Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên

• Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên: Thực phẩm bổ sung
• Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên: Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)

Jana Barber, một giáo viên ở San Francisco, đã bị mất ngủ trong 20 năm. Cô đã học cách hoạt động chỉ trong vài giờ mỗi đêm, nhưng đôi khi, cô nói, tình trạng thiếu ngủ đã bắt kịp cô. "Đôi khi tôi thực sự mệt mỏi", cô thừa nhận. "Khi bạn không ngủ, thật khó để giữ được khiếu hài hước -- và sự kiên nhẫn -- và bạn cần cả hai khi làm việc với trẻ em".

Những người như Barber không muốn dùng thuốc ngủ theo toa nhưng vẫn muốn có một giấc ngủ ngon thì có những lựa chọn nào? WebMD đã tham khảo ý kiến ​​của một số chuyên gia về giấc ngủ về các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ "tự nhiên" để tìm hiểu thêm về cách thức và hiệu quả thực sự của chúng.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên: Thực phẩm bổ sung

• Valerian là một loại thực phẩm bổ sung đã được sử dụng từ thời xa xưa để điều trị chứng mất ngủ và căng thẳng. Mặc dù nhiều người sử dụng cây nữ lang như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ, nhưng hiệu quả của nó vẫn chưa được chứng minh. Jawad Miran, DO, một chuyên gia về thuốc ngủ tại chương trình Sleep For Life của Trung tâm Y tế Somerset ở Hillsborough, NJ, cảnh báo rằng hiện nay trên thị trường có rất ít sự nhất quán về chất lượng hoặc thành phần của các chế phẩm cây nữ lang: "Không có một hợp chất nào là cây nữ lang, thay vào đó, có rất nhiều hợp chất với hàm lượng khác nhau", Miran nói. Ông cho biết hầu hết các bác sĩ mà ông biết đều không khuyên dùng cây nữ lang cho bệnh nhân bị mất ngủ . Những người dùng cây nữ lang không nên kết hợp nó với các loại thực phẩm bổ sung hoặc thuốc ngủkhác
• Cúc La Mã, giống như cây nữ lang, là một loại thuốc thảo dược truyền thống đã được sử dụng từ thời xa xưa để chống lại chứng mất ngủ và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Cúc La Mã được bán dưới dạng trà, chiết xuất và thuốc mỡ bôi ngoài da. Cúc La Mã được bán rộng rãi tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và siêu thị. Hiệu quả của Cúc La Mã như một chất hỗ trợ giấc ngủ chưa được nghiên cứu rộng rãi ở người, nhưng trong các nghiên cứu trên động vật, nó đã được chứng minh là một chất hỗ trợ giấc ngủ an toàn và nhẹ.
• Melatonin là một loại hormone được tuyến tùng trong não sản xuất . Melatonin được cho là đóng vai trò trung tâm trong việc điều chỉnh giấc ngủ và nhịp sinh học. Melatonin tổng hợp là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến được bán như một chất hỗ trợ giấc ngủ và chất chống oxy hóa . Theo Miran, có bằng chứng cho thấy melatonin làm giảm các rối loạn nhịp sinh học như lệch múi giờ và rối loạn giai đoạn ngủ bị trì hoãn, nhưng chưa được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ hoặc cải thiện chất lượng giấc ngủ trong thời gian dài.

Mặc dù nghiên cứu khoa học chưa chứng minh được hiệu quả của nhiều loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên , nhưng điều đó không có nghĩa là chúng không giúp bạn ngủ được, chuyên gia về giấc ngủ Lisa Shives, người phát ngôn của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết. "Nghiên cứu chưa thực sự chắc chắn", bà nói, tuy nhiên, một số bệnh nhân của bà thấy những loại thực phẩm bổ sung này có hiệu quả. "Mọi người thích cảm giác như họ đang dùng một thứ gì đó", bà chỉ ra.

Điều quan trọng cần nhớ là FDA quản lý các chất bổ sung chế độ ăn uống theo một bộ quy tắc khác so với thực phẩm và thuốc thông thường. Các nhà sản xuất không bắt buộc phải đăng ký hoặc xin FDA chấp thuận sản phẩm của họ trước khi bán. "Mọi người nghĩ rằng, 'nó tự nhiên, nghĩa là an toàn'", Shives, giám đốc y khoa tại North Shore Sleep Medicine ở Evanston, Ill. cho biết. "Nhưng strychnine cũng tự nhiên. 'Tự nhiên' không có nghĩa là bạn không nên thận trọng".

