10 cách giảm cân không đau đớn

• 1. Thêm, Đừng Trừ
• 2. Quên việc tập luyện đi
• 3. Đi bộ
• 4. Làm nhẹ những món ăn bạn đã yêu thích
• 5. Bởi vì sự ngậm nước có ích – Thật đấy!
• 6. Chia sẻ và chia sẻ như nhau
• 7. Điều chỉnh, Tăng cường
• 8. Kích thước quan trọng
• 9. Tham gia hoặc ít nhất là tham gia vào bàn đàm phán
• 10. Giảm cân hôm nay, giữ cân ngày mai
• 11. Mẹo thưởng

Giảm cân không đau đớn? Nếu bạn đang cố gắng hết sức để tập luyện và tránh những món ăn vặt nhiều calo yêu thích, có vẻ như không có cách nào không đau đớn.

Tuy nhiên, mặc dù ăn uống lành mạnh hơn và tập thể dục thường xuyên đòi hỏi một số nỗ lực, nhưng thực sự không cần phải nỗ lực phi thường. Chỉ cần thực hiện một vài thay đổi đơn giản trong lối sống có thể mang lại hiệu quả giảm cân lớn theo thời gian.

WebMD đã trao đổi với các chuyên gia giảm cân và những người bình thường đã tìm ra một số cách không đau đớn để giảm cân -- và duy trì cân nặng. Sau đây là những mẹo hàng đầu của họ về cách giảm cân mà không phải đổ quá nhiều mồ hôi.

1. Thêm, Đừng Trừ

Quên việc kiêng ăn đi: Hãy thử thêm thực phẩm vào chế độ ăn thay vì bớt chúng đi.

Thêm vào những món ăn lành mạnh mà bạn thực sự yêu thích, như anh đào đỏ thẫm, nho mọng nước hoặc đậu tuyết giòn. Cho những loại trái cây yêu thích vào hộp đựng bữa trưa và ngũ cốc ăn sáng; thêm rau vào súp, món hầm và nước sốt.

"Bổ sung thực sự hiệu quả, nhưng bỏ đi thì không bao giờ hiệu quả", chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký David Grotto, RD, LDN, tác giả của 101 Optimal Life Foods, cho biết, nhưng hãy nhớ theo dõi lượng calo tổng thể. Và đừng quên bổ sung thêm một số hoạt động thể chất, cho dù đó là thực hiện một vài động tác nhảy trước bữa tối, ném bóng rổ hay đi dạo nhanh.

2. Quên việc tập luyện đi

Nếu từ "bài tập" truyền cảm hứng cho bạn tránh né sáng tạo, thì hãy tránh nó. Có lẽ mẹo để tận hưởng một buổi tập luyện có thể là không bao giờ gọi đó là tập luyện.

Grotto chia sẻ với WebMD rằng "Điều đó cũng có phần đúng", và Grotto cho biết một khi bạn bắt đầu kế hoạch không gọi là tập thể dục, bạn sẽ khám phá ra rằng "sức khỏe tốt sẽ phá vỡ mọi rào cản ngăn cản bạn tập thể dục ngay từ đầu".

Vì vậy, hãy đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp bằng cách đi dạo trên bãi biển, đạp xe, trượt cỏ, làm thiên thần tuyết, đi bộ đường dài, rửa xe, chơi đĩa Frisbee, đuổi chó quanh sân hoặc thậm chí tận hưởng tình dục tuyệt vời. Sau cùng, một bông hồng với bất kỳ tên gọi nào khác ...

3. Đi bộ

Đi bộ khi thời tiết đẹp là cách siêu dễ để giữ dáng, Diane Virginias, một trợ lý điều dưỡng được chứng nhận đến từ New York cho biết. "Tôi thích các mùa", cô nói, và nói thêm rằng ngay cả khi cô không có nhiều thời gian, cô vẫn sẽ ra ngoài trong vài phút. "Ngay cả đi bộ năm phút cũng chỉ là đi bộ năm phút".

