WebMD 5: Các chuyên gia của chúng tôi trả lời những câu hỏi hàng đầu về giấc ngủ của bạn

• 1. Tại sao chúng ta ngủ?
• 2. Chúng ta có cần ngủ ít hơn khi chúng ta già đi không?
• 3. Có thực sự tồn tại giấc ngủ làm đẹp không?
• 4. Mô hình giấc ngủ có di truyền không?
• 5. Ngủ trưa có giúp bù lại giấc ngủ đã mất không?

Trong mỗi số của Tạp chí WebMD , chúng tôi đặt năm câu hỏi được hỏi nhiều nhất trên diễn đàn cộng đồng WebMD cho một trong những chuyên gia sức khỏe của chúng tôi. Trong số ra tháng 1-tháng 2 năm 2011, chúng tôi đã đưa ra năm câu hỏi hàng đầu về giấc ngủ cho chuyên gia về giấc ngủ của WebMD, Michael Breus, Tiến sĩ, ABSM, -- bao gồm lý do tại sao chúng ta cần nó, chúng ta cần nó bao nhiêu, thậm chí liệu nó có thực sự giúp chúng ta đẹp hơn hay không.

1. Tại sao chúng ta ngủ?

Câu hỏi tuyệt vời. Thật không may, chúng ta không có câu trả lời tuyệt vời. Chúng ta vẫn còn bối rối về lý do tại sao chúng ta ngủ . Chúng ta biết rằng chúng ta cần nó -- và có một động lực bên trong cho nó, giống như cơn đói , mà chúng ta có thể thỏa mãn. Nhưng rất khó để xác định mục đích chính xác của giấc ngủ.

Điều chúng ta biết là có một số điều quan trọng xảy ra trong khi ngủ. Cứ 80 đến 120 phút, chúng ta trải qua năm giai đoạn của giấc ngủ -- ngủ thiếp đi ở giai đoạn 1, ngủ nhẹ ở giai đoạn 2, ngủ sâu hơn ở giai đoạn 3 và 4, và REM hay giấc ngủ chuyển động mắt nhanh ở giai đoạn 5. Giai đoạn 3 và 4 là giai đoạn phục hồi thể chất nhất; cơ thể bạn tiết ra hormone tăng trưởng và tự làm mới bằng cách sửa chữa bất kỳ tổn thương cơ nào xảy ra trong ngày. Ở giai đoạn 5 hoặc giấc ngủ REM, tâm trí bạn tự phục hồi: Não chuyển thông tin từ bộ nhớ ngắn hạn sang bộ nhớ dài hạn và tạo ra các kết nối cụ thể để sắp xếp các suy nghĩ để bạn có thể nhớ lại chúng sau.

2. Chúng ta có cần ngủ ít hơn khi chúng ta già đi không?

Đây thực sự là một huyền thoại hơn là sự thật. Rất nhiều người từ 65 tuổi trở lên nói rằng họ cần ít thời gian ngủ hơn, nhưng không phải vậy. Họ vẫn cần khoảng thời gian ngủ tương tự -- đâu đó giữa 6,5 ​​và 8,5 giờ -- nhưng vì họ có thể không hoạt động nhiều như trước đây hoặc họ có cơ hội ngủ trưa không theo lịch trình trong suốt cả ngày, nên họ có được những giờ đó ở nơi khác. Họ chỉ kết thúc bằng việc ngủ ít hơn vào ban đêm.

Tám tiếng ngủ mỗi đêm cũng là một huyền thoại. Người Mỹ trung bình ngủ từ 6,8 đến 6,9 tiếng. Và điều đó có thể ổn. Tất cả phụ thuộc vào từng cá nhân và chất lượng giấc ngủ, không chỉ là số lượng.

Trẻ em là một câu chuyện khác; nhu cầu ngủ của chúng khác biệt đáng kể so với người lớn. Điều chúng ta biết là nhu cầu ngủ của mọi người thay đổi theo thời gian hoặc theo sức khỏe của họ. Thậm chí còn có dữ liệu cho thấy những người ngủ nhiều hơn 10 giờ hoặc ít hơn 5 giờ trong mỗi khoảng thời gian 24 giờ có tỷ lệ tử vong cao gấp đôi.

