Bạn muốn có một giấc ngủ ngon? Điều này không dễ như bạn nghĩ, nhưng may mắn thay, hiện nay có rất nhiều phương pháp hỗ trợ để giải quyết vấn đề về giấc ngủ .
Tạp chí Forbes đưa tin, bạn có thể mua mặt nạ " giảm mất ngủ " chứa đầy thảo mộc có mùi thơm ngọt ngào . Hoặc một chiếc gối được thiết kế đặc biệt giúp bạn chìm vào giấc ngủ với những giai điệu êm dịu. Một chiếc vòng tay sẽ nhẹ nhàng massage cổ tay bạn khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Một lựa chọn khác: Kiểm tra "phòng ngủ" hoặc "phòng ngủ trưa" đang xuất hiện trên khắp đất nước. Đây là những điểm nghỉ ngơi cho thuê theo phút, để du khách và người mua sắm mệt mỏi có thể chợp mắt một chút.
Có được một giấc ngủ ngon - một chức năng hoàn toàn tự nhiên của con người - đã trở nên khá phức tạp. Chúng ta có thực sự cần tất cả những tiện nghi bổ sung này để có được một giấc ngủ chất lượng không?
Theo Tiến sĩ Dalia Lorenzo, giảng viên khoa thần kinh tại Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ thuộc Bệnh viện Cựu chiến binh Đại học Miami, để giấc ngủ có tác dụng phục hồi, chúng ta cần nhiều "chu kỳ ngủ hoàn chỉnh" mỗi đêm.
"Giấc ngủ không chỉ là nhắm mắt và mở mắt vào buổi sáng", bà nói với WebMD. "Có nhiều thứ đang diễn ra, tái tạo não bộ , củng cố trí nhớ và điều đó chỉ xảy ra nếu cấu trúc giấc ngủ tốt". Theo kiến trúc giấc ngủ, bà đề cập đến mô hình chu kỳ giấc ngủ mà một người hoàn thành trong một đêm.
Giấc ngủ được thúc đẩy bởi các chu kỳ hoạt động tự nhiên của não và bao gồm hai trạng thái cơ bản: giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh , bao gồm các giai đoạn từ 1 đến 4. Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút, cô giải thích. "Bạn thực hiện chu kỳ đó nhiều lần vào ban đêm, bạn đã có một đêm ngủ ngon", Lorenzo nói với WebMD. "Bất cứ điều gì làm gián đoạn mô hình đó sẽ gây buồn ngủ vào ngày hôm sau".
Mất ngủ , thực sự là một vấn đề phức tạp trong xã hội 24/7 của chúng ta, Lorenzo nói. " Mất ngủ khác nhau rất nhiều giữa những người khác nhau", cô ấy nói với WebMD. "Một số người gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ. Những người khác thức dậy và không thể ngủ lại được. Khi bạn nói về chứng mất ngủ , bạn cần nói về nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ".
Mất ngủ có nhiều dạng: khó ngủ; thường xuyên thức dậy vào ban đêm -- và khó ngủ lại; thức dậy quá sớm vào buổi sáng -- và cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy.
Các vấn đề về thể chất như loét hoặc đau lưng có thể gây mất ngủ, cũng như các vấn đề y tế như hen suyễn, dị ứng, thuốc men và ngưng thở khi ngủ . Các vấn đề về cảm xúc như trầm cảm và lo lắng có thể là nguyên nhân. Sự khó chịu trong môi trường ngủ của chúng ta -- ví dụ như ánh sáng và tiếng ồn khó chịu -- có thể khiến chúng ta tỉnh táo. Các vấn đề về lối sống như caffeine , nicotine, rượu hoặc tập thể dục vào cuối ngày cũng có thể gây ra tình trạng này.
Việc tạo ra một kịch bản hoàn hảo để thúc đẩy giấc ngủ được gọi là "vệ sinh giấc ngủ" -- và đó là một khoa học được nghiên cứu kỹ lưỡng, Lorenzo nói. "Có rất nhiều tài liệu về cách thúc đẩy giấc ngủ đúng thời điểm.
Lorenzo nói thêm rằng một môi trường ngủ thoải mái là một yếu tố quan trọng để có được một đêm ngủ ngon. Xét cho cùng, chúng ta là những sinh vật rất nhạy cảm: Sự thoải mái của chúng ta rất quan trọng đối với việc chúng ta có thể ngủ được hay không. Nhiệt độ phòng ngủ - nếu quá ấm hoặc quá lạnh - có thể khiến bạn khó ngủ, cô ấy nói. "Ngoài ra, cơn đói rất kích thích và có thể khiến bạn khó ngủ".
