Melatonin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng. Đó là một tuyến có kích thước bằng hạt đậu nằm ngay phía trên giữa não của bạn . Nó giúp cơ thể bạn biết khi nào là thời gian để ngủ và thức dậy.
Thông thường, cơ thể bạn sản xuất nhiều melatonin hơn vào ban đêm. Mức độ thường bắt đầu tăng vào buổi tối khi mặt trời lặn. Chúng giảm vào buổi sáng khi mặt trời mọc. Lượng ánh sáng bạn nhận được mỗi ngày và đồng hồ sinh học của bạn kiểm soát lượng melatonin mà cơ thể bạn sản xuất.
Bạn cũng có thể mua thuốc bổ sung melatonin . Bạn có thể tìm thấy chúng ở dạng tự nhiên hoặc tổng hợp. Dạng tự nhiên được tạo ra từ tuyến tùng ở động vật.
Thuốc bổ sung melatonin có dạng viên, dạng lỏng hoặc dạng nhai. (Nguồn ảnh: iStock/Getty Images)
Mọi người sử dụng melatonin khi họ thỉnh thoảng bị mất ngủ — khó ngủ và duy trì giấc ngủ. Họ cũng dùng nó cho một số vấn đề về giấc ngủ khác. Điều này có thể bao gồm một thứ gọi là rối loạn giai đoạn ngủ chậm . Nếu bạn mắc chứng bệnh này, việc ngủ trước 2 giờ sáng là rất khó. Cũng như việc thức dậy vào buổi sáng.
Tuy nhiên, melatonin không thể thay thế được sự chăm sóc của bác sĩ đối với các chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng như chứng ngưng thở khi ngủ , chứng ngủ rũ hoặc chứng mất ngủ kéo dài.
Mọi người có thể thử dùng melatonin nếu công việc của họ làm gián đoạn lịch trình ngủ thông thường, một tình trạng gọi là rối loạn giấc ngủ.
Nó cũng được dùng để điều trị hoặc ngăn ngừa chứng mệt mỏi do thay đổi múi giờ, một cảm giác mệt mỏi , suy nhược mà một số người gặp phải khi đi du lịch qua các múi giờ khác nhau.
Các bác sĩ cũng đang nghiên cứu để xem liệu melatonin có thể giúp ích trong:
Hạ Melatonin máu
Tình trạng hạ melatonin xảy ra khi cơ thể bạn sản xuất ra lượng melatonin thấp hơn mức bình thường theo độ tuổi và giới tính của bạn vào ban đêm hoặc nói chung.
Tăng Melatonin máu
Tăng melatonin là khi cơ thể bạn sản xuất nhiều melatonin hơn bình thường vào ban đêm, với mức độ thường duy trì ở mức cao vào buổi sáng. Điều này chủ yếu xảy ra khi bạn dùng quá nhiều melatonin hoặc thuốc ngủ có chứa melatonin. Hiếm khi có mức melatonin cao tự nhiên.
Dành cho người lớn
Không có liều lượng chính thức nào được đề xuất cho melatonin, nhưng hầu hết mọi người dùng từ 1 đến 5 miligam khoảng 30 phút trước khi đi ngủ. Các chất bổ sung có sẵn với liều lượng từ 200 microgam đến 20 miligam. Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với liều thấp, chẳng hạn như 1 miligam hoặc ít hơn, và chỉ tăng liều nếu cần. Liều thấp hơn có thể hiệu quả như liều cao hơn, nhưng liều lượng phù hợp có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như độ tuổi của bạn.
Dành cho trẻ em
Mặc dù các chất bổ sung melatonin có thể an toàn cho trẻ em, nhưng trước tiên bạn nên trao đổi với bác sĩ gia đình. Liều dùng cho trẻ em bị mất ngủ thường phụ thuộc vào độ tuổi của trẻ. Trẻ mẫu giáo thường có thể dùng 1 đến 2 miligam, trẻ em trong độ tuổi đi học 1 đến 3 miligam và thanh thiếu niên 1 đến 5 miligam. Vì melatonin là một loại hormone và các nhà nghiên cứu chưa nghiên cứu kỹ về nó ở trẻ em, nên có lo ngại rằng nó có thể ảnh hưởng đến sự phát triển hormone.
