8 lời khuyên về chế độ ăn uống để giảm viêm khớp dạng thấp

• Số 1. Chuyển sang dầu ô liu
• Số 2. Cắn vào đậu
• Số 3. Chọn rau củ nhiều màu sắc
• Số 4. Ăn cá hồi
• Số 5. Ăn quả óc chó
• Số 6. Dành thời gian cho trà
• Số 7. Đi tàu ngũ cốc nguyên hạt
• Số 8. Với lấy quả cam

Thức ăn có thể không phải là điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi bị cứng khớp, sưng và đau do viêm khớp dạng thấp (RA). Nhưng nếu nó có thể giúp giảm đau thì sao?

Tiến sĩ Anca D. Askanase, giám đốc lâm sàng khoa thấp khớp tại Đại học Columbia cho biết, sản phẩm này không thể thay thế thuốc chữa bệnh, nhưng có thể giúp ích.

Số 1. Chuyển sang dầu ô liu

Hãy học hỏi từ dân số Địa Trung Hải khỏe mạnh và biến dầu ô liu nguyên chất thành nguyên liệu chính trong các loại nước sốt và nước chấm của bạn. Thay thế chất béo bão hòa như bơ và thịt đỏ bằng các lựa chọn lành mạnh hơn như dầu ô liu. Nó có thể làm dịu các khớp bị viêm và giảm cứng khớp buổi sáng, Lona Sandon, RD, phó giáo sư tại Trung tâm Y tế Tây Nam của Đại học Texas ở Dallas cho biết.

Viêm liên quan đến viêm khớp dạng thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, vì vậy, việc bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn không chỉ tốt cho khớp, Sandon, người cũng bị RA, cho biết. Hơn nữa, dầu ô liu nguyên chất chứa một hợp chất có đặc tính chống viêm tương tự như thuốc không steroid (bác sĩ của bạn có thể gọi chúng là NSAID ) như ibuprofen . Dầu ô liu nguyên chất có nguồn gốc từ lần ép đầu tiên của ô liu và có thể chống viêm tốt hơn so với các phiên bản nhẹ tinh chế.

Số 2. Cắn vào đậu

Các loại đậu như đậu lăng và đậu Hà Lan chứa đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất. Chúng cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời. Sandon cho biết chúng có thể giúp bạn no lâu với ít calo hơn, điều này có thể giúp bạn giảm cân.

Bà nói thêm rằng việc duy trì cân nặng khỏe mạnh rất quan trọng đối với những người bị RA vì nó làm giảm áp lực lên các khớp chịu lực của bạn. Nó cũng làm giảm tình trạng viêm trong hệ thống của bạn, một sản phẩm phụ của mỡ cơ thể.

Thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm nồng độ protein phản ứng C (CRP), một chất báo hiệu tình trạng viêm trong cơ thể bạn.

Số 3. Chọn rau củ nhiều màu sắc

Các loại rau có màu sáng như ớt chuông, cà rốt và rau lá xanh đậm chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng mạnh mẽ . Sandon cho biết chúng cũng có chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm tổn thương khớp do viêm.

Các loại rau như cải xoăn và bông cải xanh là nguồn cung cấp tốt. Chúng có thể làm giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể bạn, như đau và sưng. Thêm vào đó, bổ sung rau giàu chất xơ, ít calo là một cách khác giúp bạn giảm cân và giảm căng thẳng cho khớp.

Sandon cho biết, nếu cơn đau ở ngón tay và cổ tay khiến việc thái và chuẩn bị thực phẩm trở nên khó khăn, hãy sử dụng rau và trái cây cắt sẵn mà bạn có thể tìm thấy ở cửa hàng tạp hóa.

Số 4. Ăn cá hồi

Cá có hàm lượng vitamin D cao . Bạn thực sự cần chất dinh dưỡng xây dựng xương này trong chế độ ăn uống của mình vì RA có thể khiến bạn có nguy cơ cao bị sức khỏe xương kém. Askanase cho biết: "Thường có tình trạng mất xương xung quanh các khớp bị viêm và thuốc steroid có thể gây hại cho xương của bạn". Thêm vào đó, cơn đau có thể ngăn bạn tập thể dục thường xuyên, điều này cũng có thể khiến xương của bạn yếu hơn.

Chỉ cần 3 ounce cá hồi có thể cung cấp nhiều vitamin D hơn nhu cầu của bạn trong cả ngày. Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều nhãn hiệu sữa và nước cam có chứa vitamin D.

Sandon cho biết cá nước lạnh như cá hồi cũng cung cấp axit béo omega-3, một loại chất béo tốt có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch và giảm viêm.