Không có vỉa hè ở khu phố của bạn? Hãy thử những mẹo sau để trượt nhiều bước hơn:

• Đổi máy cắt cỏ chạy điện của bạn sang loại đẩy.
• Đỗ xe ở phía sau bãi đỗ xe.
• Hãy ra khỏi tòa nhà văn phòng và tận hưởng những cuộc họp khi đi bộ.
• Quét hoặc cào lá thay vì sử dụng máy thổi lá.
• Hãy xuống xe buýt sớm hơn một vài bến.
• Đi bộ trong trung tâm thương mại và đảm bảo vượt qua tất cả các cấp độ.
• Hãy đi cầu thang mỗi khi có thể.
• Đăng ký tham gia đi bộ từ thiện.
• Hãy bật nhạc và tăng nhịp tim khi bạn lau nhà hoặc hút bụi lần sau.

Tất cả đều có lợi. Nếu bạn đi bộ hai lần một ngày trong 10 phút và thử một vài mẹo sau, bạn có thể thấy mình có một bài tập nhẹ nhàng, kéo dài 30 phút dễ dàng.

4. Làm nhẹ những món ăn bạn đã yêu thích

Một trong những cách dễ nhất để cắt giảm mà không cảm thấy bị từ chối là chuyển sang các phiên bản ít calo hơn của những thực phẩm bạn thèm. Một chiếc pizza có vị ngon như nhau với phô mai ít béo, và khi bạn trang trí kem ít béo với những loại topper yêu thích của mình, ai nhận ra lượng calo bị mất đó?

Chuyên gia dinh dưỡng Elaine Magee, RD, MPH, tác giả của cuốn Tell Me What to Eat If I Suffer From Heart Disease và Food Synergy, gợi ý rằng trong khi bạn đang cắt giảm lượng calo từ chất béo, hãy chú ý tăng cường chất xơ .

Chất xơ giúp bạn no lâu hơn, vì vậy, khi làm nhạt những món ăn yêu thích của gia đình, bạn có thể dễ dàng tăng cường chất xơ bằng cách thêm một cốc bột mì nguyên cám vào bột bánh pizza hoặc rắc một nắm ớt chuông đỏ lên trên bánh.

Đừng quên làm loãng đồ uống khi dùng bữa. Hãy thử chuyển từ đồ uống có nhiều calo sang soda ăn kiêng hoặc bia nhẹ, hoặc có thể thêm một chút seltzer vào rượu vang.

Ghét đồ uống ít calo? Hãy pha đồ ​​uống ưa thích của bạn với một ít đồ uống ít calo, sau đó tăng tỷ lệ khi vị giác của bạn thích nghi. Và đừng quên tiếp tục rót đồ uống tuyệt vời đó, Magee nói: nước!

5. Bởi vì sự ngậm nước có ích – Thật đấy!

Uống một ít nước trước bữa ăn và bạn sẽ không cảm thấy đói nữa, David Anthony, một cố vấn công nghệ thông tin đến từ Atlanta cho biết. "Uống một cốc nước trước bữa ăn giúp tôi kiểm soát được những gì mình ăn. … Tôi không chỉ ăn ngấu nghiến mọi thứ, vì tôi không quá đói."

Magee, người cũng viết blog "Healthy Recipe Doctor" cho WebMD, nói thêm rằng đối với những người thích ăn vặt, việc luôn có sẵn đồ uống không calo là một ý tưởng tuyệt vời "như một cách để giữ cho miệng bạn bận rộn và ít có khả năng ăn vặt đồ ăn vặt".

Đi dự tiệc? Hãy cầm một ly đồ uống ít calo bằng một tay và giữ nguyên ở đó. Điều này không chỉ giúp bạn khó ăn hết đồ ăn trong tiệc buffet mà còn giúp bạn bớt bị cám dỗ nhấm nháp vô số ly cocktail.

Cuối cùng, Anthony cho biết, giữ cơ thể luôn tươi mới với nhiều nước cũng có thể giúp ích cho quá trình tập luyện của bạn. Giữ đủ nước có nghĩa là "Tôi có thể tập luyện nhiều hơn và lâu hơn so với khi không uống nước".

6. Chia sẻ và chia sẻ như nhau

Với những bữa ăn thịnh soạn được phục vụ tại rất nhiều nhà hàng Mỹ, thật dễ dàng để ăn theo kiểu Hà Lan - với đĩa thức ăn tối.

