Mẹo để tránh buồn ngủ vào ban ngày

• Làm thế nào để tránh buồn ngủ vào ban ngày
• Khi nào nên đi khám bác sĩ

Thỉnh thoảng buồn ngủ là điều bình thường đối với mọi người. Nhưng 5% đến 10% người dân ở Hoa Kỳ phải đối mặt với chứng ngủ rũ, hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Tình trạng này có thể khiến bạn ngủ thiếp đi nhiều lần trong ngày, ngay cả khi đang làm những việc như ăn uống hoặc nói chuyện với ai đó.

Ngủ nhiều có thể là triệu chứng của một vấn đề tiềm ẩn như:

• Bệnh ngủ rũ
• Hội chứng chân không yên
• Ngưng thở khi ngủ
• Rối loạn lưỡng cực
• Trầm cảm
• Một số loại thuốc
• Sử dụng ma túy hoặc uống quá nhiều rượu

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể không tìm ra nguyên nhân gây buồn ngủ của bạn. Các chuyên gia gọi đây là chứng ngủ rũ vô căn .

May mắn thay, có những điều bạn có thể làm ở nhà để giảm tình trạng buồn ngủ vào ban ngày.

Làm thế nào để tránh buồn ngủ vào ban ngày

Uống caffeine. Caffeine là chất kích thích. Nó có thể giúp bạn tỉnh táo trong ngày nếu bạn buồn ngủ quá mức. Nhưng đồ uống có caffeine như cà phê, soda hoặc trà có thể khiến bạn khó ngủ ngay cả khi bạn mệt mỏi. Vì lý do này, tốt nhất là chuyển sang đồ uống không chứa caffeine vào cuối ngày.

Ăn đồ ăn nhẹ. Đồ ăn nhẹ có đường có thể giúp bạn tăng năng lượng nhanh chóng, nhưng chúng thường gây ra tình trạng tụt đường huyết, đầu óc mụ mẫm và mệt mỏi. Đồ ăn nhẹ ít đường, nhiều chất xơ có thể giúp bạn duy trì nhiều năng lượng hơn. Chọn các tùy chọn như:

• Sữa chua với các loại hạt và quả mọng
• Bơ đậu phộng và rau hoặc bánh quy lúa mì nguyên cám
• Sốt cà rốt và phô mai kem ít béo

Ngủ trưa. Bạn có thể lên lịch ngủ trưa trong ngày để nạp lại năng lượng. Nghỉ ngơi có thể giúp bạn tránh buồn ngủ vào ban ngày. Nhưng nếu bạn ngủ quá nhiều, bạn có thể không ngủ được vào ban đêm. Giữ cho giấc ngủ trưa của bạn tương đối ngắn và dành chúng cho thời gian sớm hơn trong ngày. Tốt nhất là ngủ trưa khoảng 6 hoặc 7 giờ trước khi bạn thường đi ngủ. Nếu bạn phải ngủ trưa muộn gần giờ đi ngủ, hãy ngủ ngắn.

Ngủ trưa trong giờ làm việc có thể rất nhạy cảm. Nếu bạn cần ngủ trưa trong giờ làm việc, hãy ngủ trưa trong giờ nghỉ và sử dụng đồng hồ báo thức rung nếu cần để đảm bảo giấc ngủ không lấn sang giờ làm việc của bạn. Ngủ tại bàn làm việc thường không phải là ý tưởng hay, nhưng nhiều công ty hiện nay cung cấp phòng ngủ trưa cho nhân viên.

Tập thể dục. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng và giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm. Mặc dù bạn có thể không muốn tập thể dục nếu bạn buồn ngủ vào ban ngày, nhưng vận động thể chất sẽ giúp bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn về lâu dài.

Đi bộ 15 phút đơn giản có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng cần thiết. Bắt đầu với một lượng bài tập nhỏ và tăng dần theo thời gian.

Tắm nắng. Ánh sáng và giấc ngủ đi đôi với nhau. Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời, ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Điều quan trọng là phải tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày để giúp bạn tỉnh táo và thúc đẩy giấc ngủ chất lượng vào ban đêm.

Tránh xa thuốc lá và quá nhiều rượu. Nicotine có thể kích thích cơ thể bạn theo những cách có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Mặc dù rượu có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, nhưng tác dụng này sẽ mất dần và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào đêm muộn. Vì lý do này, tốt nhất là tránh uống rượu vào buổi tối muộn.

Giữ đủ nước. Bạn có thể cảm thấy quá mệt mỏi do mất nước. Uống nước trong suốt cả ngày, đặc biệt là sau khi tập thể dục.

