Tư thế ngủ tốt nhất

• Vị trí thai nhi 
• Vị trí nhật ký 
• Vị trí rơi tự do 
• Vị trí của người lính 
• Vị trí sao biển 
• Bạn có muốn thay đổi không?
• Phong cách ngủ là gì?

Rất có thể có một điều gì đó về thói quen ngủ của bạn khá nhất quán. Ngay cả khi giờ đi ngủ của bạn thay đổi hàng đêm, hoặc bạn thức dậy vào những thời điểm khác nhau mỗi sáng, thì có lẽ vẫn có một tư thế ngủ mà bạn thích nhất.

Thật không may, tư thế mà bạn thấy thoải mái nhất có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, từ đau nhức đến ngưng thở khi ngủ. Tìm hiểu về ưu và nhược điểm của các cách ngủ thông thường và khám phá các mẹo dễ dàng để cải thiện từng tư thế một chút cho bạn.

Vị trí thai nhi 

Đây là tư thế ngủ phổ biến nhất được hơn 4 trên 10 người ưa chuộng, đặc biệt là phụ nữ , những người có khả năng ngủ cuộn tròn nằm nghiêng gấp đôi nam giới.

Về cơ bản, đây là cách ngủ lành mạnh vì nó cho phép cột sống của bạn được nghỉ ngơi theo đúng vị trí tự nhiên. Tư thế bào thai cũng có thể giúp ngăn ngừa các tình trạng như Alzheimer hoặc Parkinson: Nghiên cứu gần đây trên động vật cho thấy não của bạn làm tốt hơn trong việc loại bỏ chất thải có thể dẫn đến các bệnh thần kinh này khi bạn ngủ nghiêng thay vì nằm ngửa hoặc nằm sấp.

Tư thế này cũng tốt cho phụ nữ mang thai. Bạn nên nằm nghiêng về bên trái khi mang thai . Tư thế này giúp cải thiện lưu thông máu đến thai nhi đang lớn và ngăn tử cung đè vào gan.

Cải thiện: Duỗi người ra một chút. Kéo cơ thể thành một quả bóng chặt hoặc cong người về phía trước quá nhiều sẽ hạn chế phổi và cơ hoành. Lưng thư giãn hơn giúp thở dễ dàng hơn.

Vị trí nhật ký 

Bạn có ngủ nghiêng nhưng để cả hai tay xuống, gần cơ thể không? Bạn cũng có khá nhiều người như vậy: 15% mọi người thích ngủ ở tư thế chữ nhật. Và điều đó thật tuyệt vì nó tốt cho sức khỏe của bạn.

Nghỉ ngơi nghiêng, với lưng hầu như thẳng, có thể giúp giảm chứng ngưng thở khi ngủ. Nó cũng có thể loại bỏ đau cổ và lưng vì cột sống của bạn vẫn thẳng hàng.

Cải thiện: Đặt một chiếc gối mềm hoặc chăn hoặc khăn gấp giữa hai đầu gối để giảm áp lực lên hông.

Vị trí rơi tự do 

Giống như đang chìm vào mây, bạn nằm sấp với hai tay đặt dưới gối hoặc hai bên đầu.

Có vẻ thoải mái khi bạn nằm trên giường, nhưng nằm sấp có thể dẫn đến đau lưng dưới và đau cổ . Bạn cũng có nhiều khả năng trở mình khi cố gắng nằm sấp thoải mái hơn so với khi nằm ở các tư thế khác.

Cải thiện: Tránh dùng gối cứng. Nó có thể khiến cổ bạn ở một góc khó chịu và gây đau. Hãy thử kê một chiếc gối mềm hơn một chút dưới trán và ngủ quay mặt về phía nệm, thay vì nghiêng đầu sang một bên. Điều này sẽ giúp giữ cho đường thở của bạn mở.

Vị trí của người lính 

Nằm ngửa, hai tay để dọc theo người, có thể gây ra chứng ngáy ngủ, ảnh hưởng đến một nửa số người lớn tại một thời điểm nào đó và phổ biến hơn khi chúng ta già đi. Ngáy ngủ không chỉ gây khó chịu cho người bên cạnh bạn hoặc trong phòng gần đó. Nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và dẫn đến tình trạng dày lên và các vấn đề với động mạch cảnh, nơi cung cấp máu cho não, mặt và cổ của bạn.

Tư thế này cũng không phải là lựa chọn tốt nếu bạn dễ bị ngưng thở khi ngủ - thở nông hoặc ngừng thở khiến bạn không ngủ được. Ngủ ngửa cũng có thể dẫn đến đau lưng dưới.

Tuy nhiên, tư thế này có một ưu điểm lớn: Nó có thể giúp điều trị chứng trào ngược axit.

Cải thiện: Để tránh đau nhức ở tư thế nằm ngửa này , hãy đặt một chiếc gối hoặc khăn tắm cuộn tròn dưới đầu gối. Nó hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống và có thể làm giảm nguy cơ đau lưng.

Nếu bạn ngáy ngủ hoặc bị ngưng thở khi ngủ, tốt nhất bạn nên ngủ nghiêng.

Vị trí sao biển 

Trong tư thế này, bạn cũng nằm ngửa, nhưng hai chân dang rộng và hai tay cong lên hai bên đầu.

Giống như tư thế "lính", tư thế này có thể giúp điều trị chứng trào ngược axit, nhưng cũng khiến bạn dễ ngáy hơn và có thể làm trầm trọng thêm chứng ngưng thở khi ngủ.

