Hãy tưởng tượng đêm này qua đêm khác, ngày này qua ngày khác, không ngủ . Đó là cơn ác mộng chiếm lấy cuộc sống của thám tử LA xảo quyệt do Al Pacino thủ vai trong bộ phim kinh dị Insomnia năm 2002. Trong phim, Pacino được cử đến một thị trấn nhỏ ở Alaska để giúp người dân địa phương giải quyết vụ giết người của một cô gái tuổi teen. Lúc đó là mùa hè và mặt trời không bao giờ lặn. Khi ngay cả việc dán rèm để che nắng nửa đêm cũng không giúp cảnh sát chợp mắt được , quá trình suy nghĩ và kỹ năng thám tử của Pacino nhanh chóng suy giảm.
Trong khi ít người trong chúng ta sống quá xa về phía bắc đến nỗi mặt trời không bao giờ lặn, những ngày dài hơn là một thực tế của cuộc sống vào mùa hè -- và chúng có thể tàn phá giấc ngủ của chúng ta . Tương tự như vậy, một sự thay đổi trong thói quen, chẳng hạn như cho con cái về nhà sau giờ học hoặc bắt đầu kỳ nghỉ gia đình đã lên kế hoạch từ lâu. Những cơn nóng như thiêu đốt và độ ẩm oi bức chắc chắn là công thức cho những đêm mất ngủ trằn trọc. Và nếu đứa con năng động của bạn không đánh thức bạn dậy vào lúc rạng sáng, tiếng chim hót líu lo có thể đánh thức bạn dậy.
Các vấn đề về giấc ngủ lan rộng như thế nào từ Ngày tưởng niệm đến Ngày lao động? Rất, theo Maurice Ohayon, MD, một chuyên gia về giấc ngủ tại Đại học Stanford, người đã khảo sát tình trạng phổ biến của các rối loạn giấc ngủ ở Hoa Kỳ kể từ năm 1990. Nghiên cứu mới nhất, chưa được công bố của ông cho thấy rằng cứ bốn người California và New York thì có một người bị mất ngủ vào mùa hè. Ở Texas, 17% cư dân không có được một đêm nghỉ ngơi ngon giấc. Ông nói với WebMD rằng con số này tương đương với khoảng 10% số người ở cả ba tiểu bang trong suốt thời gian còn lại của năm.
May mắn thay, có những bước đơn giản bạn có thể thực hiện để chống lại tình trạng thiếu ngủ vào mùa hè , Ohayon và các chuyên gia khác cho biết. Trên thực tế, những lời khuyên của họ, bao gồm chương trình bốn tuần mới để ngủ ngon hơn của "Chuyên gia về giấc ngủ" Michael J. Breus, Tiến sĩ của WebMD, có thể giúp bạn nghỉ ngơi tốt hơn quanh năm.
1. Ngày dài
"Khi mặt trời không lặn cho đến nhiều giờ sau khi bạn đã quen với điều đó trong suốt phần còn lại của năm, nó sẽ đánh thức bạn và khiến bạn khó ngủ hơn nhiều", Tiến sĩ Y khoa Meir Kryger, giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ tại Trung tâm Nghiên cứu Bệnh viện St. Boniface ở Winnipeg, Manitoba, Canada và là thành viên Hội đồng Quản trị của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia, cho biết.
"Hãy đầu tư vào rèm mà ánh nắng mặt trời không thể xuyên qua", Kryger khuyên. Có bán tại nhiều cửa hàng đồ kim khí và cải thiện nhà cửa, rèm là một cách rẻ tiền để đảm bảo bạn có được giấc ngủ ngon, ông nói.
2. Nhiệt độ và độ ẩm
Nhiệt độ lý tưởng để ngủ là từ 68 độ F đến 72 độ F, Kryger nói. "Sẽ khó ngủ nếu trời nóng hơn nhiều".
Giải pháp: Đảm bảo bạn có một máy điều hòa không khí tốt và đủ thông gió trong phòng ngủ, Breus nói. "Thông thường, một thiết bị nhỏ, rẻ tiền có thể làm mát căn phòng", Kryger nói thêm. "Đo phòng trước khi mua sắm và chỉ mua những gì bạn cần".