"Khi chúng tôi ra ngoài, tôi thường chia sẻ bữa ăn với vợ tôi", Anthony nói với WebMD. "Chúng tôi thường chia nhau một món tráng miệng, thậm chí là một cốc bia. Theo cách đó, chúng tôi không cảm thấy no và tiết kiệm được một ít tiền".

Bạn có thể chia sẻ nhiều hơn là chỉ một bữa ăn ngoài. Tại sao không tăng gấp đôi số tiền trên một chiếc xe đạp được thiết kế cho hai người? Chia đôi chi phí thuê huấn luyện viên cá nhân? Có thể chia đôi phí thành viên phòng tập thể dục?

"Khi bạn cố gắng ăn uống lành mạnh hơn hoặc tập thể dục nhiều hơn, bạn có thể thành công hơn nếu thực hiện cùng một người bạn hoặc một nhóm", Grotto nói. "Cộng đồng, quan hệ đối tác, dù trực tuyến hay trực tiếp, đều thực sự hữu ích".

Động lực gấp đôi, mà không cần nỗ lực gấp đôi -- quả là một món hời.

7. Điều chỉnh, Tăng cường

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ biết chúng ta thích gì: truyền hình. Và họ cũng biết chúng ta cần tập thể dục nhiều hơn. Vậy tại sao không kết hợp cả hai, họ hỏi?

Hãy thử nhảy theo nhạc khi bạn đang xem chương trình ca nhạc yêu thích hoặc tập một số bài tập cardio boxing giúp giảm căng thẳng khi thí sinh truyền hình thực tế mà bạn không thích nhất đang xuất hiện trên camera.

Trong lúc quảng cáo, hãy đạp xe đạp cố định, đi bộ trên máy chạy bộ hoặc tập luyện sức mạnh một chút bằng cách uốn cong bắp tay với lon đồ uống có ga yêu thích của bạn làm tạ. Hoặc lấy cảm hứng để thực sự tập trung: Bật đĩa DVD tập thể dục năng lượng cao và lấy động lực từ các chuyên gia trên màn hình.

Không quan trọng bạn làm gì, miễn là bạn hoạt động và năng động. AHA nói rằng hãy nhắm đến mục tiêu ít nhất 15 phút. Nhưng ai biết được? Nếu bạn thực sự say mê, bạn có thể sống lâu hơn người sống sót cuối cùng.

8. Kích thước quan trọng

Ăn ít hơn mà không cảm thấy bị chối bỏ cũng giống như việc bạn ăn ít đồ ăn vậy.

Bởi vì trong khi một phần nhỏ được phục vụ trên một đĩa lớn có thể khiến bạn thèm ăn nhiều hơn, thì một đĩa nhỏ hơn sẽ truyền tín hiệu thị giác rằng bạn đã có nhiều hơn.

"Mọi người dựa vào tín hiệu vật lý" khi họ ăn, Grotto nói với WebMD. Chúng ta biết mình đã ăn đủ vì chúng ta nhìn thấy đáy bát hoặc đĩa của mình. "Một đĩa nhỏ hơn đầy thức ăn chỉ mang lại cảm giác thỏa mãn hơn một đĩa lớn với cùng lượng thức ăn đó trên đó."

Và đừng quên những chiếc bát, cốc và thìa nhỏ hơn. Ví dụ, hãy thử thưởng thức một bát kem bằng thìa trẻ em. Không chỉ niềm vui kéo dài hơn mà cơ thể bạn còn có thời gian để ghi nhận thức ăn bạn đã ăn.

9. Tham gia hoặc ít nhất là tham gia vào bàn đàm phán

Khi nỗ lực giảm cân của bạn dẫn đến sự nhàm chán hoặc quá tập trung vào bản thân, hãy bận rộn với việc khác. "Tôi ăn nhiều hơn nếu tôi buồn chán", Virginias nói, "đặc biệt là nếu tôi ăn trước TV".

Vì vậy, hãy tạm rời xa sự ồn ào của tàu điện ngầm và làm những việc không liên quan đến thực phẩm.

