Ngủ và tăng cân

Liệu thiếu ngủ có thể khiến bạn tăng cân không?

Hãy nghĩ về điều này: Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ khi làm việc, bạn có thể muốn uống một tách cà phê (hoặc nhiều tách) và một chiếc bánh rán để nhanh chóng lấy lại năng lượng. Sau đó, bạn có thể bỏ tập thể dục và mua đồ ăn mang về trên đường về nhà với gia đình -- không có thời gian để nấu ăn. Khi cuối cùng bạn thấy mình trở lại giường, bạn quá căng thẳng để ngủ.

Đây là một vòng luẩn quẩn và cuối cùng tình trạng thiếu ngủ có thể phá hoại vòng eo và sức khỏe của bạn.

Mọi chuyện bắt đầu khá ngây thơ. Susan Zafarlotfi, Tiến sĩ, giám đốc lâm sàng của Viện Rối loạn Giấc ngủ và Thức giấc tại Trung tâm Y tế Đại học Hackensack ở New Jersey cho biết: "Khi bạn bị thiếu ngủ và năng lượng thấp, bạn sẽ tự động tìm đến một túi khoai tây chiên hoặc các loại thực phẩm thoải mái khác".

Kết quả tức thời? Bạn có thể chống lại cơn buồn ngủ. Kết quả cuối cùng? Cân nặng không mong muốn do lựa chọn thực phẩm kém kết hợp với việc thiếu tập thể dục tạo điều kiện cho bệnh béo phì và mất ngủ nhiều hơn.

“Nợ ngủ cũng giống như nợ thẻ tín dụng,” Zafarlotfi nói. “Nếu bạn tiếp tục tích lũy nợ thẻ tín dụng, bạn sẽ phải trả lãi suất cao hoặc tài khoản của bạn sẽ bị đóng cho đến khi bạn trả hết nợ. Nếu bạn tích lũy quá nhiều nợ ngủ, cơ thể bạn sẽ suy sụp.”

Không ngủ đủ giấc là chuyện thường tình -- thậm chí còn được nói đến một cách tự hào -- ở Hoa Kỳ "Chúng ta khoe khoang về việc thức trắng đêm, nhưng chúng ta phải trả giá cho việc thức khuya và dậy sớm", Tiến sĩ Y khoa Mark Mahowald, giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ Khu vực Minnesota ở Quận Hennepin cho biết.

Hiểu về mối liên hệ giữa giấc ngủ và chế độ ăn uống

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và chế độ ăn uống là chủ đề thường xuyên của các cuốn sách về chế độ ăn uống và các bài báo trên tạp chí. Có thể bạn đã từng nghe về chế độ ăn uống khi ngủ, cho rằng bạn có thể giảm cân trong khi ngủ.

Và đúng là như vậy, theo một cách nào đó.

Tiến sĩ Michael Breus, tác giả của cuốn Beauty Sleep và giám đốc lâm sàng của khoa giấc ngủ tại Arrowhead Health ở Glendale, Arizona, giải thích : "Không hẳn là nếu bạn ngủ, bạn sẽ giảm cân, mà là nếu bạn thiếu ngủ, nghĩa là bạn không ngủ đủ thời gian hoặc không ngủ đủ giấc, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ không hoạt động bình thường" .

Trung bình, chúng ta cần khoảng 7,5 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm, ông nói. “Nếu bạn đã ngủ đủ giấc, thêm nửa giờ nữa sẽ không giúp bạn giảm 10 pound, nhưng nếu bạn ngủ năm tiếng và bắt đầu ngủ bảy tiếng mỗi đêm, bạn sẽ bắt đầu giảm cân”.

Breus giải thích rằng việc thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của chúng ta như thế nào phụ thuộc rất nhiều vào hormone ban đêm.

Hai loại hormone đóng vai trò then chốt trong quá trình này là ghrelin và leptin . Breus cho biết: “Ghrelin là hormone 'đi' cho bạn biết khi nào nên ăn và khi bạn thiếu ngủ, bạn sẽ có nhiều ghrelin hơn”. “Leptin là hormone cho bạn biết khi nào nên ngừng ăn và khi bạn thiếu ngủ, bạn sẽ có ít leptin hơn”.

Nhiều ghrelin cộng với ít leptin sẽ dẫn đến tăng cân.

Breus cho biết : “Bạn sẽ ăn nhiều hơn, cộng với quá trình trao đổi chất cũng chậm hơn khi bạn thiếu ngủ”.

Giải pháp giảm cân bằng giấc ngủ

Vậy bạn có thể làm gì để khắc phục tình trạng thiếu ngủ?

Rất nhiều, Breus nói. Trước tiên, hãy xem bạn ngủ bao nhiêu so với ngủ ngon như thế nào. "Một số người như các bà mẹ mới sinh có thể chỉ ngủ được trong bốn giờ. Và có một số người ngủ được 7,5 giờ nhưng chất lượng kém vì đau hoặc rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn, và điều này có tác dụng tương tự như khi họ ngủ ít hơn", ông nói.

Ông cho biết, hãy giải quyết cả hai vấn đề này bằng cách cải thiện giấc ngủ.

Để bắt đầu, hãy tránh bất kỳ loại caffeine nào vào buổi chiều vì nó sẽ khiến bạn ở trong giai đoạn ngủ nông hơn -- thường liên quan đến tình trạng ngủ kém -- vào ban đêm. Breus khuyên bạn chỉ nên uống cà phê không chứa caffeine từ 2 giờ chiều trở đi. Tập thể dục cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn nên tập thể dục trước khi đi ngủ bao lâu? Tùy thuộc vào -- mỗi người đều khác nhau. Điều quan trọng bạn tập thể dục chứ không phải thời điểm bạn tập. Breus nói rằng để an toàn, đừng tập thể dục ngay trước khi đi ngủ. "Nhưng một số người tập thể dục tốt hơn trước khi đi ngủ và điều đó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ", ông nói.

