Các bài tập dẻo dai giúp bạn điều trị bệnh viêm khớp dạng thấp

• Duỗi cơ chân trên giường
• Làm ấm cơ thể trong khi tắm
• Bài tập cho đôi tay đau nhức
• Hãy thử Yoga và Thái Cực Quyền để cân bằng tốt hơn
• Sau khi tập thể dục

Bạn có thể thực hiện các động tác nhẹ nhàng để giảm đau, tránh chấn thương và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Chúng giúp khớp của bạn hoạt động tốt.

Có hai loại bài tập tăng cường độ dẻo dai cơ bản.

1. Các bài tập kéo giãn giúp cơ bắp của bạn đàn hồi, giúp bạn cử động các khớp dễ dàng hơn.
2. Các bài tập về phạm vi chuyển động giúp các khớp của bạn chuyển động hết phạm vi và giảm tình trạng cứng khớp.

Duỗi cơ chân trên giường

Bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn đơn giản hàng ngày, ngay cả khi RA bùng phát. Hãy thử thực hiện trong 10 phút, ba lần một ngày khi bạn có năng lượng. Điều đó có xu hướng giúp bạn dễ kiểm soát hơn, Maura Iversen, PT, giáo sư và chủ nhiệm chương trình vật lý trị liệu tại Đại học Northeastern ở Boston cho biết.

Với RA, đôi khi có thể mất một giờ hoặc hơn để tình trạng cứng khớp và đau khớp buổi sáng giảm dần sau khi bạn thức dậy. Để bắt đầu, Iversen gợi ý bạn nên thử các động tác kéo giãn này trước khi ra khỏi giường.

1) Duỗi gân kheo

• Ngồi thẳng. Duỗi thẳng chân phải ra trước mặt, sao cho chân nằm trên giường. Cong chân trái và đặt bàn chân trái lên giường.
• Từ từ trượt tay xuống chân phải cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo nhẹ dọc theo phía sau chân. Động tác này kéo căng gân kheo. Giữ trong 30-60 giây. Sau đó, đổi vị trí chân và kéo căng gân kheo trái.

2) Duỗi bắp chân

• Ngồi ở cùng tư thế như động tác kéo giãn gân kheo: chân phải duỗi thẳng, chân trái cong với bàn chân đặt trên giường.
• Quấn một chiếc khăn hoặc dây chun quanh lòng bàn chân phải của bạn. Nếu có thể, giữ chân phải thẳng, từ từ kéo khăn hoặc dây, kéo ngón chân về phía bạn. Cảm thấy bắp chân (cơ dưới của chân) được kéo căng nhẹ nhàng. Nếu bạn cần giữ đầu gối hơi cong , thì không sao. Giữ nguyên trong 30-60 giây. Sau đó đổi vị trí chân và kéo căng bắp chân trái.

Hãy nhờ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chuyên khoa thấp khớp giới thiệu một số bài tập giãn cơ khác để bổ sung vào thói quen tập luyện của bạn.

Làm ấm cơ thể trong khi tắm

Với các bài tập về phạm vi chuyển động, bạn di chuyển các khớp để giữ cho chúng được thả lỏng để chúng không bị cứng lại theo thời gian. Hãy biến những bài tập này thành một phần thói quen hàng ngày của bạn. Thực hiện chúng một vài lần trong ngày.

Hãy thử những động tác này trong khi tắm buổi sáng hoặc sau đó. Nước ấm có thể làm giãn cơ và khớp, giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn.

Cuộn vai

Xoay vai hoặc cánh tay nhẹ nhàng. Lăn vai về phía trước từ từ năm lần. Sau đó lăn vai về phía sau từ từ năm lần.

Vòng tay

Nâng cánh tay phải ra bên cạnh, lòng bàn tay hướng lên. Thực hiện năm vòng tròn cánh tay về phía trước, sau đó năm vòng tròn về phía sau. Đổi tay và lặp lại. Tiếp theo, đổi lại cánh tay phải để thực hiện thêm nhiều vòng tròn cánh tay. Lần này hãy thử với lòng bàn tay hướng xuống đất. Thực hiện với cánh tay trái của bạn nữa.

Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, hãy ngồi trên ghế tắm khi bạn duỗi người. Hoặc thực hiện các bài tập ngay khi bạn ra khỏi phòng tắm, trong khi các khớp vẫn còn ấm.