3. Kỳ nghỉ
Trong khi mọi người có xu hướng sử dụng vài ngày đầu tiên của kỳ nghỉ để bù lại giấc ngủ đã mất, họ sẽ sớm thức đến tận sáng sớm, Ohayon nói. "Nếu không có lịch trình làm việc thường xuyên, bạn sẽ bắt đầu ngủ khi bạn muốn và ăn nhiều như bạn muốn", ông giải thích. Buổi tối muộn thường đi kèm với một vài ly rượu trước khi đi ngủ, một chiếc bánh pizza pepperoni vào nửa đêm hoặc những cuộc nói chuyện dài về cà phê cappuccino có chứa caffein - tất cả những điều này có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Những giấc ngủ trưa dài trong ngày có thể khiến tình trạng tệ hơn.
"Hãy tôn trọng chu kỳ ăn và ngủ của riêng bạn", ông khuyên. "Ngủ bảy tiếng là tốt; ngủ hơn chín tiếng thực sự là không tốt". Kryger nói thêm, "Bạn không muốn cảm thấy quá no trước khi đi ngủ. Ợ nóng Ợ nóng hoặc trào ngược axit trào ngược axit có thể khiến bạn không ngủ được và đánh thức bạn dậy".
Kryger than thở rằng nhiều người không giải quyết được tình trạng nợ ngủ tích tụ trong kỳ nghỉ hè của họ. "Kỳ nghỉ là thời điểm hoàn hảo để ngủ nướng và bù lại giấc ngủ đã mất cũng như để học và thực hành thói quen ngủ tốt có thể giúp ích quanh năm", ông nói.
Một số vấn đề về giấc ngủ, như những vấn đề liên quan đến trẻ mới biết đi không biết mệt mỏi nhảy lên giường của bạn lúc mặt trời mọc, có thể xảy ra bất kỳ thời điểm nào trong năm. Trong cuốn sách mới của mình, Good Night: The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Better Health , Breus sẽ chỉ cho bạn cách để có được giấc ngủ ngon, đêm này qua đêm khác, bất kể mùa nào.
Chương trình được chia thành hai phần, phần đầu tiên thảo luận về những thủ phạm chính gây ra chứng rối loạn giấc ngủ mà bạn có thể làm ngay tại đây, ngay bây giờ, Breus nói với WebMD. Mỗi phần cung cấp các câu đố để xác định vấn đề và kế hoạch hành động để giải quyết chúng.
Thủ phạm 1: Lo lắng
" Lo lắng có thể ngăn cản giấc ngủ và ngay cả khi bạn ngủ được, thì đó cũng không phải là giấc ngủ chất lượng", ông nói. Sau khi bạn đi ngủ, hãy thử đếm ngược từ 300 theo từng số 3, ông khuyên. "Điều này buộc bạn phải tập trung để không thể nghĩ về những điều khiến bạn lo lắng".
Thủ phạm thứ 2: Caffeine
"Uống có trách nhiệm", Breus thúc giục, nghĩa là ít hơn 300 miligam caffeine hoặc 3,5 đến 4 tách cà phê pha "thông thường" mỗi ngày. Hãy nhớ rằng nước ngọt, sô cô la và thậm chí một số loại thuốc đều chứa caffeine ẩn . Và không phải tất cả các tách cà phê đều được tạo ra như nhau: Ví dụ, một tách cà phê Starbucks cỡ lớn chứa tới 550 miligam.
Thủ phạm thứ 3: Là phụ nữ
"Phụ nữ nói riêng phải trải qua rất nhiều thay đổi về hormone trong suốt cuộc đời -- từ tuổi dậy thì đến thời kỳ mãn kinh -- có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ", ông nói.
Chương trình gợi ý các kế hoạch hành động cho từng giai đoạn của cuộc sống. "Ví dụ, nếu đổ mồ hôi đêm là vấn đề lớn trong thời kỳ mãn kinh , bạn có thể giữ mát bằng cách để một miếng vải ẩm và một bộ quần áo dự phòng gần giường", Breus nói. Trên thực tế, chiến lược này có thể giúp cả nam và nữ khi đợt nắng nóng mùa hè ập đến.
