Nhiều bác sĩ sẽ giới thiệu bạn đến liệu pháp hành vi nhận thức để điều trị chứng mất ngủ (CBT-I) trước khi kê đơn thuốc ngủ. CBT là một loại liệu pháp trò chuyện hướng dẫn bạn thay đổi hành vi để có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
CBT-I có ba mục tiêu chính:
Chuyên gia trị liệu sẽ quyết định mục tiêu nào là quan trọng nhất đối với các vấn đề cụ thể của bạn. Sau đó, họ sẽ giúp bạn thay đổi hành vi và suy nghĩ khiến bạn mắc kẹt trong chu kỳ ngủ kém.
Không giống như thuốc , có tác dụng phụ và bạn chỉ có thể dùng trong một thời gian giới hạn, CBT không phải là giải pháp tạm thời. Nó giúp bạn học những thói quen mới có thể dẫn đến giấc ngủ ngon hơn trong thời gian dài. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy đối với một số người, CBT có hiệu quả hơn thuốc.
Nhà trị liệu CBT-I của bạn sẽ sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật sau:
Liệu pháp kiểm soát kích thích . Bạn sẽ cố gắng loại bỏ những suy nghĩ hoặc hành vi khiến cơ thể bạn chống lại giấc ngủ. Bạn cũng sẽ phát triển các tín hiệu báo cho cơ thể biết đã đến giờ ngủ và thức dậy. Nhà trị liệu có thể đề xuất bạn nên giữ nguyên giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, tránh ngủ trưa và chỉ lên giường để ngủ và quan hệ tình dục .
Hạn chế giấc ngủ. Với phương pháp này, bạn không còn nằm trên giường thức cho đến khi ngủ thiếp đi. Bạn dành ít thời gian hơn trên giường, và trong quá trình đó, bạn sẽ mất ngủ và khiến mình mệt mỏi hơn vào đêm hôm sau. Cuối cùng, cơ thể bạn không thể không đi ngủ. Khi giấc ngủ của bạn được cải thiện, bạn sẽ dần dần dành nhiều thời gian hơn trên giường trước khi ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ . Vệ sinh giấc ngủ có nghĩa là những thói quen ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Chuyên gia trị liệu CBT sẽ giúp bạn hạn chế những thói quen xấu khi ngủ. Họ có thể khuyên bạn nên cắt giảm rượu và caffeine , bỏ thuốc lá và tập thể dục nhiều hơn . Bạn cũng sẽ thực hành cải thiện môi trường và thói quen ngủ của mình bằng cách tạo ra một không gian yên tĩnh, mát mẻ và tối để ngủ và thư giãn trước khi đi ngủ. Điều này rất khó, nhưng nó cũng có thể có nghĩa là cất các thiết bị đi trước khi đi ngủ.
Huấn luyện thư giãn. Chuyên gia trị liệu có thể hướng dẫn bạn các bài tập cụ thể mà bạn có thể sử dụng để làm dịu tâm trí và cơ thể trước khi đi ngủ. Các lựa chọn bao gồm thiền , hình ảnh hướng dẫn, thư giãn cơ, hít thở sâu và nhiều hơn nữa.
Thức thụ động. Thay vì nằm trên giường và cảm thấy lo lắng vì không ngủ được, theo phương pháp này, bạn cố gắng giữ mình tỉnh táo. Bằng cách tập trung vào mục tiêu ngược lại, bạn sẽ buông bỏ lo lắng và dễ ngủ hơn.
Phản hồi sinh học . Phản hồi sinh học sử dụng một thiết bị ghi lại một số dấu hiệu sinh học từ cơ thể bạn như nhịp tim và độ căng cơ. Chuyên gia của bạn có thể xem xét các kiểu mẫu của bạn và giúp bạn thay đổi chúng để có giấc ngủ ngon hơn.
Thông thường, một nhà tâm lý học hoặc chuyên gia y học giấc ngủ hành vi sẽ cung cấp CBT-I. Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác được đào tạo về loại liệu pháp này cũng có thể thực hiện các buổi trị liệu.
