Tối nay, trước khi đi ngủ, hãy kiểm tra nhiệt độ của bạn. Đặt ở mức giữa 60 và 65 độ F.
Mọi người ngủ ngon hơn trong phạm vi nhiệt độ đó. "Không chỉ về mặt duy trì giấc ngủ, mà còn về việc chìm vào giấc ngủ", Alon Avidan, MD, MPH, giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ UCLA cho biết. Điều đó cũng đúng với thời gian bạn ngủ và mức độ ngủ ngon của bạn.
Con số chính xác rất khó xác định. Nó thay đổi tùy theo từng người. Nhưng phạm vi 5 độ khá dễ để thử nghiệm.
Nếu ai đó nói với tôi rằng họ ngủ ở nhiệt độ từ 70 đến 75, tôi sẽ nói rằng đó là mức nhiệt gây mất ngủ. Thật là nóng nực.
Alon Avidan, Bác sĩ Y khoa, Thạc sĩ Y tế Công cộng
"Bạn muốn đảm bảo nhiệt độ giấc ngủ của mình là chính xác", Alberto Rafael Ramos, MD, giám đốc nghiên cứu chương trình rối loạn giấc ngủ tại Trường Y khoa Miller thuộc Đại học Miami cho biết.
Sau khi thực hiện xong, bạn cần kiểm tra một vài thứ khác trong phòng ngủ để có được nhiệt độ phù hợp.
Đối với Kaitie Rudwick, vấn đề không dễ giải quyết như việc đặt nhiệt độ quá cao. Cô ấy vật lộn để có được một đêm ngủ ngon. Thủ phạm: nhiệt tỏa ra từ tấm nệm mút hoạt tính mà cô và chồng đã dùng trong vài năm. Tấm nệm của họ giữ nhiệt cơ thể và thổi ngược trở lại họ.
Rudwick, sống tại Newberg, OR, cho biết: “Cả hai chúng tôi đều thức dậy và đổ mồ hôi vào ban đêm. Điều đó thật khó chịu và bất tiện”.
Bất kể điều gì làm tăng nhiệt độ trong môi trường của bạn, nó đều đi ngược lại với cách tự nhiên của cơ thể bạn để hỗ trợ một đêm ngủ ngon. Nhịp sinh học, còn được gọi là đồng hồ sinh học, làm giảm nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn tới 2 độ vào ban đêm.
Nghe có vẻ không phải là sự sụt giảm mạnh. Nhưng đây là sự thay đổi mang tính chiến lược.
Khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ là thời điểm quá trình làm mát này bắt đầu. Đó là lúc bạn bắt đầu cảm thấy ít tỉnh táo hơn và có thể bắt đầu nghĩ đến giấc ngủ.
Khi cơ thể bạn mát hơn, tuyến tùng nằm trong não của bạn sẽ giải phóng một lượng lớn hormone melatonin. Điều đó, đến lượt nó, thúc đẩy nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống. Melatonin giúp kiểm soát giấc ngủ và việc giải phóng nó giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.
Cơ thể bạn giảm xuống nhiệt độ lõi thấp nhất khoảng 2 giờ sau khi bạn tắt đèn. Để có một đêm ngủ ngon, bạn sẽ muốn giữ nhiệt độ không tăng trở lại trước buổi sáng. Đó là lúc cơ thể bạn sẽ bắt đầu ấm lên một cách tự nhiên, chuẩn bị cho bạn thức dậy.
Nếu điều đó không xảy ra, giấc ngủ của bạn có thể bị ảnh hưởng. Ramos cho biết, giữ mát là điều quan trọng để dễ ngủ và duy trì trạng thái đó với ít gián đoạn nhất.
Đã đến lúc phải suy nghĩ lại về thói quen này.
Ramos cho biết nếu bạn ngủ nóng, bạn có thể sẽ ở trong giai đoạn ngủ nhẹ hơn thay vì đạt đến giai đoạn ngủ sâu hơn, phục hồi và thư giãn hơn, chẳng hạn như giai đoạn ngủ sóng chậm. Trong giai đoạn ngủ nhẹ đó, bạn sẽ dễ thức dậy hơn.
Nóng đến mức nào thì được coi là quá nóng? “Nếu ai đó nói với tôi rằng họ ngủ ở nhiệt độ từ 70 đến 75, tôi sẽ nói rằng đó là mức nhiệt gây mất ngủ ”, Avidan nói. “Nhiệt độ đó quá nóng”.
Nếu bạn quen với việc giữ phòng ngủ ấm áp, "Hãy hạ nhiệt độ xuống 2 đến 3 độ mỗi lần", Ramos nói. Nếu bạn thấy quá lạnh, bạn luôn có thể tăng nhiệt độ trở lại một chút. Bằng cách thay đổi nhỏ lên xuống nhiệt độ, hầu hết mọi người có thể tìm thấy vùng thoải mái của mình.
Những cách đơn giản khác để làm mát:
Tất nhiên, máy điều hòa và quạt cũng có ích. Bạn có thể hướng quạt trực tiếp vào người để khuếch đại hiệu ứng của máy điều hòa.
