Bạn luôn cảm thấy kiệt sức? Bạn không phải là người duy nhất đâu.
Gần một nửa người Mỹ không ngủ đủ giấc hoặc giấc ngủ của họ không đủ tốt. Cho dù bạn gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hay dường như không thể duy trì được giấc ngủ, thì vẫn có lý do khiến giấc ngủ bạn cần lại khó đạt được đến vậy. Chẳng hạn như:
Phương tiện truyền thông xã hội và email có thể gây căng thẳng . Điều đó có thể khiến bạn khó ngủ, Joseph Chandler, Tiến sĩ, phó giáo sư tâm lý học tại Cao đẳng Birmingham-Southern cho biết.
Vấn đề khác với thời gian sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ là gì? Não của bạn nghĩ rằng ánh sáng nhân tạo từ màn hình là ánh sáng ban ngày. Vì vậy, cơ thể bạn không tạo ra nhiều melatonin. Đó là một chất hóa học giúp bạn ngủ. Nếu bạn không có đủ melatonin, bạn có thể bị mất ngủ -- không thể chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.
Cách khắc phục: Tắt tất cả các thiết bị kỹ thuật số - bao gồm điện thoại di động, máy tính và tivi - ít nhất một giờ trước khi bạn kết thúc ngày làm việc.
Tiến sĩ Y khoa Aparajitha Verma, bác sĩ thần kinh chuyên khoa giấc ngủ tại Bệnh viện Houston Methodist ở Texas, cho biết bạn cũng không nên để điện thoại gần giường, "đặc biệt là nếu bạn muốn kiểm tra điện thoại trước khi tắt đèn, hoặc tệ hơn là vào giữa đêm".
Đi ngủ lúc 9:30 sáng thứ tư và nửa đêm thứ bảy có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Điều đó có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Nó cũng có thể khiến bạn uể oải khi thức dậy, Verma nói.
Giải pháp: Bạn có thể không đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, “nhưng hãy cố gắng không chênh lệch quá 30 đến 45 phút, ngay cả vào cuối tuần”, Verma nói.
Caffeine có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một nhược điểm lớn? "Nó làm gián đoạn khả năng theo dõi thời gian thức của não, khiến bạn tỉnh táo hơn mức cần thiết", Chandler nói.
Nếu bạn là người thích cà phê hoặc thường xuyên uống các loại đồ uống có chứa caffeine, bạn có thể nghĩ rằng mình đã quen với cà phê và vẫn có thể uống một tách cà phê trước khi đi ngủ.
Chandler cho biết điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ ngay cả với những người nghiện caffeine nhiều kinh nghiệm nhất.
Cách khắc phục: Ngừng sử dụng thuốc ít nhất 5 giờ trước khi đi ngủ -- sớm hơn nếu bạn biết mình đặc biệt nhạy cảm. Verma cho biết "Hầu hết caffeine sẽ rời khỏi cơ thể bạn trong vòng 7 giờ. Nhưng nếu bạn thực sự cảm thấy bồn chồn sau khi uống một tách cà phê, hãy uống một tách trước bữa trưa".
Uống một ly vào buổi tối là tốt cho hầu hết người lớn (hãy hỏi bác sĩ nếu bạn không chắc liệu đó có phải là ý kiến hay cho mình không). Uống nhiều ly, hoặc một ly rượu trước khi đi ngủ thực sự, có thể giúp bạn dễ ngủ nhưng cũng có thể khiến bạn không có được giấc ngủ sâu và thư thái mà chúng ta đều mong muốn.
Hơn nữa, rượu là chất lợi tiểu khiến bạn phải đi tiểu vào nửa đêm.
Cách khắc phục: Chỉ uống một ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ, hoặc tối đa hai ly nếu bạn là đàn ông. Điều đó không chỉ tốt cho giấc ngủ mà còn tốt cho sức khỏe nói chung. Cố gắng đảm bảo rằng ngụm bia, rượu vang hoặc rượu mạnh cuối cùng của bạn diễn ra ít nhất 2 giờ trước khi bạn định đi ngủ.
