Bài tập thân thiện với bệnh viêm khớp giúp bạn luôn vận động

• Bắt đầu
• Nhẹ nhàng với khớp của bạn
• Kết bạn
• Khi RA của bạn hoạt động không bình thường
• Đau nhức vs. Đau đớn

Bài tập aerobic -- như bơi lội , sử dụng máy tập tim mạch tại phòng tập thể dục, hoặc chỉ cần đi bộ nhanh -- không chỉ có thể thực hiện khi bạn bị viêm khớp dạng thấp , mà còn tốt cho bạn. Nó rất tốt cho tim và phổi của bạn , và nó cũng:

• Giúp bạn di chuyển tốt hơn
• Làm cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn
• Nâng cao tâm trạng của bạn
• Có thể làm giảm đau khớp
• Tăng cường mật độ xương

"Tôi thực sự khuyến khích tất cả bệnh nhân của mình tập thể dục", chuyên gia vật lý trị liệu Jan Richardson, PT, PhD, OCS, giáo sư danh dự tại Trường Y khoa Đại học Duke cho biết.

Bắt đầu

Nếu hiện tại bạn không tập thể dục , hãy trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ để lập kế hoạch phù hợp với bạn.

Chuyên gia vật lý trị liệu Kathleen Wasowski, DPT, OCS, yêu cầu mọi người đặt ra những mục tiêu cụ thể thay vì mục tiêu chung chung.

"Hãy quyết định xem bạn muốn làm gì, trong bao lâu và bao lâu một lần", Wasowski, người hành nghề tại Bệnh viện và Phòng khám Stanford ở Palo Alto, CA, cho biết. "Hãy bắt đầu với điều gì đó mà bạn có thể làm một cách nhất quán và phát triển dựa trên thành công của mình".

Ví dụ, nếu bạn muốn đi bộ 30 phút vào giờ ăn trưa ba lần một tuần, nhưng bạn đã không tập thể dục trong một thời gian, hãy bắt đầu với 5 phút đi bộ. Sau đó, tăng dần thời gian, thêm một hoặc hai phút mỗi tuần.

Wasowki cũng cho biết bạn có thể chia thời gian tập thể dục thành nhiều phần thay vì tập tất cả cùng một lúc, nếu bạn cảm thấy mệt. Ba lần đi bộ, mỗi lần 10 phút có thể tốt như một lần đi bộ 30 phút.

Nhẹ nhàng với khớp của bạn

Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng và tránh các bài tập gây thêm áp lực lên khớp.

Ví dụ, máy leo cầu thang có thể thực sự làm căng đầu gối của bạn . Nếu bạn đang ở phòng tập thể dục, hãy thử xe đạp cố định hoặc máy tập elip thay thế.

Thể dục nhịp điệu dưới nước là một lựa chọn tuyệt vời khác. Richardson cho biết, sức đề kháng của cơ thể bạn chống lại nước sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự cân bằng. Thêm vào đó, nó hầu như không ảnh hưởng đến các khớp của bạn vì nước hỗ trợ trọng lượng cơ thể bạn .

Bà cũng khuyên nên tập thái cực quyền : “Các nghiên cứu cho thấy những chuyển động được kiểm soát chặt chẽ rất tốt cho bệnh RA và những người bị RA có xu hướng mắc bệnh trong thời gian dài”. Có thể có các lớp học gần bạn tại một trung tâm cộng đồng hoặc chi nhánh địa phương của Quỹ Viêm khớp.

Hãy nhớ, hãy chọn điều bạn thích. Bằng cách đó, bạn sẽ muốn làm điều đó.

Kết bạn

Tập thể dục với một người bạn để vui hơn. Bạn có thể khuyến khích nhau kiên trì. Bạn có thể tìm một người bạn tập luyện tại nhóm hỗ trợ RA.

Khi bạn tập thể dục cùng bạn bè hoặc tham gia lớp tập thể dục, đừng so sánh mình với bất kỳ ai khác. Tập trung vào cảm giác của bạn, chứ không phải những gì người bên cạnh bạn có thể làm. Bạn đã gần đạt được mục tiêu cá nhân của mình chưa? Bạn có tiến bộ hơn so với những gì bạn đã làm vào đầu tuần không?

Nếu bạn không cảm thấy khỏe nhất, cũng không sao cả. Vận động là một chiến thắng. Hãy yêu cầu người hướng dẫn chỉ cho bạn cách điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp với bạn hơn. Ví dụ, nếu đầu gối của bạn làm phiền bạn, người hướng dẫn có thể có cách thay đổi bài tập để bạn ít sử dụng đầu gối hơn.

Khi RA của bạn hoạt động không bình thường

Nếu bạn bị bùng phát, bạn có thể tự nhủ rằng tập thể dục sẽ chỉ khiến tình trạng tệ hơn. Richardson cho biết điều đó không phải lúc nào cũng đúng. Nó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn nếu bạn bị bùng phát nhẹ.

Bà cho biết các bài tập dưới nước đặc biệt tốt vì chúng nhẹ nhàng.

Nhưng bạn hiểu rõ cơ thể mình nhất. "Nếu bạn có một ngày tồi tệ, hãy làm ít hơn", Wasowski nói. Một số ngày, điều tốt nhất là nghỉ ngơi.

Ngay cả trong thời gian bùng phát, nếu bạn không thể tập thể dục nhịp điệu, bạn nên thử các bài tập phạm vi chuyển động đơn giản. Ví dụ, mở và đóng nắm đấm, hoặc uốn cong và duỗi thẳng đầu gối. Hãy trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu để tìm hiểu về các bài tập phạm vi chuyển động có thể giúp ích cho bạn.

Đau nhức vs. Đau đớn

Nếu bạn mới tập thể dục, hãy chuẩn bị tinh thần là cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi và đau nhức trong khoảng một ngày sau khi tập luyện.

Nhưng nếu bạn cảm thấy đau ở khớp, có thể bạn đang tập quá sức hoặc bạn cần phải cải thiện kỹ thuật của mình. Hãy dừng bài tập đó lại và trao đổi với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân để tìm hiểu cách điều chỉnh tư thế của bạn.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn. “Đau đớn có thể là bạn của bạn,” Richardson nói. “Nó cho bạn biết khi nào bạn đang làm quá sức.”

NGUỒN:

Jan Richardson, PT, Tiến sĩ, OCS, giáo sư danh dự, Trường Y khoa Đại học Duke.

Kathleen Wasowski, PT, DPT, OCS, Bệnh viện và Phòng khám Stanford.

Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe, Hoạt động Thể chất và Khuyết tật: “Khuyến nghị về các Bài tập Linh hoạt và Phạm vi Chuyển động và Viêm khớp dạng thấp”.