Không ai ngủ ngon mỗi đêm. Nhưng nếu bạn thường xuyên thấy khó ngủ, không ngủ được suốt đêm hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng, bạn có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ gọi là mất ngủ.
Nếu vậy, bạn sẽ không chỉ cảm thấy buồn ngủ. Thiếu ngủ chất lượng cũng có thể gây ra tình trạng mệt mỏi, năng lượng thấp, tâm trạng sa sút và khó tập trung. Bạn sẽ thấy khó làm tốt công việc ở cơ quan hoặc trường học. Nó cũng làm tăng khả năng bạn sẽ mắc các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim, ung thư, béo phì, chứng mất trí , trầm cảm và lo âu.
Hầu hết thời gian, mất ngủ là triệu chứng của một vấn đề khác, chứ không phải là bệnh của chính nó. Để ngăn chặn nó, bạn sẽ cần phải tìm ra điều gì đang giữ não của bạn trong chu kỳ "thức giấc" và ngăn cản giấc ngủ mà bạn cần.
Rối loạn giấc ngủ có thể bắt đầu vì nhiều lý do. Bao gồm:
Các vấn đề sức khỏe. Nhiều tình trạng bệnh lý có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, chẳng hạn như dị ứng, hen suyễn, các vấn đề về dạ dày như trào ngược axit , đau mãn tính và ngưng thở khi ngủ. Các vấn đề về sức khỏe tâm thần, như trầm cảm và lo âu, cũng có thể khiến bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ.
Căng thẳng. Lo lắng về công việc, tiền bạc, người thân hoặc những thay đổi lớn trong cuộc sống khiến tâm trí bạn luôn bận rộn ngay cả sau khi tắt đèn.
Thức ăn và đồ uống. Rượu có thể khiến bạn ngủ nhanh, nhưng nó làm gián đoạn giấc ngủ sâu của bạn. Tương tự như caffeine và các bữa ăn thịnh soạn.
Thuốc. Một số loại thuốc theo toa sẽ khiến bạn khó ngủ hơn. Thuốc không kê đơn, như thuốc bạn dùng để điều trị dị ứng hoặc giảm đau, cũng có thể gây mất ngủ.
Thói quen hàng ngày. Những lựa chọn nhỏ mà bạn thực hiện mỗi ngày có thể phá hoại giấc ngủ của bạn. Ví dụ, ánh sáng xanh từ màn hình máy tính bảng hoặc điện thoại của bạn báo cho não bạn "thức dậy" trước khi đi ngủ. Những giấc ngủ trưa dài hoặc làm việc ca đêm hoặc thay đổi ca làm việc cũng có thể làm hỏng chu kỳ giấc ngủ tự nhiên của bạn.
Để tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ, hãy thử ghi nhật ký giấc ngủ. Trong một hoặc hai tuần, hãy ghi lại các chi tiết như:
Bạn có thể viết điều này vào sổ tay hoặc tìm nhật ký giấc ngủ trực tuyến để điền vào. Khi hoàn tất, hãy xem lại để xem bạn có nhận thấy bất kỳ mô hình nào không.
Thường thì một sự kiện căng thẳng hoặc thay đổi trong lịch trình của bạn sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Mất ngủ ngắn hạn như thế này thường tự khỏi. Nếu vấn đề về giấc ngủ khiến bạn khó vượt qua ngày mới hoặc làm suy yếu tâm trạng của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ.
Nếu bạn bị mất ngủ trong hơn 3 tháng, bạn có thể muốn gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ. Họ sẽ khám sức khỏe và hỏi về sức khỏe, thói quen hàng ngày và bất kỳ sự kiện căng thẳng nào gần đây trong cuộc sống của bạn. Nếu bác sĩ cho rằng một vấn đề y khoa, như ngưng thở khi ngủ, là nguyên nhân gây mất ngủ, bạn có thể cần phải thực hiện nghiên cứu giấc ngủ để biết chắc chắn.
Không có phương pháp điều trị nào phù hợp với tất cả mọi người cho chứng mất ngủ. Bạn sẽ cần tìm ra phương pháp nào hiệu quả nhất với mình. Điều đó có thể có nghĩa là:
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT). Phương pháp điều trị này giúp bạn nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ và hành động tiêu cực khiến bạn mất ngủ. Đây thường là phương pháp điều trị đầu tiên mà bác sĩ sẽ đề xuất cho chứng mất ngủ. Có nhiều chiến lược khác nhau. Ví dụ, bạn có thể học các bài tập thở để giúp bạn thư giãn hoặc thực hành các cách để giảm bớt lo lắng về giấc ngủ.
Liệu pháp thay thế. Có một số bằng chứng cho thấy những phương pháp như châm cứu, thiền, yoga và thái cực quyền có thể giúp ích cùng với các phương pháp điều trị mất ngủ truyền thống.
Thuốc. Có những loại thuốc theo toa có thể điều trị chứng mất ngủ, như daridorexant (Quviviq), eszopiclone ( Lunesta ), ramelteon ( Rozerem ), suvorexant ( Belsomra ), zaleplon ( Sonata ) và zolpidem ( Ambien , Intermezzo , Zolpimist ). Nhưng bạn không nên dùng chúng trong hơn một vài tuần -- chúng không phải là giải pháp tốt cho giấc ngủ lâu dài. Tốt nhất là tìm ra nguyên nhân khiến bạn mất ngủ và giải quyết vấn đề đó.