Thực hành vệ sinh giấc ngủ. Vệ sinh giấc ngủ của bạn liên quan đến môi trường và thói quen hàng ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn. Để tối đa hóa vệ sinh giấc ngủ, hãy duy trì lịch trình ngủ nhất quán, loại bỏ những thứ gây mất tập trung khỏi phòng ngủ, đảm bảo không gian ngủ thoải mái và thực hiện thói quen thư giãn trước khi đi ngủ.

Nghỉ ngơi khỏi màn hình. Nhìn chằm chằm vào máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại trong thời gian dài có thể làm căng mắt và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Cứ sau vài phút, hãy dừng lại để nhìn vào thứ gì đó khác hoặc nhắm mắt lại một lúc để mắt được nghỉ ngơi.

Giảm căng thẳng. Bạn sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng khi bị căng thẳng. Cố gắng thêm các hoạt động thư giãn vào ngày của bạn để giữ bình tĩnh nhưng tránh buồn ngủ. Tập thể dục, yoga, nghe nhạc, dành thời gian cho những người thân yêu và đọc sách là những ví dụ về cách giảm căng thẳng.

Các nghiên cứu cho thấy các liệu pháp như tư vấn hoặc liệu pháp hành vi nhận thức có thể giúp làm giảm sự lo lắng hoặc căng thẳng làm giảm năng lượng của bạn và khiến bạn buồn ngủ .

Bắt đầu một cuộc trò chuyện để đánh thức tâm trí bạn. Nếu bạn đang nhanh chóng lú lẫn, việc tham gia vào cuộc trò chuyện có thể giúp tâm trí bạn hoạt động trở lại. 

Tăng cường độ đèn. Môi trường có ánh sáng yếu làm tăng thêm tình trạng mệt mỏi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếp xúc với ánh sáng mạnh có thể làm giảm buồn ngủ và tăng sự tỉnh táo. Hãy thử tăng cường độ nguồn sáng tại nơi làm việc.

Hít thở sâu. Hít thở sâu làm tăng mức oxy trong máu trong cơ thể. Điều này làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp và cải thiện lưu thông máu, cuối cùng hỗ trợ hiệu suất tinh thần và năng lượng. Ý tưởng của các bài tập hít thở sâu là hít vào bụng, không phải ngực . Bạn có thể thực hiện chúng tại bàn làm việc của mình. Ngồi thẳng, hãy thử bài tập này tối đa 10 lần:

• Đặt một tay lên bụng ngay dưới xương sườn và tay kia lên ngực, hít vào thật sâu qua mũi và để bụng đẩy tay ra. Ngực của bạn không nên di chuyển.
• Thở ra bằng cách mím môi như thể bạn đang huýt sáo. Bạn có thể dùng tay trên bụng để giúp đẩy không khí ra ngoài.

Một kỹ thuật khác, được gọi là hơi thở kích thích, được sử dụng trong yoga để tăng cường năng lượng nhanh chóng và tăng sự tỉnh táo: Hít vào và thở ra nhanh qua mũi , giữ miệng khép nhưng thư giãn. Thực hiện các hơi thở vào và ra ngắn -- thực hiện khoảng ba lần mỗi chu kỳ trong một giây. Sau đó hít thở bình thường. Bạn có thể thực hiện động tác này trong tối đa 15 giây lần đầu tiên và sau đó thêm 5 giây mỗi lần cho đến khi đạt được một phút.

Hãy tấp vào lề nếu bạn đang lái xe. Allison T. Siebern, Tiến sĩ, một nghiên cứu viên tại Trung tâm Y học Giấc ngủ của Đại học Stanford ở Redwood City, CA cho biết: "Lái xe trong khi buồn ngủ cũng nguy hiểm như lái xe khi say rượu". Những mẹo thông thường như mở cửa sổ và bật nhạc lớn sẽ không giúp bạn tỉnh táo trong thời gian dài khi lái xe. Siebern cho biết: "Hãy nhờ người khác lái xe hoặc dừng xe và ngủ một giấc cho đến khi bạn không còn buồn ngủ nữa".

Nếu bạn đi đường dài, hãy thường xuyên đổi tài xế. Dừng lại ít nhất 2 giờ một lần để đi bộ và hít thở không khí trong lành.

Chuyển đổi nhiệm vụ để kích thích trí óc của bạn. Vào năm 2004, các nhà nghiên cứu Phần Lan đã nghiên cứu những người làm ca đêm 12 tiếng và phát hiện ra rằng công việc đơn điệu có hại cho sự tỉnh táo như mất ngủ. Ở nơi làm việc hoặc ở nhà, hãy cố gắng dành những nhiệm vụ kích thích hơn cho những lúc bạn buồn ngủ. Hoặc chuyển sang những trách nhiệm công việc hấp dẫn hơn khi bạn cảm thấy mình đang gật gù.

