Tích tắc, tích tắc, tích tắc. Bạn nhìn chằm chằm vào những con số đang nhìn chằm chằm vào bạn trong bóng tối trên đồng hồ báo thức. Bây giờ là 3 giờ sáng và dấu hiệu của một đêm mất ngủ và bực bội khác đang hiện rõ. Khi bạn suy ngẫm về điều gì không ổn với mình, hãy nghĩ về điều này: Có thể những gì bạn làm trong ngày đang khiến bạn mất ngủ vào ban đêm.
Giấc ngủ là một trong những nhu cầu quan trọng nhất trong cuộc sống. Mọi sinh vật đều cần nó để hoạt động. Nếu không có nó, chúng ta sẽ suy sụp về mặt tinh thần và thể chất. Thiếu ngủ có thể gây ra tình trạng thay đổi tâm trạng, thiếu tập trung và chậm chạp. Nhưng tại sao nó lại cần thiết đến vậy? Các nhà nghiên cứu vẫn chưa biết.
Bất chấp điều đó, người Mỹ với lịch trình dày đặc thường cố gắng trì hoãn giấc ngủ càng nhiều càng tốt và có thể vô tình làm những việc khác có thể cản trở giấc ngủ khi họ thực sự muốn. Trên thực tế, chế độ ăn uống và các thói quen lối sống khác có thể âm thầm phá hoại những nỗ lực để có được một vài giấc ngủ ZZZ rất cần thiết.
"Chúng ta biết rằng một số loại thực phẩm nhất định mà chúng ta tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ", Tiến sĩ Carl E. Hunt, giám đốc Trung tâm nghiên cứu rối loạn giấc ngủ quốc gia tại Viện Y tế quốc gia ở Bethesda, Maryland cho biết. "Chất rõ ràng nhất có tác dụng kích thích sự tỉnh táo là caffeine , sau đó là nicotine".
Gần một nửa số người Mỹ báo cáo rằng họ bị mất ngủ ít nhất là thỉnh thoảng, theo National Sleep Foundation. Người lớn cần trung bình tám giờ ngủ để hoạt động tốt. Người lớn tuổi có xu hướng cần ít hơn một chút -- khoảng 7,5 giờ. Người ta ước tính rằng gần một nửa số người trên 65 tuổi gặp khó khăn khi ngủ. Điều này có thể bắt nguồn từ những thay đổi trong lối sống, chẳng hạn như ngủ trưa nhiều hơn vào ban ngày, khó chịu do các tình trạng thể chất, chẳng hạn như viêm khớp, và những khó khăn về mặt cảm xúc và trầm cảm. Kiểm tra các triệu chứng ợ nóng của bạn
Nhưng thói quen lối sống cũng có thể đóng vai trò chính trong chất lượng giấc ngủ, hoặc thiếu ngủ. Vì vậy, điều đầu tiên bạn nên làm là phân tích các mô hình và môi trường của mình. Cleveland Clinic khuyến nghị những mẹo sau để có "vệ sinh" giấc ngủ tốt:
Danh sách này bao gồm một số tác nhân chính gây mất ngủ: caffeine và nicotine.
Caffeine vào cuối ngày là không nên -- bao gồm các mặt hàng như sô cô la , trà và soda. Nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng nhận ra caffeine ẩn núp ở đâu, Hunt nói, vì vậy hãy đảm bảo kiểm tra nhãn thực phẩm.
"Mọi người đều biết rằng cà phê có thể giúp họ tỉnh táo; nhưng họ không nhận ra rằng caffeine hoặc các chất liên quan có trong nhiều thứ khác mà họ tiêu thụ", ông nói với WebMD.
Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia báo cáo rằng tác dụng của caffeine có thể gây ra tình trạng khó ngủ tới 10-12 giờ sau đó ở một số người.
Nicotine thường không được chú ý khi nói đến việc gián đoạn giấc ngủ, nhưng nó, giống như caffeine, thực sự là một chất kích thích. Nghiên cứu cho thấy nicotine có liên quan đến các vấn đề về mất ngủ . Hunt cho biết nên tránh hút thuốc trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ ; tốt hơn nữa là không hút thuốc.
Thức ăn cay và có tính axit cũng có thể giết chết nỗ lực ngủ vì chúng gây ra chứng ợ nóng . Ợ nóng đặc biệt gây ra vấn đề cho những người bị bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), còn được gọi là trào ngược axit. Tại sao ăn những thực phẩm này gần giờ đi ngủ lại là mối quan tâm như vậy? Nằm xuống khiến chứng ợ nóng trở nên tồi tệ hơn và sự khó chịu do chứng ợ nóng cản trở giấc ngủ.
Nhưng còn những biện pháp cũ -- như uống sữa ấm hoặc uống một ly rượu trước khi đi ngủ -- để ru chúng ta ngủ thì sao? Chúng có thực sự hiệu quả không?
Sữa chứa một chất gọi là tryptophan. Cơ thể sử dụng chất này để tạo ra serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh trong não . Serotonin giúp kiểm soát các kiểu ngủ, sự thèm ăn, cơn đau và các chức năng khác nhưng không may là không chứa đủ tryptophan để thay đổi kiểu ngủ của chúng ta. Tuy nhiên, Hunt cho biết một số người nói rằng nó có tác dụng và không nên thử.