Bài tập cho đôi tay đau nhức

Nếu bàn tay và cổ tay của bạn bị cứng và đau nhức, hãy thử các bài tập tăng cường sự dẻo dai này từ April Davis, một nhà trị liệu nghề nghiệp tại Trung tâm Y tế NYU Langone.

Đầu tiên, ngâm tay vào nước ấm có pha muối Epsom trong vài phút. Hoặc thực hiện các bài tập này sau khi rửa bát đĩa bằng nước ấm.

• Ngồi xuống. Đặt cả hai tay phẳng trên bàn với các ngón tay hơi xòe ra. Nhấc cả hai ngón tay cái lên khỏi bàn. Giữ trong 5 giây. Lặp lại năm lần.
• Lật ngược tay, lòng bàn tay hướng lên trên. Cố gắng chạm ngón cái vào gốc ngón út. Sau đó thả lỏng. Cố gắng chạm vào gốc mỗi ngón tay bằng ngón cái nữa -- ngón áp út, ngón giữa, ngón trỏ. Lặp lại năm lần.
• Duỗi thẳng một cánh tay ra phía trước. Nắm tay lại thành nắm đấm. Giả vờ nắm tay của bạn là đầu bút và vẽ các chữ cái bảng chữ cái trong không khí. Cố gắng không di chuyển cánh tay của bạn. Chỉ cần uốn cong cổ tay của bạn.

Nếu bạn bị bùng phát nhiều, hãy thử tập các bài tập về phạm vi chuyển động ít nhất một lần một ngày. Bạn có thể nhờ chuyên gia vật lý trị liệu giúp tập các bài tập đó vào những ngày khó khăn hoặc nhờ họ hướng dẫn một thành viên trong gia đình cách giúp bạn.

Hãy thử Yoga và Thái Cực Quyền để cân bằng tốt hơn

Bạn sẽ thực hiện những chuyển động chậm, có kiểm soát, tốt cho phạm vi chuyển động và khả năng giữ thăng bằng.

Hãy cho giáo viên yoga của bạn biết bạn bị RA để cô ấy có thể điều chỉnh một số tư thế có thể khó. Bạn cũng có thể sử dụng các khối yoga xốp để hỗ trợ cơ thể trong các tư thế. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và chỉ làm những gì bạn cảm thấy thoải mái.

Hoặc thử tập thái cực quyền . Giống như yoga, đây là bài tập tuyệt vời nhưng không quá khó cho các khớp của bạn, Davis nói.

Còn có một lợi ích nữa. "Theo những gì [mọi người] nói với tôi, yếu tố thiền định của yoga và thái cực quyền giúp kiểm soát cơn đau", cô nói.

Sau khi tập thể dục

Giữ các động tác nhẹ nhàng. Chúng phải tạo cảm giác dễ chịu. Đừng kéo giãn quá nhiều đến mức bạn bị đau sau đó. Hãy thử chườm nóng ẩm hoặc chườm đá để thoải mái sau khi tập thể dục .

Quấn nhiệt, tắm nước ấm và khăn ấm ướt giúp giảm đau sâu hơn so với miếng đệm sưởi ấm khô. Những người bị RA có thể nhạy cảm với nhiệt độ khắc nghiệt và các gói nhiệt có thành phần hóa học, vì vậy hãy sử dụng khăn giữa các gói và da của bạn .

Nhiều người cũng không thích đá. Nó khiến họ căng thẳng đến mức cơ bắp không thể thư giãn. Nhưng nếu đá có tác dụng với bạn, hãy thử.

NGUỒN:

Học viện thấp khớp Hoa Kỳ: "Tập thể dục và viêm khớp."

April Davis, OTR/L, CHT, chuyên gia trị liệu nghề nghiệp, chuyên gia trị liệu tay được chứng nhận, Trung tâm phục hồi chức năng Rusk tại Trung tâm y tế NYU Langone.

Maura Iversen, chuyên gia vật lý trị liệu, giáo sư và chủ nhiệm chương trình vật lý trị liệu tại Đại học Northeastern ở Boston; người phát ngôn của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ.

Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe, Hoạt động Thể chất và Khuyết tật: "Viêm khớp dạng thấp và Tập thể dục".

UpToDate: "Thông tin dành cho bệnh nhân: Viêm khớp và tập thể dục (Ngoài những điều cơ bản)."

Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe, Hoạt động Thể chất và Khuyết tật: “Khuyến nghị về các Bài tập Linh hoạt và Phạm vi Chuyển động và Viêm khớp dạng thấp”.