Hội chứng lệch múi giờ là một chứng rối loạn giấc ngủ tạm thời mà bạn có thể mắc phải sau khi di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ. Nó xảy ra vì đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn chưa khớp với giờ địa phương mới. Vì vậy, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày và tỉnh táo vào ban đêm.
Hội chứng lệch múi giờ có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai đi qua nhiều múi giờ. Nhưng có một số cách bạn có thể chống lại cơn buồn ngủ. (Nguồn ảnh: Diego Vito Cervo/Dreamstime)
Bạn có thể dễ dàng nhầm lẫn chứng mệt mỏi do lệch múi giờ với tình trạng mệt mỏi khi đi du lịch. Nhưng chúng không giống nhau.
Mệt mỏi khi đi du lịch là khi bạn cảm thấy cực kỳ mệt mỏi sau một chuyến đi dài trên đường bộ, đường sắt, đường thủy hoặc đường hàng không. Bạn cũng có thể bị đau đầu và cảm thấy kiệt sức về mặt tinh thần. Nhưng đó không phải là rối loạn giấc ngủ. Một đêm ngủ ngon có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Mặt khác, lệch múi giờ là một chứng rối loạn giấc ngủ mà bạn chỉ gặp phải sau khi di chuyển nhanh (thường là bay) qua ít nhất hai múi giờ. Nó chỉ biến mất khi cơ thể bạn quen với múi giờ mới.
Bạn có thể bị mệt mỏi khi đi du lịch và lệch múi giờ cùng một lúc.
Chứng lệch múi giờ là vấn đề với nhịp sinh học của bạn, lịch trình ngủ và thức bên trong cơ thể. Nhịp sinh học là chu kỳ khoảng 24 giờ quyết định khi nào bạn buồn ngủ và khi nào bạn tỉnh táo, cùng với những thứ khác.
Những nhịp điệu này giúp kiểm soát việc sản xuất melatonin của cơ thể bạn , một loại hormone liên quan đến giấc ngủ. Chúng được hướng dẫn bởi ánh sáng mặt trời và các tín hiệu khác từ môi trường của bạn. Nhưng khi bạn di chuyển qua nhiều múi giờ trong một thời gian ngắn, cơ thể bạn cần thời gian để bắt kịp. Đó là nguyên nhân dẫn đến các triệu chứng của tình trạng lệch múi giờ.
Hội chứng lệch múi giờ có thể xảy ra với bất kỳ ai. Nhưng bạn có nguy cơ mắc bệnh cao hơn hoặc có các triệu chứng tồi tệ hơn nếu bạn:
Nó phổ biến như thế nào?
Không rõ chính xác có bao nhiêu người bị lệch múi giờ, có lẽ vì mọi người không đi khám bác sĩ. Nhưng một số ước tính cho biết 60% đến 70% những người đi du lịch xa bị ở các mức độ khác nhau.
Hội chứng lệch múi giờ gây ra các triệu chứng về thể chất và tinh thần có xu hướng trở nên tồi tệ hơn khi bạn đi qua nhiều múi giờ hơn. Bạn có thể sẽ có ít nhất hai trong số các triệu chứng sau:
Hội chứng lệch múi giờ kéo dài bao lâu?
Các chuyên gia cho biết bạn cần khoảng một ngày cho mỗi múi giờ bạn đi qua để phục hồi sau tình trạng lệch múi giờ. Có thể mất nhiều thời gian hơn nếu bạn lớn tuổi, có vấn đề về sức khỏe hoặc đi về phía đông.
Gần như không thể tránh khỏi tình trạng lệch múi giờ, nhưng thực hiện một số việc trước và trong khi đi du lịch có thể giúp kiểm soát mức độ nghiêm trọng và thời gian kéo dài của tình trạng này.
