Phương pháp điều trị thay thế cho chứng mất ngủ

• Liệu pháp thay thế cho chứng mất ngủ
• Những điểm cần cân nhắc về liệu pháp thay thế

Liệu pháp thay thế bao gồm nhiều phương pháp từ chế độ ăn uống và tập thể dục đến điều hòa tinh thần và thay đổi lối sống. Ví dụ về các liệu pháp thay thế bao gồm châm cứu, hình ảnh hướng dẫn, yoga, thôi miên, phản hồi sinh học, liệu pháp hương thơm, thư giãn, thuốc thảo dược, mát-xa và nhiều phương pháp khác.

Y học bổ sung về cơ bản là y học thay thế được dùng kết hợp với các phương pháp điều trị thông thường.

Liệu pháp thay thế cho chứng mất ngủ

Biện pháp khắc phục tự nhiên cho chứng mất ngủ

Không có nhiều bằng chứng cho thấy các bài thuốc thảo dược có tác dụng tốt trong điều trị chứng mất ngủ hoặc an toàn khi sử dụng.

Vì thực phẩm bổ sung thảo dược có thể tương tác với một số loại thuốc, hãy luôn báo cho bác sĩ nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.

• Rễ cây nữ lang.  Một số nghiên cứu cho thấy rễ cây nữ lang ( Valeriana officinalis ) có thể giúp mọi người dễ ngủ hoặc ngủ sâu. Có thể nó có thể tương tác với một số loại thuốc. Nó cũng có tác dụng phụ và không an toàn cho trẻ nhỏ hoặc trong thời kỳ mang thai.
• Cúc La Mã  là một loại thảo mộc thường được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ. FDA coi cúc La Mã là an toàn và loại thảo mộc này không có tác dụng phụ nào được biết đến. Tuy nhiên, bạn không nên dùng nếu bạn nhạy cảm với cây cỏ phấn hương hoặc hoa cúc hoặc các thành viên khác của họ compositae như hoa cúc hoặc hoa hướng dương. Bạn có thể bị dị ứng tiếp xúc nếu bạn bị. 
• Ashwagandha ( Withania somnifera ). Một nghiên cứu cho thấy lá của loại thảo mộc này chứa triethylene glycol (TEG), có tác dụng tích cực đến giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Một nghiên cứu khác cho thấy 300 miligam hai lần một ngày có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Kava. Rễ cây Nam Thái Bình Dương này được cho là có tác dụng làm dịu. Trong một nghiên cứu nhỏ, 24 người bị mất ngủ do căng thẳng đã được cho dùng 120 miligam mỗi ngày trong 6 tuần. Tất cả đều cho thấy sự cải thiện. Và một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm trên chuột cho thấy loại thảo mộc này có tác dụng gây ngủ và cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhưng cũng có những lo ngại về tác dụng của kava đối với gan, vì vậy không nên dùng.
• Các loại thảo mộc khác  được quảng cáo là  thuốc chữa mất ngủ hiệu quả  bao gồm lạc tiên, hoa bia và tía tô đất. Những loại này vẫn cần được nghiên cứu để xác định tính an toàn và hiệu quả của chúng.

Melatonin cho chứng mất ngủ

Melatonin là một loại hormone được tạo ra bởi một tuyến trong não ở người và được sản xuất ở động vật cũng như thực vật. Mặc dù tác dụng của melatonin rất phức tạp và ít được hiểu rõ, nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa chu kỳ ngủ-thức và các nhịp sinh học khác. Melatonin đã được nghiên cứu như một phương pháp điều trị các rối loạn nhịp sinh học và có thể giúp giảm các rối loạn giấc ngủ do lệch múi giờ. Các nghiên cứu còn chưa thống nhất, nhưng nó có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và giúp điều trị chứng mất ngủ

Melatonin cần được dùng đúng thời điểm trong ngày với liều lượng phù hợp để có hiệu quả, nhưng liều lượng dùng bao nhiêu vẫn chưa được hiểu rõ. Lượng melatonin trong các chất bổ sung không kê đơn có thể làm tăng mức độ melatonin trong cơ thể lên đến 20 lần bình thường. Tác dụng phụ của melatonin là tối thiểu, nhưng cần có các nghiên cứu dài hạn để kiểm tra hiệu quả và độc tính của các chất bổ sung melatonin.