Đối với một số người, điều đó có thể có nghĩa là tham gia vào chính trị địa phương, khám phá yoga hoặc thích vẽ tranh. Hoặc có thể bạn muốn giúp một đứa trẻ làm một dự án khoa học, sơn lại phòng ngủ hoặc tham gia một lớp học. Chìa khóa: Có một cuộc sống ngoài việc giảm cân.

Đã đủ bận rộn chưa? Vậy thì ít nhất hãy ăn bữa ăn của bạn tại bàn. "TV làm tôi mất tập trung, và tôi không còn ý thức được việc ăn uống nữa", Virginias nói với WebMD. "Một khi tôi ngồi vào bàn, với một bộ đồ ăn, tôi nhận thức rõ hơn về những gì mình đang ăn".

10. Giảm cân hôm nay, giữ cân ngày mai

Cuối cùng, hãy kiên nhẫn. Mặc dù việc rèn luyện đức tính này không phải là không đau đớn, nhưng việc biết rằng việc duy trì cân nặng thường sẽ dễ dàng hơn theo thời gian có thể hữu ích.

Đó là kết quả của một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu về bệnh béo phì, trong đó các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đối với những người đã giảm ít nhất 30 pound và duy trì được cân nặng đó trong ít nhất hai năm, việc duy trì cân nặng đó sẽ đòi hỏi ít nỗ lực hơn theo thời gian.

Vì vậy, nếu bạn thèm muốn kết quả được báo cáo bởi những "kẻ thua cuộc" thành công như thế này -- sự tự tin được cải thiện, tâm trạng phấn chấn và sức khỏe tốt hơn -- hãy nuôi dưỡng sự kiên nhẫn. Bạn có thể tìm thấy con đường đến với thành công giảm cân ngọt ngào (và gần như không đau đớn).

11. Mẹo thưởng

Nếu 10 mẹo giảm cân không đau (hoặc duy trì cân nặng) vẫn chưa đủ, tại sao bạn không thử một số ý tưởng sau đây từ các thành viên cộng đồng giảm cân của WebMD?

• Ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày (kể cả đồ ăn nhẹ). Chắc chắn bạn không thể làm điều này mọi lúc, nhưng một số người thấy rằng biết khi nào sẽ đến bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ tiếp theo khiến họ ít có khả năng ăn vặt hơn. Cơ thể chúng ta thích nhịp điệu, từ mùa đến thủy triều, vậy tại sao không cho nó những gì nó thèm muốn?
• Chỉ nấu một bữa ăn. Thay vì nấu món nhiều calo cho gia đình và ít calo cho bản thân, hãy đưa mọi người vào cùng một chế độ ăn uống lành mạnh. Giảm cân và duy trì cân nặng sẽ dễ dàng hơn khi mọi người ăn cùng một món -- và bạn không bị cám dỗ nếm thử thức ăn nhiều calo của người khác.
• Hãy nhớ rằng những điều nhỏ nhặt sẽ cộng lại. Vì vậy, hãy tiếp tục ăn một ít trái cây ở đây, một ít rau ở đó, tiếp tục đi bộ 10 phút giữa các cuộc họp. Giảm cân là một hành trình được hướng dẫn bởi nhu cầu riêng của bạn, vì vậy hãy tập trung vào những gì phù hợp với bạn -- và thực hiện!

NGUỒN:

Elaine Magee, RD, MPH, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký; "Bác sĩ công thức nấu ăn lành mạnh" của WebMD; tác giả của Food Synergy và Tell Me What To Eat If I Suffer From Heart Disease.

David Grotto, RD, LDN, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký; tác giả của 101 Optimal Life Foods và 101 Foods That Could Save Your Life; chủ tịch kiêm nhà sáng lập, Nutrition Housecall, LLC.

Anthony David, chuyên gia tư vấn công nghệ thông tin, Atlanta.

Diane Virginias, trợ lý điều dưỡng được chứng nhận, New York.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "10 cách để khỏe mạnh và kiểm soát sức khỏe của bạn", "Hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày".

Sổ đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia: "Sự thật về NWCR".

Klem, M. Nghiên cứu về béo phì , tháng 9 năm 2000; tập 8(6): trang 438-444.

Câu lạc bộ ăn kiêng WebMD: Cộng đồng 10-25 Lbs.

Cộng đồng duy trì cân nặng của WebMD.