Sau đây là một số điều bạn có thể làm trước khi đi du lịch:
Thực hiện các bước sau trong khi đi du lịch có thể giúp bạn giảm nguy cơ bị lệch múi giờ nghiêm trọng khi đến nơi:
Cách tốt nhất là bạn nên thích nghi với thói quen của múi giờ nơi bạn đến càng sớm càng tốt. Sau đây là một số cách để thực hiện điều đó:
Ánh sáng mặt trời
Ánh sáng ban ngày là một trong những cách hiệu quả nhất để thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn. Nếu bạn đang chuyển sang múi giờ sớm hơn, tốt nhất là bạn nên phơi mình dưới ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Tắm nắng vào buổi tối nếu bạn đang điều chỉnh sang múi giờ muộn hơn.
Ánh sáng mặt trời kết hợp với chuyển động thậm chí còn mạnh hơn. Hãy thử tập thể dục ngoài trời, như đi bộ nhanh.
Caffeine
Đồ uống có chứa caffein như trà hoặc cà phê giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Nhưng đừng lạm dụng chúng, vì caffein có thể gây mất nước. Và ngừng uống chúng sau buổi trưa, vì caffein có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Không có cách chữa trị chứng lệch múi giờ. Mặc dù nó sẽ tự biến mất khi đồng hồ sinh học của bạn đồng bộ với múi giờ địa phương, một số biện pháp khắc phục có thể kiểm soát các triệu chứng và giúp cơ thể bạn điều chỉnh.
Melatonin cho chứng mệt mỏi do lệch múi giờ
Cơ thể bạn tự nhiên bắt đầu sản xuất melatonin sau khi mặt trời lặn và dừng lại khi mặt trời mọc. Hormone này báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm bổ sung melatonin có hiệu quả trong điều trị các rối loạn nhịp sinh học như chứng mệt mỏi do lệch múi giờ.
Nếu bạn đi qua năm hoặc nhiều múi giờ, bạn có thể bắt đầu vào ngày bạn đi, vào giờ buổi tối tại địa phương của điểm đến. Sau đó, uống thuốc vào giờ đi ngủ trong vài ngày sau khi bạn đến. Nếu bạn đi qua bảy đến tám múi giờ, hãy bắt đầu uống thuốc vào giờ đi ngủ tại điểm đến của bạn tối đa 3 ngày trước khi bạn khởi hành.
Thuốc bổ sung melatonin có thể tương tác với các loại thuốc khác và chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn về tính an toàn lâu dài của chúng. Vì vậy, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng.
Liệu pháp ánh sáng
Nếu bạn đi du lịch nhiều và không thể dành nhiều thời gian ở bên ngoài, liệu pháp ánh sáng có thể hoạt động như ánh sáng mặt trời tự nhiên để giúp đồng hồ sinh học của bạn phù hợp với thời gian của điểm đến. Loại liệu pháp này sử dụng hộp đèn, đèn hoặc tấm che để cho bạn tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo sáng trong thời gian ngắn.
Bạn có thể mua thiết bị trị liệu bằng ánh sáng mà không cần đơn thuốc. Nhưng bạn nên trao đổi với bác sĩ về cách sử dụng hiệu quả nhất.
Thuốc
Thuốc có thể giúp kiểm soát các triệu chứng mệt mỏi do lệch múi giờ và cải thiện khả năng hoạt động của bạn sau chuyến bay.
Bạn có thể mua một số loại thuốc ngủ không cần đơn thuốc, nhưng bạn có thể cần đơn thuốc cho các loại thuốc khác để kiểm soát các triệu chứng lệch múi giờ. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào. Họ có thể tư vấn cho bạn loại thuốc nào tốt nhất cho bạn, bất kỳ tác dụng phụ nào bạn có thể gặp phải và cách dùng thuốc.
Tốt nhất là chỉ nên dùng những loại thuốc này khi các phương pháp khác không giúp bạn kiểm soát tình trạng mệt mỏi do lệch múi giờ.
Nhiều người gặp khó khăn khi ngủ trong phòng khách sạn hoặc trong môi trường khác với giường của họ ở nhà. Để giúp bạn ngủ ngon hơn khi xa nhà:
NGUỒN:
Quỹ Giấc ngủ Quốc gia.
UptoDate: “Chứng mệt mỏi do lệch múi giờ.”