Một nguồn hỗ trợ tiềm năng khác: gối làm mát. Avidan cho biết chúng sử dụng gel để hút nhiệt ra khỏi đầu bạn, giúp đầu bạn mát hơn khi bạn ngủ.
“Những chiếc gối này tạo ra sự giảm nhiệt độ không phải ở cơ thể mà ở đầu, đặc biệt là ở vỏ não trước trán,” Avidan nói. “Khi nhiệt độ não mát hơn, mọi người có thể đạt được chất lượng giấc ngủ tốt hơn và giấc ngủ sóng chậm hơn.”
Mua những chiếc gối như vậy tại cửa hàng thay vì mua trực tuyến, vì vậy bạn có thể thử chúng để tìm ra chiếc gối phù hợp với mình. Như Avidan lưu ý, "Độ cứng của gối hoặc cách điều chỉnh hoặc căn chỉnh với tư thế cổ của bạn là rất riêng biệt."
Một chiếc gối làm mát chỉ làm mát bạn, chứ không làm mát bất kỳ ai khác trên giường của bạn. Avidan gọi đó là “phao cứu sinh” cho các cặp đôi có sở thích nhiệt độ khác nhau.
Nếu bạn thích tập thể dục vào cuối ngày, hãy tập trước khi đi ngủ 3-4 giờ và tắm nước nóng một hoặc hai giờ sau khi tập. Tại sao? Nhiệt độ cơ thể bạn sẽ tăng lên khi tập thể dục và tắm, sau đó giảm xuống trong phòng ngủ thư giãn của bạn. Sự tương phản đó là "kích thích rất mạnh mẽ cho việc sản xuất melatonin", Avidan nói.
Rudwick và chồng đã giải quyết vấn đề nóng nực của họ bằng cách mua một chiếc nệm mới làm từ cao su hữu cơ và được bọc bằng len và cotton, không tích nhiệt như chiếc nệm cũ mà họ đã cho nghỉ hưu.
Rudwick nói rằng: "Tôi cảm thấy mình như một phiên bản hoàn toàn khác của chính mình khi tôi có được giấc ngủ không bị gián đoạn". "Khi tôi ngủ ngon, tôi có năng lượng, sự linh hoạt, sự sáng tạo và sự duyên dáng cần thiết để có mặt với gia đình!" Hãy ghi một điểm vì đã giữ được sự bình tĩnh sau khi tắt đèn.
NGUỒN:
Alon Avidan, MD, MPH, giáo sư thần kinh học; giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ UCLA.
Tiến sĩ y khoa Alberto Rafael Ramos, phó giáo sư khoa thần kinh lâm sàng; giám đốc nghiên cứu, chương trình rối loạn giấc ngủ, Trường Y Miller, Đại học Miami.
Kaitie Rudwick, Newberg, OR.
Sleep Foundation: “Nhiệt độ tốt nhất cho giấc ngủ.”
Biên giới trong khoa học thần kinh : “Sự phụ thuộc của giấc ngủ vào nhiệt độ.”
Bạn và Hormone của bạn (Hiệp hội Nội tiết học): “Tuyến tùng”, “Melatonin”.
Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: “Thiếu ngủ và thiếu hụt giấc ngủ”.
Cleveland Clinic: “Nhiệt độ nào là tốt nhất cho giấc ngủ?”
Tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO) có nghĩa là bạn có quá nhiều vi khuẩn trong một phần ruột của mình. Biết nguyên nhân, yếu tố nguy cơ, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và biến chứng.
Nguyên nhân nào gây ra các vấn đề tiêu hóa của bạn? WebMD giải thích cách điều trị và ngăn ngừa chứng ợ nóng, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và bệnh trĩ.
Thang phân Bristol là một công cụ chẩn đoán được bác sĩ sử dụng để đánh giá các vấn đề tiêu hóa khác nhau dựa trên loại và hình dạng của phân.
Các chuyên gia tại WebMD đưa ra lời khuyên để điều trị buồn nôn và nôn.
WebMD giải thích những thông tin cơ bản về sỏi mật, một rối loạn tiêu hóa.
Proctalgia fugax là tình trạng co thắt ở cơ trực tràng. Tìm hiểu về các triệu chứng, nguyên nhân và phương pháp điều trị cho tình trạng này.
Một sinh viên đại học và vận động viên cử tạ mắc chứng ngủ rũ chia sẻ những quan niệm sai lầm đáng ghét nhất mà cô từng nghe.
Cả chứng ngủ rũ và chứng mất ngủ đều có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Làm sao bạn có thể phân biệt được hai chứng rối loạn giấc ngủ này?
Nhà nghiên cứu về chứng ngủ rũ Lois E. Krahn, Tiến sĩ Y khoa, chia sẻ hiểu biết của bà về các phương pháp điều trị mới nổi và những nỗ lực tìm hiểu nguồn gốc của căn bệnh này.
Bệnh ngủ rũ rất hiếm gặp và có các triệu chứng giống như nhiều tình trạng phổ biến khác. Đó là lý do tại sao có tới 60% số người mắc bệnh ngủ rũ có thể được chẩn đoán sai lúc đầu.
