Bài tập kéo giãn cho bệnh RA Đau hông

• Tại sao bạn cần phải giãn cơ?
• Tôi cần kéo giãn bao nhiêu?
• Hướng dẫn từng bước kéo giãn
• Mẹo để kéo giãn an toàn

Viêm khớp dạng thấp (RA) là một bệnh viêm trong đó hệ thống miễn dịch của bạn tấn công lớp lót của khớp và làm hỏng sụn đệm cho khớp. Cuộc tấn công khiến khớp bị sưng, đau và cứng. Kéo giãn là một cách để giảm tình trạng cứng khớp và cải thiện phạm vi chuyển động của khớp.

RA thường ảnh hưởng đến các khớp nhỏ hơn như khớp ở tay và chân, nhưng cũng có thể gây tổn thương khớp hông. Viêm khớp ở hông gây đau ở hông, đùi hoặc bẹn. Nó cũng hạn chế chuyển động ở khớp hông.

Thuốc là phương pháp điều trị chính cho RA. Thuốc chống viêm không steroid ( NSAID ) làm giảm đau và sưng ở các khớp. Thuốc chống thấp khớp điều trị bệnh (DMARD) như methotrexate và các chất sinh học làm chậm quá trình tổn thương khớp.

Tập thể dục là một phần quan trọng khác của quá trình điều trị RA. Nó giúp tăng cường các cơ xung quanh và hỗ trợ khớp hông của bạn.

Tại sao bạn cần phải giãn cơ?

Việc kéo giãn rất quan trọng vì nó làm giảm độ cứng và cải thiện phạm vi chuyển động và tính linh hoạt ở khớp hông. Nó nên là một phần trong chương trình tập luyện của bạn cho RA.

Khi khớp của bạn cứng và đau vào buổi sáng, tập thể dục có thể là điều cuối cùng bạn muốn làm. Nhưng các động tác kéo giãn nhẹ nhàng có thể giúp khớp của bạn chuyển động.

Bạn có thể thực hiện bài tập giãn cơ riêng lẻ hoặc giãn cơ để làm nóng các khớp trước khi tập aerobic hoặc tăng cường sức mạnh. Các chương trình như yoga và thái cực quyền kết hợp các động tác giãn cơ vào các chuyển động của chúng.

Tôi cần kéo giãn bao nhiêu?

Cố gắng kéo giãn cơ ít nhất bốn đến năm ngày mỗi tuần. Biến việc kéo giãn cơ thành một phần trong thói quen tập thể dục thường xuyên của bạn.

Mục tiêu là thực hiện từ 5 đến 10 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Giữ mỗi lần kéo giãn trong 10 đến 15 giây.

Bạn có thể kéo giãn ở bất cứ đâu, bao gồm cả trong nhà và ngoài trời. Kéo giãn trong hồ nước ấm có tác dụng giảm đau và cải thiện độ linh hoạt.

Nếu bạn không thể thực hiện tất cả các động tác kéo giãn cùng một lúc, hãy chia thành nhiều buổi ngắn hơn trong ngày. Việc kéo giãn trước khi đi ngủ mang lại lợi ích bổ sung là giúp bạn ngủ ngon hơn.

Hướng dẫn từng bước kéo giãn

Tám bài tập đơn giản này nhẹ nhàng kéo giãn khớp hông của bạn.

1. Cầu

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
2. Từ từ nâng xương chậu lên khỏi sàn. Giữ nguyên trong 10 đến 15 giây.
3. Nhẹ nhàng hạ xương chậu xuống sàn.
4. Lặp lại từ 5 đến 10 lần.

2. Nâng chân

1. Nằm sấp.
2. Dùng cánh tay cong làm gối và đặt trán xuống tay.
3. Siết chặt cơ bụng và cơ mông khi bạn từ từ nâng chân trái lên khỏi sàn vài inch.
4. Giữ chân trên không trong 10 đến 15 giây. Hạ chân xuống sàn.
5. Thực hiện động tác tương tự với chân phải.
6. Lặp lại 5 đến 10 lần cho mỗi bên.

3. Xoay hông

1. Ngồi với đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng trên sàn.
2. Nhẹ nhàng đẩy đầu gối ra hai bên, ép chặt lòng bàn chân vào nhau.
3. Dừng lại khi bạn cảm thấy hông căng ra.
4. Giữ trong 10 giây.
5. Lặp lại từ 5 đến 10 lần.

