Thiền Yoga Ngắn Cải Thiện Giấc Ngủ, Tăng Cường Trí Nhớ: Nghiên Cứu

Ngày 18 tháng 12 năm 2023 – Những người làm theo video hướng dẫn thiền ngắn hàng ngày hướng dẫn họ cách chủ động thư giãn cơ thể đã cải thiện được trí nhớ, thời gian phản ứng và giấc ngủ chỉ sau 2 tuần, theo một nghiên cứu mới nhỏ.

Những người tham gia nghiên cứu đã dành 20 phút nằm xuống với đôi mắt nhắm lại trong trạng thái thiền định trong một bài tập hàng ngày được gọi là yoga nidra. Vào cuối 2 tuần, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy sự cải thiện trên 10 biện pháp nhận thức và những người tham gia nghiên cứu đã ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và dành nhiều thời gian hơn trong giấc ngủ sâu "sóng delta". (Sóng delta là nhịp điệu não chậm trong giấc ngủ sâu xảy ra khi não và cơ thể phục hồi.)

Nghiên cứu được công bố tuần trước trên PLOS One không chỉ dựa vào nhật ký giấc ngủ chủ quan để đánh giá những thay đổi về giấc ngủ và hiệu suất nhận thức của mọi người. Các nhà nghiên cứu cũng sử dụng các biện pháp khách quan bao gồm 10 bài kiểm tra nhận thức tiêu chuẩn, điện não đồ (EEG) và đa ký giấc ngủ, sau này là công nghệ dựa trên cảm biến được sử dụng trong các nghiên cứu về giấc ngủ qua đêm. Nghiên cứu được dẫn dắt bởi Karuna Datta, MD, PhD, một giáo sư tại Cao đẳng Y tế Lực lượng Vũ trang ở Pune, Ấn Độ.

“Thực hành yoga nidra là một loại pratyahara, [là] kỹ thuật rút lui giác quan. Đây là một thực hành dễ thực hiện. Nó không phải là chánh niệm,” Datta nói trong một email, lưu ý rằng “nó có tiềm năng rất lớn.”

Để thực hành giúp ngủ ngon và nhận thức, bà cho biết, điều quan trọng là phải tuân theo một phương pháp được biết là có hiệu quả. Trong nghiên cứu của bà, mọi người đã thực hành yoga nidra trong 20 phút, sau một video ghi lại cũng bao gồm tổng cộng 6 phút hướng dẫn được chia thành trước và sau khi thiền.

Những phát hiện này hướng đến một phương pháp điều trị đơn giản cho vấn đề lâu nay được biết đến là tác động của tình trạng ngủ kém đến hoạt động của não bộ. 

Được coi là một nghiên cứu thí điểm do quy mô nhỏ, phân tích bao gồm dữ liệu từ 38 thanh niên ở Ấn Độ, tất cả đều ghi nhật ký giấc ngủ trước và sau khi bắt đầu 2 tuần tập yoga nidra hàng ngày. Những người đàn ông này cũng đã thực hiện nhiều bài kiểm tra nhận thức trước và sau khi tập luyện, và một số người cũng đã thực hiện xét nghiệm EEG để đánh giá hoạt động của não và chụp điện não đồ qua đêm. Những người đàn ông trong nghiên cứu không mắc chứng rối loạn giấc ngủ, trầm cảm hoặc các rối loạn tâm thần khác, hoặc các bệnh cấp tính có thể ảnh hưởng đến lịch trình ngủ của họ. Phụ nữ bị loại trừ vì những tác động đã biết của chu kỳ kinh nguyệt đối với giấc ngủ.

Đến cuối nghiên cứu, những người đàn ông này báo cáo rằng họ ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và dành nhiều thời gian ngủ hơn khi họ ở trên giường, đây là một biện pháp được gọi là hiệu quả giấc ngủ. Khi họ thức dậy vào ban đêm, họ cho biết họ ngủ lại nhanh hơn. Nhưng Datta cho biết một trong những phát hiện thú vị nhất là những người trong nghiên cứu đã dành phần lớn thời gian ngủ của họ ở giai đoạn sâu được gọi là giấc ngủ delta. 

“Sóng Delta trong giấc ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đây có thể là lý do khiến những người tham gia chủ quan báo cáo rằng giấc ngủ được cải thiện”, bà nói.

Trong suốt quá trình nghiên cứu, những người tham gia được đánh giá 10 chức năng nhận thức và thời gian phản ứng của tất cả 10 biện pháp đều được cải thiện vào cuối nghiên cứu, đây là dấu hiệu cho thấy não đang xử lý nhanh hơn. Sau khi thực hành yoga nidra, họ đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ làm việc, cho thấy họ có thể sử dụng trí nhớ ngắn hạn tốt hơn để lưu trữ thông tin trong khi hoàn thành các nhiệm vụ khác. 

Nghiên cứu không xác định được nguyên nhân khiến hiệu suất nhận thức của nam giới được cải thiện, nhưng các nhà nghiên cứu gợi ý rằng khả năng thực hành yoga nidra có ích, đặc biệt là vì một số kết quả xét nghiệm tốt hơn sau khi thực hành yoga vào ban ngày, so với các phép đo được thực hiện vào sáng sớm. Các tác giả viết rằng cũng có thể hiệu suất nhận thức bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ được cải thiện, chẳng hạn như dẫn đến tăng cường các kết nối trong não.

Video yoga nidra được sử dụng trong nghiên cứu hướng dẫn người tập nhắm mắt và thư giãn cơ thể, nhưng không ngủ. Mọi người được hướng dẫn lắng nghe những âm thanh gần đó và hình dung căn phòng họ đang ở, thầm nói ra quyết tâm hoặc ý định, và nhận thức được từng bộ phận cơ thể, hình dung chúng và thư giãn chúng. Hướng dẫn thư giãn các bộ phận cơ thể bắt đầu bằng từng ngón tay trên bàn tay phải, sau đó là lòng bàn tay, thực hiện qua toàn bộ bên phải của cơ thể, xuống mắt cá chân, lòng bàn chân, đến từng ngón chân.

Những người tham gia nghiên cứu được đào tạo về cách thực hành yoga nidra, sau đó họ tự thực hành trong phần lớn thời gian nghiên cứu. Không ai trong số họ có kinh nghiệm trước đó với yoga nidra; họ được coi là người mới bắt đầu. 

Các tác giả lưu ý rằng hạn chế của nghiên cứu này là quy mô mẫu nhỏ và không có nhóm đối chứng. Các tác giả viết rằng các nghiên cứu lớn hơn có thể giúp xác định liệu việc tập yoga nidra có thể giúp những người bị khuyết tật học tập nhẹ hoặc suy giảm nhận thức hay không. 

NGUỒN:

PLOS One : “Cải thiện giấc ngủ, xử lý nhận thức và tăng cường độ chính xác của nhiệm vụ học tập và ghi nhớ với việc thực hành Yoga nidra ở người mới bắt đầu.”

Tiến sĩ, Bác sĩ Karuna Datta, Phòng nghiên cứu giấc ngủ của con người, Khoa Y học thể thao, Cao đẳng Y tế Lực lượng vũ trang, Pune, Maharashtra, Ấn Độ.

YouTube: “Hướng dẫn thiền Yoga Nidra bằng tiếng Anh.”