Nếu bạn bị mất ngủ mãn tính (dài hạn) , bạn đã gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ ít nhất 3 đêm một tuần trong hơn 3 tháng. Và những vấn đề về giấc ngủ này hạn chế khả năng hoạt động của bạn vào ngày hôm sau. Bạn đã qua giai đoạn thử các thói quen ngủ khác nhau và cần được giúp đỡ nghiêm túc để đưa giấc ngủ của mình trở lại đúng hướng. Bạn cũng cần biết cách đối phó và sống cuộc sống của mình trong thời gian này.
Điều trị với chuyên gia có thể giúp bạn ngủ lại. Thay đổi lối sống có thể tăng cường hiệu quả của quá trình điều trị khi bạn trải qua.
Nếu bạn đã dành những đêm mất ngủ để tìm kiếm lời khuyên trên internet, có lẽ bạn đã bắt gặp thuật ngữ "vệ sinh giấc ngủ". Những thực hành này giúp đảm bảo rằng thói quen hàng ngày của bạn không cản trở giấc ngủ của bạn. Bạn sẽ cần quay lại những thói quen lành mạnh này sau, sau khi giấc ngủ của bạn trở lại bình thường. Nhưng khi bạn bị mất ngủ trong thời gian dài như vậy, các chuyên gia đồng ý rằng vệ sinh giấc ngủ tốt sẽ không có tác dụng nhiều đối với bạn.
Thuốc ngủ cũng không phải là câu trả lời. Bác sĩ kê đơn thuốc này cho một cơn mất ngủ ngắn để giúp bạn trở lại đúng lịch trình. Bạn chỉ có thể dùng thuốc trong vài ngày đến vài tuần. Chúng không phải là lựa chọn điều trị đầu tiên cho một vấn đề mà bạn đã gặp phải trong nhiều tháng.
Lựa chọn điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ mãn tính là CBT-I, viết tắt của liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ. “ Liệu pháp trò chuyện ” có thể không giống với sở thích của bạn. Nhưng trước khi bạn bỏ qua, hãy cân nhắc điều này: Có tới 75% những người bị mất ngủ mãn tính trải qua liệu pháp CBT-I đều cải thiện được giấc ngủ của họ. Họ không chỉ quay lại với thói quen ngủ bình thường mà còn có thêm 30% giấc ngủ sâu nhất, thư giãn nhất (giấc ngủ sóng chậm) so với trước đây. Sáu tháng sau khi hoàn thành liệu pháp CBT-I, hầu hết mọi người vẫn ngủ ngon.
Phương pháp điều trị này giúp bạn xóa bỏ những suy nghĩ, thái độ tiêu cực hoặc niềm tin sai lầm có thể khiến bạn mất ngủ. Ví dụ, ý tưởng rằng bạn có thể tự khiến mình ngủ có thể khiến bạn mất ngủ: Bạn cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm chỉ để nằm thức trong nhiều giờ. Điều này sau đó thuyết phục bạn rằng bạn không thể ngủ được, dẫn đến lo lắng , khiến bạn khó ngủ hơn. CBT-I có thể giúp xóa bỏ chu kỳ suy nghĩ tiêu cực đó.
Chương trình giúp bạn loại bỏ mọi thói quen ngăn cản bạn ngủ ngon. Nó cũng cung cấp cho bạn nhiều phương pháp thực hành để bắt đầu hướng tới giấc ngủ ngon hơn cho đến khi cuối cùng, bạn lại ngủ theo cách bạn nên ngủ.
Mọi người có xu hướng thấy sự cải thiện trong khoảng 6-8 buổi. Và sau đó họ có các công cụ để tiếp tục tự cải thiện.
Khi bạn bắt đầu CBT-I, giấc ngủ của bạn có thể tệ hơn trước khi trở nên tốt hơn. Điều đó xảy ra một phần vì nhà trị liệu của bạn có thể khuyên bạn nên thức khuya vào tuần đầu tiên. Nhưng trong khi bạn chờ đợi để thấy sự cải thiện trong giấc ngủ của mình, bạn có thể tự mình thực hiện các bước khác để thiết lập cho mình thành công.