Số 5. Ăn quả óc chó

Quả óc chó là một nguồn omega-3 tốt khác. Cùng với vitamin và khoáng chất, các loại hạt là nguồn chất béo lành mạnh nói chung. Lành mạnh như thế nào? Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều hạt nhất trong hơn 15 năm có khả năng tử vong do các bệnh viêm như RA ít hơn một nửa so với những người ăn ít nhất. Tuy nhiên, các loại hạt có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy giới hạn khẩu phần ăn của bạn ở mức khoảng một ounce.

Số 6. Dành thời gian cho trà

Nhâm nhi một vài cốc trà xanh nóng hổi trong ngày. Bạn không chỉ được cung cấp nước mà không có calo mà còn có thể làm giảm các triệu chứng RA của bạn. Đó là vì trà xanh có chất chống oxy hóa độc đáo giúp tiêu diệt các hợp chất gây viêm.

Loại đồ uống này cũng có thể giúp tim bạn bằng cách cải thiện lượng cholesterol trong máu . Chỉ cần chắc chắn là bạn thưởng thức nó trực tiếp. Protein trong sữa có thể liên kết với chất chống oxy hóa trong trà xanh và làm giảm sức mạnh của chúng.

Số 7. Đi tàu ngũ cốc nguyên hạt

Thay bánh mì trắng và gạo bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và hạt diêm mạch. Điều này có thể làm giảm mức độ hợp chất trong cơ thể bạn gây ra các đợt bùng phát. Sandon cho biết: "Ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất không có trong các loại ngũ cốc tinh chế, giúp chúng có lợi hơn cho những người bị viêm khớp". Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp giảm cân.

Bạn có thể thấy chế độ ăn không chứa gluten giúp cải thiện các triệu chứng RA. Nếu bạn muốn thử, hãy tránh xa các loại ngũ cốc như lúa mì và lúa mạch, Askanase nói. Bạn vẫn có thể thưởng thức nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten bao gồm quinoa, kê, yến mạch và rau dền.

Số 8. Với lấy quả cam

Bưởi và cam có hàm lượng chất chống oxy hóa cao giúp làm dịu các khớp bị bỏng. Bạn cũng nhận được một liều vitamin C tốt , có thể giúp hạn chế sự mài mòn ở các khớp, Sandon nói. Ăn nhiều bưởi được biết là có thể làm giảm lượng CRP. Bạn có thể ăn nhẹ một quả quýt ngon, thêm các múi bưởi vào salad hoặc xay cam đã bóc vỏ vào sinh tố.

Sandon cho biết, khi nói đến việc thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống của bạn, bạn không thể làm một chút ở đây và một chút ở đó và mong đợi nó sẽ giúp ích. Bất kỳ thay đổi nào bạn thực hiện đều cần phải là một phần của một mô hình dài hạn nếu chúng sẽ giúp làm giảm các triệu chứng của bạn.

NGUỒN:

Tiến sĩ Y khoa Anca D. Askanase, giám đốc lâm sàng khoa thấp khớp, Đại học Columbia.

Lona Sandon, RD, phó giáo sư, Trung tâm Y tế Tây Nam của Đại học Texas, Dallas.

Quỹ Viêm khớp: “RA và Tim của Bạn.”

Lucas, L. Thiết kế dược phẩm hiện tại , 2011.

Beauchamp, G. Nature , tháng 9 năm 2005.

Hermsdorff, H. Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu , tháng 2 năm 2011.

Salehi-Abargouei, A. Dinh dưỡng , tháng 5 năm 2015.

Jiang, Y. Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng , tháng 5 năm 2014.

Viện Y tế Quốc gia: “Vitamin D: Bảng thông tin dành cho chuyên gia”.

Gopinath, B. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 5 năm 2011.

USDA: “Báo cáo cơ bản: 12155, Các loại hạt, quả óc chó, tiếng Anh.”

Phòng khám Mayo: “Các loại hạt và trái tim của bạn: Ăn các loại hạt để có trái tim khỏe mạnh.”

Ramadan, G. Tạp chí quốc tế về bệnh thấp khớp , tháng 5 năm 2015.

Riegsecker. S. Khoa học sự sống , tháng 9 năm 2013.

Byun, J. Immunology Letters , tháng 1 năm 2014.

Zheng, X. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 6 năm 2011.

Bourassa, P. Tạp chí Quang hóa học và Quang sinh học , tháng 11 năm 2013.

Egert, S. Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu , tháng 2 năm 2013.

Gaskins, A. Tạp chí Dinh dưỡng , tháng 9 năm 2010.

Masters, R. Tạp chí Dinh dưỡng , tháng 3 năm 2010.

Mozaffarian, D. Tạp chí Y học New England , tháng 6 năm 2011.

Landberg, R. Tạp chí Dinh dưỡng , tháng 4 năm 2011.

Parhiz, H. Nghiên cứu về liệu pháp thực vật , ngày 13 tháng 11 năm 2014.