Phong cách ngủ của bạn có thể quyết định sức khỏe lâu dài của bạn như thế nào

Ngày 9 tháng 4 năm 2024 -- Đối với Ryan Wong, cuối tuần luôn là nỗ lực tuyệt vọng để ngủ bù. 

Người quản lý nguồn nhân lực 34 tuổi đến từ Cheyenne, WY, cho biết đêm của anh thường trằn trọc, khiến anh kiệt sức. Anh cho biết, ngủ trưa "thật hấp dẫn", nhưng "luôn khiến tôi uể oải và kỳ lạ".

Phải đến khi Ryan quyết định tập trung hoàn toàn vào việc cải thiện thói quen ban đêm thì vấn đề giấc ngủ của anh mới được giải quyết.

“Tôi đã đổi giấc ngủ trưa thành thói quen đi ngủ thư giãn. Tôi đọc sách, tập giãn cơ nhẹ và tắm nước ấm. Việc duy trì thói quen này đã tạo nên sự khác biệt lớn”, anh nói. 

Cách bạn ngủ -- hoặc không ngủ -- có thể có tác động đáng ngạc nhiên.  Một nghiên cứu mới  từ Đại học Penn State phát hiện ra rằng kiểu người ngủ của bạn có thể ảnh hưởng sâu sắc đến lộ trình sức khỏe của bạn trong một thập kỷ hoặc lâu hơn. 

Các nhà nghiên cứu đã hỏi những người tham gia nghiên cứu của họ bốn câu hỏi đơn giản để bắt đầu phân tích này: Giấc ngủ của họ đều đặn như thế nào, họ ngủ trung bình bao lâu, họ có cảm thấy sảng khoái sau khi thức dậy không và họ có buồn ngủ vào ban ngày không. Dựa trên dữ liệu tự báo cáo này, mọi người được phân loại thành bốn "loại giấc ngủ":

• Những người ngủ ngon và có thời gian nghỉ ngơi đều đặn 
• Người bị mất ngủ
• Những người  sử dụng cuối tuần để ngủ thêm
• Người ngủ trưa thường xuyên 

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một thập kỷ sau, những người "có kiểu" mất ngủ có nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng cao hơn 10%, chẳng hạn như tiểu đường , các bệnh liên quan đến tim và mạch máu hoặc trầm cảm .

Tiến sĩ Soomi Lee, giám đốc Phòng thí nghiệm Giấc ngủ, Căng thẳng và Sức khỏe tại Đại học Penn State, tác giả chính của nghiên cứu cho biết: "Những phát hiện của chúng tôi chỉ ra rằng tình trạng sức khỏe giấc ngủ không tốt có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn".

Các nghiên cứu gần đây khác cũng lưu ý rằng thiếu ngủ có thể gây ra các vấn đề sức khỏe sau này trong cuộc sống.  Một nghiên cứu từ Đại học California, San Francisco phát hiện ra rằng những người gặp khó khăn khi ngủ ở độ tuổi 40 và 50 có thể gặp các vấn đề về suy nghĩ hoặc trí nhớ 10 năm sau đó. 

Một nghiên cứu mới từ Trường Y khoa Đại học Yale phát hiện ra rằng ngủ không đủ giấc có thể góp phần hình thành tình trạng tăng cường chất trắng và dị hướng từng phần trong não, hai nguyên nhân cuối cùng có thể dẫn đến chứng mất trí nhớ và đột quỵ .

Tin tốt là: Nếu giấc ngủ của bạn không tốt, bạn có thể làm nhiều điều để khắc phục. 

Lee cho biết: "Các đặc điểm hành vi cơ bản của các hồ sơ sức khỏe giấc ngủ này, chẳng hạn như tính đều đặn, sự hài lòng, sự tỉnh táo, hiệu quả và thời lượng, có khả năng thay đổi được thông qua các biện pháp vệ sinh giấc ngủ được cải thiện". "Nhìn chung, kết quả của chúng tôi cho thấy việc ưu tiên vệ sinh giấc ngủ tốt có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, ngay cả ở những người có bất lợi về mặt nhân khẩu học và rủi ro sức khỏe".