Tiến sĩ Robert Rosenberg, giám đốc y khoa của Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ tại Prescott Valley, AZ cho biết nếu bạn trở mình liên tục thì nguyên nhân có thể là do nệm.
Ông cho biết: “Tư thế ngủ cũng có thể khiến bạn không thoải mái, từ đó gây khó ngủ”.
Chó hoặc mèo của bạn cũng có thể là nguyên nhân khiến bạn bị mờ mắt vào buổi sáng. Những con vật nuôi ngủ chung giường với bạn có thể đánh thức bạn vào ban đêm, ngay cả khi bạn không nhớ điều đó vào ngày hôm sau.
Người bạn đời đá chân hoặc chiếm hơn nửa giường cũng có thể là thủ phạm. Họ có thể đánh thức bạn và ngăn cản bạn có được giấc ngủ chất lượng mà bạn cần.
Giải pháp: Đuổi thú cưng ra khỏi giường -- và đảm bảo chúng không được ra ngoài. Và nếu bạn đời của bạn chiếm nhiều diện tích trên giường, hãy cân nhắc đến một chiếc nệm lớn hơn. Bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu có chỗ để di chuyển.
Bạn đang tìm kiếm một chiếc nệm mới? Hãy cân nhắc một mẫu nệm có độ cứng vừa phải, được cho là tốt nhất để ngăn ngừa đau lưng . Nhưng nếu sau khi bạn chuyển đổi, bạn vẫn cảm thấy đau nhói, Rosenberg khuyên bạn nên ngủ nghiêng với một chiếc gối mỏng giữa hai chân và đầu gối.
Một căn phòng mát mẻ phản ánh sự giảm nhiệt độ cơ thể tự nhiên khi bạn ngủ. Nếu phòng của bạn quá nóng, cơ thể bạn sẽ khó hạ nhiệt theo cách cần thiết. Điều đó có thể khiến bạn bồn chồn.
Tương tự với ánh sáng. Ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể cung cấp ít melatonin hơn, khiến bạn cảm thấy tỉnh táo khi đi ngủ.
Nhưng phòng càng tối thì não bạn càng dễ chuyển sang “chế độ ngủ”.
Giải pháp: "Hầu hết các nghiên cứu cho thấy khoảng 68 độ là lý tưởng để ngủ, nhưng nó khác nhau đối với mỗi người", Verma nói. "Bạn có thể phải thử nghiệm với bộ điều chỉnh nhiệt độ và thử nghiệm với nhiều lớp chăn khác nhau để tìm ra loại nào phù hợp với mình".
Nếu rèm cửa sổ của bạn để ánh sáng lọt vào, hãy nghĩ đến rèm che hoặc rèm cửa chặn ánh sáng. Bạn có thể treo một tấm vải hoặc chăn lên cửa sổ.
Nếu bạn có quá nhiều suy nghĩ khi đi ngủ, bạn sẽ khó có thể chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ.
Giải pháp: Thực hiện nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ -- và duy trì thói quen đó, ngay cả vào những ngày bạn không căng thẳng.
Verma cho biết: “Tắm rửa, duỗi người hoặc đọc sách giấy (không phải sách trên máy tính bảng) trước khi đi ngủ đều là những cách tốt giúp não bộ thư giãn”.
Thiền có thể giúp làm dịu tâm trí của những người gặp vấn đề về giấc ngủ. Hoặc bạn có thể ghi lại một vài điều bạn biết ơn. Bài tập đơn giản này không chỉ giúp bạn tránh xa nỗi lo lắng; nghiên cứu cho thấy những người biết ơn có nhiều khả năng ngủ dễ hơn.