Châm cứu chữa mất ngủ

Châm cứu thường được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc để điều trị chứng mất ngủ. Quy trình này bao gồm việc châm những chiếc kim rất nhỏ (đôi khi kết hợp với kích thích điện hoặc với nhiệt tạo ra khi đốt các loại thảo mộc cụ thể) vào da tại các huyệt châm cứu cụ thể để tác động đến hoạt động của cơ thể. Kết quả của các nghiên cứu gần đây cho thấy châm cứu cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị mất ngủ. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu trước khi chứng minh được hiệu quả của châm cứu trong việc làm giảm chứng mất ngủ.

Thư giãn và thiền định hoặc chánh niệm để chữa mất ngủ

Căng cơ tăng và những suy nghĩ xâm nhập có thể gây trở ngại cho giấc ngủ. Các kỹ thuật nhằm thư giãn cơ (thư giãn cơ tiến triển và phản hồi sinh học) và làm dịu tâm trí (thiền) đã được chứng minh là phương pháp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả. Hầu hết mọi người có thể học các kỹ thuật này , nhưng thường mất vài tuần trước khi họ có thể thành thạo chúng đủ tốt để giúp làm giảm chứng mất ngủ. Ngày càng có nhiều bằng chứng ủng hộ giá trị của thiền trong điều trị chứng mất ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thực hành thiền thường xuyên, dù là một mình hay như một phần của quá trình tập yoga, sẽ giúp tăng nồng độ melatonin trong máu.

Bài tập chữa mất ngủ

Tập thể dục thường xuyên giúp ngủ sâu hơn ở người trẻ tuổi có hoặc không có rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể cải thiện giấc ngủ ở người lớn tuổi. Các nghiên cứu gần đây cho thấy ngay cả thái cực quyền từ thấp đến trung bình và một số bài tập yoga cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi và bệnh nhân ung thư có vấn đề về giấc ngủ. Mặc dù tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng hầu hết các chuyên gia khuyên nên ngừng tập thể dục ít nhất 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

CBD và cần sa cho chứng mất ngủ

CBD là viết tắt của cannabidiol. Đây là một hợp chất trong cần sa (marijuana), nhưng không có tác dụng hướng thần như tetrahydrocannabinol (THC). Đó là thứ khiến bạn cảm thấy phê. Cả CBD và cần sa đều có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để biết chúng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như thế nào và liệu có bất kỳ biến chứng lâu dài nào không . Và một, cả hai hoặc không có loại nào có thể hợp pháp tùy thuộc vào nơi bạn sống.

Ngoài ra, não và cơ thể bạn sẽ quen với các hóa chất trong cần sa hoặc các loại thuốc khác. Bạn sẽ phải sử dụng liều cao hơn để có được hiệu quả tương tự. Khi sử dụng nhiều lần, cần sa có thể không giúp bạn ngủ ngon hoặc bạn có thể thấy khó ngủ khi tự ngủ.

Thôi miên khi ngủ để chữa chứng mất ngủ

Hình thức thôi miên này được thực hiện bởi một chuyên gia được cấp phép. Một bác sĩ, nhà tâm lý học hoặc một nhân viên chăm sóc sức khỏe khác sẽ hướng dẫn bạn đến trạng thái giống như trạng thái xuất thần . Khi bạn ở đó, họ sẽ gợi ý những thay đổi liên quan đến giấc ngủ. Những thay đổi này có thể bao gồm không lo lắng về các vấn đề về giấc ngủ của bạn hoặc thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt hơn, chẳng hạn như thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Những điểm cần cân nhắc về liệu pháp thay thế

Liệu pháp thay thế không được FDA chấp thuận và không phải lúc nào cũng vô hại. Theo định nghĩa, liệu pháp thay thế không phải là tiêu chuẩn thực hành chăm sóc được chấp nhận chung tại Hoa Kỳ. Hãy cân nhắc những điểm sau trước khi bắt đầu liệu pháp thay thế.

• Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi thử phương pháp điều trị thay thế và hãy chắc chắn rằng bạn cho bác sĩ biết về phương pháp điều trị thay thế mà bạn đang sử dụng.
• Nếu bạn gặp phải các tác dụng phụ như buồn nôn,  nôn , tim đập nhanh, lo lắng, tiêu chảy hoặc phát ban trên da, hãy ngừng dùng sản phẩm thảo dược và thông báo cho bác sĩ ngay lập tức.
• Tránh chế phẩm có nhiều hơn một loại thảo mộc.
• Hãy cẩn thận với những lời quảng cáo thương mại về tác dụng của các sản phẩm thảo dược. Hãy tìm kiếm các nguồn thông tin có cơ sở khoa học.
• Chọn nhãn hiệu cẩn thận. Chỉ mua những nhãn hiệu có ghi tên thông thường và tên khoa học của loại thảo mộc, tên và địa chỉ của nhà sản xuất, số lô, ngày hết hạn, hướng dẫn về liều dùng và tác dụng phụ tiềm ẩn.

• BÀI VIẾT LIÊN QUAN:
• Thuốc ngủ
• Tác dụng phụ của thuốc ngủ
• Phương pháp điều trị thay thế cho chứng mất ngủ
• Thư giãn cơ bắp tiến triển
• Căng thẳng và giấc ngủ

NGUỒN: 

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia. 

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia. 

Cơ sở dữ liệu toàn diện về Tiêu chuẩn tự nhiên và Thuốc tự nhiên.

Biên giới trong khoa học thần kinh phân tử : “Cannabinoids, Endocannabinoids và giấc ngủ.”

PLOS ONE : “Loại thảo mộc gây ngủ: Đã xác định được thành phần chính.”

Cureus : “Hiệu quả và tính an toàn của chiết xuất rễ cây Ashwagandha (Withania somnifera) trong điều trị chứng mất ngủ và lo âu: Nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược.”

Đại học Y tế Michigan: “Kava.”

Dược lý tâm thần của con người : “Mất ngủ do căng thẳng được điều trị bằng kava và cây nữ lang: dùng riêng lẻ và kết hợp.”

Dược lý tâm thần : Tác dụng của chiết xuất kava-kava lên chu kỳ ngủ-thức ở chuột bị rối loạn giấc ngủ

Medline Plus: “Cannabidiol (CBD).”

Sleep Foundation: “Thuật thôi miên khi ngủ”.

Phòng khám Y học Giấc ngủ : “Thuật thôi miên trong việc điều trị Rối loạn Giấc ngủ.”

Chất chống oxy hóa : “Tính chất chống oxy hóa và chống viêm của Cannabidiol.”          

DailyMed: “Dronabinol.”

Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng : “Cần sa y tế và việc điều trị chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn: Tuyên bố quan điểm của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ.”

Báo cáo Tâm thần học hiện tại : “Cần sa, Cannabinoid và Giấc ngủ: Tổng quan tài liệu.”

Cần sa : “Việc sử dụng cần sa có liên quan đến tổng thời gian ngủ dài hơn ở người lớn tuổi và trung niên có và không có HIV: Một báo cáo sơ bộ sử dụng công nghệ sức khỏe kỹ thuật số.”

Tạp chí Dược lý học lâm sàng : “Sử dụng Cannabinoid tổng hợp trong cộng đồng trại giam để điều trị chứng mất ngủ và ác mộng liên quan đến rối loạn căng thẳng sau chấn thương, đau mãn tính, giảm tác hại và các chỉ định khác”.

Nghiện ngập : “Sử dụng cần sa nhiều, sự phụ thuộc và não bộ: góc nhìn lâm sàng.”

Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ. 

Học viện Tâm thần Trẻ em và Thanh thiếu niên Hoa Kỳ. 

Dịch vụ chăm sóc sức khỏe trẻ em Lucile Packard. 

Cơ quan nghiên cứu và chất lượng chăm sóc sức khỏe.

Bhanuprakash (Bhanu) Kolla, MD, phó giáo sư khoa tâm thần học và tâm lý học; cố vấn, Trung tâm Y học Giấc ngủ, Phòng khám Mayo, Rochester, MN.

Ryan Vandrey, Tiến sĩ, giáo sư khoa tâm thần học và khoa học hành vi, Đại học Johns Hopkins, Baltimore.

Michelle Sexton, ND, phó giáo sư thỉnh giảng tại khoa gây mê tại Đại học California, San Diego.

CDC: “Cần sa và Sức khỏe Cộng đồng.”

Tiếp theo trong Điều trị chứng mất ngủ

• Thư giãn cơ bắp tiến triển
• Căng thẳng và giấc ngủ