Tiếng ồn đó có làm bạn thức giấc không? Đây là cách để ngủ ngon hơn

Ngày 27 tháng 12 năm 2023 – Thiếu ngủ là vấn đề toàn cầu. Có lẽ không nơi nào đúng hơn ở Omagh, một thành phố nhỏ ở Bắc Ireland, nơi người dân mất ngủ kể từ tháng 9 vì tiếng vo ve hoặc tiếng ù dai dẳng vào ban đêm thường đi kèm với rung động.

Các báo cáo về tình trạng mất ngủ liên quan đến tiếng ồn không phải là hiện tượng mới. Glen MacPherson, Tiến sĩ, cựu giảng viên của Đại học British Columbia và hiện là giáo viên toán trung học kiêm nhà dân tộc học, cho biết ông đã theo dõi thứ được gọi là "Tiếng ồn toàn cầu" kể từ lần đầu tiên ông bắt gặp nó vào năm 2012. Ông cho biết "Nó nghe giống như tiếng một chiếc ô tô đang nổ máy bên ngoài nhà bạn". "Một số người mô tả nó như tiếng vo ve hoặc tiếng ầm ầm nhỏ".

Nhưng MacPherson – người có Bản đồ tiếng ồn thế giới cho thấy hàng ngàn người tin rằng họ đã nghe thấy âm thanh này – cho biết nghiên cứu mà ông đã thực hiện cho đến nay cho thấy chỉ có 2% đến 4% số người có thể nghe thấy "Tiếng ồn toàn cầu" thực sự. Quan trọng hơn, ông cho biết thứ có khả năng làm phiền giấc ngủ của cư dân Omagh và trên thực tế, một tỷ lệ lớn những người sống ở các khu vực đông dân cư là tiếng ồn tần số thấp (LFN). Các nguồn LFN chủ yếu là do con người tạo ra hoặc do công nghiệp tạo ra, bao gồm hệ thống thông gió, giao thông, máy bay và tua bin gió.

"Tai người chỉ có khả năng nghe được một phạm vi âm thanh nhỏ", dao động từ 20 chu kỳ mỗi giây - được gọi là 20 hertz hoặc 20 Hz - đến 20.000 Hz, theo Jeff Ellenbogen, Tiến sĩ Y khoa, bác sĩ thần kinh, chuyên gia về giấc ngủ và giám đốc Dự án Giấc ngủ ngon tại Baltimore. "Tiếng ồn tần số thấp đề cập đến âm thanh (trong trường hợp này là âm thanh không mong muốn) xảy ra dưới 250 Hz", ông nói, đồng thời nói thêm rằng nó thường dễ nhận thấy hơn vào ban đêm khi thường có ít âm thanh hơn và mọi người đang cố gắng ngủ.

Tác động tốn kém của việc thiếu ngủ

Để hoạt động đầy đủ, người lớn cần trung bình ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm, tốt nhất là không bị gián đoạn khi họ trải qua các giai đoạn nhẹ và sâu (thường xảy ra khoảng bốn đến sáu lần). Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếng ồn từ môi trường có thể làm gián đoạn giấc ngủ và dẫn đến tăng mức độ ngủ nhẹ giai đoạn 1 và giảm giấc ngủ sâu, cũng như giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, hay REM, khi hầu hết các giấc mơ của chúng ta xảy ra, Michelle Drerup, PsyD, giám đốc chương trình Y học giấc ngủ hành vi tại Cleveland Clinic cho biết.

Mặc dù tiếng ồn tần số thấp chưa được các nhà nghiên cứu về giấc ngủ hiểu rõ hoàn toàn, nhưng có vẻ như nó có nhiều hậu quả chồng chéo lên nhau. "Tiếp xúc lâu dài với tiếng ồn xung quanh (đặc biệt là giao thông đường bộ, đường sắt và máy bay) dẫn đến những vấn đề như thay đổi tim hoặc tim, và bệnh tim", Shannon Sullivan, MD, giáo sư lâm sàng về y học giấc ngủ tại Đại học Stanford ở San Francisco và là người phát ngôn của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết. Tiếp xúc lâu dài với tiếng ồn cũng có liên quan đến chứng trầm cảm và lo âu, tăng hormone căng thẳng và thậm chí là những thay đổi về cấu trúc trong não. 

Trong ngắn hạn, những tiếng ồn này, thường được coi là khó chịu hơn tiếng ồn thông thường, có thể gây ra sự cáu kỉnh và mệt mỏi. Drerup cho biết: "Khi chúng ta ngủ ít sâu hơn và ngủ ít REM hơn, mọi người cảm thấy ít được phục hồi hơn và trí nhớ bị ảnh hưởng. Theo thời gian, nó có thể ảnh hưởng đến nhận thức".

Cài đặt không quen thuộc, tiếng ồn không quen thuộc

Không còn nghi ngờ gì nữa, tiếng ồn tần số thấp đang trở thành vấn đề trên toàn thế giới. Vào năm 2022, Tổ chức Y tế Thế giới đã ban hành hướng dẫn về tác động của những loại tiếng ồn môi trường này đối với sức khỏe cùng với các hành động được khuyến nghị để nâng cao nhận thức và cách hạn chế các bệnh phát sinh. Nhưng theo nhiều chuyên gia về giấc ngủ, việc tiếp xúc trong thời gian ngắn hoặc hạn chế, chẳng hạn như những gì bạn nghe thấy khi đi du lịch thăm gia đình hoặc bạn bè trong kỳ nghỉ, thường có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ.

