Bài tập điều trị viêm khớp

• Tập thể dục có lợi ích gì trong điều trị viêm khớp?
• Bài tập về phạm vi chuyển động là gì?
• Tại sao tôi cũng nên tập các bài tập tăng cường sức mạnh?
• Thủy trị liệu là gì?
• Bài tập sức bền là gì?
• Tôi bắt đầu tập thể dục như thế nào?

Mặc dù việc điều trị viêm khớp thường bao gồm dùng thuốc , nhưng một chương trình tập luyện phù hợp cho bệnh viêm khớp có thể giúp giảm đau, giảm mệt mỏi và duy trì cấu trúc và chức năng của khớp.

Tình trạng cứng, đau và sưng liên quan đến viêm khớp có thể làm giảm nghiêm trọng phạm vi chuyển động của khớp (khoảng cách các khớp có thể di chuyển theo một số hướng nhất định). Tránh hoạt động thể chất vì đau hoặc khó chịu cũng có thể dẫn đến mất cơ đáng kể và tăng cân quá mức . Tập thể dục, như một phần của kế hoạch điều trị viêm khớp toàn diện, có thể cải thiện khả năng vận động của khớp, sức mạnh cơ và tình trạng thể chất tổng thể, đồng thời giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh .

Khi bạn đã biết mình mắc loại viêm khớp nào và hiểu rõ các triệu chứng, bạn và bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể xây dựng một chương trình hoạt động thể chất cân bằng để giảm thiểu tác hại của bệnh viêm khớp và tăng cường sức khỏe tối ưu.

Tập thể dục có lợi ích gì trong điều trị viêm khớp?

Một chương trình được thiết kế riêng bao gồm sự cân bằng của ba loại bài tập -- phạm vi chuyển động, tăng cường sức mạnh và sức bền -- có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp và bảo vệ khớp khỏi bị tổn thương thêm. Bài tập cũng có thể:

• Giúp duy trì chuyển động khớp bình thường
• Tăng cường sự dẻo dai và sức mạnh của cơ bắp
• Giúp duy trì cân nặng để giảm áp lực lên khớp
• Giúp giữ cho xương và mô sụn chắc khỏe
• Cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch

Bài tập về phạm vi chuyển động là gì?

Để giúp giảm đau, những người bị viêm khớp thường giữ các khớp bị ảnh hưởng cong -- đặc biệt là các khớp ở đầu gối , bàn tay và ngón tay -- vì tư thế đó thoải mái hơn. Mặc dù điều này có thể tạm thời làm giảm sự khó chịu, nhưng giữ một khớp ở cùng một tư thế quá lâu có thể gây mất khả năng vận động vĩnh viễn và cản trở khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Các bài tập về phạm vi chuyển động (còn gọi là các bài tập kéo giãn hoặc linh hoạt) giúp duy trì chức năng khớp bình thường bằng cách tăng và duy trì khả năng vận động và linh hoạt của khớp. Trong nhóm bài tập này, việc nhẹ nhàng duỗi thẳng và uốn cong các khớp theo cách có kiểm soát trong phạm vi thoải mái của chúng có thể giúp điều chỉnh các khớp bị ảnh hưởng. Trong quá trình thực hiện chương trình tập luyện phạm vi chuyển động, các khớp được kéo giãn dần dần xa hơn cho đến khi đạt được và duy trì phạm vi bình thường hoặc gần bình thường. Điều này giúp duy trì sự thoải mái trong khi chức năng được bảo tồn.

Ngoài việc duy trì chức năng khớp, các bài tập về phạm vi chuyển động là một hình thức khởi động và kéo giãn quan trọng , và nên được thực hiện trước khi thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh hoặc sức bền, hoặc tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào khác. Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể cung cấp cho bạn hướng dẫn về cách thực hiện các bài tập về phạm vi chuyển động.

Tại sao tôi cũng nên tập các bài tập tăng cường sức mạnh?

Cơ bắp khỏe mạnh giúp giữ cho các khớp yếu ổn định và thoải mái, đồng thời bảo vệ chúng khỏi bị tổn thương thêm. Một chương trình tập luyện tăng cường sức mạnh nhắm vào các nhóm cơ cụ thể có thể hữu ích như một phần trong quá trình điều trị viêm khớp của bạn.

Có một số loại bài tập tăng cường sức mạnh, khi thực hiện đúng cách, có thể duy trì hoặc tăng mô cơ để hỗ trợ cơ mà không gây hại cho khớp.

Một số người bị viêm khớp tránh tập thể dục vì đau khớp . Tuy nhiên, một nhóm các bài tập được gọi là "isometrics" sẽ giúp tăng cường cơ bắp mà không làm cong các khớp bị đau. Isometrics không liên quan đến chuyển động của khớp mà thay vào đó là tăng cường các nhóm cơ bằng cách sử dụng một loạt các lần uốn cong cơ riêng lẻ và các giai đoạn thư giãn xen kẽ.

Isotonic là một nhóm bài tập khác liên quan đến khả năng vận động của khớp. Tuy nhiên, nhóm bài tập này có cường độ cao hơn, đạt được sự phát triển sức mạnh thông qua việc tăng số lần lặp lại hoặc bằng cách tăng sức đề kháng của tạ như tạ nhỏ hoặc dây kéo giãn.

Chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên thể dục (tốt nhất là người có kinh nghiệm làm việc với những người bị viêm khớp) có thể hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập đẳng trương và đẳng trương một cách an toàn và hiệu quả.