Rượu là một chất khó lường: Nó là một kẻ cướp giấc ngủ bí mật. Hunt nói với WebMD rằng nó cũng là thuốc an thần tự dùng phổ biến nhất. Trái với niềm tin phổ biến, đồ uống có vẻ vô hại trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn lúc đầu nhưng có tác dụng hồi phục và có thể khiến bạn thức dậy vào lúc nửa đêm. Vì vậy, nếu bạn muốn có một giấc ngủ chất lượng , tốt nhất là hãy nói không.
Nếu tệ hơn nữa, thuốc ngủ có thể giúp ích. Thuốc ngủ an toàn và hiệu quả khi dùng ở mức độ vừa phải. Nhưng các bác sĩ cảnh báo rằng chúng không phải là giải pháp lâu dài cho chứng mất ngủ mà chỉ là miếng dán tạm thời cho các triệu chứng. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc ngủ trong thời gian ngắn cho những bệnh nhân đang trải qua giai đoạn căng thẳng trong cu���c sống, chẳng hạn như đối phó với cái chết của người thân yêu. Hunt cũng cho biết các biện pháp khắc phục tự nhiên như melatonin hoặc cây nữ lang (được bán tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe) có thể giúp giảm bớt. Nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước -- một số chất bổ sung có thể ảnh hưởng đến thuốc theo toa thường xuyên của bạn .
Trong khi tập thể dục gần giờ đi ngủ có thể làm giảm nỗ lực tốt nhất của bạn để ngủ, các bác sĩ cho biết tập thể dục thường xuyên trong ngày có thể tạo nên điều kỳ diệu. Tập thể dục có thể kiểm soát cân nặng, huyết áp và cholesterol, ngăn ngừa các tình trạng sức khỏe khác có thể cản trở giấc ngủ. Nó cũng làm tăng mức năng lượng trong ngày và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tập thể dục cũng có thể làm giảm căng thẳng, một nguyên nhân chính khác gây mất ngủ.
Hunt nói rằng bạn không nên tập thể dục ít hơn ba giờ trước khi đi ngủ vì tập thể dục có tác dụng cảnh báo. Nó cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn. Sự gia tăng này dẫn đến nhiệt độ giảm xuống năm đến sáu giờ sau đó, giúp bạn dễ ngủ hơn vào thời điểm đó. Đây có thể là lý do tại sao tập thể dục vào cuối buổi chiều có thể là lý tưởng -- và buổi tối thì không.
Đây chính là lý do để bạn ra ngoài và tận dụng tối đa thời gian trong ngày để một giấc ngủ ngon sẽ không chỉ là một giấc mơ .
Xuất bản ngày 1 tháng 11 năm 2004.
Cập nhật y khoa ngày 9 tháng 3 năm 2006.
NGUỒN: Carl E. Hunt, MD, giám đốc, Trung tâm nghiên cứu rối loạn giấc ngủ quốc gia, Viện tim, phổi và máu quốc gia, Bethesda, Md. Phòng khám Cleveland. Quỹ giấc ngủ quốc gia.
Chứng ngủ rũ vô căn có thể đi kèm với tình trạng trì trệ giấc ngủ nghiêm trọng. Những mẹo sau có thể giúp ích, bao gồm dùng thuốc và thay đổi lối sống như ngủ trưa bằng caffeine.
Thang đo giấc ngủ Epworth là một bảng câu hỏi có thể kiểm tra mức độ buồn ngủ của một người trong ngày. Tìm hiểu về cách tính điểm, cách thức hoạt động và nhiều thông tin khác.
Kiểm tra độ trễ giấc ngủ nhiều lần là gì? Đo độ trễ của giấc ngủ và thời gian vào giấc ngủ REM có thể được sử dụng để chẩn đoán một số tình trạng giấc ngủ nhất định.
Bạn đang ngủ gật khi làm việc? Sau đây là một số mẹo giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
Bệnh ngủ rũ khiến trẻ khó tỉnh táo ở trường, chú ý và hoàn thành bài tập. Nhưng cha mẹ có thể hành động để giúp con mình thành công.
Theo một nghiên cứu mới, những người làm theo video hướng dẫn thiền ngắn hàng ngày hướng dẫn họ cách chủ động thư giãn cơ thể đã cải thiện được trí nhớ, thời gian phản ứng và giấc ngủ chỉ sau 2 tuần.
Bạn có sợ giờ đi ngủ vì giấc ngủ không giúp bạn phục hồi sức khỏe không? Có lẽ đã đến lúc thay đổi tư duy về giấc ngủ. Sau đây là cách thay đổi suy nghĩ của bạn về giấc ngủ.
Tìm hiểu các biện pháp khắc phục tại nhà và phương pháp điều trị y tế để giúp làm giảm các triệu chứng táo bón và đẩy nhanh quá trình phục hồi.
WebMD thảo luận về nguyên nhân, triệu chứng và phương pháp điều trị bệnh gan đa nang.
Bệnh kiết lỵ là một bệnh nhiễm trùng đường ruột gây ra tiêu chảy ra máu. Tìm hiểu cách bạn mắc bệnh và cách tránh bị bệnh.
