Hãy hỏi nhà tâm lý học lâm sàng Michael Breus, Tiến sĩ, hay còn gọi là The Sleep Doctor, về mẹo số 1 của ông để có nhiều năng lượng hơn và ngủ ngon hơn, và ông không ngần ngại chia sẻ thói quen buổi sáng của riêng mình: Ông thức dậy lúc 6:15 sáng hàng ngày, uống một cốc nước lớn và thiền định trong khi chờ mặt trời mọc. Sau đó, đúng 7 giờ sáng, ông dắt hai chú chó của mình, Hugo và Moose, đi dạo quanh khu nhà, đảm bảo để lại kính râm ở nhà.
“Mỗi người, ngay sau khi thức dậy, nên ra ngoài và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trực tiếp ít nhất 15 phút. Chấm hết,” Breus, một chuyên gia y học về giấc ngủ tại Los Angeles và là đồng tác giả của cuốn sách mới, Energize! Go from Dragging Ass to Kicking It in 30 Days , cho biết .
Mẹo đơn giản của Breus phản ánh ngày càng nhiều bằng chứng khoa học liên hệ việc tiếp xúc nhiều với ánh sáng mạnh vào đầu ngày với mọi thứ, từ ngủ ngon hơn và suy nghĩ sáng suốt hơn đến cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường.
Một nghiên cứu trên 700 người, được thực hiện vào thời kỳ đỉnh điểm của đại dịch COVID-19, cho thấy những người dành 1 đến 2 giờ ở ngoài trời mỗi ngày hoặc dành cả ngày trong phòng có nhiều ánh sáng ít có khả năng gặp vấn đề về giấc ngủ hoặc lo lắng.
Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng khi mọi người để ánh sáng tự nhiên chiếu vào căn hộ của họ vào ban ngày trong 1 tuần, họ sẽ ngủ sớm hơn 22 phút, ngủ đều đặn hơn và vui vẻ, tỉnh táo hơn vào ban ngày so với tuần họ kéo rèm.
Tiến sĩ Nathaniel Watson, chuyên gia về giấc ngủ và giáo sư thần kinh học tại Trường Y khoa Đại học Washington, cho biết: "Ánh sáng là yếu tố quan trọng nhất để thiết lập đồng hồ sinh học của chúng ta hoặc nhịp điệu 24 giờ bên trong cơ thể, và ánh sáng buổi sáng chính là chìa khóa".
Mỗi người chúng ta không chỉ có một chiếc đồng hồ chính sâu trong não mà còn có một loạt các đồng hồ khác bên trong các mô giúp quản lý thời điểm giải phóng hormone, duy trì chu kỳ ngủ-thức, thói quen đói và các nhịp điệu hàng ngày khác theo một chu kỳ có thể dự đoán được.
Mỗi người, ngay sau khi thức dậy, nên ra ngoài và tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng tự nhiên ít nhất 15 phút. Chấm hết.
Tiến sĩ Michael Breus
Nếu bạn sống trong một hang động không có chút ánh sáng nào, kim đồng hồ chính vẫn sẽ nhấp nh��y, nhưng ở chu kỳ khoảng 24,2 giờ, hơi lệch so với đồng hồ mà xã hội vận hành. Mỗi ngày, bạn sẽ trôi xa hơn khỏi sự đồng bộ.
“Hôm nay, đồng hồ của bạn sẽ chỉ 7 giờ sáng, nhưng đồng hồ sinh học của bạn có thể chỉ 6:50 sáng”, Mariana Figueiro, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm nghiên cứu ánh sáng và sức khỏe tại Trường Y khoa Icahn ở New York cho biết. “Ngày mai, đồng hồ sinh học của bạn có thể chỉ 6:40 sáng, và ngày hôm sau là 6:30 sáng. Và việc thức dậy sẽ ngày càng khó khăn hơn”.
Hãy mở rèm hoặc bước ra ngoài, ngay khi ánh sáng buổi sáng chiếu vào mắt bạn, nó sẽ đồng bộ hóa đồng hồ sinh học của bạn với ngày 24 giờ theo hai cách quan trọng:
Ánh sáng buổi sáng cũng thúc đẩy cơ thể sản xuất hormone kích thích cortisol , giúp não bộ bạn tràn đầy năng lượng cho ngày mới.