Thủy trị liệu là gì?

Thủy liệu pháp, còn được gọi là "liệu pháp dưới nước" (liệu pháp dưới nước), là một chương trình tập luyện được thực hiện trong một hồ bơi lớn. Liệu pháp dưới nước có thể dễ dàng hơn cho các khớp vì lực đẩy của nước giúp giảm bớt trọng lượng của các khớp bị đau trong khi vẫn cung cấp bài tập sức bền.

Bài tập sức bền là gì?

Nền tảng của việc rèn luyện sức bền là bài tập aerobic, bao gồm bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim trong thời gian dài. Hoạt động aerobic giúp tim và phổi :

• Sử dụng oxy để cung cấp hiệu quả hơn cho toàn bộ cơ thể lượng máu giàu oxy lớn hơn
• Xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn cho hoạt động bền bỉ

Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động aerobic cũng rất cần thiết để kiểm soát cân nặng (điều này rất quan trọng đối với những người bị viêm khớp vì nó làm giảm áp lực dư thừa lên các khớp bị ảnh hưởng) và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Lúc đầu, những người bị viêm khớp nên tập thể dục nhịp điệu khoảng 15 đến 20 phút ít nhất ba lần một tuần, sau đó tăng dần lên 30 phút mỗi ngày. Hoạt động này cũng nên bao gồm ít nhất năm đến 10 phút khởi động cộng với năm đến 10 phút hạ nhiệt.

Mặc dù lợi ích cao nhất đạt được khi thực hiện hoạt động aerobic liên tục trong ít nhất 30 phút, bài tập aerobic có thể được chia thành các khoảng thời gian nhỏ hơn trong ngày để phù hợp với mức độ thoải mái của bạn, mà không cần phải gắng sức quá mức. Bài tập aerobic nên được thực hiện ở tốc độ thoải mái, ổn định cho phép bạn nói chuyện bình thường và dễ dàng trong khi thực hiện. Hãy hỏi chuyên gia trị liệu của bạn xem cường độ tập luyện nào phù hợp với mức độ thể lực của bạn.

Trong khi tập thể dục, "phạm vi luyện tập" của tim bạn hoặc nhịp tim mục tiêu, cần được theo dõi chặt chẽ. Để cải thiện tình trạng hiếu khí của cơ thể, bạn nên tính nhịp tim tối đa của mình -- 220 trừ đi tuổi của bạn -- và tập thể dục ở mức cường độ từ 60% đến 80% nhịp tim tối đa của bạn.

Ví dụ về các hoạt động aerobic bao gồm đi bộ, bơi lội , khiêu vũ aerobic tác động thấp, trượt tuyết và đạp xe, và thậm chí có thể bao gồm các hoạt động hàng ngày như cắt cỏ, cào lá hoặc chơi golf. Đi bộ là một trong những bài tập aerobic dễ bắt đầu nhất vì nó không yêu cầu kỹ năng hoặc thiết bị đặc biệt nào ngoài một đôi giày đi bộ hỗ trợ tốt và ít gây căng thẳng cho các khớp hơn là chạy hoặc chạy bộ .

Đạp xe là một lựa chọn tốt khác cho những người bị viêm khớp, vì nó ít gây áp lực lên khớp gối , bàn chân và mắt cá chân . Bơi lội cũng thường được khuyến khích vì áp lực lên khớp khi ở dưới nước là rất nhỏ.

Tập thể dục giải trí phù hợp, bao gồm thể thao, có thể hữu ích cho hầu hết những người bị viêm khớp. Các hoạt động này tốt nhất nên được thực hiện trước bằng một chương trình tập luyện sức mạnh và phạm vi chuyển động để giảm nguy cơ chấn thương.

Tôi bắt đầu tập thể dục như thế nào?

Bất kể tình trạng của bạn như thế nào, hãy thảo luận về các bài tập với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

Những người bị viêm khớp đang bắt đầu một chương trình tập luyện mới nên dành thời gian rèn luyện với một chương trình chỉ bao gồm các bài tập về phạm vi chuyển động và tăng cường sức mạnh, tùy thuộc vào tình trạng thể chất và mức độ thể lực của họ. Các bài tập sức bền nên được thêm vào dần dần và chỉ sau khi bạn cảm thấy thoải mái với mức độ thể lực hiện tại của mình.

Giống như bất kỳ thay đổi nào về lối sống, cơ thể bạn sẽ cần thời gian để thích nghi với chương trình mới. Trong vài tuần đầu tiên, bạn có thể nhận thấy những thay đổi về cảm giác của cơ, thói quen ngủ hoặc mức năng lượng. Những thay đổi này có thể dự đoán được khi tăng cường hoạt động. Tuy nhiên, mức độ tập luyện hoặc chương trình không phù hợp có thể gây hại, khiến các triệu chứng viêm khớp trở nên tồi tệ hơn. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và điều chỉnh chương trình nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây:

• Mệt mỏi bất thường hoặc dai dẳng
• Đau nhói hoặc đau tăng dần
• Tăng yếu
• Giảm phạm vi chuyển động
• Sưng khớp tăng lên
• Đau liên tục

Bất kể bạn chọn chương trình tập luyện nào, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ và chọn chương trình bạn thích để bạn có thể duy trì. Hãy biến việc tập luyện thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn để nó trở thành thói quen suốt đời.

NGUỒN: Arthritis Foundation.