Sarah Silverman, Tiến sĩ Tâm lý học , chuyên gia về giấc ngủ toàn diện tại Orlando,  cho biết việc rèn luyện thói quen ngủ tốt hơn có thể tạo ra sự khác biệt ngay lập tức - và những người thử có thể nhận thấy những thay đổi tích cực nhanh hơn họ nghĩ  .

"Khi bạn có được giấc ngủ chất lượng tốt thường xuyên, nó có xu hướng tạo ra hiệu ứng domino vào mọi khía cạnh khác của sức khỏe và thể chất tổng thể của bạn. Hầu hết mọi người sẽ nhận thấy sự cải thiện chỉ sau vài tuần thực hành thói quen ngủ lành mạnh một cách nhất quán", cô nói. 

Hãy đọc tiếp để xem xét kỹ hơn một số thay đổi bất ngờ mà bạn có thể thực hiện ngay để ngủ ngon hơn và bảo vệ sức khỏe lâu dài của bạn. 

3 thói quen dễ dàng để bắt đầu giấc ngủ ngon hơn 

Nhóm của Lee cũng xác định ba thói quen mà "những người ngủ ngon" trong nghiên cứu của họ sử dụng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh vì chúng giúp điều hòa giấc ngủ. 

Những thói quen đơn giản đó là:

• Không sử dụng điện thoại di động trên giường
• Cắt giảm caffeine vào buổi chiều
• Tập thể dục thường xuyên

Những cách hiệu quả khác để ổn định giấc ngủ của bạn bao gồm: 

• Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày
• Giữ cho phòng của bạn tối, yên tĩnh, không quá nóng và không quá lạnh
• Ăn nhiều bữa nhỏ trước khi đi ngủ và bỏ rượu vào buổi tối

Các chiến lược khác cũng có thể hiệu quả. Hãy lấy Melissa Wolak, một huấn luyện viên trị liệu và nhà trị liệu ngôn ngữ nhận thức lâm sàng tại Boulder, CO làm ví dụ. Người phụ nữ 50 tuổi này cho biết cô đã gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ từ khi còn nhỏ. Sau đó, cô ấy nói rằng "Tôi đã mở lòng mình với khả năng thay đổi giấc ngủ của mình". "Tôi đã tạo ra các nghi lễ ban đêm - viết nhật ký để giải tỏa suy nghĩ và bày tỏ lòng biết ơn, uống trà và đèn mờ. Tôi cũng đã thử yoga nhẹ nhàng và thiền. Tôi thấy châm cứu và magiê cũng hữu ích. Tất cả những điều này đã giúp não và cơ thể tôi được kết nối lại để thư giãn. Chất lượng giấc ngủ của tôi đã được cải thiện đáng kể".

Đừng là người cầu toàn trong giấc ngủ 

Điều quan trọng là không nên quá chú trọng vào số giờ "tuyệt đối" mà bạn cần phải nghỉ ngơi. 

“Giấc ngủ chất lượng không giống với giấc ngủ hoàn hảo, và ngay cả với những người ngủ ngon nhất thế giới, cũng không có giấc ngủ hoàn hảo nào cả”, Silverman cho biết. “Giấc ngủ chất lượng thường được định nghĩa là có thể ngủ thiếp đi trong vòng 30 phút và thức dậy trong vòng 30 phút vào ban đêm. Giấc ngủ chất lượng cũng có nghĩa là thức dậy với cảm giác được nghỉ ngơi đầy đủ và sẵn sàng giải quyết công việc trong ngày với cảm giác tốt nhất. Việc thức dậy nhiều lần trong đêm là bình thường. Thức dậy là bình thường, miễn là bạn có thể nhanh chóng ngủ lại”. 

