng ngưng thở được kiểm soát, một số người sẽ tỉnh táo hơn và ít buồn ngủ vào ban ngày hơn.

Sợ chết trong khi ngủ cũng có thể xảy ra nếu bạn có vấn đề về tim như ngừng tim đột ngột, đột quỵ, co giật hoặc dùng thuốc an thần quá liều. Nguy cơ ngừng tim đột ngột trong khi ngủ của bạn cao hơn nếu bạn bị bệnh tim, bệnh phổi hoặc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.

Liệt khi ngủ tái phát. Liệt khi ngủ là khi bạn không thể cử động khi ngủ hoặc khi thức dậy. Tình trạng liệt này đôi khi có thể xảy ra với ảo giác và có thể di truyền. Nó có thể tạo ra sự lo lắng khi ngủ.

Bạn có thể làm gì?

Rối loạn giấc ngủ và lo âu có thể điều trị được.

Một số lựa chọn có thể giúp loại bỏ nỗi sợ mất ngủ bao gồm: 

Thực hành thói quen ngủ lành mạnh.

• Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng.
• Tạo thói quen trước khi đi ngủ, bao gồm các hoạt động thư giãn giống nhau mỗi đêm như nghe nhạc nhẹ .
• Không ăn hoặc uống bất kỳ đồ uống có chứa caffein hoặc cồn nào trước khi đi ngủ.
• Tránh ngủ trưa.
• Chỉ đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên.
• Tránh sử dụng thuốc ngủ trong thời gian dài.
• Giữ phòng ngủ mát mẻ và tối.
• Giới hạn hoạt động trong phòng ngủ chỉ bao gồm ngủ và quan hệ tình dục.
• Duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Tìm kiếm sự trợ giúp y tế. Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ không thuyên giảm, chẳng hạn như mất ngủ hoặc ác mộng kinh niên, hãy trao đổi với chuyên gia về giấc ngủ để được tư vấn.

Mất ngủ có thể được điều trị bằng liệu pháp hành vi nhận thức hoặc thuốc ngủ. Ác mộng mãn tính có thể cần liệu pháp diễn tập hình ảnh hoặc các phương pháp điều trị tương tự như liệu pháp tiếp xúc, thư giãn và viết lại kịch bản, bao gồm việc viết lại và diễn tập một phiên bản mới của cơn ác mộng trong ngày. Nó cũng có thể được điều trị bằng nhiều loại thuốc theo toa khác nhau. 

Bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ nếu bạn nghĩ mình bị ngưng thở khi ngủ hoặc tình trạng khác làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Nếu bạn mắc chứng rối loạn lo âu, bác sĩ có thể đề xuất các lựa chọn tương tự như các lựa chọn dành cho vấn đề về giấc ngủ, bao gồm: 

• Liệu pháp tâm lý. Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể gợi ý các kỹ thuật thư giãn. Liệu pháp hành vi nhận thức, là hình thức liệu pháp tâm lý hiệu quả nhất đối với các rối loạn lo âu, cũng có thể được sử dụng để điều trị lo âu hiệu quả bằng cách giúp bạn hiểu và kiểm soát tốt hơn cảm xúc và hành vi của mình.
• Thuốc. Bác sĩ cũng có thể đề nghị dùng thuốc, bao gồm một số thuốc chống trầm cảm và thuốc chống lo âu, hoặc sử dụng thuốc an thần hoặc thuốc chẹn beta trong thời gian ngắn.

Bạn cũng có thể thực hiện một số điều để giúp phá vỡ chu kỳ giữa lo lắng và mất ngủ:

• Thực hành thiền định.
• Ưu tiên và phân công danh sách việc cần làm.

NGUỒN:

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: “Lo lắng”.

Hiệp hội lo âu và trầm cảm Hoa Kỳ: “Rối loạn giấc ngủ”.

Phòng khám Cleveland: “Mất ngủ”, “Các rối loạn giấc ngủ thường gặp”, “Giấc ngủ”, “Somniphobia (Sợ ngủ)”.

Sleep Foundation: “Lo lắng và giấc ngủ.”

Đối thoại trong khoa học thần kinh lâm sàng : “Rối loạn giấc ngủ và lo âu”.

Phòng khám Mayo: “Rối loạn lo âu”, “Điều trị mất ngủ: liệu pháp hành vi nhận thức thay vì thuốc ngủ”.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Mất ngủ là gì?"

Trường Cao đẳng Nghệ thuật và Khoa học Kendall thuộc Đại học Tulsa: "Liệu pháp tiếp xúc, thư giãn và viết lại (ERRT)."

Quỹ phòng chống bệnh đột quỵ tim: "Bạn có lo lắng về việc chết trong khi ngủ không?"

Traci Coulter, giám đốc quan hệ công chúng, New York.

Alexander Obolsky, MD, bác sĩ tâm thần và phó giáo sư khoa tâm thần lâm sàng, Trường Y khoa Đại học Northwestern, Chicago.

Tiến sĩ Y khoa Matthew Edlund, giám đốc Trung tâm Y học nhịp sinh học, Sarasota, FL; tác giả cuốn Sức mạnh của sự nghỉ ngơi.

Shelby Harris, Tiến sĩ Tâm lý học, giám đốc Chương trình Y học Giấc ngủ Hành vi, Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ-Thức giấc của Trung tâm Y tế Montefiore, New York.

Joni Aldrich, Tổng giám đốc điều hành, Cancer Lifeline Publications, Winston-Salem, NC