Thật vậy, những gì làm bạn dễ ngủ là rất riêng tư, theo Tiến sĩ Y khoa Michael Twery, giám đốc tạm quyền của Trung tâm Nghiên cứu Rối loạn Giấc ngủ Quốc gia của NIH. "Đối với trẻ em, một chú gấu bông có thể giúp ích; đối với người lớn, nghe nhạc thư giãn là một chất an thần. Một phần của việc buồn ngủ là không tỉnh táo. Nếu bạn rất lo lắng, nếu môi trường ngủ của bạn không thân thiện, cơ thể bạn sẽ sản xuất ra các hormone căng thẳng khiến bạn tỉnh táo".
Đó là lý do tại sao trong một môi trường lạ -- như khách sạn -- chúng ta gặp khó khăn khi ngủ, ông lưu ý. "Một số mùi nhất định có thể gây khó chịu cho một số người. Những người khác rất nhạy cảm với âm thanh. Một số người sẽ cần tiếng ồn trắng hoặc âm thanh có nhịp điệu để giúp họ ngủ, trong khi một số người khác thấy những âm thanh đó khó chịu. Tất cả chúng ta đều có dây thần kinh khác nhau."
Twery cho biết, mặt nạ mắt đã được những người khó ngủ sử dụng trong nhiều thập kỷ. "Ánh sáng chiếu vào mắt ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học trong não của chúng ta , điều khiển sự tỉnh táo", ông nói với WebMD. "Điều đó không có nghĩa là chúng ta không thể ngủ khi có ánh sáng, nhưng nó có thể khiến giấc ngủ bị xáo trộn".
Máy phát tiếng ồn trắng -- thường tạo ra âm thanh "sóng biển" hoặc "thác nước" -- nhằm mục đích kiểm soát kích thích, Lorenzo nói. "Chúng tạo ra mức tiếng ồn thấp liên tục để che giấu những tiếng ồn nhỏ khác mà bạn nghe thấy vào ban đêm", cô giải thích. "Chúng không cho phép não bộ tiếp nhận những tiếng ồn nhỏ có thể đánh thức bạn vào ban đêm".
Khoa học đã nghiên cứu cách mùi và âm thanh kết nối với mạch não, Twery nói. "Nhưng cách chúng kiểm soát giấc ngủ và sự tỉnh táo vẫn chưa được hiểu rõ", ông nói với WebMD. "Điều đó không có nghĩa là những sản phẩm này không có giá trị. Chúng có thể đã được thử nghiệm để tìm ra giá trị. Những sản phẩm này thực sự có thể giúp ai đó ngủ. Chủ yếu là về sự thoải mái cá nhân".
Đối với nệm, sự thoải mái chắc chắn là yếu tố quyết định. "Đối với những người bị đau mãn tính , một chiếc nệm tốt là rất quan trọng", Lorenzo lưu ý. "Nhưng đối với một người mất ngủ bình thường, một chiếc nệm đắt tiền sẽ không tạo ra nhiều khác biệt".
Khi nói đến giấc ngủ, "chúng ta là những sinh vật của thói quen", Russell Rosenberg, Tiến sĩ, giám đốc Viện Y học Giấc ngủ Bệnh viện Northside ở Atlanta cho biết. "Khi bạn đi du lịch, bạn muốn có cảm giác quen thuộc... âm thanh, mùi hương, chăn ga gối đệm. Một số người đi du lịch với một phiên bản cải tiến của chiếc gối mà họ sử dụng ở nhà".
Ông gợi ý bạn nên chuẩn bị một số đồ dùng cần thiết cho phòng khách sạn:
"Ngày nay, thật khó để mang theo đủ loại đồ dùng khi đi du lịch, nhưng một hoặc hai món đồ có thể hữu ích", ông chia sẻ với WebMD.
Ngoài ra, nếu bạn là người ngủ nhạy cảm, hãy yêu cầu một phòng cách xa hành lang chính và máy bán hàng tự động, Rosenberg khuyên. "Hỏi xem phía nào của tòa nhà hướng ra đường lớn - và liệu phòng của bạn có thể ở phía sau nơi có vườn không."
Twery cho biết có nhiều loại thuốc chống ngáy (dầu, thuốc xịt, miếng dán mũi) được bán không cần đơn thuốc. "Vấn đề là chúng có thể làm giảm tiếng ngáy. Nhưng nếu vấn đề về hô hấp không được khắc phục, thì đó là tình trạng bệnh lý nghiêm trọng tiềm ẩn. Bạn cần thảo luận với bác sĩ chăm sóc chính của mình để tìm ra phương pháp điều trị phù hợp. Bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc dị ứng ."