Thủ phạm thứ 4: Trẻ em hoặc Người ngủ cùng
"Nếu bạn có con nhỏ, không có đêm nào trôi qua mà giấc ngủ không bị gián đoạn", ông nói. Một giải pháp dễ dàng là để một trong hai phụ huynh trực điện thoại mỗi tối, cho phép người kia ngủ. Nếu người ngủ cùng bạn ngáy hoặc thích đọc sách đến tận khuya, hãy thử dùng nút tai hoặc miếng che mắt. Và nếu tình trạng ngáy ngủ vẫn tiếp diễn, hãy thử đưa bạn đời của bạn đến gặp bác sĩ để tìm ra gốc rễ của vấn đề, ông nói.
Thủ phạm thứ 5: Du lịch công tác
"Du lịch công tác đòi hỏi hiệu suất cao và căng thẳng , lịch trình bận rộn, bữa ăn thịnh soạn và thức khuya -- tất cả đều là công thức cho giấc ngủ kém", Breus viết. Ông đưa ra các chiến lược để đối phó, từ các bài tập yoga bạn có thể thực hiện trong phòng khách sạn cho đến việc lựa chọn chỗ ngồi trên máy bay (ngồi giữa máy bay sẽ giúp chuyến đi bớt xóc nảy hơn).
Phần một của chương trình kết thúc bằng việc tân trang lại phòng ngủ, bao gồm mọi thứ từ ga trải giường bằng lụa (làm tăng giá nhiều hơn mức độ thoải mái) đến chuyện gối chăn (tránh gối cứng). Phần về các tiện ích, chẳng hạn như máy tạo tiếng ồn trắng và đĩa CD thư giãn phát ra âm thanh êm dịu, rất được ưa chuộng, ông nói thêm.
Nếu giấc ngủ của bạn vẫn còn bị quấy rầy sau khi hoàn thành phần đầu tiên của chương trình, hãy chuyển sang phần thứ hai: trại huấn luyện.
"Đêm này qua đêm khác, chương trình nghiêm ngặt kéo dài 28 ngày sẽ hướng dẫn bạn những việc cần làm, từ thời gian đi ngủ đến những gì cần ăn", Breus nói. Trong suốt chương trình, bạn sẽ giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ để ghi lại các lựa chọn của mình và ghi chú tiến trình bạn đạt được.
Như bạn có thể hình dung, tuần đầu tiên bao gồm những điều cơ bản. Ví dụ, vào đêm đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu tìm ra thời gian đi ngủ và thức dậy phù hợp với mình.
Vào đêm thứ hai, bạn sẽ phát triển thói quen đi ngủ . "Điểm mấu chốt của việc này là giờ 'tắt máy', trong đó các hoạt động như sử dụng máy tính và đọc tài liệu làm việc bị cấm. Một mẹo để bạn không quên 'tắt máy' là đặt đồng hồ báo thức trong một giờ trước khi đi ngủ", ông nói.
Vào đêm thứ ba, bạn sẽ đánh giá các thói quen và thói quen ban ngày, chẳng hạn như tiêu thụ rượu và caffeine, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, trong khi đêm thứ tư yêu cầu xem xét lại môi trường phòng ngủ. Đêm thứ năm cung cấp các bài tập kéo giãn và kỹ thuật thư giãn mà bạn có thể sử dụng trong giờ "giảm tải" của mình, trong khi đêm thứ sáu tập trung vào thực phẩm. Các bữa ăn nhiều carbohydrate và ít đến trung bình protein rất tốt cho giấc ngủ; gia vị nặng sẽ là kẻ thua cuộc lớn vào giờ ăn tối.
Đêm thứ bảy bao gồm thời điểm thích hợp để tập thể dục. Một lời phá vỡ huyền thoại điển hình: Tập thể dục vào cuối ngày là một ý tưởng tồi. "Điều này không nhất thiết đúng, Breus nói. "Đối với nhiều người, tập thể dục là bước mở đầu hoàn hảo cho giấc ngủ."