Bác sĩ có thể kiểm tra mức melatonin của bạn bằng cách xét nghiệm máu hoặc nước tiểu, cho biết lượng melatonin trong cơ thể bạn. Một số xét nghiệm sử dụng mẫu nước bọt nhỏ (nước bọt).
Mức melatonin bình thường
Mức độ melatonin trong tuyến tùng thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính của bạn. Sau đây là những gì chúng có thể trông như thế nào trong suốt cuộc đời bạn:
Trẻ sơ sinh. Trẻ sơ sinh không tự sản xuất melatonin. Trước khi sinh, trẻ nhận được melatonin từ nhau thai và sau khi sinh, thông qua sữa mẹ. Việc sản xuất melatonin bắt đầu khi trẻ được 2 đến 3 tháng tuổi.
Trẻ em. Nồng độ melatonin tăng lên khi bạn lớn lên, đạt đỉnh điểm ngay trước tuổi dậy thì.
Tuổi dậy thì. Sau khi tuổi dậy thì bắt đầu, nồng độ melatonin giảm dần cho đến khi ổn định ở tuổi thiếu niên.
Sau tuổi dậy thì. Phụ nữ và những người được xác định là nữ khi sinh ra (AFAB) có mức melatonin cao hơn nam giới và những người được xác định là nam khi sinh ra (AMAB).
Tuổi trung niên. Nồng độ melatonin ổn định cho đến khoảng 40 tuổi, sau đó bắt đầu giảm.
Tuổi già. Nồng độ melatonin ở những người trên 90 tuổi thấp hơn 20% so với người trưởng thành trẻ tuổi.
Các yếu tố ảnh hưởng đến sự suy giảm melatonin theo tuổi tác bao gồm:
Nếu bạn làm xét nghiệm nồng độ melatonin, bác sĩ sẽ giải thích kết quả dựa trên độ tuổi và giới tính của bạn.
Mặc dù melatonin thường gây ra ít tác dụng phụ hơn các loại thuốc ngủ khác, bạn vẫn có thể gặp phải:
Thuốc bổ sung melatonin có thể gây ra vấn đề nếu bạn dùng chung với một số loại thuốc, bao gồm:
Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn đang nghĩ đến việc dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào, đặc biệt là nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có tình trạng sức khỏe không tốt.
Dạng melatonin tự nhiên có thể chứa vi-rút hoặc các rủi ro khác, vì vậy hãy chọn loại tổng hợp.
Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) là loại thuốc thường được sử dụng để giảm đau, giảm viêm và hạ sốt. Ibuprofen là một ví dụ về NSAID. Những loại thuốc này có thể ảnh hưởng đến melatonin, làm giảm lượng melatonin trong máu, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt là nếu sử dụng nhiều hoặc liều cao.
Nếu bạn có những giấc mơ dữ dội hoặc kỳ lạ sau khi dùng melatonin, có thể là do melatonin giúp bạn ngủ sâu hơn. Khi bạn ngủ sâu hơn, bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn cho giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), giai đoạn mà hầu hết những giấc mơ sống động xảy ra. Thời gian ngủ REM dài hơn có thể dẫn đến những giấc mơ dữ dội hơn.
Melatonin cũng giải phóng một loại protein gọi là vasotocin, kiểm soát giấc ngủ REM. Mức melatonin cao hơn có thể có nghĩa là nhiều vasotocin hơn, dẫn đến giấc ngủ REM nhiều hơn và những giấc mơ sống động hơn.
Mỗi người phản ứng khác nhau với thuốc và thực phẩm bổ sung, do đó melatonin có thể có hoặc không có tác dụng với bạn.
Một số nghiên cứu cho biết nó có thể giúp cải thiện tình trạng mệt mỏi do lệch múi giờ và một số vấn đề về giấc ngủ như rối loạn giấc ngủ chậm, rối loạn làm việc theo ca và một số rối loạn giấc ngủ ở trẻ em.
Các nghiên cứu khác cho thấy nó có thể giúp những người mất ngủ ngủ nhanh hơn một chút. Nó cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm nhưng không nhất thiết là lâu hơn.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin không hề giúp ích cho các vấn đề về giấc ngủ. Cũng không có đủ nghiên cứu để nói rằng nó giúp ích cho các vấn đề khác ngoài giấc ngủ.