3. Có thực sự tồn tại giấc ngủ làm đẹp không?

Có. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến ngoại hình tổng thể của bạn. Một ví dụ về điều này là tăng cân. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, sẽ có sự gia tăng hormone tiêu hóa gọi là ghrelin, hormone này sẽ báo cho cơ thể bạn ăn. Ngoài ra, còn có sự giảm leptin , hormone báo cho cơ thể bạn biết rằng bạn đã no. Khi bạn "ăn" nhiều hơn và "no" ít hơn, bạn có xu hướng ăn quá nhiều và tăng cân.

Ngoài ra, độ ẩm và độ đàn hồi của da có thể thay đổi do thiếu ngủ . Trong giấc ngủ sâu, cơ thể bạn giải phóng hormone tăng trưởng (GH), ảnh hưởng đến hầu hết mọi tế bào, tái tạo da và xương, đồng thời đưa chức năng của các cơ quan và mô trở lại mức độ trẻ trung hơn.

Đối với nhiều người, GH hoạt động như một loại mỹ phẩm tự nhiên, phục hồi độ đàn hồi của da, làm mờ nếp nhăn và chăm sóc tóc và móng. Ngược lại, thiếu ngủ làm tăng tốc độ lão hóa động mạch -- ảnh hưởng đến các mạch máu nuôi dưỡng cơ thể và da -- có mối quan hệ trực tiếp đến vẻ ngoài và cảm giác của làn da. Bọng mắt hoặc túi dưới mắt có thể do giữ nước, mất độ săn chắc và đàn hồi của da hoặc mệt mỏi , nhiều trong số đó là do ngủ kém. Quầng thâm dưới mắt cũng có thể do lưu thông máu kém -- một lần nữa, là kết quả của việc thiếu ngủ.

4. Mô hình giấc ngủ có di truyền không?

Chắc chắn rồi. Nghiên cứu cho thấy có những thành phần di truyền không chỉ đối với chứng rối loạn giấc ngủ mà còn đối với chất lượng giấc ngủ nói chung. Ví dụ, nếu mẹ hoặc bố của bạn là người ngủ kém và bà của bạn cũng là người ngủ kém, bạn có thể có xu hướng ngủ kém.

Đối với các rối loạn giấc ngủ, cấu trúc sọ mặt (tức là hộp sọ và mặt trước của bạn) được truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác. Điều này có thể liên quan nhiều đến nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ , có thể ảnh hưởng đến chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn.

5. Ngủ trưa có giúp bù lại giấc ngủ đã mất không?

Họ làm vậy. Tôi là người ủng hộ mạnh mẽ việc ngủ trưa. Thời điểm duy nhất tôi không khuyên mọi người ngủ trưa là khi họ bị mất ngủ -- khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ.

Bằng chứng mới cho thấy khả năng ngủ có liên quan trực tiếp đến lần cuối cùng bạn ngủ. Bạn phải tích lũy "áp lực ngủ" trong suốt cả ngày. Vì vậy, nếu lần cuối cùng bạn thức dậy là 6 giờ sáng, áp lực của bạn sẽ cao hơn nhiều vào ban đêm so với lần cuối cùng bạn thức dậy là 2:30 chiều. Ngủ trưa giữa ngày sẽ làm giảm áp lực đó và điều đó có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Mục đích của giấc ngủ ngắn là đưa cơ thể và tâm trí vào giai đoạn ngủ thứ 2, có thể kéo dài khoảng 20 phút hoặc để hoàn thành toàn bộ một chu kỳ ngủ. Ngủ trưa lâu hơn có thể khiến bạn bị trì trệ giấc ngủ -- cảm giác uể oải khiến bạn cảm thấy tệ hơn trước khi ngủ trưa. Đó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên ngủ trưa 30 phút hoặc ngủ trưa phục hồi 90 phút, cả hai đều có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng.

NGUỒN:

Tiến sĩ Michael Breus, tác giả, Giấc ngủ làm đẹp: Trông trẻ hơn, giảm cân và cảm thấy tuyệt vời nhờ giấc ngủ ngon hơn .

Quỹ Giấc ngủ Quốc gia: "Chúng ta thực sự cần ngủ bao nhiêu?"

National Sleep Foundation: "Tóm tắt kết quả cuộc thăm dò về giấc ngủ tại Mỹ năm 2009".

Adams, C. Đánh giá về bệnh béo phì, tháng 7 năm 2010.

Cai, D. Biên bản của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, 2009; tập 106: trang 1030-1034.

Pigeon, W. Tạp chí Thực phẩm Thuốc , 2010; tập 13: trang 579-583.