Có những chiếc gối với công nghệ bọt của kỷ nguyên vũ trụ có thể giúp ích, Twery gợi ý. Trên thực tế, kê bất kỳ chiếc gối nào sau lưng bạn, để bạn không lăn phẳng trên lưng, có thể giúp giảm ngáy, ông nói. "Khi bạn nằm ngửa, lưỡi của bạn sẽ thư giãn, ngã về phía sau và cản trở đường thở", ông giải thích. "Ngủ nghiêng có thể hoặc không thể giải quyết vấn đề ngáy ngủ của bạn. Nó chỉ phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra nó".
Nếu bạn ngáy nghiêm trọng, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ, các bác sĩ khuyên. "Đôi khi mọi người đến gặp bác sĩ chăm sóc chính, người có thể không phát hiện ra chứng ngưng thở khi ngủ ", Lorenzo nói. "Những người này đã ngáy suốt cuộc đời, thức dậy suốt cuộc đời, họ nghĩ rằng có vấn đề gì to tát. Nhưng chứng ngưng thở khi ngủ trở nên tồi tệ hơn theo tuổi tác -- thường ở những người đàn ông thừa cân.
Lorenzo cho biết thuốc có thể giúp giảm chứng mất ngủ, giúp đồng hồ sinh học của bạn trở lại bình thường. "Thuốc ngủ chỉ nên là giải pháp tạm thời -- tối đa từ năm đến 10 ngày. Nhưng có rất nhiều bệnh nhân dùng thuốc liên tục, phụ thuộc vào thuốc quanh năm".
"Bác sĩ và bệnh nhân cần phải tìm ra nguyên nhân cơ bản của bất kỳ vấn đề về giấc ngủ nào", Twery nói thêm. "Tuy nhiên, đối với một số người, những loại thuốc này có thể là thứ giúp họ quay lại với thói quen hàng ngày".
Một nhóm thuốc, benzodiazepin, bao gồm Klonopin , Valium và Restoril . Một nhóm thuốc ngủ tương đối mới được gọi là thuốc ngủ không chứa benzodiazepin ( Lunesta , Ambien , Sonata ) không có nguy cơ gây nghiện như benzodiazepin, Lorenzo nói. "Nhưng nếu bạn sử dụng những viên thuốc đó trong thời gian dài, thì tốt hơn là nên xem liệu có loại thuốc nào khác có thể điều trị chứng mất ngủ hay không... để thay đổi một số thói quen xấu", cô lưu ý.
Một phương thuốc ngủ đơn giản: Một cốc sữa ấm. Lorenzo cho biết sữa có chứa chất tryptophan gây buồn ngủ.
Nhiều người thử dùng các loại thực phẩm bổ sung thảo dược để chế ngự chứng mất ngủ. "Bệnh nhân của tôi đến với tôi sau khi họ đã thử trà cây nữ lang và hoa cúc", Lorenzo nói. Một số nghiên cứu cho thấy cây nữ lang có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ, nhưng nó không được FDA chấp thuận. Hoa cúc thường được sử dụng và được FDA coi là an toàn.
Melatonin đã cho thấy triển vọng lớn, Lorenzo nói. Melatonin là một loại hormone mà cơ thể tự nhiên sản xuất vào ban đêm và được cho là giúp khởi đầu giấc ngủ. Các chất bổ sung melatonin đã có sẵn trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe trong một thời gian khá dài, nhưng chúng chưa được FDA chấp thuận, vì vậy độ tinh khiết và độ an toàn của chúng vẫn chưa được biết, bà lưu ý.
Một loại thuốc tác động lên hệ thống melatonin, có tên là Rozerem , đã được FDA chấp thuận vào năm ngoái, Lorenzo nói với WebMD. Rozerem hoạt động bằng cách kích thích các thụ thể melatonin của cơ thể. "Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng nó giúp điều trị chứng mất ngủ. Vì nó không có tác dụng gì giống như thuốc ngủ, nên chúng ta sẽ không gặp bất kỳ vấn đề phụ thuộc nào."
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng melatonin thúc đẩy các tế bào thần kinh não điều chỉnh đồng hồ sinh học, Twery nói. "Ưu điểm của melatonin là nó có nguồn gốc từ thiên nhiên. Melatonin tổng hợp mang lại sự tinh khiết và an toàn hơn về mặt liều lượng chính xác. Đó là một bước tiến tốt đẹp. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn chưa đưa ra đầy đủ thông tin chi tiết về việc sử dụng melatonin tổng hợp trong thời gian dài".
