Phụ nữ, Hormone và Vấn đề về giấc ngủ

• Mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào
• Làm thế nào để đối phó với các vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh
• Những khoảng dừng khi ngủ khi mang thai
• Giấc ngủ sau sinh và sức khỏe tinh thần
• Chu kỳ kinh nguyệt và giấc ngủ

Theo Quỹ Giấc ngủ Quốc gia , phụ nữ có nhiều khả năng gặp phải các vấn đề về giấc ngủ như không ngủ đủ giấc hoặc buồn ngủ vào ban ngày .

Một thủ phạm có thể là? Hormone của chúng ta. Những thay đổi về hormone có thể tàn phá giấc ngủ. Đổi lại, tình trạng thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone trong một vòng luẩn quẩn mất ngủ. Vì vậy, khi mức độ hormone tăng đột biến hoặc giảm -- chẳng hạn như trong chu kỳ kinh nguyệt, trong và sau khi mang thai, và đặc biệt là vào thời kỳ mãn kinh -- phụ nữ có thể dễ bị các vấn đề về giấc ngủ hơn.

Mãn kinh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào

Khi thời kỳ mãn kinh đến gần, những thay đổi về hormone có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nhiều hơn bất kỳ giai đoạn nào khác trong cuộc đời người phụ nữ.

Tristi Muir, Tiến sĩ Y khoa, giám đốc Trung tâm Sức khỏe vùng chậu và Kiểm soát tiểu tiện và là phó giáo sư sản phụ khoa tại Khoa Y Đại học Texas ở Galveston cho biết: "Có một tác động lớn từ việc mất hormone , đặc biệt là estrogen, và chất lượng giấc ngủ của chúng ta bị ảnh hưởng". "Mức estrogen giảm dần từ rất lâu trước khi bạn thực sự bước vào thời kỳ mãn kinh". Bà nói thêm rằng các cơn bốc hỏa và cáu kỉnh có thể xảy ra liên tục trong suốt thập kỷ trước khi mãn kinh xảy ra.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ bị bốc hỏa trong thời kỳ tiền mãn kinh (những năm trước khi mãn kinh, khi mức độ hormone giảm) cũng có nhiều khả năng bị rối loạn giấc ngủ hơn. Theo Muir, khoảng 2/3 phụ nữ tiền mãn kinh bị bốc hỏa và nhiều phụ nữ trong số này cũng sẽ gặp các vấn đề về giấc ngủ liên quan.

“ Các nghiên cứu về giấc ngủ đã chỉ ra rằng phụ nữ dễ bị mất ngủ vào nửa đầu đêm do bốc hỏa hơn”, Sharon Wong, MD, FACOG, chủ tịch khoa sản tại Trung tâm Y khoa Adventist ở Portland cho biết. “Trong giấc ngủ REM , vào nửa sau của đêm, phụ nữ dường như có khả năng ngăn chặn chứng mất ngủ của mình tốt hơn”.

Khi bạn thực sự bước vào thời kỳ mãn kinh, mà bác sĩ thường định nghĩa là ít nhất một năm không có chu kỳ kinh nguyệt, giấc ngủ của bạn có thể sẽ ổn định, cùng với các cơn bốc hỏa. Nhưng phụ nữ tiền mãn kinh có thể phải vật lộn với chứng rối loạn giấc ngủ trong nhiều năm.

Làm thế nào để đối phó với các vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh

Bạn có thể làm gì? Trước tiên, hãy nói chuyện với bác sĩ để cố gắng xác định nguồn gốc của các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Thiếu ngủ và thức giấc vào ban đêm có thể do nhiều yếu tố gây ra, và hormone chỉ là một trong số đó. Nếu bạn không thể ngủ được chút nào, Ricki Pollycove, MD, FACOG, cựu trưởng khoa Phụ khoa tại Trung tâm Y tế California Pacific và là tác giả của The Complete Idiot's Guide to Bioidentical Hormones cho biết , vấn đề về giấc ngủ của bạn có thể không phải do mãn kinh.

Một lựa chọn là thử hỗ trợ hormone. Pollycove cho biết "Loại rối loạn giấc ngủ này thường được điều trị rất tốt bằng liều estrogen thấp". Trên thực tế, một nghiên cứu lớn, được trình bày tại cuộc họp thường niên của Học viện Sản phụ khoa Hoa Kỳ vào tháng 5 năm 2010, đã phát hiện ra rằng phụ nữ mãn kinh bị các vấn đề về giấc ngủ do bốc hỏa đã được giảm đáng kể nhờ liệu pháp estrogen.

Pollycove cũng khuyến nghị các kỹ thuật tâm-thân, chẳng hạn như hình ảnh hướng dẫn, kiểm soát hơi thở và yoga . “Những kỹ thuật này rất hiệu quả, không có tác dụng phụ và tốt cho não của bạn ”, cô nói.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bước để giảm tác động của cơn bốc hỏa. Wong cho biết: "Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bằng cách hạ nhiệt độ phòng xuống thấp hơn và mặc nhiều lớp quần áo khi đi ngủ mà bạn có thể cởi ra hoặc mặc vào, phụ nữ ít bị cơn bốc hỏa quấy rầy hơn và có giấc ngủ ngon hơn".