Tuyến tùng trong não tạo ra melatonin, một loại hormone kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của bạn bằng cách tăng vào ban đêm và giảm vào ban ngày. Mọi người có thể dùng viên bổ sung melatonin để giúp điều trị chứng mất ngủ thỉnh thoảng, lệch múi giờ hoặc các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến làm việc theo ca. Viên bổ sung melatonin có thể giúp điều trị một số vấn đề về giấc ngủ, nhưng chúng không thay thế được việc chăm sóc y tế cho các rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng như ngưng thở khi ngủ hoặc chứng ngủ rũ.
Mức độ melatonin giảm tự nhiên theo tuổi tác. Uống quá nhiều melatonin hoặc sử dụng một số loại thuốc nhất định có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn ngủ vào ban ngày, chóng mặt hoặc khó chịu ở dạ dày. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng melatonin, đặc biệt là đối với trẻ em hoặc những người có tình trạng sức khỏe hiện tại.
Phải mất bao lâu thì melatonin mới có tác dụng?
Thuốc bổ sung melatonin thường bắt đầu có tác dụng trong vòng 20 đến 40 phút sau khi uống.
NGUỒN:
Quỹ Giấc ngủ Quốc gia: "Melatonin và Giấc ngủ."
Bác sĩ gia đình: "Melatonin."
Phòng khám Mayo: "Melatonin có phải là thuốc hỗ trợ giấc ngủ hữu ích không -- và tôi nên biết gì về tác dụng phụ của melatonin?"
Sleep.org: "Melatonin là gì?"
Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp: "Melatonin: Chi tiết".
Trường Y khoa Johns Hopkins: "Melatonin giúp ngủ ngon: Có hiệu quả không?"
Baptist Health South Florida: "Cải thiện sức khỏe giấc ngủ: Đừng phụ thuộc vào Melatonin, thuốc không kê đơn."
Sleep Foundation: "Melatonin mất bao lâu để có tác dụng?" "Liều dùng melatonin: Bạn nên dùng bao nhiêu."
Cleveland Clinic: "Melatonin có thể gây ra ác mộng không? Các chuyên gia nói gì", "NSAID (Thuốc chống viêm không steroid)", "Melatonin".
Núi Sinai: "Melatonin."
Chứng ngủ rũ vô căn có thể đi kèm với tình trạng trì trệ giấc ngủ nghiêm trọng. Những mẹo sau có thể giúp ích, bao gồm dùng thuốc và thay đổi lối sống như ngủ trưa bằng caffeine.
Thang đo giấc ngủ Epworth là một bảng câu hỏi có thể kiểm tra mức độ buồn ngủ của một người trong ngày. Tìm hiểu về cách tính điểm, cách thức hoạt động và nhiều thông tin khác.
Kiểm tra độ trễ giấc ngủ nhiều lần là gì? Đo độ trễ của giấc ngủ và thời gian vào giấc ngủ REM có thể được sử dụng để chẩn đoán một số tình trạng giấc ngủ nhất định.
Bạn đang ngủ gật khi làm việc? Sau đây là một số mẹo giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Bệnh ngủ rũ khiến trẻ khó tỉnh táo ở trường, chú ý và hoàn thành bài tập. Nhưng cha mẹ có thể hành động để giúp con mình thành công.
Theo một nghiên cứu mới, những người làm theo video hướng dẫn thiền ngắn hàng ngày hướng dẫn họ cách chủ động thư giãn cơ thể đã cải thiện được trí nhớ, thời gian phản ứng và giấc ngủ chỉ sau 2 tuần.
Bạn có sợ giờ đi ngủ vì giấc ngủ không giúp bạn phục hồi sức khỏe không? Có lẽ đã đến lúc thay đổi tư duy về giấc ngủ. Sau đây là cách thay đổi suy nghĩ của bạn về giấc ngủ.
Tìm hiểu các biện pháp khắc phục tại nhà và phương pháp điều trị y tế để giúp làm giảm các triệu chứng táo bón và đẩy nhanh quá trình phục hồi.
WebMD thảo luận về nguyên nhân, triệu chứng và phương pháp điều trị bệnh gan đa nang.
Bệnh kiết lỵ là một bệnh nhiễm trùng đường ruột gây ra tiêu chảy ra máu. Tìm hiểu cách bạn mắc bệnh và cách tránh bị bệnh.