Sullivan cho biết: "Nếu bạn đi qua các múi giờ, đó không chỉ là thách thức về môi trường mà còn là thách thức về nhịp sinh học". "Ví dụ, một người bay từ Bờ Tây sang Bờ Đông sẽ phải trải qua thử thách kéo dài 3 giờ đối với nhịp sinh học bình thường của họ, điều này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ".

Bà cũng chỉ ra rằng khi đi du lịch thăm gia đình, "điều kiện ngủ có thể không thoải mái như những gì chúng ta thường thấy". Sullivan cho biết dù là ngủ trên những chiếc giường lạ hoặc không thoải mái hay phải đối phó với tiếng ồn trong khách sạn hoặc nhà cho thuê, vẫn có nhiều cách để giảm tác động của tiếng ồn tần số thấp và các vấn đề khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta.

Phải thừa nhận rằng, cũng giống như sở thích ngủ tùy thuộc vào từng cá nhân, những cách giúp đảm bảo một đêm ngon giấc là tùy thuộc vào từng cá nhân. Nhưng nhìn chung, khi đi qua các múi giờ, Sullivan gợi ý rằng điều quan trọng là phải duy trì thời gian thức dậy khá ổn định, cũng như tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc ánh sáng khi thức dậy. Khi đến giờ đi ngủ, bà khuyên rằng môi trường ngủ phải tối. "Hãy thử dùng mặt nạ che mắt - đặc biệt là nếu bạn đang đi qua các múi giờ và ánh sáng chiếu vào không đúng thời điểm đối với não của bạn."

Drerup cho biết nếu có thời gian để điều chỉnh theo múi giờ mới trước khi đi du lịch, bà thường sẽ giới thiệu một trong những ứng dụng điện thoại thông minh mới cung cấp kế hoạch chi tiết về thời điểm bắt đầu thay đổi thời gian, thời điểm ngủ khi đang trên máy bay, thời điểm tìm kiếm hoặc tránh ánh sáng, cũng như kế hoạch ăn uống.

Ellenbogen cho biết: "Nút tai hoặc nút che tiếng ồn cũng trở nên quan trọng hơn khi chúng ta đang trên đường". Mặc dù không phải ai cũng thấy nút tai thoải mái, nhưng đối với những người có thể chịu đựng được, ông khuyên dùng loại mềm có mức giảm tiếng ồn ít nhất là 30.

Tiến sĩ David Neubauer, một chuyên gia về y học giấc ngủ và phó giáo sư khoa tâm thần học và khoa học hành vi tại Trung tâm Y khoa Johns Hopkins Medicine Bayview ở Baltimore, cho biết cá nhân ông thích che tiếng ồn bằng quạt phòng ngủ hoặc khi đi du lịch, bằng một thiết bị di động có âm thanh giống như quạt. Và có những ứng dụng điện thoại thông minh phát ra âm thanh che tiếng ồn giúp chuyển sự tập trung thính giác khỏi tiếng ồn không mong muốn. Ông cho biết: "Hãy tìm một âm thanh tạo cảm giác êm dịu khi thức dậy". "Phát ở mức âm lượng không gây khó chịu nhưng khiến tiếng ồn không mong muốn khó nghe. Và nhớ tắt các cảnh báo khác khi đi ngủ".

Sullivan cho biết: "Cách chúng ta ngủ quyết định hoặc ảnh hưởng đến cảm giác của chúng ta trong ngày, đặc biệt là trong những ngày lễ khi tụ họp là thời gian vui vẻ và hoạt động nhưng cũng có thể gây căng thẳng". "Có được giấc ngủ chất lượng tốt là một trong những điều có thể giúp giảm căng thẳng và thể hiện bản thân tốt nhất của chúng ta".

NGUỒN:

BBC News: “Hội đồng có thể gọi các chuyên gia về tiếng ồn.”

Dự án cơ sở dữ liệu và bản đồ độ ồn thế giới. 

Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng : “Tiếng ồn tần số thấp. Trải nghiệm từ một nhóm dân số cảm nhận tiếng ồn tần số thấp.”

Tổ chức Y tế Thế giới: “Hướng dẫn về tiếng ồn môi trường”.

The Guardian:  “'Có một chút bí ẩn': nguyên nhân gây ra tiếng ù ở Omagh là gì?”

Glen MacPherson, Tiến sĩ, nhà dân tộc học; người sáng lập Dự án Cơ sở dữ liệu và Bản đồ tiếng ồn thế giới, British Columbia, Canada.

Jeffrey Ellenbogen, Tiến sĩ Y khoa, giám đốc Dự án Giấc ngủ ngon, Baltimore.

Michelle Drerup, Tiến sĩ Tâm lý học, giám đốc khoa y học giấc ngủ hành vi, Phòng khám Cleveland.

Tiến sĩ Shannon Sullivan, giáo sư lâm sàng về y học giấc ngủ, Đại học Stanford, San Francisco; người phát ngôn của Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ.

David Neubauer, Tiến sĩ Y khoa, chuyên gia y học giấc ngủ; phó giáo sư khoa tâm thần học và khoa học hành vi, Trung tâm Y tế Bayview thuộc Bệnh viện Johns Hopkins, Baltimore.