Những khoảng dừng khi ngủ khi mang thai

Phụ nữ thường nói đùa rằng các vấn đề về giấc ngủ mà họ gặp phải trong thời kỳ mang thai chỉ là để chuẩn bị cho việc làm mẹ, khi họ sẽ thức dậy vô số lần trong đêm. Nhưng những đêm mất ngủ trong thời kỳ mang thai và sau sinh có thể rất nghiêm trọng. Ngủ quá ít có thể không tốt cho cả mẹ và bé, khiến bạn cáu kỉnh và dễ bị bệnh.

Thật khó để chỉ ra chính xác có bao nhiêu vấn đề về giấc ngủ liên quan đến thai kỳ là do thay đổi nội tiết tố. Nhiều thứ khác có thể khiến bạn không có một đêm ngon giấc: nhu cầu đi tiểu liên tục, ngực mềm và bụng ngày càng to.

“Nhưng có một điều chúng ta biết chắc chắn,” Pollycove nói, “là những phụ nữ thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ trong thời kỳ mang thai dễ bị trầm cảm sau sinh hơn.”

Sau đây là một số mẹo để có giấc ngủ ngon trong thời kỳ mang thai:

• Không nên tập thể dục trong vòng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.
• Uống thứ gì đó nhẹ nhàng vào buổi tối, như sữa ấm hoặc trà ấm.
• Giữ nhiệt độ phòng ngủ ở mức dễ chịu, có thể thấp hơn một chút so với bình thường (giống như phụ nữ mãn kinh, phụ nữ mang thai thường cảm thấy quá nóng).
• Nếu bạn bị nghẹt mũi, tình trạng thường xảy ra khi mang thai do phụ nữ tiết ra nhiều chất nhầy hơn, hãy thử làm sạch mũi bằng bình rửa mũi hoặc bình neti để cảm thấy dễ chịu hơn.

Giấc ngủ sau sinh và sức khỏe tinh thần

Một sự thay đổi lớn khác về hormone xảy ra sau khi em bé chào đời -- vì vậy đây là thời điểm bạn có thể gặp khó khăn với giấc ngủ.

Rối loạn giấc ngủ sau sinh, kết hợp với việc chăm sóc trẻ sơ sinh và học những điều mới như cho con bú , có thể là một kẻ giết người", Pollycove nói. "Đó là công việc đòi hỏi nhiều nhất mà một người phụ nữ từng làm".

Vì thiếu ngủ khiến bạn có nguy cơ mắc chứng trầm cảm sau sinh cao hơn , thuốc chống trầm cảm có thể giúp ích. Estrogen liều thấp cũng có thể giúp ích và hormone này không ảnh hưởng đến việc tiết sữa và cho con bú , Pollycove nói.

Pollycove cho biết: "Mức estrogen thấp gây ra chứng rối loạn giấc ngủ ở phụ nữ sau sinh cũng liên quan rất nhiều đến chứng trầm cảm. Đôi khi chỉ cần một liều rất nhỏ để giúp giải quyết vấn đề này. Đây là một vấn đề không thường xuyên xảy ra, nhưng chúng tôi thực sự giỏi trong việc khắc phục".

Chu kỳ kinh nguyệt và giấc ngủ

Chu kỳ kinh nguyệt của bạn thì sao? Bạn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ vào "thời điểm đó trong tháng" không? Điều này ít phổ biến hơn nhiều so với thời kỳ mãn kinh và mang thai, nhưng nó vẫn xảy ra.

Pollycove cho biết: “Chu kỳ kinh nguyệt của đại đa số chúng ta đều đặn, xét về trình tự các sự kiện nội tiết tố có thể dự đoán được”. “Ở phụ nữ trẻ, rất hiếm khi sự tăng giảm đều đặn của estrogen và progesterone làm gián đoạn giấc ngủ. Nhưng có những phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt mà việc gián đoạn giấc ngủ có thể là một triệu chứng”.

Nếu bạn là một trong số họ, và nếu vấn đề về giấc ngủ thực sự gây ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn sau mỗi 28 ngày, thì một giải pháp khả thi là sử dụng biện pháp tránh thai bằng hormone.

"Nếu bạn không cố gắng thụ thai, thuốc tránh thai có thể giúp hormone của bạn ổn định hơn", Wong nói. "Hầu hết bệnh nhân sẽ không muốn dùng thuốc vì mất ngủ vài đêm, nhưng đó là một cách để thực hiện".

Bạn cũng có thể thử các liệu pháp tâm trí - cơ thể như yoga, hình ảnh hướng dẫn và các kỹ thuật thở, cũng như các chiến lược “vệ sinh giấc ngủ tốt” được khuyến nghị cho những phụ nữ gặp vấn đề về giấc ngủ ở các giai đoạn khác của cuộc đời.

Nếu cơn đau bụng kinh khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, bạn có thể thử một trong những loại thuốc kết hợp thuốc giảm đau với thuốc hỗ trợ giấc ngủ.

NGUỒN:

Tiến sĩ Y khoa Tristi Muir, giám đốc Trung tâm Sức khỏe vùng chậu và Kiểm soát tiểu tiện; phó giáo sư sản phụ khoa, Khoa Y Đại học Texas, Galveston.

Tiến sĩ Sharon Wong, FACOG, chủ tịch khoa sản, Trung tâm Y khoa Adventist, Portland.

Ricki Pollycove, MD, FACOG, cựu trưởng khoa Phụ khoa, Trung tâm Y tế California Pacific, San Francisco; tác giả của cuốn The Complete Idiot's Guide to Bioidentical Hormones.

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia.

Cuộc họp lâm sàng của Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ, San Francisco, tháng 5 năm 2010.

Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ.