Nguyên nhân bí mật gây mất ngủ: Mọi phụ nữ nên biết gì về vấn đề giấc ngủ

• Mất ngủ và lối sống của bạn
• Các vấn đề về giấc ngủ và hormone của bạn
• Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ không?
• Giải pháp cho giấc ngủ

Cho dù bạn đang sống cuộc sống xa hoa của một "Bà nội trợ tuyệt vọng" hay là một bà mẹ nội trợ với bốn đứa con và một chú chó, rất có thể bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi - và có lý do chính đáng.

Khi nói đến việc ngủ, có vẻ như phụ nữ không đạt yêu cầu. Từ sự nghiệp, con cái, đến các sự kiện xã hội và gia đình, cuộc sống là trên hết, giấc ngủ là cuối cùng.

Tiến sĩ Mark Rosekind, thành viên hội đồng quản trị của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia (NSF), cho biết : "Phong cách sống của bạn sẽ ảnh hưởng đến thời lượng giấc ngủ của bạn".

Thêm sinh học vào hỗn hợp -- giống như chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ -- và chứng mất ngủ trở nên phổ biến hơn. Các vấn đề về giấc ngủ có thể khiến bạn khó có thể ngủ đủ 7,5 đến 8 giờ theo khuyến nghị để có thể làm việc tốt nhất.

Nhưng bạn không cần phải mất ngủ vì thực tế là bạn đang mất ngủ! Để hiểu về chứng mất ngủ , hãy tìm hiểu điều gì khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Theo các chuyên gia từ National Sleep Foundation, đây là những lý do phổ biến nhất khiến bạn có thể bị mất ngủ ở cả hai đầu.

Mất ngủ và lối sống của bạn

Theo cuộc thăm dò "Sleep in America" ​​do NSF công bố vào tháng 3 năm 2007, nếu bạn là một phụ nữ độc thân đi làm, bạn có thể dành ít thời gian nhất trên giường -- đôi khi ít hơn sáu giờ mỗi đêm. Và nếu bạn giống như nhiều phụ nữ trong cuộc khảo sát, bạn có thể cũng thức dậy với cảm giác mệt mỏi ít nhất một vài ngày trong mỗi tuần.

Một trong những lý do chính khiến bạn không ngủ? Có thể là do một lý do đơn giản như dành quá nhiều thời gian giao lưu với bạn bè thay vì đi ngủ sớm hơn vào buổi tối. Khi gặp trường hợp này, giải pháp liên quan đến một chút kỷ luật bản thân -- ép bản thân đi ngủ sớm hơn vào một vài đêm trong tuần và bạn có thể cảm thấy tốt hơn về tổng thể, Rosekind nói.

Tuy nhiên, những bà mẹ nội trợ cũng không khá hơn là bao. Cuộc khảo sát của NSF phát hiện ra rằng ba phần tư phụ nữ trong nh��m này gặp phải các triệu chứng mất ngủ . Điều gì khiến các bà mẹ mất ngủ vào ban đêm? Có thể là do con cái -- tệ hơn là con chó -- ngủ chung với bạn. Hoặc có thể là do thiếu các hoạt động giải trí yên tĩnh giúp bạn thư giãn vào cuối ngày. Nếu buổi tối của bạn chủ yếu dành cho việc nhà hoặc các hoạt động của trẻ em, điều đó có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là Wonder Woman -- và bạn biết bạn là ai. Đã kết hôn, có con đang tuổi đi học và làm việc toàn thời gian, nếu bạn thuộc nhóm này thì gần như chắc chắn là bạn không ngủ đủ giấc , Rosekind, cũng là chủ tịch và người sáng lập của Alertness Solutions, cho biết. Những người phụ nữ này, ông nói, thường ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm.

Ngoài việc quá tải với công việc và nghĩa vụ gia đình, bạn có thể không có đủ thời gian để tập thể dục hoặc thư giãn -- hoặc quan hệ tình dục -- điều này có thể giúp ích cho một cô gái khi mặt trời lặn. Thông thường, giải pháp ở đây đơn giản là dành thêm một chút thời gian cho bản thân vào cuối mỗi ngày.

Các vấn đề về giấc ngủ và hormone của bạn

Nếu bạn giống như nhiều phụ nữ khác, có thể không phải lối sống của bạn đang phá hoại giấc ngủ của bạn mà chính là cơ thể bạn -- chủ yếu là hormone. Theo các chuyên gia, tất cả bắt đầu từ chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng của bạn.