Ví dụ, trong trường hợp của melatonin, Shives không khuyên cha mẹ dùng nó cho trẻ em, đặc biệt là bé trai, vì có bằng chứng cho thấy nó có thể ảnh hưởng đến mức testosterone.

Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào. Một số loại thực phẩm bổ sung có thể tương tác với các loại thuốc khác hoặc có tác dụng phụ không mong muốn.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên: Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)

Liệu pháp hành vi nhận thức, hay CBT, mô tả nhiều liệu pháp khác nhau giúp thay đổi các kiểu suy nghĩ và hành vi. CBT đã được sử dụng để điều trị hiệu quả các tình trạng khác, bao gồm trầm cảm, ám ảnh sợ hãi và rối loạn ăn uống .

Khi được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ, CBT giúp bệnh nhân thay đổi suy nghĩ và hành vi làm gián đoạn giấc ngủ và gây ra chứng mất ngủ. Một chương trình CBT thường bao gồm sáu đến tám buổi, mỗi buổi kéo dài nửa giờ với một nhà trị liệu giấc ngủ.

Các chương trình CBT điều trị chứng mất ngủ có thể bao gồm các kỹ thuật sau:

• Vệ sinh giấc ngủ giúp bệnh nhân cải thiện thói quen ngủ hàng ngày bằng cách tư vấn họ đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tránh dùng caffeine vào cuối buổi chiều và buổi tối, theo dõi việc ăn uống vào ban đêm và tham gia các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, ví dụ.
• Kiểm soát kích thích giúp bệnh nhân phát triển các mối liên hệ êm dịu, gây ngủ với giường và phòng ngủ của họ. Ví dụ, bệnh nhân được khuyên nên loại bỏ TV và máy tính khỏi phòng ngủ và chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục.
• Hạn chế giấc ngủ sẽ giới hạn số giờ nằm ​​trên giường, giúp tăng hiệu quả giấc ngủ.
• Liệu pháp nhận thức giúp bệnh nhân hiểu và chống lại những suy nghĩ tiêu cực và quan niệm sai lầm khiến họ mất ngủ.
• Các kỹ thuật thư giãn giúp mọi người thư giãn bằng hình ảnh hướng dẫn, thiền định, hít thở sâu và thư giãn cơ.
• Phản hồi sinh học giúp bệnh nhân xác định và học cách kiểm soát các yếu tố sinh lý có thể cản trở giấc ngủ.

Theo chuyên gia về giấc ngủ Miran, liệu pháp CBT đã được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ, ngay cả đối với những người bị mất ngủ lâu dài.

Shives, người thường xuyên giới thiệu bệnh nhân đến một nhà tâm lý học sử dụng nhiều kỹ thuật CBT, đồng ý. "Tôi là người rất tin tưởng vào CBT", cô nói.

Đối với những bệnh nhân bị mất ngủ nghiêm trọng, Shives thường bắt đầu điều trị bằng cách kết hợp chương trình CBT và một liệu trình ngắn thuốc ngủ theo toa. "Nhiều bệnh nhân của tôi có vẻ tuyệt vọng trong mắt khi họ đến gặp tôi", cô nói. "Tôi biết nếu họ không rời đi với một tờ giấy trên tay thì đó thực sự sẽ là một ngày đen tối".

Các chuyên gia về giấc ngủ Miran và Shives đồng ý rằng cần phải có nhiều nghiên cứu hơn về CBT và cách so sánh nó với các phương pháp điều trị mất ngủ khác, nhưng cho đến nay kết quả rất khả quan - không có bất kỳ tác dụng phụ nào.

NGUỒN:

Tiến sĩ Lisa Shives, giám đốc y khoa, Northshore Sleep Medicine.

M. Jawad Miran, DO, chuyên gia y học giấc ngủ, chương trình Sleep for Life của Trung tâm Y tế Somerset, Hillsborough, NJ

Viện Y tế Quốc gia: "Valerian", Tờ thông tin từ Văn phòng Thực phẩm bổ sung.

Gooneratne, NS Phòng khám Y học Lão khoa , tháng 2 năm 2008.

Trung tâm Y tế Đại học Maryland: "Cúc La Mã Đức".

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia: “Melatonin và Giấc ngủ.”