Có khá nhiều điều bạn có thể làm (hoặc không làm) hàng ngày có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng ngủ (và ngủ ngon) của bạn vào mỗi đêm.
Tập thể dục thường xuyên . Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn sẽ khó có thể tập thể dục vào ngày hôm sau. Nhưng tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, giảm thời gian nằm trên giường khi thức, giúp bạn tỉnh táo hơn vào ban ngày và đôi khi giảm nhu cầu dùng thuốc ngủ. Nó có thể giúp bạn bắt đầu phá vỡ chu kỳ mất ngủ mà bạn đang mắc phải. Mặc dù bạn có thể không muốn, hãy cố gắng đi bộ nhanh mỗi ngày. Bạn có thể thử lên lịch tập thể dục vào thời điểm trong ngày mà bạn thường tỉnh táo hơn, nhưng đừng tập thể dục quá gần giờ đi ngủ - nó có thể khiến bạn tỉnh táo hơn trước khi ngủ.
Hãy thử yoga , thiền hoặc thái cực quyền . Nghiên cứu hạn chế cho thấy các phương pháp thực hành phương Đông này có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Trong một phân tích của nhiều nghiên cứu, 4 đến 24 tuần thực hiện các "liệu pháp tâm-thân" này dẫn đến chứng mất ngủ ít nghiêm trọng hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Hãy khám phá chúng và xem liệu một trong số chúng có phù hợp với bạn không.
Tắm nắng mỗi sáng. Cố gắng dành thời gian đi bộ nhanh vào buổi sáng sau khi mặt trời mọc. Hoặc ăn sáng bên cửa sổ đầy nắng. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên vào buổi sáng có thể giúp bạn buồn ngủ sớm hơn, ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh . Những thực phẩm mà bạn đã biết là lành mạnh có thể giúp bạn ngủ sớm hơn, ngủ ngon hơn và ngủ ngon hơn. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả , protein nạc và carbohydrate phức hợp (hãy nghĩ đến gạo lứt thay vì gạo trắng). Tránh ăn quá nhiều muối, đường và đồ ăn vặt. Nếu bạn muốn áp dụng một chế độ ăn kiêng cụ thể, cả chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH đều đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với giấc ngủ.
Hãy thử dùng thuốc bổ sung . Nghiên cứu cho thấy melatonin và cây nữ lang có thể giúp cải thiện giấc ngủ trong một số trường hợp nhất định. Melatonin có thể giúp đưa chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể bạn (gọi là " nhịp sinh học ") trở lại bình thường nếu đó là gốc rễ của vấn đề. Cây nữ lang có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn nếu việc đi vào giấc ngủ, thay vì duy trì giấc ngủ, là rào cản chính đối với bạn. Hãy trao đổi với bác sĩ về liều lượng và loại thuốc nào an toàn để dùng cùng với bất kỳ loại thuốc nào khác của bạn .
Tránh hút thuốc và uống rượu. Giống như caffeine , nicotine là chất kích thích. Nghiên cứu cho thấy người hút thuốc có thể mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ và giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn người không hút thuốc. Đối với rượu , đồ uống có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng không dẫn đến giấc ngủ ngon. Mặc dù bạn có thể ngủ nhanh khi uống đồ uống có cồn, nhưng bạn có thể không đạt được giấc ngủ sâu giúp bạn cảm thấy sảng khoái vào ngày hôm sau. Khi bạn không ngủ sâu, bạn có nhiều khả năng thức dậy nhiều lần trong đêm.
Sử dụng caffeine một cách khôn ngoan. Cố gắng không sử dụng cà phê hoặc các nguồn caffeine khác để cung cấp năng lượng cho cả ngày. Bạn uống một tách cà phê càng muộn trong ngày thì khả năng bạn vẫn cảm thấy tác dụng của nó khi đi ngủ càng cao. Đảm bảo bạn ngừng sử dụng caffeine ít nhất 6 giờ trước giờ đi ngủ lý tưởng của bạn và thậm chí sớm hơn nếu bạn có thể.