Cải thiện: Đặt một chiếc gối dưới đầu gối trước khi bạn ngủ thiếp đi. Nếu nệm của bạn mềm hoặc cũ, hãy đổi sang một chiếc nệm cứng hơn. Hỗ trợ cho cột sống của bạn sẽ giúp bạn tránh đau lưng.

Bạn có muốn thay đổi không?

Nếu bạn không ngủ ngon và muốn thử một tư thế mới để xem liệu nó có giúp ích không, hãy kiên nhẫn. Một thói quen như vậy có thể mất một thời gian để thay đổi, đặc biệt là nếu bạn đã ngủ theo cùng một cách trong nhiều năm.

Hãy đầu tư vào một tấm nệm hỗ trợ mới nếu bạn muốn ngủ ngửa, hoặc một chiếc gối ôm giữa hai đầu gối nếu bạn muốn nằm nghiêng.

Phong cách ngủ là gì?

Phong cách ngủ của bạn là xu hướng tự nhiên của cơ thể bạn là ngủ vào một thời điểm cụ thể, được gọi là chronotype. Bạn có thể là người dậy sớm hoặc có nhiều khả năng thức khuya. Chronotype có thể ảnh hưởng đến mọi thứ, từ mong muốn ăn uống và thói quen tập thể dục đến cả nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn. Tùy thuộc vào chronotype của bạn, bạn có thể cảm thấy tỉnh táo hơn vào một thời điểm trong ngày và buồn ngủ hơn vào những thời điểm khác.

Chronotype tương tự như nhịp sinh học -- đồng hồ sinh học tích hợp của bạn quyết định chu kỳ ngủ-thức của bạn -- nhưng có sự khác biệt. Nhịp sinh học phản ứng với các tín hiệu trong thế giới xung quanh chúng ta, như ánh sáng và nhiệt độ phòng. Sau đó, cơ thể bạn giải phóng hormone melatonin, giúp bạn ngủ.

Ngược lại, kiểu thời gian sinh học cố định hơn. Các nhà nghiên cứu cho rằng tuổi tác, giới tính và các yếu tố di truyền khác quyết định điều này.

Bốn kiểu ngủ

Để tìm ra kiểu thời gian sinh học của bạn, hãy nghĩ về thời gian bạn thức dậy tự nhiên mà không có cam kết như công việc hoặc trường học. Đó cũng là lúc bạn cảm thấy tập trung và tỉnh táo nhất. Bốn kiểu ngủ phổ biến là:

Chim sơn ca buổi sáng. Còn được gọi là chim dậy sớm, bạn thức dậy sớm và tươi tỉnh. Bạn cũng làm việc hiệu quả nhất vào buổi sáng, với hoạt động giảm dần vào buổi tối.

Cú đêm . Bạn thường không đi ngủ cho đến sau 1 giờ sáng và bạn cảm thấy tỉnh táo nhất vào cuối ngày, mặc dù bạn có thể cần phải thức dậy sớm vào buổi sáng. Khoảng 15% mọi người là cú đêm.

Chim ruồi. Hầu hết chúng ta nằm giữa chim họa mi buổi sáng và cú đêm. Các chuyên gia gọi loại giấc ngủ này là chim ruồi, và họ cho rằng 55% mọi người đều thuộc nhóm này. Bạn phát triển mạnh mẽ theo lịch trình làm việc ban ngày tiêu chuẩn nhưng vẫn có đủ năng lượng cho các công việc buổi tối.

Bimodal. Các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu kiểu thời gian thứ tư này. Bimodal có nghĩa là bạn có thể có cả xu hướng buổi sáng và buổi tối và đỉnh điểm hoạt động vào mỗi thời điểm trong ngày.

Phong cách ngủ của bạn thường phụ thuộc vào giới tính và có thể thay đổi khi bạn già đi.

NGUỒN:

Hội đồng Ngủ ngon: "Tư thế ngủ".

Tạp chí khoa học thần kinh : "Ảnh hưởng của tư thế cơ thể đến quá trình vận chuyển chất dẫn truyền thần kinh trong não."

Sleep.org: "Tư thế ngủ tốt nhất cho cơ thể bạn", "Ngăn ngừa đau lưng khi ngủ".

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Hướng dẫn về giấc ngủ lành mạnh", "Ngưng thở khi ngủ là gì?"

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia: "Ngáy ngủ và Giấc ngủ."

Hệ thống Y tế Henry Ford: "Nghiên cứu: Ngáy ngủ có thể là dấu hiệu sớm của các nguy cơ sức khỏe trong tương lai."

Tiến sĩ Steven Feinsilver, giám đốc Trung tâm Y học Giấc ngủ, Bệnh viện Lenox Hill, Thành phố New York.

“Kiểu thời gian sinh học” của Quỹ Giấc ngủ.

Stanford Health Care: “Hạn chế giấc ngủ và CBTI.”

Sinh lý học ứng dụng, dinh dưỡng và trao đổi chất : “Thời gian ngủ, tính nhất quán của giấc ngủ và sức khỏe ở người lớn: một đánh giá có hệ thống.”

Giấc ngủ : “Một đa hình chiều dài trong gen đồng hồ sinh học Per3 có liên quan đến hội chứng pha ngủ bị trì hoãn và sở thích cực đoan về ban ngày.”

Báo cáo khoa học: “Đánh giá thời gian buổi sáng-buổi tối từ phân tích giao tiếp điện thoại di động.”