Còn điều gì khác có thể ru bạn ngủ? Tập thể dục thường xuyên (không quá ba hoặc bốn giờ trước khi đi ngủ , để nhiệt độ cơ thể bạn có thời gian hạ xuống, Lorenzo nói). Thư giãn và thiền định có thể chế ngự những suy nghĩ xâm nhập và căng thẳng. Châm cứu được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc để điều trị chứng mất ngủ.
Nhưng nếu bạn nghĩ mình bị vấn đề về giấc ngủ mãn tính, hãy đến gặp bác sĩ, Twery nói với WebMD. "Hãy thảo luận về bản chất tình trạng của bạn. Bác sĩ có thể xem xét sức khỏe tổng thể của bạn và đưa ra các giải pháp có thể hiệu quả hơn. Có thể rất khó để giải quyết những vấn đề này và có thể phải mất nhiều lần khám mới đưa ra được giải pháp."
Xuất bản ngày 6 tháng 3 năm 2006.
NGUỒN: Wells, M. "The Sleep Racket." Forbes.com , ngày 27 tháng 2 năm 2006. Tính năng WebMD: "Sức mạnh của việc ngủ trưa." https://www.webmd.com/content/article/99/105154.htm Giường Select Comfort Sleep Number. Dalia Lorenzo, Tiến sĩ, giảng viên khoa thần kinh, Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ, Bệnh viện Cựu chiến binh Đại học Miami. Michael Twery, Tiến sĩ, giám đốc tạm quyền, Trung tâm Nghiên cứu Rối loạn Giấc ngủ Quốc gia, Viện Y tế Quốc gia. Russell Rosenberg, Tiến sĩ, giám đốc, Viện Y học Giấc ngủ Bệnh viện Northside, Atlanta. Tài liệu tham khảo Y khoa WebMD được cung cấp với sự hợp tác của Phòng khám Cleveland: "Mất ngủ." Tài liệu tham khảo Y khoa WebMD được cung cấp với sự hợp tác của Phòng khám Cleveland: "Rối loạn Giấc ngủ." Tài liệu tham khảo Y khoa WebMD được cung cấp với sự hợp tác của Phòng khám Cleveland: "Lời khuyên để có một đêm ngon giấc." Tài liệu tham khảo Y khoa WebMD được cung cấp với sự hợp tác của Phòng khám Cleveland: "Nguyên nhân gây ra Rối loạn Giấc ngủ." Tài liệu tham khảo Y khoa WebMD được cung cấp với sự hợp tác của Phòng khám Cleveland: "Điều trị bằng Thuốc." Tài liệu tham khảo y khoa WebMD được cung cấp với sự hợp tác của Phòng khám Cleveland: "Phương pháp điều trị giấc ngủ thay thế".
Tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO) có nghĩa là bạn có quá nhiều vi khuẩn trong một phần ruột của mình. Biết nguyên nhân, yếu tố nguy cơ, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và biến chứng.
Nguyên nhân nào gây ra các vấn đề tiêu hóa của bạn? WebMD giải thích cách điều trị và ngăn ngừa chứng ợ nóng, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và bệnh trĩ.
Thang phân Bristol là một công cụ chẩn đoán được bác sĩ sử dụng để đánh giá các vấn đề tiêu hóa khác nhau dựa trên loại và hình dạng của phân.
Các chuyên gia tại WebMD đưa ra lời khuyên để điều trị buồn nôn và nôn.
WebMD giải thích những thông tin cơ bản về sỏi mật, một rối loạn tiêu hóa.
Proctalgia fugax là tình trạng co thắt ở cơ trực tràng. Tìm hiểu về các triệu chứng, nguyên nhân và phương pháp điều trị cho tình trạng này.
Một sinh viên đại học và vận động viên cử tạ mắc chứng ngủ rũ chia sẻ những quan niệm sai lầm đáng ghét nhất mà cô từng nghe.
Cả chứng ngủ rũ và chứng mất ngủ đều có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Làm sao bạn có thể phân biệt được hai chứng rối loạn giấc ngủ này?
Nhà nghiên cứu về chứng ngủ rũ Lois E. Krahn, Tiến sĩ Y khoa, chia sẻ hiểu biết của bà về các phương pháp điều trị mới nổi và những nỗ lực tìm hiểu nguồn gốc của căn bệnh này.
Bệnh ngủ rũ rất hiếm gặp và có các triệu chứng giống như nhiều tình trạng phổ biến khác. Đó là lý do tại sao có tới 60% số người mắc bệnh ngủ rũ có thể được chẩn đoán sai lúc đầu.
