Bài tập tốt nhất cho vai bị viêm khớp

• Các bài tập giúp ích cho vai bị viêm khớp
• Cân nhắc về an toàn

Có nhiều nguyên nhân gây ra viêm khớp , và hầu hết trong số đó xảy ra ở vai. Nhìn chung, một tình trạng được gọi là viêm khớp khi nó khiến một trong các khớp của bạn bị sưng mãn tính, khó chịu và cứng.

Viêm khớp có thể do sụn khớp bị phá vỡ hoặc do hệ thống miễn dịch của bạn tấn công lớp lót khớp. Vì viêm khớp gây ra tình trạng cứng khớp, nên tập thể dục nhẹ nhàng có thể giúp cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và có thể ngăn ngừa tình trạng viêm khớp trở nên tồi tệ hơn.

Với bất kỳ loại bài tập nào, tốt nhất là bắt đầu từ từ và tăng dần hoạt động khi bạn cảm thấy thoải mái. Điều này đặc biệt đúng với các tình trạng như viêm khớp.

Các bài tập giúp ích cho vai bị viêm khớp

Mục tiêu của các bài tập cho bệnh viêm khớp là cải thiện sức mạnh và phạm vi chuyển động của bạn. Viêm khớp có thể khiến nhiều chuyển động trở nên khó chịu hoặc đau đớn nếu thực hiện nhanh. Các bài tập này tập trung vào các chuyển động chậm, có chủ đích và các động tác kéo giãn để cải thiện vai của bạn và giảm đau và căng thẳng.

Bài tập kéo giãn nghiêng cửa

Đây là một trong những bài tập giãn cơ dễ nhất giúp giảm căng thẳng ở vai.

Bước 1: Đứng trước cửa ra vào, đặt cả hai tay lên khung cửa ngay phía trên đầu bạn.

Bước 2: Nghiêng người về phía trước, sử dụng vai để giữ thăng bằng.

Bước 3: Khi bạn cảm thấy vai được kéo căng nhẹ, hãy dừng lại và giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây.

Bạn có thể lặp lại ba lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Máy ép cửa

Một bài tập đơn giản khác có thể thực hiện ở bất cứ đâu là bài tập đẩy cửa, có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho vai mà không bị đau.

Bước 1: Trước cửa ra vào mở, uốn cong một khuỷu tay ở góc 90 độ. Khuỷu tay của bạn phải ở độ cao ngang eo và bàn tay của bạn phải ở giữa khung cửa, với ngón tay cái hướng lên trần nhà.

Bước 2: Ấn mặt sau cổ tay vào khung cửa và giữ nguyên trong vòng mười giây.

Bước 3: Làm tương tự với lòng bàn tay còn lại ở phía bên kia khung cửa.

Bạn có thể lặp lại động tác này mười lần cho cả hai cánh tay, ba lần một ngày.

Con lắc đu đưa

Mục đích của động tác lắc con lắc là giúp thư giãn các cơ vai và giảm đau. Thực hiện các động tác sau một cách nhẹ nhàng để cảm thấy thư giãn thay vì mất kiểm soát.

Bước 1: Cúi người về phía trước một góc 90 độ hoặc tương đối gần. Bạn có thể dùng cánh tay ít đau hơn để chống đỡ trên quầy hoặc ghế.

Bước 2: Thả lỏng cánh tay còn lại, hướng xuống đất.

Bước 3: Nhẹ nhàng dùng chuyển động của thân mình để vung tay theo vòng tròn nhỏ, tối đa 30 lần.

Lặp lại theo hướng ngược lại. Nếu cả hai vai của bạn đều khó chịu như nhau, hãy xoay ít hơn để bạn không phải chống đỡ bằng bất kỳ cánh tay nào quá lâu.

Bài tập kéo giãn tay chéo

Bài tập kéo giãn này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của vai từ trái sang phải nếu thực hiện cẩn thận và đều đặn theo thời gian.

Bước 1: Đứng thẳng, giơ một cánh tay lên và bắt chéo trước người, ngang bằng vai, sao cho song song với mặt đất.

Bước 2: Dùng tay còn lại nhẹ nhàng giữ cánh tay trên và kéo lại gần thân mình hơn.

Bước 3: Khi bạn cảm thấy vai được kéo căng thoải mái, hãy dừng lại và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.

Bạn có thể lặp lại động tác này tối đa bốn lần ở cả hai mặt.

Bài tập kéo giãn nâng cao vai

Đây là bài tập tuyệt vời để cải thiện phạm vi chuyển động hướng lên của vai nếu thực hiện thường xuyên. Tuy nhiên, bài tập này đòi hỏi phải có chổi hoặc thước đo nhẹ.

Bước 1: Nằm trên mặt đất, nắm chặt thước đo bằng cả hai tay và để nó nằm tự nhiên trên chân với hai tay duỗi thẳng xuống dưới.

Bước 2: Giữ khuỷu tay thẳng, từ từ nâng thước lên cao cho đến khi cánh tay vuông góc với mặt đất.

Bước 3: Sau đó, tiếp tục nâng cánh tay lên cao hơn đầu cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Nếu có thể, hãy tiếp tục cho đến khi cánh tay gần chạm đất phía trên đầu.

Bước 4: Từ từ hạ thước xuống ngang chân, vẫn giữ cánh tay thẳng nhất có thể.

Bạn có thể lặp lại động tác này tối đa mười lần, ba lần một ngày.

Cân nhắc về an toàn

Hãy nhớ rằng các bài tập này nhằm mục đích giảm đau , không phải gây đau. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo giãn nhẹ nhàng hoặc căng thẳng thoải mái, nhưng không khó chịu. Nếu bất kỳ bài tập nào trong số này gây đau, hãy giảm số lần lặp lại hoặc thử một phạm vi chuyển động ít cực đoan hơn.

Nếu bạn thấy cơn đau trở nên tồi tệ hơn sau khi thử bất kỳ bài tập nào trong số này — và túi chườm đá hoặc thuốc chống viêm không steroid (NSAID) không có hiệu quả trong việc giảm đau — bạn nên liên hệ với bác sĩ.

NGUỒN:

Học viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ: “Chương trình rèn luyện vai và gân cơ chóp xoay”.

Tổ chức nghiên cứu viêm khớp Vương quốc Anh: “Duy trì hoạt động khi bị đau vai”.

Bệnh viện phẫu thuật đặc biệt: “Các bài tập tốt nhất cho bệnh thoái hóa khớp vai”.

Tạp chí nghiên cứu lão khoa : “Lợi ích của việc tập thể dục đối với bệnh viêm khớp dạng thấp”.

Phòng khám Mayo: “Viêm khớp”.

Phòng khám Mayo: “Tập thể dục giúp giảm đau và cứng khớp do viêm khớp.”