Trong một thí nghiệm, nhân viên văn phòng được tiếp xúc với nhiều ánh sáng buổi sáng hơn trong 5 ngày. Họ thấy dễ dàng đưa ra quyết định hơn và đạt điểm cao hơn 79% trong các bài kiểm tra nhận thức.
Các nghiên cứu cho thấy ánh sáng buổi sáng cũng có thể ảnh hưởng đến hormone leptin (hormone gây no) và ghrelin (hormone gây đói) theo cách giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Và các nhà nghiên cứu tại Đại học Northwestern phát hiện ra rằng những người tiếp xúc nhiều với ánh sáng mạnh trước buổi trưa có cân nặng nhẹ hơn một chút - trung bình là 1,4 pound - so với những người tiếp xúc nhiều với ánh sáng mạnh nhất vào buổi tối.
Ngược lại, tốt nhất là nên giảm thiểu ánh sáng mạnh vào ban đêm vì nó cũng có tác dụng đánh thức bạn giống như vào buổi sáng.
“Ánh sáng giống như một tách cà phê,” Figueiro nói. “Nó có tác dụng trực tiếp, cấp tính và đó là duy trì sự tỉnh táo, và điều đó xảy ra bất kể ngày hay đêm.”
Ánh sáng mạnh, bước sóng ngắn hay “ánh sáng xanh” (màn hình phát sáng trên máy tính xách tay hoặc điện thoại thông minh) đặc biệt gây rối loạn giấc ngủ vì nó mô phỏng gần nhất với ánh sáng tự nhiên từ mặt trời mà chúng ta thường tiếp xúc khi thức dậy.
Thật không may, ngày nay mọi người dành khoảng 87% thời gian ở trong nhà, nơi môi trường tối hơn vào ban ngày và sáng hơn vào ban đêm.
Mọi người đang bỏ lỡ ánh sáng buổi sáng. Điều đó làm tôi lo lắng.
Mariana Figueiro, Tiến sĩ
Và đại dịch, khiến nhiều người phải làm việc tại nhà, theo nhiều cách đã khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
“Nhiều khi, bạn có thể nhận được ánh sáng buổi sáng trong thời gian đi làm”, Figueiro nói. Cô lưu ý rằng đi xe đạp hoặc đi bộ từ ga tàu đến nơi làm việc có thể dễ dàng cung cấp đủ ánh sáng buổi sáng để giữ cho đồng hồ sinh học hoạt động đúng giờ, ngay cả trong ngày nhiều mây.
Thay vào đó, nhiều người trong chúng ta hiện chỉ đơn giản là đi bộ từ phòng ngủ đến máy tính. “Mọi người đang bỏ lỡ ánh sáng buổi sáng. Điều đó làm tôi lo lắng”, Figueiro nói.
Nhưng cách khắc phục thì rất đơn giản.
Cố gắng dành ít nhất 1 giờ ở ngoài trời mỗi ngày . Bao gồm ít nhất 15 đến 30 phút vào buổi sáng sau khi mặt trời mọc. Một thời điểm tốt khác để đi bộ ngoài trời là khoảng 1 đến 3 giờ chiều, khi cơ thể sản xuất một lượng melatonin tăng đột biến trong thời gian ngắn.
Breus nói rằng: "Thay vì nghỉ uống cà phê khi bạn bắt đầu cảm thấy uể oải vào buổi chiều, hãy ra ngoài và tắm nắng". Hãy tháo kính râm ra để có hiệu quả tối đa.
Quay mặt về phía cửa sổ. Nếu bạn dành phần lớn thời gian trong nhà vào ban ngày, hãy ngồi đối diện với cửa sổ và mở rèm bất cứ khi nào có thể.
Nếu phòng làm việc ban ngày của bạn không có cửa sổ hoặc chỉ có một cửa sổ nhỏ, hãy thêm nhiều ánh sáng hơn. Figueiro khuyên bạn nên sử dụng đèn bàn ở mỗi bên máy tính (mỗi bên 1.500 lumen) có chụp đèn màu sáng để khuếch tán ánh sáng. Một bóng đèn trắng trơn cũng được, nhưng để có hiệu ứng tốt hơn, hãy sử dụng đèn xanh hoặc đặt đèn gần mắt hơn.