Hãy chú ý đến những gì bạn ăn trước khi đi ngủ . Breus nói rằng "Pizza và bia trước khi đi ngủ không phải là một ý tưởng hay". "Ăn một bữa lớn trước khi đi ngủ cũng không tốt ". Ông gợi ý rằng bạn nên ăn một vài món ăn nhẹ lành mạnh rồi ăn một bữa nhẹ -- như một bát ngũ cốc -- nếu bạn sắp đi ngủ. Những bữa ăn thịnh soạn, nhiều dinh dưỡng trước khi đi ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ ợ ​​nóng, chắc chắn sẽ khiến bạn thức trắng đêm.

Còn nếu bạn ngủ đủ giờ nhưng thức dậy và cảm thấy buồn ngủ vào ngày hôm sau thì sao? “Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc gặp một chuyên gia về giấc ngủ”, Breus nói. Sau khi tiến hành đánh giá kỹ lưỡng và nghiên cứu giấc ngủ , trong đó bạn được theo dõi trong khi ngủ, chuyên gia về giấc ngủ có thể giúp xác định bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào. Cùng nhau, bạn có thể xây dựng một kế hoạch điều trị để bạn có được giấc ngủ chất lượng cao hơn -- và thậm chí có thể giảm cân.

NGUỒN:

Susan Zafarlotfi, Tiến sĩ, giám đốc lâm sàng, Viện Rối loạn Giấc ngủ và Thức giấc, Trung tâm Y tế Đại học Hackensack, New Jersey.

Michael Breus, Tiến sĩ, giám đốc lâm sàng, bộ phận giấc ngủ, Arrowhead Health, Glendale, Arizona; tác giả của cuốn Beauty Sleep.

Mark Mahowald, MD, giám đốc, Trung tâm Rối loạn giấc ngủ khu vực Minnesota, Quận Hennepin.

Taheri, S. Y học PLoS ; Tháng 12 năm 2004, tập 1: trang 210-216.



Leave a Comment

Trẻ em và chứng ngủ rũ: Cách quản lý trường học

Trẻ em và chứng ngủ rũ: Cách quản lý trường học

Bệnh ngủ rũ khiến trẻ khó tỉnh táo ở trường, chú ý và hoàn thành bài tập. Nhưng cha mẹ có thể hành động để giúp con mình thành công.

Thiền Yoga Ngắn Cải Thiện Giấc Ngủ, Tăng Cường Trí Nhớ: Nghiên Cứu

Thiền Yoga Ngắn Cải Thiện Giấc Ngủ, Tăng Cường Trí Nhớ: Nghiên Cứu

Theo một nghiên cứu mới, những người làm theo video hướng dẫn thiền ngắn hàng ngày hướng dẫn họ cách chủ động thư giãn cơ thể đã cải thiện được trí nhớ, thời gian phản ứng và giấc ngủ chỉ sau 2 tuần.

Làm thế nào để thay đổi suy nghĩ của bạn về giấc ngủ

Làm thế nào để thay đổi suy nghĩ của bạn về giấc ngủ

Bạn có sợ giờ đi ngủ vì giấc ngủ không giúp bạn phục hồi sức khỏe không? Có lẽ đã đến lúc thay đổi tư duy về giấc ngủ. Sau đây là cách thay đổi suy nghĩ của bạn về giấc ngủ.

Thuốc chữa táo bón

Thuốc chữa táo bón

Tìm hiểu các biện pháp khắc phục tại nhà và phương pháp điều trị y tế để giúp làm giảm các triệu chứng táo bón và đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Bệnh gan đa nang: Triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị

Bệnh gan đa nang: Triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị

WebMD thảo luận về nguyên nhân, triệu chứng và phương pháp điều trị bệnh gan đa nang.

Kiết lỵ

Kiết lỵ

Bệnh kiết lỵ là một bệnh nhiễm trùng đường ruột gây ra tiêu chảy ra máu. Tìm hiểu cách bạn mắc bệnh và cách tránh bị bệnh.

Làm thế nào để ngăn chặn bệnh tiêu chảy

Làm thế nào để ngăn chặn bệnh tiêu chảy

Tìm hiểu các cách chữa tiêu chảy nhanh chóng. Khám phá các phương pháp điều trị, biện pháp khắc phục khác nhau và tìm hiểu nguyên nhân gây ra bệnh.

Có chất nhầy trong phân có nghĩa là gì?

Có chất nhầy trong phân có nghĩa là gì?

Có chất nhầy trong phân là bình thường. Nhưng đôi khi, nó cũng có thể chỉ ra tình trạng sức khỏe tiềm ẩn và có thể cần can thiệp y tế.

Xét nghiệm Lipase là gì?

Xét nghiệm Lipase là gì?

Xét nghiệm lipase: Lipase là một loại protein giúp cơ thể bạn hấp thụ chất béo. Bác sĩ có thể yêu cầu xét nghiệm máu lipase để tìm hiểu tình trạng tuyến tụy của bạn.

Bạn đang tìm kiếm nhiều ZZZ hơn? Hoạt động nhất quán có thể là chìa khóa

Bạn đang tìm kiếm nhiều ZZZ hơn? Hoạt động nhất quán có thể là chìa khóa

Hàng triệu người không ngủ được. Tập thể dục thường xuyên có giúp ích không?