Phòng khám Mayo: “Rối loạn chênh lệch múi giờ.
CDC: “Chứng mệt mỏi do lệch múi giờ.”
Y học thể thao : “Quản lý tình trạng mệt mỏi khi đi du lịch và lệch múi giờ ở các vận động viên: Đánh giá và tuyên bố đồng thuận.”
Tạp chí Y học Gia đình và Chăm sóc Sức khỏe Cơ bản : Phương pháp điều trị và ứng dụng của lệch múi giờ.”
IntechOpen: “Chứng mệt mỏi do lệch múi giờ.”
Tạp chí Human Kinetics : “Dinh dưỡng khi đi du lịch: Từ lệch múi giờ đến dịch vụ ăn uống.”
Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ: “Chứng lệch múi giờ”.
Thư viện Y khoa Quốc gia: “Phòng ngừa chứng lệch múi giờ”.
Quan điểm về sức khỏe môi trường : “Lợi ích của ánh sáng mặt trời: Điểm sáng cho sức khỏe con người.”
Trung tâm Y học Bổ sung và Tích hợp Quốc gia: “Melatonin: Những điều bạn cần biết.”
P & T: Tạp chí được bình duyệt ngang hàng về quản lý công thức: “Chứng lệch múi giờ”.
Thuốc : “Các phương pháp tiếp cận dược lý để quản lý tình trạng lệch múi giờ.”
Cơ sở dữ liệu Cochrane về các bài đánh giá có hệ thống : “Các biện pháp can thiệp dược lý cho chứng lệch múi giờ”.
Nghiên cứu về giấc ngủ và y học giấc ngủ : “Ảnh hưởng của ánh sáng đến nhịp sinh học, giấc ngủ và tâm trạng của con người.”
Hội Nội tiết học: "Chứng mệt mỏi do lệch múi giờ".
Tiếp theo Trong Giấc ngủ và Chênh lệch múi giờ
Vào mùa đông, trường học trở thành nơi phát triển vi khuẩn, khiến trẻ em dễ bị nhiễm vi-rút. Sau đây là cách giúp con bạn đối phó với cảm lạnh, cúm và các bệnh về dạ dày trong năm học.
Tình trạng tiêu chảy hoặc nôn kéo dài có thể khiến cơ thể mất nhiều chất lỏng hơn mức hấp thụ, dẫn đến tình trạng mất nước nguy hiểm.
Tiệc nướng và đồ ăn hội chợ có khiến bạn bị đau bụng hoặc tiêu chảy không? Kiểm soát các vấn đề về tiêu hóa bằng mẹo từ chuyên gia.
Tìm hiểu cách lão hóa ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa của bạn và nhận lời khuyên để thúc đẩy tiêu hóa tốt.
Chứng ngủ rũ vô căn có thể đi kèm với tình trạng trì trệ giấc ngủ nghiêm trọng. Những mẹo sau có thể giúp ích, bao gồm dùng thuốc và thay đổi lối sống như ngủ trưa bằng caffeine.
Thang đo giấc ngủ Epworth là một bảng câu hỏi có thể kiểm tra mức độ buồn ngủ của một người trong ngày. Tìm hiểu về cách tính điểm, cách thức hoạt động và nhiều thông tin khác.
Kiểm tra độ trễ giấc ngủ nhiều lần là gì? Đo độ trễ của giấc ngủ và thời gian vào giấc ngủ REM có thể được sử dụng để chẩn đoán một số tình trạng giấc ngủ nhất định.
Bạn đang ngủ gật khi làm việc? Sau đây là một số mẹo giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Bệnh ngủ rũ khiến trẻ khó tỉnh táo ở trường, chú ý và hoàn thành bài tập. Nhưng cha mẹ có thể hành động để giúp con mình thành công.
Theo một nghiên cứu mới, những người làm theo video hướng dẫn thiền ngắn hàng ngày hướng dẫn họ cách chủ động thư giãn cơ thể đã cải thiện được trí nhớ, thời gian phản ứng và giấc ngủ chỉ sau 2 tuần.