Hãy tận dụng chút ánh sáng ban ngày để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn . Nhịp sinh học của chúng ta, điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của chúng ta, chịu ảnh hưởng của ánh sáng ban ngày. Hãy cố gắng dành ít nhất 30 phút mỗi ngày ở ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời tự nhiên. (Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên dành một giờ ánh sáng mặt trời buổi sáng mỗi ngày nếu bạn bị mất ngủ.) Ngay cả một bước ra ngoài hít thở không khí trong lành cũng sẽ giúp bạn phục hồi các giác quan.

Ngủ đủ giấc vào ban đêm. Điều này nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng nhiều người trong chúng ta phải cắt giảm một hoặc hai giờ ngủ vào buổi sáng hoặc buổi tối để làm những việc khác. Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, và thanh thiếu niên thường cần ngủ đủ 9 giờ. Hãy dành ra 8 hoặc 9 giờ để ngủ mỗi đêm.

Tránh xa những thứ gây xao nhãng trên giường. "Hãy dành giường cho việc ngủ và quan hệ tình dục", Avelino Verceles, MD, phó giáo sư tại Trường Y khoa Đại học Maryland và giám đốc chương trình học bổng y học giấc ngủ của trường cho biết. "Bạn không nên đọc sách, xem TV, chơi trò chơi điện tử hoặc sử dụng máy tính xách tay trên giường". Đừng tính hóa đơn hoặc thảo luận căng thẳng trên giường. Chúng có thể khiến bạn mất ngủ.

Đặt giờ thức dậy cố định. Những người gặp vấn đề về buồn ngủ thường được khuyên nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Nhưng việc đặt giờ đi ngủ lý tưởng một cách ngẫu nhiên có thể dẫn đến sự thất vọng nhiều hơn nếu bạn bị mất ngủ và đã gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ, theo Barry Krakow, MD, giám đốc y khoa của Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd. tại Albuquerque, NM

Dần dần chuyển sang giờ đi ngủ sớm hơn. Một cách tiếp cận khác để có được một lịch trình nhất quán là cố gắng đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi đêm trong bốn đêm. Sau đó tuân thủ giờ đi ngủ cuối cùng. Điều chỉnh dần dần lịch trình của bạn như thế này thường hiệu quả hơn là đột nhiên cố gắng đi ngủ sớm hơn một giờ.

Khi nào nên đi khám bác sĩ

Hãy lên lịch hẹn với bác sĩ nếu bạn liên tục cảm thấy mệt mỏi hoặc nếu tình trạng buồn ngủ ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Đây có thể là dấu hiệu của một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn.

Bác sĩ sẽ tiến hành các xét nghiệm và hỏi về thói quen ngủ của bạn. Nếu bạn có người ngủ cùng, bác sĩ cũng có thể hỏi họ xem bạn có thở hổn hển, ngáy hay cử động chân nhiều vào ban đêm không. Bạn có thể cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ để làm thêm các xét nghiệm nếu bác sĩ nghi ngờ bạn bị rối loạn giấc ngủ.

Nhóm y tế có thể đề xuất các phương pháp điều trị khác nhau dựa trên nguyên nhân gây buồn ngủ vào ban ngày của bạn .

NGUỒN:

NHS: “Buồn ngủ quá mức vào ban ngày (ngủ nhiều)”, “Lời khuyên tự giúp bản thân chống lại tình trạng mệt mỏi”.

Sleep Foundation: “Vệ sinh giấc ngủ”, “Ánh sáng và giấc ngủ”, “Buồn ngủ quá mức”.

Salem Health: “Cách duy trì sự tỉnh táo tự nhiên.”

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Hướng dẫn về giấc ngủ lành mạnh”, “Vấn đề buồn ngủ”.

Trung tâm Y tế Johns Hopkins Bayview: “Thông tin về tình trạng nghiện Caffeine”.

Tiến sĩ y khoa Barry Krakow, giám đốc y khoa, Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd., Albuquerque, NM; tác giả của cuốn Giấc ngủ ngon, Tâm trí minh mẫn: 7 chìa khóa để ngủ suốt đêm .

Kiến thức nghề nghiệp: “Ngủ trưa ở nơi làm việc có ổn không?”

Allison T. Siebern, Tiến sĩ, nghiên cứu viên, Chương trình Y học Giấc ngủ và Hành vi, Trường Y khoa Đại học Stanford, Trung tâm Y học Giấc ngủ, Redwood City, California.

Cooper Eye Care: “Mỏi mắt do máy tính”.

Kaida, K. Ngủ , ngày 4 tháng 11 năm 2006; tập 29: trang 462-468.

Tiến sĩ Weil: “Ba bài tập thở”.

Tiểu bang New York: “Lái xe buồn ngủ và mệt mỏi.”

Sallinen, M. Tạp chí Nghiên cứu Giấc ngủ , 2004; tập 13: trang 285-294.

Mayo Clinic: “Ăn uống và tập thể dục: Đúng thời điểm để tối đa hóa hiệu quả tập luyện của bạn.”