4. Động tác quỳ gối

1. Đứng thẳng chân trên sàn. Bám vào ghế hoặc tường bằng một tay.
2. Nâng đầu gối trái về phía ngực. Chỉ nâng cao đến mức thoải mái.
3. Giữ nguyên đầu gối trong 10 giây, sau đó hạ chân trái xuống sàn.
4. Thực hiện động tác tương tự với chân phải.
5. Lặp lại 5 đến 10 lần cho mỗi bên.
6. Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, hãy thực hiện bài tập này khi nằm ngửa trên sàn. Kéo từng đầu gối vào ngực và giữ nguyên trong 10 đến 15 giây.

5. Bài tập mở rộng hông

1. Đứng thẳng trong khi bám vào ghế, bàn hoặc tường trước mặt.
2. Không cúi người về phía trước, từ từ nâng chân trái thẳng ra phía sau, với ngón chân hướng xuống sàn.
3. Giữ nguyên trong 10 giây, sau đó hạ chân xuống sàn.
4. Thực hiện động tác tương tự với chân phải.
5. Lặp lại 5 đến 10 lần cho mỗi bên.

6. Bắt cóc

1. Đứng thẳng, tay phải tì vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.
2. Từ từ nâng chân trái thẳng ra bên cạnh.
3. Giữ nguyên trong 10 giây, sau đó hạ chân xuống.
4. Đổi tay và lặp lại động tác với chân phải.
5. Lặp lại 5 đến 10 lần cho mỗi bên.

7. Duỗi đùi trước

1. Đứng quay mặt vào tường và đặt mu bàn chân lên chiếc ghế phía sau bạn.
2. Siết chặt cơ mông cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi.
3. Giữ nguyên trong 10 đến 15 giây.
4. Lặp lại ở phía bên kia.

8. Duỗi hông và bắp chân

1. Đứng quay mặt vào tường và đặt lòng bàn tay áp sát vào tường.
2. Đặt chân trái về phía trước với bàn chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối cong. Giữ chân phải thẳng ra sau. Cả hai bàn chân phải hướng về phía trước.
3. Giữ vai và hông thẳng hàng, siết chặt cơ mông và nghiêng người về phía tường.
4. Giữ nguyên trong 10 đến 15 giây.
5. Lặp lại ở phía bên phải.

Mẹo để kéo giãn an toàn

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Bạn có thể cần phải điều chỉnh các chuyển động của mình hoặc tránh một số động tác kéo giãn nếu bạn bị tổn thương khớp hoặc mới phẫu thuật gần đây.

Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện các bài tập này, hãy làm việc với một chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể hướng dẫn bạn cách tập đúng và điều chỉnh các bài tập theo khả năng của bạn.

Trước khi giãn cơ, hãy khởi động trong 3 đến 5 phút. Bạn có thể đi bộ tại chỗ, bơi hoặc đạp xe đạp cố định chậm rãi.

Bắt đầu chậm rãi. Lúc đầu, bạn chỉ có thể thực hiện một hoặc hai động tác kéo giãn cùng một lúc. Giữ mỗi động tác kéo giãn chỉ trong 5 giây. Dần dần tăng thời gian và số lần kéo giãn khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn.

Không bao giờ tập thể dục đến mức đau đớn. Nếu bị đau khi kéo giãn, hãy dừng việc bạn đang làm và hỏi ý kiến ​​bác sĩ.

NGUỒN:

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: "Viêm khớp hông", "Viêm khớp dạng thấp".

Học viện thấp khớp Hoa Kỳ: "Tập thể dục và viêm khớp", "Viêm khớp dạng thấp".

Hiệp hội Viêm khớp: "Các bài tập tốt nhất cho bệnh Viêm khớp dạng thấp", "Khi nào đau hông có thể là do Viêm khớp".

Hiệp hội Viêm khớp: "10 bài tập hàng đầu cho bệnh Viêm khớp".

Kaiser Permanente: "Viêm khớp hông – mẹo và bài tập."

Phòng khám Mayo: "Viêm khớp dạng thấp", "Viêm khớp dạng thấp: Tập thể dục có quan trọng không?"

Đối với bệnh viêm khớp: "Các bài tập cho hông."

Tiếp theo trong Triệu chứng

• Cứng khớp có nghĩa là tôi bị viêm khớp dạng thấp không?
• Cách kiểm soát tình trạng cứng khớp buổi sáng
• Ngăn ngừa tổn thương khớp do viêm khớp dạng thấp
• 12 yếu tố kích hoạt RA cần biết
• Làm thế nào để ngăn ngừa bệnh viêm khớp dạng thấp bùng phát