Điều quan trọng nữa là đừng quá chú trọng vào vấn đề giấc ngủ đến mức ngủ ít đi. 

Lee cho biết: "Việc nâng cao nhận thức về các vấn đề về giấc ngủ có thể dẫn đến căng thẳng, tạo ra chu kỳ tiềm ẩn của tình trạng ngủ kém và mức độ căng thẳng tăng cao". "Điều quan trọng là phải kiểm soát căng thẳng liên quan đến tình trạng ngủ kém". 

Tóm lại, hãy tự nhắc nhở bản thân rằng không có vấn đề gì lớn nếu thỉnh thoảng bạn gặp khó khăn khi ngủ. 

“Tuy nhiên, nếu vấn đề về giấc ngủ xảy ra ba lần hoặc nhiều hơn một tuần và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy tìm kiếm lời khuyên y tế”, Lee cho biết.

Cắt giảm đồ ăn vặt 

Một nghiên cứu từ Đại học Uppsala ở Thụy Điển phát hiện ra rằng những người khỏe mạnh ăn đồ ăn vặt có giấc ngủ sâu phục hồi kém hơn những người ăn thực phẩm lành mạnh. Ngay cả khi những người tham gia nghiên cứu này ăn thực phẩm lành mạnh vào ngày hôm sau, giấc ngủ sâu của họ vẫn tiếp tục ít có lợi cho cơ thể và não bộ của họ trong đêm thứ hai. Hãy lấp đầy đĩa ăn tối của bạn bằng protein lành mạnh, carbohydrate, rau và trái cây mỗi tối thay vì đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc đồ tráng miệng nhiều đường. 

Ngủ đủ giấc theo cách đúng đắn 

Thay vì ngủ lâu hơn vào cuối tuần, hãy tăng giờ đi ngủ lên một giờ vào ban đêm để thiết lập lại hệ thống của bạn. Ngoài ra, nếu bạn phải ngủ trưa thỉnh thoảng, hãy ngủ một cách có chiến lược. Theo  Sleep Foundation , giấc ngủ trưa kéo dài từ 20 đến 30 phút là thời gian hoàn hảo để bạn tỉnh táo vì bạn sẽ không chuyển sang giai đoạn ngủ sâu và thức dậy trong tình trạng uể oải. 

Hãy xem xét hình thức trị liệu này 

Đối với một số người, việc áp dụng những thói quen tốt vẫn không mang lại một đêm ngủ ngon. Nếu đúng như vậy, “Tôi thường khuyên bạn nên làm việc với một chuyên gia y học về giấc ngủ được đào tạo về liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I), phương pháp điều trị đầu tay cho chứng mất ngủ mãn tính ở người lớn”, Silverman cho biết. “Cũng có thể hữu ích khi cân nhắc đến một nghiên cứu về giấc ngủ để loại trừ bất kỳ nguyên nhân vật lý tiềm ẩn nào gây ra tình trạng ngủ kém, chẳng hạn như ngáy ngủ, rối loạn hô hấp khi ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ ”. 

Không cần phải đấu tranh một mình. Hãy trao đổi với bác sĩ về các phương án điều trị phù hợp với bạn và có được sự nghỉ ngơi xứng đáng. 

NGUỒN: 

Soomi Lee, Tiến sĩ, giám đốc Phòng thí nghiệm Giấc ngủ, Căng thẳng và Sức khỏe, Đại học Penn State; biên tập viên phụ trách chuyên mục sức khỏe giấc ngủ, Tạp chí của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia . 

Sarah Silverman, Tiến sĩ tâm lý, chuyên gia về giấc ngủ toàn diện, Orlando.

Melissa Wolak, 50 tuổi, huấn luyện viên trị liệu và chuyên gia trị liệu ngôn ngữ nhận thức lâm sàng, Boulder, CO.

Ryan Wong, 34 tuổi, giám đốc nhân sự, Cheyenne, WY.