Có thêm sự hỗ trợ. Nếu bạn lái xe đi làm trong bóng tối, thường xuyên di chuyển qua các múi giờ khác nhau hoặc gặp khó khăn trong việc có được ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, Watson cho biết việc sử dụng đèn "mô phỏng bình minh" hoặc đèn "liệu pháp ánh sáng" vào buổi sáng cũng có thể giúp ích: Chúng có thể cung cấp tới 10.000 lux ánh sáng rực rỡ. Độ sáng này gấp khoảng năm lần độ sáng của ánh sáng bên ngoài vào một ngày nhiều mây.
Đặt giờ giới nghiêm cho màn hình. Để giảm thiểu ánh sáng vào ban đêm, hãy tắt thiết bị điện tử (hoặc ít nhất là làm mờ màn hình và thiết lập để chữ có màu trắng trên nền đen) 2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn thực sự gặp khó khăn khi thư giãn, hãy cân nhắc đeo kính chặn ánh sáng xanh 90 phút trước khi đi ngủ. Ngoài ra, hãy sử dụng ánh sáng ấm, mức thấp, mờ trong phòng ngủ và phòng khách của bạn vào ban đêm.
Và đúng vậy, bạn cũng cần phải duy trì một lịch trình nhất quán, đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Thật đơn giản – nhưng không dễ dàng.
“Giấc ngủ phát triển nhờ sự nhất quán và thói quen.” Breus nói. Là một chuyên gia tư vấn giấc ngủ cho những người nổi tiếng và vận động viên ở Los Angeles, ông biết điều này khó khăn như thế nào. Nhưng, như ông nói, nếu bạn muốn ngủ ngon hơn, thì điều đó là xứng đáng.
NGUỒN:
Michael Breus, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng; tác giả của cuốn Energize! Từ lười biếng trở nên năng động trong 30 ngày .
Tiến sĩ Nathaniel Watson, giáo sư khoa thần kinh học, Trường Y khoa Đại học Washington.
Mariana Figueiro, Tiến sĩ, giám đốc Trung tâm nghiên cứu ánh sáng và sức khỏe, Trường Y Icahn tại Mount Sinai, New York.
Nghiên cứu và công nghệ chiếu sáng : “Toán học về giấc ngủ: Mối tương quan chặt chẽ giữa nhiều ánh sáng ban ngày và giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm.”
Tạp chí Nội tiết Quốc tế : “Ánh sáng điều chỉnh Leptin và Ghrelin ở người lớn bị thiếu ngủ.”
PLoS One : “Thời điểm và cường độ ánh sáng có mối tương quan với cân nặng cơ thể ở người lớn.”
Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng : “Tác động của ánh sáng ban ngày và tầm nhìn được tối ưu hóa đến thời lượng giấc ngủ và hiệu suất nhận thức của nhân viên văn phòng.”
Tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO) có nghĩa là bạn có quá nhiều vi khuẩn trong một phần ruột của mình. Biết nguyên nhân, yếu tố nguy cơ, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và biến chứng.
Nguyên nhân nào gây ra các vấn đề tiêu hóa của bạn? WebMD giải thích cách điều trị và ngăn ngừa chứng ợ nóng, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và bệnh trĩ.
Thang phân Bristol là một công cụ chẩn đoán được bác sĩ sử dụng để đánh giá các vấn đề tiêu hóa khác nhau dựa trên loại và hình dạng của phân.
Các chuyên gia tại WebMD đưa ra lời khuyên để điều trị buồn nôn và nôn.
WebMD giải thích những thông tin cơ bản về sỏi mật, một rối loạn tiêu hóa.
Proctalgia fugax là tình trạng co thắt ở cơ trực tràng. Tìm hiểu về các triệu chứng, nguyên nhân và phương pháp điều trị cho tình trạng này.
Một sinh viên đại học và vận động viên cử tạ mắc chứng ngủ rũ chia sẻ những quan niệm sai lầm đáng ghét nhất mà cô từng nghe.
Cả chứng ngủ rũ và chứng mất ngủ đều có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Làm sao bạn có thể phân biệt được hai chứng rối loạn giấc ngủ này?
Nhà nghiên cứu về chứng ngủ rũ Lois E. Krahn, Tiến sĩ Y khoa, chia sẻ hiểu biết của bà về các phương pháp điều trị mới nổi và những nỗ lực tìm hiểu nguồn gốc của căn bệnh này.
Bệnh ngủ rũ rất hiếm gặp và có các triệu chứng giống như nhiều tình trạng phổ biến khác. Đó là lý do tại sao có tới 60% số người mắc bệnh ngủ rũ có thể được chẩn đoán sai lúc đầu.