Một lựa chọn không cần kê đơn là melatonin, một loại hormone thường được tạo ra bởi một tuyến trong não của bạn. Mặc dù được bán như một chất bổ sung chế độ ăn uống, nhưng nó không được quản lý chặt chẽ. Nó không hiệu quả với tất cả mọi người và bác sĩ thường chỉ khuyên dùng cho các tình trạng cụ thể. Hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bạn thử và bạn không nên dùng nó trong hơn 3 tháng tại một thời điểm.
Mặc dù phổ biến, nhưng có ít bằng chứng cho thấy thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn có thuốc kháng histamine có tác dụng. Trên thực tế, chúng có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn ngủ vào ban ngày, khô miệng và mờ mắt.
Đôi khi, một vài thay đổi trong thói quen ban ngày và ban đêm có thể cải thiện giấc ngủ của bạn.
Duy trì hoạt động. Khi bạn tập thể dục vào ban ngày, bạn sẽ tăng cơ hội có một giấc ngủ ngon vào ban đêm. (Chỉ cần không tập thể dục trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.)
Nói không với giấc ngủ trưa muộn . Chúng sẽ khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục. Đi đến nơi khác trong nhà để đọc sách, xem TV hoặc làm việc.
Tạo vùng đệm. Nói không với các nhiệm vụ gây căng thẳng 2 giờ trước khi đi ngủ.
Hãy chú ý đến những gì bạn ăn và uống. Hãy dừng sử dụng caffeine và nicotine trước 2 giờ chiều. (Tốt hơn nữa, hãy biến giấc ngủ thành lý do để bạn bỏ thuốc lá.) Hãy bỏ qua các bữa ăn nặng, rượu, sô cô la và đồ ăn có đường ngay trước khi đi ngủ.
Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh. Bạn có thể sử dụng các công cụ như nút tai, máy tạo tiếng ồn trắng, mặt nạ ngủ hoặc rèm che nắng.
Thực hiện thói quen thư giãn vào ban đêm. Có thể bao gồm tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc các tư thế yoga giúp bạn thư giãn.
Kiểm tra lại thuốc của bạn. Hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ xem có loại thuốc hoặc thực phẩm bổ sung nào bạn dùng có thể khiến bạn mất ngủ không.
NGUỒN:
National Sleep Foundation: “Mất ngủ”, “Nguyên nhân gây mất ngủ là gì?” “Mất ngủ là gì?” “Căng thẳng và mất ngủ”.
Liên minh quốc gia về bệnh tâm thần: “Rối loạn giấc ngủ: Mối liên hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần”.
Phòng khám Mayo: “Mất ngủ”, “Nhật ký giấc ngủ”.
SleepEducation.org/American Academy of Sleep Medicine: “Chẩn đoán chứng mất ngủ và tự kiểm tra”, “Thói quen ngủ lành mạnh”.
Better Health Channel/Chính quyền tiểu bang Victoria: “Giấc ngủ – Mất ngủ.”
Trung tâm tư vấn và sức khỏe tâm thần của Đại học Texas, Austin: “Ngủ ngon hơn”.
Dịch vụ tư vấn và sức khỏe sinh viên UC Davis: “Chiến thắng chứng mất ngủ/Phiên 3: Tái cấu trúc nhận thức”.
Tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO) có nghĩa là bạn có quá nhiều vi khuẩn trong một phần ruột của mình. Biết nguyên nhân, yếu tố nguy cơ, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và biến chứng.
Nguyên nhân nào gây ra các vấn đề tiêu hóa của bạn? WebMD giải thích cách điều trị và ngăn ngừa chứng ợ nóng, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và bệnh trĩ.
Thang phân Bristol là một công cụ chẩn đoán được bác sĩ sử dụng để đánh giá các vấn đề tiêu hóa khác nhau dựa trên loại và hình dạng của phân.
Các chuyên gia tại WebMD đưa ra lời khuyên để điều trị buồn nôn và nôn.
WebMD giải thích những thông tin cơ bản về sỏi mật, một rối loạn tiêu hóa.
Proctalgia fugax là tình trạng co thắt ở cơ trực tràng. Tìm hiểu về các triệu chứng, nguyên nhân và phương pháp điều trị cho tình trạng này.
Một sinh viên đại học và vận động viên cử tạ mắc chứng ngủ rũ chia sẻ những quan niệm sai lầm đáng ghét nhất mà cô từng nghe.
Cả chứng ngủ rũ và chứng mất ngủ đều có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Làm sao bạn có thể phân biệt được hai chứng rối loạn giấc ngủ này?
Nhà nghiên cứu về chứng ngủ rũ Lois E. Krahn, Tiến sĩ Y khoa, chia sẻ hiểu biết của bà về các phương pháp điều trị mới nổi và những nỗ lực tìm hiểu nguồn gốc của căn bệnh này.
Bệnh ngủ rũ rất hiếm gặp và có các triệu chứng giống như nhiều tình trạng phổ biến khác. Đó là lý do tại sao có tới 60% số người mắc bệnh ngủ rũ có thể được chẩn đoán sai lúc đầu.