Bạn có thể quen với tiếng ngáy của người bạn đời, nhưng điều đó không có nghĩa là nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
"Hầu hết mọi người không ngáy liên tục và âm lượng có thể thay đổi. Vì vậy, khi tiếng ngáy của người bạn đời thay đổi, nó có thể đánh thức bạn trong giây lát", Rosenberg nói. Điều đó có thể khiến bạn không có được giấc ngủ sâu, phục hồi mang lại cho bạn cảm giác sảng khoái.
Cách khắc phục: Khuyến khích bạn đời của bạn đi khám bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ. Ngáy to có thể báo hiệu một tình trạng nguy hiểm gọi là ngưng thở khi ngủ khiến mọi người ngừng thở trong thời gian ngắn khi ngủ.
Trong lúc đó, hãy nghĩ đến nút tai. Ngủ ở phòng riêng nếu cần thiết.
NGUỒN:
Joseph Chandler, Tiến sĩ, phó giáo sư tâm lý học, Cao đẳng Birmingham-Southern, Alabama.
Tiến sĩ Aparajitha Verma, bác sĩ thần kinh chuyên khoa giấc ngủ, Bệnh viện Houston Methodist, Texas.
Robert Rosenberg, DO, giám đốc, AnswersForSleep.com; giám đốc y khoa, Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ, Prescott Valley, Arizona.
National Sleep Foundation: “Môi trường ngủ”, “ Thiếu ngủ đang ảnh hưởng đến người Mỹ”.
Harvard Health Publications: “Ánh sáng xanh cũng có mặt tối.”
Đại học bang Michigan: “Lợi ích và rủi ro sức khỏe liên quan đến Caffeine.”
Quỹ Giấc ngủ Quốc gia: “Nguyên nhân gây mất ngủ là gì?”
Kovacs, FM, Lancet , tháng 11 năm 2003.
Ấn phẩm Sức khỏe Harvard: "Thiền chánh niệm giúp chống mất ngủ, cải thiện giấc ngủ."
Wood, A. Tạp chí nghiên cứu tâm lý , tháng 5 năm 2008.
Phòng khám Mayo: “Ngưng thở khi ngủ”.
CDC: “Tờ thông tin - Uống rượu có chừng mực.”
Tăng sinh vi khuẩn ruột non (SIBO) có nghĩa là bạn có quá nhiều vi khuẩn trong một phần ruột của mình. Biết nguyên nhân, yếu tố nguy cơ, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và biến chứng.
Nguyên nhân nào gây ra các vấn đề tiêu hóa của bạn? WebMD giải thích cách điều trị và ngăn ngừa chứng ợ nóng, táo bón, đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và bệnh trĩ.
Thang phân Bristol là một công cụ chẩn đoán được bác sĩ sử dụng để đánh giá các vấn đề tiêu hóa khác nhau dựa trên loại và hình dạng của phân.
Các chuyên gia tại WebMD đưa ra lời khuyên để điều trị buồn nôn và nôn.
WebMD giải thích những thông tin cơ bản về sỏi mật, một rối loạn tiêu hóa.
Proctalgia fugax là tình trạng co thắt ở cơ trực tràng. Tìm hiểu về các triệu chứng, nguyên nhân và phương pháp điều trị cho tình trạng này.
Một sinh viên đại học và vận động viên cử tạ mắc chứng ngủ rũ chia sẻ những quan niệm sai lầm đáng ghét nhất mà cô từng nghe.
Cả chứng ngủ rũ và chứng mất ngủ đều có thể khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày. Làm sao bạn có thể phân biệt được hai chứng rối loạn giấc ngủ này?
Nhà nghiên cứu về chứng ngủ rũ Lois E. Krahn, Tiến sĩ Y khoa, chia sẻ hiểu biết của bà về các phương pháp điều trị mới nổi và những nỗ lực tìm hiểu nguồn gốc của căn bệnh này.
Bệnh ngủ rũ rất hiếm gặp và có các triệu chứng giống như nhiều tình trạng phổ biến khác. Đó là lý do tại sao có tới 60% số người mắc bệnh ngủ rũ có thể được chẩn đoán sai lúc đầu.