Viết ra những lo lắng của bạn. Nếu một loạt lo lắng liên tục khiến bạn mất ngủ vào ban đêm, các nghiên cứu cho thấy rằng việc viết ra ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn giải tỏa suy nghĩ và ngủ ngon hơn. Các bài tập lo lắng mang tính xây dựng có sẵn trực tuyến miễn phí có thể hướng dẫn bạn thực hiện bài tập giảm lo lắng này.
NGUỒN:
Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng : “Các phương pháp điều trị hành vi và tâm lý cho chứng rối loạn mất ngủ mãn tính ở người lớn: hướng dẫn thực hành lâm sàng của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ”, “Tác động của cửa sổ và ánh sáng ban ngày đến sức khỏe tổng thể và chất lượng giấc ngủ của nhân viên văn phòng: Nghiên cứu thí điểm ca đối chứng”.
Phòng khám Cleveland: “Đây là cách bạn có thể khắc phục chứng mất ngủ.”
Jennifer Martin, Tiến sĩ, người phát ngôn của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ.
Phòng khám Mayo: “Mất ngủ”.
Sleep Foundation: “Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ”, “Tập thể dục có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?” “Dinh dưỡng và giấc ngủ”, “Rượu và giấc ngủ”, “Mối liên hệ của caffeine với các vấn đề về giấc ngủ”.
Sức khỏe giấc ngủ : “Tác động của việc tiếp xúc với ánh sáng ban ngày đến giấc ngủ và tâm trạng của nhân viên văn phòng.”
CDC: “Ảnh hưởng của ánh sáng đến nhịp sinh học.”
Y học dự phòng : “Mối quan hệ giữa hút thuốc lá và rối loạn giấc ngủ.”
Tâm lý học ứng dụng, Sức khỏe và Hạnh phúc : “Ảnh hưởng của sự lo lắng mang tính xây dựng, sự xao lãng hình ảnh và sự can thiệp của lòng biết ơn đến chất lượng giấc ngủ: Một thử nghiệm thí điểm.”
Nếu bạn bị đầy hơi, chuột rút, chướng bụng, buồn nôn hoặc tiêu chảy sau khi ăn các sản phẩm từ sữa, bạn có thể bị chứng không dung nạp lactose. Tìm hiểu thông tin chính từ WebMD về các triệu chứng và nguyên nhân gây ra chứng không dung nạp lactose.
Tìm hiểu về nội soi thực quản, bao gồm cách thức và lý do thực hiện, lợi ích của nó cùng nhiều thông tin khác.
Nhiễm trùng không được điều trị gần hậu môn có thể gây ra nhiều vấn đề lớn. WebMD giải thích về lỗ rò, nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và cách điều trị.
WebMD giải thích nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị nứt hậu môn.
Ngâm mình trong bồn tắm nước ấm, hoặc ngâm mình trong nước ấm ở hông và mông, có thể giúp chữa bệnh trĩ, các vấn đề về đường ruột và nhiễm trùng.
Hạ kali máu (kali thấp): Bạn có bị hạ kali không? Tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hạ kali máu.
Vào mùa đông, trường học trở thành nơi phát triển vi khuẩn, khiến trẻ em dễ bị nhiễm vi-rút. Sau đây là cách giúp con bạn đối phó với cảm lạnh, cúm và các bệnh về dạ dày trong năm học.
Tình trạng tiêu chảy hoặc nôn kéo dài có thể khiến cơ thể mất nhiều chất lỏng hơn mức hấp thụ, dẫn đến tình trạng mất nước nguy hiểm.
Tiệc nướng và đồ ăn hội chợ có khiến bạn bị đau bụng hoặc tiêu chảy không? Kiểm soát các vấn đề về tiêu hóa bằng mẹo từ chuyên gia.
Tìm hiểu cách lão hóa ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa của bạn và nhận lời khuyên để thúc đẩy tiêu hóa tốt.