Trong tuần thứ hai, bạn sẽ đánh giá những gì mình đã làm trong tuần thứ nhất -- điều gì hiệu quả, điều gì không.
"Tuần thứ ba và thứ tư là để hình thành thói quen tốt", Breus nói. Các hành động lớn trong tuần thứ ba: Xác định các kỹ thuật thư giãn hiệu quả nhất với bạn và thực hành chúng thường xuyên và ghi nhật ký lo lắng. "Bất kỳ nỗi lo lắng nào -- vấn đề và giải pháp -- đều được viết ra, vì vậy bạn không phải lo lắng về chúng vào ban đêm", ông giải thích.
Trong tuần thứ tư, bạn sẽ xác định được bất kỳ điều gì vẫn làm phiền giấc ngủ của bạn. "Nếu bạn vẫn chưa có nhiều may mắn trong việc đạt được giấc ngủ ngon, thì đã đến lúc phải nghiêm túc xem xét các nguồn vấn đề khác như các loại thực phẩm bổ sung thảo dược có chứa caffeine 'ẩn'", Breus nói.
Nếu điều này nghe có vẻ như là rất nhiều công sức chỉ để có thêm một chút thời gian ngủ , hãy cân nhắc đến phần thưởng, ông nói thêm. "Giấc ngủ ngon hơn là một nhu cầu thiết yếu, không phải là một thứ xa xỉ. Đó là một đơn thuốc giúp trẻ hóa tâm trí và cơ thể, cải thiện đời sống tình dục, tăng cường dự trữ năng lượng và sức sống, đồng thời giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng".
Xuất bản ngày 24 tháng 7 năm 2006.
NGUỒN: Maurice Ohayon, Tiến sĩ, Giám đốc, Stanford Sleep Epidemiology, Đại học Stanford. Michael J. Breus, Tiến sĩ, WebMD "Sleep Expert"; người sáng lập, Sound Sleep Solutions; tác giả, Good Night: The Sleep Doctor's 4-Week Program to Better Sleep and Better Health , Dutton/Penguin Group Inc. Meir Kryger, Tiến sĩ, Giám đốc, Sleep Disorders Centre, Trung tâm nghiên cứu bệnh viện St. Boniface, Winnipeg, Manitoba, Canada; ban giám đốc, National Sleep Foundation.
Tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO) có nghĩa là bạn có quá nhiều vi khuẩn trong một phần ruột của mình. Biết nguyên nhân, yếu tố nguy cơ, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và biến chứng.
Nguyên nhân nào gây ra các vấn đề tiêu hóa của bạn? WebMD giải thích cách điều trị và ngăn ngừa chứng ợ nóng, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và bệnh trĩ.
Thang phân Bristol là một công cụ chẩn đoán được bác sĩ sử dụng để đánh giá các vấn đề tiêu hóa khác nhau dựa trên loại và hình dạng của phân.
Các chuyên gia tại WebMD đưa ra lời khuyên để điều trị buồn nôn và nôn.
WebMD giải thích những thông tin cơ bản về sỏi mật, một rối loạn tiêu hóa.
Proctalgia fugax là tình trạng co thắt ở cơ trực tràng. Tìm hiểu về các triệu chứng, nguyên nhân và phương pháp điều trị cho tình trạng này.
Một sinh viên đại học và vận động viên cử tạ mắc chứng ngủ rũ chia sẻ những quan niệm sai lầm đáng ghét nhất mà cô từng nghe.
Cả chứng ngủ rũ và chứng mất ngủ đều có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Làm sao bạn có thể phân biệt được hai chứng rối loạn giấc ngủ này?
Nhà nghiên cứu về chứng ngủ rũ Lois E. Krahn, Tiến sĩ Y khoa, chia sẻ hiểu biết của bà về các phương pháp điều trị mới nổi và những nỗ lực tìm hiểu nguồn gốc của căn bệnh này.
Bệnh ngủ rũ rất hiếm gặp và có các triệu chứng giống như nhiều tình trạng phổ biến khác. Đó là lý do tại sao có tới 60% số người mắc bệnh ngủ rũ có thể được chẩn đoán sai lúc đầu.