Tiến sĩ Amy Wolfson, tác giả của The Woman's Book of Sleep: A Complete Resource Guide , cho biết: " Hơn 70% phụ nữ phàn nàn về các vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ kinh nguyệt , khi nồng độ hormone ở mức thấp nhất" .

Thật vậy, các chuyên gia cho biết không chỉ chu kỳ kinh nguyệt của bạn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, bất kỳ triệu chứng kinh nguyệt nào bạn có thể gặp phải cũng có thể khiến bạn mất ngủ vào ban đêm. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt thường báo cáo rằng đầy hơi đủ đáng kể để làm phiền giấc ngủ của họ ít nhất hai hoặc ba ngày trong mỗi chu kỳ kinh nguyệt, theo NSF.

Nếu điều này đúng với bạn, hãy trao đổi với bác sĩ phụ khoa . Có những phương pháp điều trị có thể giúp cải thiện một số triệu chứng liên quan đến kinh nguyệt của bạn, từ đó có thể giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ này.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng khi bạn bước vào thời kỳ tiền mãn kinh và cuối cùng là mãn kinh, những thay đổi về hormone sẽ quay trở lại, một lần nữa làm gián đoạn giờ đi ngủ của bạn.

Wolfson, người phát ngôn của Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn, cho biết: " Nhìn chung, phụ nữ sau mãn kinh không hài lòng với giấc ngủ của mình, với hơn một nửa báo cáo các triệu chứng mất ngủ ".

Những nguyên nhân thường được nêu ra gây ra các vấn đề về giấc ngủ bao gồm bốc hỏa , rối loạn tâm trạng và rối loạn hô hấp khi ngủ như ngáy ngủ , tất cả đều phổ biến và đôi khi nghiêm trọng ngay cả ở phụ nữ sau mãn kinh.

Một lần nữa, hãy trao đổi với bác sĩ về phương pháp làm giảm triệu chứng có thể có tác dụng kép là giúp bạn ngủ ngon hơn.

Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ không?

Bạn làm mọi điều đúng đắn -- thư giãn trước khi đi ngủ và đi ngủ đúng giờ -- nhưng bằng cách nào đó bạn vẫn không thể có được một đêm nghỉ ngơi tử tế. Khi đó, rối loạn giấc ngủ có thể là gốc rễ của các vấn đề về giấc ngủ của bạn.

Ngưng thở khi ngủ. "Có 88 chứng rối loạn giấc ngủ đã biết", Tiến sĩ James Maas cho biết. "Từ chứng ngưng thở đến hội chứng chân không yên, đây là một trong những lý do chính khiến mọi người mất ngủ".

Một trong những vấn đề khó chịu nhất là chứng ngưng thở khi ngủ .

" Ngưng thở khi ngủ là tình trạng ngừng thở khi ngủ", Rosekind nói. "Ngưng thở xảy ra vì cơ thể phải tự đánh thức mình để lấy oxy cần thiết". Thời gian ngừng thở càng dài và xảy ra càng thường xuyên thì phụ nữ càng ngủ ít.

"Trong một số trường hợp, chứng ngưng thở có thể xảy ra năm hoặc 10 lần một đêm", Rosekind nói. "Trong những trường hợp khác, có thể lên đến hàng trăm lần. Các nghiên cứu cho thấy chứng ngưng thở phổ biến ở nam giới hơn ở phụ nữ, nhưng khảo sát của NSF khiến chúng tôi tin rằng chứng ngưng thở có thể cao hơn nhiều ở phụ nữ so với những gì chúng ta nhận ra".

Tuy nhiên, điều quan trọng ở đây là hầu hết thời gian bạn sẽ không nhận thức được mình đang thức giấc trong giây lát -- vì vậy, bạn cảm thấy mệt mỏi mà không biết tại sao.

Ngáy ngủ. Một vấn đề khác về đêm: ngáy ngủ, của bạn hoặc của họ.

"Chúng tôi biết rằng ngáy ngủ là triệu chứng của chứng ngưng thở", Rosekind nói. "Một người phụ nữ thức dậy để thở và cô ấy thở hổn hển, và tiếng ngáy phát ra". Nếu tiếng ngáy làm bạn thức giấc, đó là dấu hiệu cho thấy có vấn đề, nhưng trong nhiều trường hợp, bạn sẽ không biết chuyện gì đang xảy ra trừ khi bạn đời nói với bạn.

Ngáy ngủ cũng có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ ngay cả khi bạn không phải là người gây ra. "Ngáy ngủ có thể là vấn đề khi người vợ/chồng là người gặp vấn đề", Rosekind nói. "Tiếng ồn có thể nghe được đóng vai trò khiến cô ấy thức giấc vào ban đêm".

Trong cả hai trường hợp, hãy trao đổi với bác sĩ - có một số biện pháp khắc phục chứng ngáy ngủ mới có thể giúp ích.

Hội chứng chân không yên (RLS). Trong số các rối loạn giấc ngủ đang thu hút nhiều sự chú ý hiện nay là một rối loạn thần kinh thường không được chẩn đoán được gọi là hội chứng chân không yên (RLS). Với RLS, bạn có thể gặp phải cảm giác khó chịu ở chân và một sự thôi thúc không thể kiểm soát được là phải di chuyển chúng để làm dịu cảm giác, theo NSF. Nằm xuống và cố gắng thư giãn khiến cảm giác tồi tệ hơn, khiến bạn khó ngủ và khó ngủ.

Rosekind cho biết : "Những cơn đau này càng thường xuyên thì phụ nữ càng có nguy cơ bị mất ngủ, buồn ngủ vào ban ngày, tiêu thụ caffeine và sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ ".

Nếu vấn đề về giấc ngủ của bạn vẫn tiếp diễn mặc dù bạn đã nỗ lực hết sức -- nếu bạn liên tục mệt mỏi vào ban ngày, bạn ngáy ngủ, bạn đời của bạn nói rằng bạn di chuyển nhiều vào ban đêm -- thì đã đến lúc bạn nên nói chuyện với bác sĩ và có thể cân nhắc đến việc gặp một chuyên gia về giấc ngủ.

"Hãy đến một trung tâm điều trị rối loạn giấc ngủ được Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ công nhận để đánh giá", Mass nói. "Giấc ngủ của bạn rất đáng giá".

Giải pháp cho giấc ngủ

May mắn thay, để có một đêm ngon giấc, bạn chỉ cần chú ý hơn đến một vài yếu tố chính. Đầu tiên và quan trọng nhất: Hãy ưu tiên giấc ngủ.

"Bạn cần trân trọng giấc ngủ của mình", Maas nói. "Sai lầm lớn nhất mà phụ nữ mắc phải là đặt giấc ngủ ở vị trí cuối cùng. Bằng cách ưu tiên giấc ngủ, bạn có thể trở thành một người mẹ, người vợ và người phụ nữ sự nghiệp hiệu quả hơn".

Những gì cũng có thể giúp ích: Thực hiện một vài thay đổi cho thói quen ban đêm của bạn. Mass đưa ra những gợi ý sau:

• Căng thẳng -- về thể chất và tinh thần -- là nguyên nhân chính gây mất ngủ. Nếu có điều gì đó làm phiền bạn, hãy cố gắng giải quyết nó trong ngày, để nó không khiến bạn mất ngủ vào ban đêm .
• Tránh uống rượu sau 6 giờ tối và uống caffeine sau 2 giờ chiều. Cả hai đều có thể khiến bạn mất ngủ cả đêm.
• Giữ phòng ngủ mát mẻ thay vì ấm áp, tối thay vì sáng và khô thay vì ẩm ướt để có điều kiện ngủ lý tưởng.
• Hãy đảm bảo giường có kích thước phù hợp cho bạn và người nằm cạnh, đồng thời cung cấp sự hỗ trợ thích hợp để bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn khi ngủ.
• Hãy dành thời gian để chọn một chiếc gối thực sự thoải mái. Một chiếc gối quá mềm hoặc quá cứng có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ.
• Đừng mang công việc hoặc máy tính xách tay lên giường vào ban đêm. Thay vào đó, hãy làm điều gì đó giúp tâm trí bạn thư giãn -- như đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn.

NGUỒN: James Maas, Tiến sĩ Y khoa, tác giả, Power Sleep ; giáo sư tâm lý học, Đại học Cornell, Ithaca, NY. Mark Rosekind, Tiến sĩ, chủ tịch và nhà sáng lập, Alertness Solutions; thành viên hội đồng quản trị, National Sleep Foundation, Cupertino, CA. Amy Wolfson, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý học, Cao đẳng Holy Cross; người phát ngôn, Better Sleep Council; tác giả, The Woman's Book of Sleep: A Complete Resource Guide , Worcester, MA. National Sleep Foundation: "Hiểu về chu kỳ hàng tháng của bạn" và "Chúng ta thực sự cần ngủ bao nhiêu?"