Tùy thuộc vào nơi bạn sống, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tìm một nhà trị liệu CBT được đào tạo. Một số tổ chức nhất định, chẳng hạn như Hội đồng Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ hoặc Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hành vi, có thể giúp bạn tìm các chuyên gia về giấc ngủ hành vi trong khu vực của bạn.
Bạn có thể thực hiện CBT-I trực tiếp, trực tuyến hoặc qua điện thoại. Các nghiên cứu về CBT kỹ thuật số đang được tiến hành nhưng cho thấy nó có thể hiệu quả như các buổi trực tiếp. Nếu bạn không thể tiếp cận trực tiếp, bạn có thể tiếp cận liệu pháp trực tuyến bằng máy tính hoặc thông qua ứng dụng trên điện thoại thông minh của mình.
Đối với một số người, CBT giúp họ mất ngủ nhanh chóng. Bạn có thể chỉ cần hai buổi để lấy lại giấc ngủ. Hầu hết mọi người cần từ bốn đến sáu buổi để thấy sự thay đổi. Đối với một số người, có thể mất nhiều thời gian hơn.
NGUỒN:
Stanford Health Care: “Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ”.
Phòng tin tức của Học viện Bác sĩ Hoa Kỳ: “ACP khuyến nghị liệu pháp hành vi nhận thức là phương pháp điều trị ban đầu cho chứng mất ngủ mãn tính.”
Phòng khám Mayo: “Điều trị chứng mất ngủ: Liệu pháp hành vi nhận thức thay vì thuốc ngủ.”
Lưu trữ Y học Nội khoa: “Liệu pháp hành vi nhận thức và liệu pháp dược lý cho chứng mất ngủ: một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên và so sánh trực tiếp.”
Medscape: “Điều trị và quản lý chứng mất ngủ”.
Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hành vi.
Hội đồng Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ.
Báo cáo Y học Giấc ngủ Hiện tại: “Liệu pháp hành vi nhận thức kỹ thuật số (dCBT) cho chứng mất ngủ: Đánh giá tình trạng khoa học”.
Y học hành vi chuyển dịch: “Ứng dụng điện thoại thông minh điều trị chứng mất ngủ: kiểm tra khả năng sử dụng và tuân thủ các nguyên tắc dựa trên bằng chứng của các ứng dụng hiện có để quản lý chứng mất ngủ.”
Tiếp theo trong Liệu pháp giấc ngủ nhận thức
Tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO) có nghĩa là bạn có quá nhiều vi khuẩn trong một phần ruột của mình. Biết nguyên nhân, yếu tố nguy cơ, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và biến chứng.
Nguyên nhân nào gây ra các vấn đề tiêu hóa của bạn? WebMD giải thích cách điều trị và ngăn ngừa chứng ợ nóng, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và bệnh trĩ.
Thang phân Bristol là một công cụ chẩn đoán được bác sĩ sử dụng để đánh giá các vấn đề tiêu hóa khác nhau dựa trên loại và hình dạng của phân.
Các chuyên gia tại WebMD đưa ra lời khuyên để điều trị buồn nôn và nôn.
WebMD giải thích những thông tin cơ bản về sỏi mật, một rối loạn tiêu hóa.
Proctalgia fugax là tình trạng co thắt ở cơ trực tràng. Tìm hiểu về các triệu chứng, nguyên nhân và phương pháp điều trị cho tình trạng này.
Một sinh viên đại học và vận động viên cử tạ mắc chứng ngủ rũ chia sẻ những quan niệm sai lầm đáng ghét nhất mà cô từng nghe.
Cả chứng ngủ rũ và chứng mất ngủ đều có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Làm sao bạn có thể phân biệt được hai chứng rối loạn giấc ngủ này?
Nhà nghiên cứu về chứng ngủ rũ Lois E. Krahn, Tiến sĩ Y khoa, chia sẻ hiểu biết của bà về các phương pháp điều trị mới nổi và những nỗ lực tìm hiểu nguồn gốc của căn bệnh này.
Bệnh ngủ rũ rất hiếm gặp và có các triệu chứng giống như nhiều tình trạng phổ biến khác. Đó là lý do tại sao có tới 60% số người mắc bệnh ngủ rũ có thể được chẩn đoán sai lúc đầu.
